筋トレ歴そこそこ長い僕ですが、いまだに悩まされているのが「手のひらの痛み」です。ベンチプレスや懸垂、デッドリフトのあとにじんじんするあの感じ…。最初は根性が足りないだけだと思っていたんですが、いろいろ試してみるとフォームや道具を少し変えるだけでかなりラクになりました。この記事では、僕が実際に使っているアイテムを中心に、かなり主観で「これ良かった！」というものを語っていきます。
僕の手のひらが一番悲鳴を上げる種目
一番きついのはデッドリフトと懸垂系です。特に素手でバーを握って高重量デッドをやった翌日は、手のひらのマメがパンパンにふくれて、シャワーのお湯がしみるレベルでした。
最初は「そのうち皮が分厚くなって慣れるだろう」と放置していたんですが、結局マメがつぶれて皮がベロッとはがれ、トレーニングどころじゃなくなったこともあります。
そこで導入したのがトレーニンググローブとパワーグリップです。この2つで世界がけっこう変わりました。
手のひら保護の鉄板アイテムたち
1. クッション感重視ならトレーニンググローブ
まずは王道のトレーニンググローブ。手のひらのクッションがしっかりしているタイプを使うと、ナーレリングがガリガリ当たる感じがかなりマイルドになります。
僕はベンチプレスやショルダープレスのときはトレーニンググローブをメインで使っています。バーを握ったときの感覚もそこまで変わらないし、「今日はそこまで高重量じゃないな」という日にちょうどいいです。
2. 引き系の種目にはパワーグリップ
懸垂やデッドリフト、ロウ系の種目ではパワーグリップの出番。手のひらとバーの間にベロの部分が入るので、ダイレクトな摩擦がかなり減ります。
僕の場合、素手だと8回目くらいから「握力が先に限界」になるんですが、パワーグリップを巻くと背中がちゃんと疲れるところまで追い込めるようになりました。手のひらのマメも明らかに減ったので、引き系には手放せない存在です。
3. バーの太さを変えるファットグリップ
細いバーが食い込む感じが苦手で試してみたのがファットグリップ。バー自体を太くしてくれるので、点じゃなくて面で握る感覚になります。
これを付けると前腕への効きも強くなるので、前腕トレーニングも兼ねたい人にはアリ。僕はアームカール系の種目でファットグリップをよく使っています。
4. 手首も不安ならリストラップと手首サポーター
手のひらが痛いときって、だいたい手首も一緒にねじれていることが多いです。そんなときはリストラップと手首サポーターの組み合わせが安心感抜群。
高重量ベンチのときはリストラップできゅっと固定して、普段使いで不安がある日は手首サポーターを軽く巻く、という使い分けをしています。
フォームを変えるだけでラクになった話
道具に頼る前に、そもそもの握り方を変えたら楽になった部分もあります。
僕が意識しているのは、
- バーを手のひらのど真ん中じゃなくて、指の付け根寄りに乗せる
- 手首を反らせすぎず、前腕からバーまで一直線を意識
- 「全力で握りつぶす」じゃなく「引っかける」イメージで握る
この3つです。
ここにトレーニングベルトを足して体幹を安定させると、バーの軌道がぶれにくくなって、結果的に手のひらへの負担も減りました。重さを盛りたいときはエルボースリーブも一緒に使って、肘や手首まわりをガチッと固めています。
マメ・タコができた後のケア用品たち
どれだけ気をつけていても、マメやタコはゼロにはなりません。そんなとき僕が使っているのがスキンケア系のアイテムです。
1. 風呂上がりのハンドクリーム習慣
トレ後〜お風呂のあとにハンドクリームを塗るだけでも、手のひらのひび割れがかなり減りました。カサカサのまま放置しておくと、バーを握ったときにそこから裂けて痛いんですよね…。
ベタベタするのが苦手なので、速乾タイプのハンドクリームを薄く伸ばすくらいがちょうどよかったです。
2. 分厚いタコには角質やすり
長年のデッドリフトで育ちすぎたタコには角質やすりを使っています。本来はかかと用なんですが、手のひらにも優しめに当てて少しずつ削ると、バーが当たったときの「押される痛み」がかなりマシになります。
削りすぎると逆にヒリヒリするので、週1回、軽く表面を整えるくらいの感覚で角質やすりを使うのが個人的にはベストでした。
