筋トレをちゃんと始めて数年たつんですが、一番最初に悲鳴をあげたのは胸でも脚でもなく、実は手首でした。特にベンチプレスの日なんかは、セットを重ねるたびに手首がジンジンしてきて、「このまま続けて大丈夫なのかな…」と毎回ビビっていました。そこから試行錯誤しながらフォームを見直したり、いろんなギアを試したりして、少しずつ「手首を守りながら筋トレするコツ」がわかってきたので、完全に趣味レベルですが自分なりにまとめてみます。
最初にやらかした「手首が折れたベンチプレス」
一番ひどかったのはベンチプレスです。最初の頃は、よくあるフォーム解説を読んだつもりでジムに行って、いきなり重量を盛っていたんですが、今思えばとにかく手首が寝ていました。バーが指の付け根あたりに乗っていて、真横から見ると手首だけがグニッと後ろに反っている状態。
その頃はギアなんて何も使っていなかったので、手首の小さい関節で全部受けていたんだと思います。ある日ついに嫌な痛みが走って、そこからしばらくはプッシュ系の種目を全部軽くせざるを得ませんでした。
そこでまず試したのが、バーの握り方の修正と、リストラップです。バーを手のひらの「真ん中」じゃなくて、親指側の付け根あたりにしっかり乗せて、前腕と一直線になるようにグリップ。そのうえでリストラップを手首のしわのちょい上あたりにギュッと巻いたら、明らかにグラつきが減りました。
もちろん魔法のアイテムではないので、フォームが崩れていれば痛みは出るんですが、「正しい角度をキープしやすくなる補助輪」みたいな感覚です。自分の場合、80〜90%1RMくらいの重量でセットを組むときは、今でも基本的にリストラップを付けています。
自重トレ時代を救ってくれたプッシュアップ系ギア
一方で、自重トレの頃に困っていたのが腕立て伏せやプランクです。床に手のひらをべったりつけると、体重が全部手首に乗る感じがして、数セットやるとジンジンしていました。
そこで導入したのがプッシュアップバーです。バーを握る形になるので、手首がまっすぐに近い角度で固定されて、床に手をつくよりずっと楽。しかも動きの軌道が深くなるので、胸の下部までしっかり効いている感覚も出てきました。
プッシュアップ系のギアは他にもあって、最近は傾斜付きのプッシュアップバーとか、回転するタイプなんかもありますが、自分はシンプルなものが一番しっくりきました。とにかく床に手をベタ置きして痛みが出る人は、一度試してみる価値あると思います。
日常的な不安には手首サポーター
ベンチや腕立てほどじゃなくても、「なんか最近ずっと違和感があるな…」という時期があって、そのときに使ったのが手首サポーターです。ガチガチに固定するリストラップよりも柔らかくて、日常生活でもつけていられる感じのやつ。
これを軽めに巻いておくと、手首の「行きすぎた角度」に自然とブレーキがかかるので、重い荷物を持ち上げる時とか、スマホを長時間いじっている時の違和感がかなりマシになりました。トレ中も、軽い日や高回数の日は手首サポーターだけにして、ガチの日はリストラップという使い分けをしています。
握力系ギアとの付き合い方
背中トレやデッドリフト系でお世話になっているのがパワーグリップとリストストラップです。どちらもバーに巻きつけることで握力の負担を減らしてくれるアイテム。
手首保護という意味では、握力が限界になる前にターゲットの筋肉を追い込めるので、変に手首だけで耐えようとして変な角度になるのを防いでくれる感じがします。特に高重量のラットプルやデッドリフトで、パワーグリップを使うと、バーにぶら下がる感覚がだいぶ変わります。
ただ、こればかりに頼ると素の握力がなかなか育たないので、僕は軽めの日はあえてパワーグリップもリストストラップも使わず、素手で持つようにしています。
グローブ派か素手派か問題
これは完全に好みですが、僕は一時期トレーニンググローブも使っていました。手のひらのマメ防止にはかなり効きますし、若干クッションが入るので、手首に伝わる衝撃もマイルドになる気がします。
ただ、細かいグリップ感を重視したい種目（懸垂とか）では、素手のほうがしっくりくることも多くて、最近は種目ごとに使い分け。プレス系ではトレーニンググローブを着けて、引く種目は素手＋パワーグリップというパターンが多いです。
手首周りが心配な人には、薄手で甲の部分まで程よく固定してくれるタイプのトレーニンググローブが相性いいかもしれません。
手首だけじゃなく肘も守るエルボースリーブ
ちょっと話がそれますが、プレス系の負担は肘にも来ます。自分はベンチのボリュームを増やした時に肘の内側が怪しくなったことがあって、そのときに導入したのがエルボースリーブ。
