筋トレ 体脂肪率を落とした40代僕の宅トレと食事実体験記

40代に入ってから本格的に筋トレを始めて、体脂肪率を意識するようになりました。
昔は「体重が落ちればOK」と思っていたんですが、実際に鏡を見ると細いだけで頼りない体。そこから「体重より体脂肪率だな」と考え方がガラッと変わりました。

ここでは、完全に趣味でコツコツ続けている一人のトレーニーとして、僕がどうやって体脂肪率を落としてきたか、どんなトレーニングや食事、グッズを使ってきたかを、かなり主観たっぷりで書いてみます。

体脂肪率をちゃんと測るところから始まった

まずやったのは、家に体組成計を置くことでした。
最初は数値が日によってバラバラで「これ意味あるの？」と思っていたんですが、毎朝トイレ後に測ると、だんだん傾向が見えてきます。

・前日夜に外食で食べすぎ → 翌朝は体脂肪率も体重もドンっと上がる
・よく歩いた日 → 体重は少し落ちるけど、体脂肪率はそんなに変わらない

こんなふうに、数字で見ると自分の生活がけっこう露骨に出るんですよね。
僕の場合、40代でスタート時は体脂肪率25％くらい。ここから「とりあえず18〜20％あたりを目標にしよう」と決めました。

食事：まずはタンパク質を“足す”ところから

正直いうと、最初からカロリー計算をガチガチにやるのはきつかったです。
なので、僕は「いきなり減らす」より「まず足す」ことから始めました。

プロテインでタンパク質を確保

一番わかりやすかったのは、朝とトレーニング後に
ホエイプロテイン
を1杯飲む習慣をつけたこと。

最初は「牛乳っぽい甘い飲み物？」ぐらいの感覚だったんですが、続けていると間食のジャンクフードが自然と減っていきました。お腹が満たされるせいか、コンビニでポテチを買う回数が激減。これだけでも体脂肪率が少しずつ下がってきた感じがあります。

乳製品があまり合わない人には
ソイプロテイン
を使うのもアリで、僕も夜だけはこっちにしていた時期があります。どちらにしても、きちんとシェイクするために
プロテインシェイカー
を1つ持っておくとかなり楽です。

外出中に小腹が空いたときは、お菓子コーナーじゃなくて
プロテインバー
をカバンに入れておくと、罪悪感が少なめで済みます。もちろんカロリーはあるので食べすぎ注意ですが、「菓子パンよりはだいぶマシ」というポジションですね。

サプリは“保険”として少しだけ

僕はサプリに頼りすぎるのもどうかなと思っている派なんですが、トレーニングの効率を考えていくつかは取り入れています。

トレ中のドリンクには
BCAAサプリメント
や
EAAサプリメント
を溶かして、味付きの水感覚で飲んでいます。正直、劇的な変化があるかと言われると難しいんですが、「筋分解を少しでも抑えているかも」という安心感はあります。

筋力アップを狙い始めてから取り入れたのが
クレアチンサプリメント
。これは僕の体感でも、扱える重量が微妙に伸びたタイミングと重なっているので、相性は良かったかもしれません。

健康面の“土台づくり”としては
マルチビタミンサプリメント
と
オメガ3サプリメント
を1日1回。食事で全部カバーできれば理想なんですが、忙しい日が続くとどうしても偏るので、完全に保険として飲んでいます。

自宅トレ環境を少しずつレベルアップ

ジムにも一時期通っていたんですが、仕事と家事のスケジュール的に続かず、今はほぼ宅トレメインです。家トレを続けるうえで大きかったのは、少しずつ器具を揃えていったこと。

筋トレの核になったフリーウェイト系

最初に買ったのが
可変式ダンベル
。重さを変えられるタイプにしたおかげで、買い替えずに長く使えています。スクワット、ベンチプレスもどき、ロウイング、ショルダープレス…と、ほぼ全身をこれで鍛えました。

次に導入したのが
トレーニングベンチ
。これを置いた瞬間、「家の一角がジムになった！」という満足感がすごかったです。インクラインにもできるタイプを選んだので、胸や肩をいろんな角度から攻められるようになりました。