3. オフの日のアイシングとテーピング
どうしても痛みが強いときは、トレ後に保冷剤で軽く冷やしてから、気になる部分にキネシオロジーテープを貼っておきます。
オフの日にここまでやると、「ちゃんとケアしてる感」が出て、メンタル的にも安心して次のトレに向かえるのでおすすめです。
ジムでの持ち物がどんどん増えた話
手のひらの痛み対策をしていたら、いつの間にかジムバッグの中身がかなり充実してきました。
これにプラスして、汗ふき用のスポーツタオル、床に座ったりストレッチするときのためのトレーニングマット、筋膜をゴリゴリするフォームローラーなんかも入っていて、もはや小さなホームジム状態です。
それでも痛いときは無理をしない
いろいろ道具を使っても、どうしても「今日は手のひらが無理っぽいな」という日があります。そんなときは、潔く握力をあまり使わないメニューに切り替えるようにしています。
例えば、
- マシンのチェストプレスやレッグプレス中心にする
- 自重系でスクワットやランジを増やす
- ストレッチと軽めのポンプアップだけにして、フォームローラーでケアメインにする
「筋トレ 手のひら 痛い」状態のまま無理して続けても、どこかで限界が来て結局休む期間が長くなってしまいます。道具の力を借りつつも、痛みが強い日はプライドを捨ててメニューを調整したほうが、長い目で見て絶対得だなと感じています。
まとめ：手のひらも立派な“鍛えるべき部位”
僕にとって手のひらは、単にバーを握るためのパーツじゃなくて、筋トレライフを支えてくれる大事な相棒みたいな存在です。
フォームを見直しながら、トレーニンググローブ、パワーグリップ、ファットグリップ、リストラップ、手首サポーター、そしてハンドクリームや角質やすりみたいなケア用品をうまく組み合わせれば、「手のひらが痛くてトレできない…」という日をかなり減らせます。
もし今まさに「筋トレ 手のひら 痛い」で検索してこのページにたどり着いたなら、どれか一つでも気になるアイテムを試してみてください。ちょっとした工夫と道具の力で、まだまだ伸び代が残っているかもしれません。
筋トレ 手のひら 痛いときの原因と僕の対策アイテム徹底紹介
筋トレ歴そこそこ長い僕ですが、いまだに悩まされているのが「手のひらの痛み」です。ベンチプレスや懸垂、デッドリフトのあとにじんじんするあの感じ…。最初は根性が足りないだけだと思っていたんですが、いろいろ試してみるとフォームや道具を少し変えるだけでかなりラクになりました。この記事では、僕が実際に使っているアイテムを中心に、かなり主観で「これ良かった！」というものを語っていきます。
僕の手のひらが一番悲鳴を上げる種目
一番きついのはデッドリフトと懸垂系です。特に素手でバーを握って高重量デッドをやった翌日は、手のひらのマメがパンパンにふくれて、シャワーのお湯がしみるレベルでした。
最初は「そのうち皮が分厚くなって慣れるだろう」と放置していたんですが、結局マメがつぶれて皮がベロッとはがれ、トレーニングどころじゃなくなったこともあります。
そこで導入したのがトレーニンググローブとパワーグリップです。この2つで世界がけっこう変わりました。
手のひら保護の鉄板アイテムたち
1. クッション感重視ならトレーニンググローブ
まずは王道のトレーニンググローブ。手のひらのクッションがしっかりしているタイプを使うと、ナーレリングがガリガリ当たる感じがかなりマイルドになります。
僕はベンチプレスやショルダープレスのときはトレーニンググローブをメインで使っています。バーを握ったときの感覚もそこまで変わらないし、「今日はそこまで高重量じゃないな」という日にちょうどいいです。
2. 引き系の種目にはパワーグリップ
懸垂やデッドリフト、ロウ系の種目ではパワーグリップの出番。手のひらとバーの間にベロの部分が入るので、ダイレクトな摩擦がかなり減ります。
僕の場合、素手だと8回目くらいから「握力が先に限界」になるんですが、パワーグリップを巻くと背中がちゃんと疲れるところまで追い込めるようになりました。手のひらのマメも明らかに減ったので、引き系には手放せない存在です。
3. バーの太さを変えるファットグリップ
細いバーが食い込む感じが苦手で試してみたのがファットグリップ。バー自体を太くしてくれるので、点じゃなくて面で握る感覚になります。