肘を軽く圧迫してくれるので、関節周りが温まりやすく、結果的に手首にもいい影響がある気がします。肘が安定すると、バーの軌道がぶれにくくなって、変な力み方をしなくなるんですよね。もちろん「痛みを誤魔化してどんどん重量を上げる」使い方はアウトですが、ウォームアップをしっかりしたうえでエルボースリーブを使うと、安心感はかなり違います。
フォームを整える前の「小さなケア」
ギアの話ばかりしていると、「道具に頼りすぎじゃない？」と言われそうですが、ちゃんとケア用のアイテムも使っています。トレ後のリカバリーで重宝しているのがフォームローラーです。
前腕の筋肉って意外とガチガチになりやすくて、そこが硬いと手首の動きも悪くなる気がします。自分はフォームローラーの上に前腕を乗せてゴロゴロ転がしたり、手のひらに近いところを軽くほぐしたりしています。地味ですが、これをやるようになってから、翌日のこわばりがかなりマシになりました。
それでも軽い炎症っぽい感じが出たときは、アイシング用ジェルパックをタオルで巻いて数分冷やしたり、外出先ではコールドスプレーをシュッとひと吹きしたりします。使いすぎはよくないと思いますが、「今日はちょっとやりすぎたな」という日の応急処置としては便利です。
手首を守るために自分が意識していることまとめ
最後に、ここ数年で「これは効いたな」と感じているポイントを、自分なりに整理してみます。
- ベンチプレスなどの高重量種目では、バーの位置と手首の角度を最優先で確認する
- 不安がある日は無理に重量を上げず、回数やテンポで追い込む
- 自重トレで痛みが出るときは、素手で粘らずプッシュアップバーや手首サポーターに頼る
- 背中の日はパワーグリップやリストストラップで握力を節約しつつ、素手の日も意識的に作る
- マメや滑りが気になる種目だけトレーニンググローブを使い、全部を「フル装備」にしない
- ケア用としてフォームローラーで前腕をほぐし、必要に応じてアイシング用ジェルパックやコールドスプレーで冷やす
- それでも「刺すような痛み」や腫れが出たら、潔く休んで病院に行く
どれもプロのトレーナー視点ではなく、あくまで趣味で筋トレしている一人の体験談ですが、自分はこのあたりを意識するようになってから、手首のトラブルはかなり減りました。
手首を痛めてしまうと、プレス系はもちろん、背中も腕もなかなか全力で鍛えられなくなってしまいます。ギアもフォームもケアも、できることを全部使って、大事な相棒である手首を長く守っていきましょう。
筋トレ 手首保護｜痛みを防ぐフォーム・ストレッチ・グッズ
筋トレをちゃんと始めて数年たつんですが、一番最初に悲鳴をあげたのは胸でも脚でもなく、実は手首でした。特にベンチプレスの日なんかは、セットを重ねるたびに手首がジンジンしてきて、「このまま続けて大丈夫なのかな…」と毎回ビビっていました。そこから試行錯誤しながらフォームを見直したり、いろんなギアを試したりして、少しずつ「手首を守りながら筋トレするコツ」がわかってきたので、完全に趣味レベルですが自分なりにまとめてみます。
最初にやらかした「手首が折れたベンチプレス」
一番ひどかったのはベンチプレスです。最初の頃は、よくあるフォーム解説を読んだつもりでジムに行って、いきなり重量を盛っていたんですが、今思えばとにかく手首が寝ていました。バーが指の付け根あたりに乗っていて、真横から見ると手首だけがグニッと後ろに反っている状態。
その頃はギアなんて何も使っていなかったので、手首の小さい関節で全部受けていたんだと思います。ある日ついに嫌な痛みが走って、そこからしばらくはプッシュ系の種目を全部軽くせざるを得ませんでした。
そこでまず試したのが、バーの握り方の修正と、リストラップです。バーを手のひらの「真ん中」じゃなくて、親指側の付け根あたりにしっかり乗せて、前腕と一直線になるようにグリップ。そのうえでリストラップを手首のしわのちょい上あたりにギュッと巻いたら、明らかにグラつきが減りました。
もちろん魔法のアイテムではないので、フォームが崩れていれば痛みは出るんですが、「正しい角度をキープしやすくなる補助輪」みたいな感覚です。自分の場合、80〜90%1RMくらいの重量でセットを組むときは、今でも基本的にリストラップを付けています。
自重トレ時代を救ってくれたプッシュアップ系ギア
一方で、自重トレの頃に困っていたのが腕立て伏せやプランクです。床に手のひらをべったりつけると、体重が全部手首に乗る感じがして、数セットやるとジンジンしていました。
そこで導入したのがプッシュアップバーです。バーを握る形になるので、手首がまっすぐに近い角度で固定されて、床に手をつくよりずっと楽。しかも動きの軌道が深くなるので、胸の下部までしっかり効いている感覚も出てきました。
プッシュアップ系のギアは他にもあって、最近は傾斜付きのプッシュアップバーとか、回転するタイプなんかもありますが、自分はシンプルなものが一番しっくりきました。とにかく床に手をベタ置きして痛みが出る人は、一度試してみる価値あると思います。