懸垂がしたくて悩んだ末に買ったのが
チンニングスタンド
。最初は一回も自重懸垂ができなくてショックだったんですが、足を軽く床につけて補助しながらコツコツ続けたら、数か月後には5回くらいできるようになりました。背中が少しずつ厚くなっていくのを感じたのは、この器具のおかげだと思っています。

腹筋系では
アブローラー
が大当たりでした。膝コロから始めて、壁をストッパーにしながら徐々に伸ばす範囲を広げていくと、体幹全体がバキバキに筋肉痛になります。これは今でも週2回は必ずやっています。

ケアとストレッチ系アイテム

トレーニングの頻度が増えてくると、ケア系グッズのありがたみがわかってきます。

筋肉痛や張りをほぐすのにかなり活躍しているのが
フォームローラー
。ふくらはぎや背中をゴリゴリすると痛気持ちよくて、その後の動きがだいぶ軽くなります。

床に直接寝転がると体が痛いので、ストレッチ用に
ヨガマット
も1枚用意しました。厚みがそれなりにあるタイプだと、プランクや腹筋もだいぶやりやすくなります。

肩回りやお尻、脚をピンポイントで刺激したいときは
トレーニングチューブ
を使うことが多いです。軽い負荷で動きを確認したり、ウォームアップに使ったりと、地味に出番が多いアイテムです。

有酸素運動と“ながら運動”

筋トレだけでも体脂肪率はある程度落ちたんですが、停滞してきたときに効いたのが有酸素運動の追加でした。

雨の日でも家で動けるように導入したのが
フィットネスバイク
と
ランニングマシン
。とはいえ、テレビを見ながら、YouTubeを流しながら、30分ゆるく漕いだり歩いたりしているだけです。

本格的な有酸素じゃなくても、「座ってダラダラしている時間が少し動きに変わる」だけで、1日の消費カロリーはそこそこ増えます。僕の場合、これを始めてから体脂肪率がもう一段階ストンと落ちて、そこから維持しやすくなりました。

1日のざっくりルーティン

僕の平日の流れはざっくりこんな感じです。

  1. 起床 → トイレ → 体重と体脂肪率を測定
  2. 軽くストレッチをしてから、朝ごはん＋プロテイン
  3. 昼は外食でもOKだけど、ご飯の量だけ少し控えめに意識
  4. 仕事が終わったら自宅で筋トレ（40〜60分くらい）
  5. トレ後にプロテイン、余裕があればフォームローラーでケア
  6. 夜ご飯は炭水化物をやや控えめにして、寝る前にストレッチ

週に2〜3日は、筋トレの代わりに有酸素メインの日を入れたり、歩数を稼ぐために遠回りして帰ったり。完璧じゃなくて、「まあまあ頑張った日」を積み重ねている感覚です。

体脂肪率が落ちて感じた変化

スタート時25％前後だった体脂肪率は、現在は18〜19％あたりをうろうろしています。

見た目で言うと
・お腹周りの浮き輪みたいな脂肪がかなり減った
・姿勢が良くなったせいか、同じ体重でも若干スッキリ見える
・階段を上っても息切れしにくくなった

こんな変化がありました。
数字としての体脂肪率ももちろんうれしいんですが、個人的に一番良かったのは「筋トレが単なるダイエットじゃなく、生活の一部になったこと」です。

今日は疲れたから軽めにしよう、時間がないから上半身だけにしよう、というゆるさで続けていても、トータルで見るとちゃんと前に進んでいるんだな、という実感があります。

これから筋トレで体脂肪率を落としたい人へ

最後に、これから始めたい人に、完全に個人の経験からのアドバイスをまとめると…

こんな感じで、完璧じゃなくていいので、とにかく「続けられる形」にするのが一番大事だと感じています。

僕もまだ道半ばですが、筋トレと体脂肪率のコントロールは、40代以降の体と付き合っていくうえでかなり強い武器になってくれるはず。
一緒に、ゆるくガチで続けていきましょう。