これを付けると前腕への効きも強くなるので、前腕トレーニングも兼ねたい人にはアリ。僕はアームカール系の種目でファットグリップをよく使っています。
4. 手首も不安ならリストラップと手首サポーター
手のひらが痛いときって、だいたい手首も一緒にねじれていることが多いです。そんなときはリストラップと手首サポーターの組み合わせが安心感抜群。
高重量ベンチのときはリストラップできゅっと固定して、普段使いで不安がある日は手首サポーターを軽く巻く、という使い分けをしています。
フォームを変えるだけでラクになった話
道具に頼る前に、そもそもの握り方を変えたら楽になった部分もあります。
僕が意識しているのは、
- バーを手のひらのど真ん中じゃなくて、指の付け根寄りに乗せる
- 手首を反らせすぎず、前腕からバーまで一直線を意識
- 「全力で握りつぶす」じゃなく「引っかける」イメージで握る
この3つです。
ここにトレーニングベルトを足して体幹を安定させると、バーの軌道がぶれにくくなって、結果的に手のひらへの負担も減りました。重さを盛りたいときはエルボースリーブも一緒に使って、肘や手首まわりをガチッと固めています。
マメ・タコができた後のケア用品たち
どれだけ気をつけていても、マメやタコはゼロにはなりません。そんなとき僕が使っているのがスキンケア系のアイテムです。
1. 風呂上がりのハンドクリーム習慣
トレ後〜お風呂のあとにハンドクリームを塗るだけでも、手のひらのひび割れがかなり減りました。カサカサのまま放置しておくと、バーを握ったときにそこから裂けて痛いんですよね…。
ベタベタするのが苦手なので、速乾タイプのハンドクリームを薄く伸ばすくらいがちょうどよかったです。
2. 分厚いタコには角質やすり
長年のデッドリフトで育ちすぎたタコには角質やすりを使っています。本来はかかと用なんですが、手のひらにも優しめに当てて少しずつ削ると、バーが当たったときの「押される痛み」がかなりマシになります。
削りすぎると逆にヒリヒリするので、週1回、軽く表面を整えるくらいの感覚で角質やすりを使うのが個人的にはベストでした。
3. オフの日のアイシングとテーピング
どうしても痛みが強いときは、トレ後に保冷剤で軽く冷やしてから、気になる部分にキネシオロジーテープを貼っておきます。
オフの日にここまでやると、「ちゃんとケアしてる感」が出て、メンタル的にも安心して次のトレに向かえるのでおすすめです。
ジムでの持ち物がどんどん増えた話
手のひらの痛み対策をしていたら、いつの間にかジムバッグの中身がかなり充実してきました。
これにプラスして、汗ふき用のスポーツタオル、床に座ったりストレッチするときのためのトレーニングマット、筋膜をゴリゴリするフォームローラーなんかも入っていて、もはや小さなホームジム状態です。
それでも痛いときは無理をしない
いろいろ道具を使っても、どうしても「今日は手のひらが無理っぽいな」という日があります。そんなときは、潔く握力をあまり使わないメニューに切り替えるようにしています。
例えば、
- マシンのチェストプレスやレッグプレス中心にする
- 自重系でスクワットやランジを増やす
- ストレッチと軽めのポンプアップだけにして、フォームローラーでケアメインにする
「筋トレ 手のひら 痛い」状態のまま無理して続けても、どこかで限界が来て結局休む期間が長くなってしまいます。道具の力を借りつつも、痛みが強い日はプライドを捨ててメニューを調整したほうが、長い目で見て絶対得だなと感じています。
まとめ：手のひらも立派な“鍛えるべき部位”
僕にとって手のひらは、単にバーを握るためのパーツじゃなくて、筋トレライフを支えてくれる大事な相棒みたいな存在です。
フォームを見直しながら、トレーニンググローブ、パワーグリップ、ファットグリップ、リストラップ、手首サポーター、そしてハンドクリームや角質やすりみたいなケア用品をうまく組み合わせれば、「手のひらが痛くてトレできない…」という日をかなり減らせます。
もし今まさに「筋トレ 手のひら 痛い」で検索してこのページにたどり着いたなら、どれか一つでも気になるアイテムを試してみてください。ちょっとした工夫と道具の力で、まだまだ伸び代が残っているかもしれません。
コメント