日常的な不安には手首サポーター
ベンチや腕立てほどじゃなくても、「なんか最近ずっと違和感があるな…」という時期があって、そのときに使ったのが手首サポーターです。ガチガチに固定するリストラップよりも柔らかくて、日常生活でもつけていられる感じのやつ。
これを軽めに巻いておくと、手首の「行きすぎた角度」に自然とブレーキがかかるので、重い荷物を持ち上げる時とか、スマホを長時間いじっている時の違和感がかなりマシになりました。トレ中も、軽い日や高回数の日は手首サポーターだけにして、ガチの日はリストラップという使い分けをしています。
握力系ギアとの付き合い方
背中トレやデッドリフト系でお世話になっているのがパワーグリップとリストストラップです。どちらもバーに巻きつけることで握力の負担を減らしてくれるアイテム。
手首保護という意味では、握力が限界になる前にターゲットの筋肉を追い込めるので、変に手首だけで耐えようとして変な角度になるのを防いでくれる感じがします。特に高重量のラットプルやデッドリフトで、パワーグリップを使うと、バーにぶら下がる感覚がだいぶ変わります。
ただ、こればかりに頼ると素の握力がなかなか育たないので、僕は軽めの日はあえてパワーグリップもリストストラップも使わず、素手で持つようにしています。
グローブ派か素手派か問題
これは完全に好みですが、僕は一時期トレーニンググローブも使っていました。手のひらのマメ防止にはかなり効きますし、若干クッションが入るので、手首に伝わる衝撃もマイルドになる気がします。
ただ、細かいグリップ感を重視したい種目（懸垂とか）では、素手のほうがしっくりくることも多くて、最近は種目ごとに使い分け。プレス系ではトレーニンググローブを着けて、引く種目は素手＋パワーグリップというパターンが多いです。
手首周りが心配な人には、薄手で甲の部分まで程よく固定してくれるタイプのトレーニンググローブが相性いいかもしれません。
手首だけじゃなく肘も守るエルボースリーブ
ちょっと話がそれますが、プレス系の負担は肘にも来ます。自分はベンチのボリュームを増やした時に肘の内側が怪しくなったことがあって、そのときに導入したのがエルボースリーブ。
肘を軽く圧迫してくれるので、関節周りが温まりやすく、結果的に手首にもいい影響がある気がします。肘が安定すると、バーの軌道がぶれにくくなって、変な力み方をしなくなるんですよね。もちろん「痛みを誤魔化してどんどん重量を上げる」使い方はアウトですが、ウォームアップをしっかりしたうえでエルボースリーブを使うと、安心感はかなり違います。
フォームを整える前の「小さなケア」
ギアの話ばかりしていると、「道具に頼りすぎじゃない？」と言われそうですが、ちゃんとケア用のアイテムも使っています。トレ後のリカバリーで重宝しているのがフォームローラーです。
前腕の筋肉って意外とガチガチになりやすくて、そこが硬いと手首の動きも悪くなる気がします。自分はフォームローラーの上に前腕を乗せてゴロゴロ転がしたり、手のひらに近いところを軽くほぐしたりしています。地味ですが、これをやるようになってから、翌日のこわばりがかなりマシになりました。
それでも軽い炎症っぽい感じが出たときは、アイシング用ジェルパックをタオルで巻いて数分冷やしたり、外出先ではコールドスプレーをシュッとひと吹きしたりします。使いすぎはよくないと思いますが、「今日はちょっとやりすぎたな」という日の応急処置としては便利です。
手首を守るために自分が意識していることまとめ
最後に、ここ数年で「これは効いたな」と感じているポイントを、自分なりに整理してみます。
- ベンチプレスなどの高重量種目では、バーの位置と手首の角度を最優先で確認する
- 不安がある日は無理に重量を上げず、回数やテンポで追い込む
- 自重トレで痛みが出るときは、素手で粘らずプッシュアップバーや手首サポーターに頼る
- 背中の日はパワーグリップやリストストラップで握力を節約しつつ、素手の日も意識的に作る
- マメや滑りが気になる種目だけトレーニンググローブを使い、全部を「フル装備」にしない
- ケア用としてフォームローラーで前腕をほぐし、必要に応じてアイシング用ジェルパックやコールドスプレーで冷やす
- それでも「刺すような痛み」や腫れが出たら、潔く休んで病院に行く
どれもプロのトレーナー視点ではなく、あくまで趣味で筋トレしている一人の体験談ですが、自分はこのあたりを意識するようになってから、手首のトラブルはかなり減りました。
手首を痛めてしまうと、プレス系はもちろん、背中も腕もなかなか全力で鍛えられなくなってしまいます。ギアもフォームもケアも、できることを全部使って、大事な相棒である手首を長く守っていきましょう。
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