筋トレ 体脂肪率を落とした40代僕の宅トレと食事実体験記

40代に入ってから本格的に筋トレを始めて、体脂肪率を意識するようになりました。
昔は「体重が落ちればOK」と思っていたんですが、実際に鏡を見ると細いだけで頼りない体。そこから「体重より体脂肪率だな」と考え方がガラッと変わりました。

ここでは、完全に趣味でコツコツ続けている一人のトレーニーとして、僕がどうやって体脂肪率を落としてきたか、どんなトレーニングや食事、グッズを使ってきたかを、かなり主観たっぷりで書いてみます。

体脂肪率をちゃんと測るところから始まった

まずやったのは、家に体組成計を置くことでした。
最初は数値が日によってバラバラで「これ意味あるの？」と思っていたんですが、毎朝トイレ後に測ると、だんだん傾向が見えてきます。

・前日夜に外食で食べすぎ → 翌朝は体脂肪率も体重もドンっと上がる
・よく歩いた日 → 体重は少し落ちるけど、体脂肪率はそんなに変わらない

こんなふうに、数字で見ると自分の生活がけっこう露骨に出るんですよね。
僕の場合、40代でスタート時は体脂肪率25％くらい。ここから「とりあえず18〜20％あたりを目標にしよう」と決めました。

食事：まずはタンパク質を“足す”ところから

正直いうと、最初からカロリー計算をガチガチにやるのはきつかったです。
なので、僕は「いきなり減らす」より「まず足す」ことから始めました。

プロテインでタンパク質を確保

一番わかりやすかったのは、朝とトレーニング後に
ホエイプロテイン
を1杯飲む習慣をつけたこと。

最初は「牛乳っぽい甘い飲み物？」ぐらいの感覚だったんですが、続けていると間食のジャンクフードが自然と減っていきました。お腹が満たされるせいか、コンビニでポテチを買う回数が激減。これだけでも体脂肪率が少しずつ下がってきた感じがあります。

乳製品があまり合わない人には
ソイプロテイン
を使うのもアリで、僕も夜だけはこっちにしていた時期があります。どちらにしても、きちんとシェイクするために
プロテインシェイカー
を1つ持っておくとかなり楽です。

外出中に小腹が空いたときは、お菓子コーナーじゃなくて
プロテインバー
をカバンに入れておくと、罪悪感が少なめで済みます。もちろんカロリーはあるので食べすぎ注意ですが、「菓子パンよりはだいぶマシ」というポジションですね。

サプリは“保険”として少しだけ

僕はサプリに頼りすぎるのもどうかなと思っている派なんですが、トレーニングの効率を考えていくつかは取り入れています。

トレ中のドリンクには
BCAAサプリメント
や
EAAサプリメント
を溶かして、味付きの水感覚で飲んでいます。正直、劇的な変化があるかと言われると難しいんですが、「筋分解を少しでも抑えているかも」という安心感はあります。

筋力アップを狙い始めてから取り入れたのが
クレアチンサプリメント
。これは僕の体感でも、扱える重量が微妙に伸びたタイミングと重なっているので、相性は良かったかもしれません。

健康面の“土台づくり”としては
マルチビタミンサプリメント
と
オメガ3サプリメント
を1日1回。食事で全部カバーできれば理想なんですが、忙しい日が続くとどうしても偏るので、完全に保険として飲んでいます。

自宅トレ環境を少しずつレベルアップ

ジムにも一時期通っていたんですが、仕事と家事のスケジュール的に続かず、今はほぼ宅トレメインです。家トレを続けるうえで大きかったのは、少しずつ器具を揃えていったこと。

筋トレの核になったフリーウェイト系

最初に買ったのが
可変式ダンベル
。重さを変えられるタイプにしたおかげで、買い替えずに長く使えています。スクワット、ベンチプレスもどき、ロウイング、ショルダープレス…と、ほぼ全身をこれで鍛えました。

次に導入したのが
トレーニングベンチ
。これを置いた瞬間、「家の一角がジムになった！」という満足感がすごかったです。インクラインにもできるタイプを選んだので、胸や肩をいろんな角度から攻められるようになりました。

懸垂がしたくて悩んだ末に買ったのが
チンニングスタンド
。最初は一回も自重懸垂ができなくてショックだったんですが、足を軽く床につけて補助しながらコツコツ続けたら、数か月後には5回くらいできるようになりました。背中が少しずつ厚くなっていくのを感じたのは、この器具のおかげだと思っています。

腹筋系では
アブローラー
が大当たりでした。膝コロから始めて、壁をストッパーにしながら徐々に伸ばす範囲を広げていくと、体幹全体がバキバキに筋肉痛になります。これは今でも週2回は必ずやっています。

ケアとストレッチ系アイテム

トレーニングの頻度が増えてくると、ケア系グッズのありがたみがわかってきます。

筋肉痛や張りをほぐすのにかなり活躍しているのが
フォームローラー
。ふくらはぎや背中をゴリゴリすると痛気持ちよくて、その後の動きがだいぶ軽くなります。

床に直接寝転がると体が痛いので、ストレッチ用に
ヨガマット
も1枚用意しました。厚みがそれなりにあるタイプだと、プランクや腹筋もだいぶやりやすくなります。

肩回りやお尻、脚をピンポイントで刺激したいときは
トレーニングチューブ
を使うことが多いです。軽い負荷で動きを確認したり、ウォームアップに使ったりと、地味に出番が多いアイテムです。

有酸素運動と“ながら運動”

筋トレだけでも体脂肪率はある程度落ちたんですが、停滞してきたときに効いたのが有酸素運動の追加でした。

雨の日でも家で動けるように導入したのが
フィットネスバイク
と
ランニングマシン
。とはいえ、テレビを見ながら、YouTubeを流しながら、30分ゆるく漕いだり歩いたりしているだけです。

本格的な有酸素じゃなくても、「座ってダラダラしている時間が少し動きに変わる」だけで、1日の消費カロリーはそこそこ増えます。僕の場合、これを始めてから体脂肪率がもう一段階ストンと落ちて、そこから維持しやすくなりました。

1日のざっくりルーティン

僕の平日の流れはざっくりこんな感じです。

  1. 起床 → トイレ → 体重と体脂肪率を測定
  2. 軽くストレッチをしてから、朝ごはん＋プロテイン
  3. 昼は外食でもOKだけど、ご飯の量だけ少し控えめに意識
  4. 仕事が終わったら自宅で筋トレ（40〜60分くらい）
  5. トレ後にプロテイン、余裕があればフォームローラーでケア
  6. 夜ご飯は炭水化物をやや控えめにして、寝る前にストレッチ

週に2〜3日は、筋トレの代わりに有酸素メインの日を入れたり、歩数を稼ぐために遠回りして帰ったり。完璧じゃなくて、「まあまあ頑張った日」を積み重ねている感覚です。

体脂肪率が落ちて感じた変化

スタート時25％前後だった体脂肪率は、現在は18〜19％あたりをうろうろしています。

見た目で言うと
・お腹周りの浮き輪みたいな脂肪がかなり減った
・姿勢が良くなったせいか、同じ体重でも若干スッキリ見える
・階段を上っても息切れしにくくなった

こんな変化がありました。
数字としての体脂肪率ももちろんうれしいんですが、個人的に一番良かったのは「筋トレが単なるダイエットじゃなく、生活の一部になったこと」です。

今日は疲れたから軽めにしよう、時間がないから上半身だけにしよう、というゆるさで続けていても、トータルで見るとちゃんと前に進んでいるんだな、という実感があります。

これから筋トレで体脂肪率を落としたい人へ

最後に、これから始めたい人に、完全に個人の経験からのアドバイスをまとめると…

こんな感じで、完璧じゃなくていいので、とにかく「続けられる形」にするのが一番大事だと感じています。

僕もまだ道半ばですが、筋トレと体脂肪率のコントロールは、40代以降の体と付き合っていくうえでかなり強い武器になってくれるはず。
一緒に、ゆるくガチで続けていきましょう。

コメント

タイトルとURLをコピーしました