二の腕のぷよぷよが気になり出したのは、リモートワークが増えてからでした。オンライン会議の自分の映像を見て、「あれ？腕こんなに太かったっけ…」と軽くショックを受けてから、趣味として二の腕中心の筋トレを始めました。ここでは、完全に素人の僕がいろいろ試しながら「これは続けやすかった」「これは効いた気がする」と感じたことを、かなり主観たっぷりでまとめてみます。
僕の二の腕コンプレックスと筋トレ開始まで
昔からガリガリというほどではないけれど、どちらかというと細身。でも歳を重ねるにつれて、お腹より先に二の腕が緩んできました。半袖Tシャツを着たとき、二の腕の後ろ側がもっさりしているのが本当に嫌で、写真を見るたびにテンションが下がる…。
ジムに通うほどのやる気も時間もなかったので、「家でできる範囲でなんとかならないかな」と思って調べて、少しずつ器具をそろえていった感じです。結果として、自宅の一角がちょっとした二の腕トレーニングスペースみたいになりました。
自宅二の腕トレーニング環境づくり
最初は腕立て伏せだけで頑張ろうと思っていたのですが、床に直接手をつくと手首が痛くなったり、負荷の調整が難しかったりで挫折しかけました。そこで買い足していったのが、こんな感じの道具たちです。
- 重さを細かく変えられる 可変式ダンベル
- 軽めの種目用にそろえた ダンベル 1〜5kg セット
- ゴムの反発で負荷をかけられる トレーニングチューブ
- ループ状でいろいろな使い方ができる エクササイズバンド（ループバンド）
- 手首への負担を減らして腕立てしやすくなる プッシュアップバー
- ディップス系種目を安定してできる ディップスタンド
- ベンチプレスやフレンチプレス用に買った 折りたたみトレーニングベンチ
- 床にひざや肘をついても痛くない ヨガマット 厚手
- 軽い負荷を追加したい時に使う リストウェイト（アンクルウェイト兼用）
- トレ後のケア用にゴリゴリ使っている フォームローラー
- ダンベルで手のひらが痛くならないように買った トレーニンググローブ
正直、ここまでそろえる必要は全然なくて、最初はプッシュアップバーと軽いダンベルだけでも十分だと思います。ただ、僕は道具をそろえるとやる気が出るタイプなので、「形から入る」のもモチベ維持には悪くなかったです。
僕が実際にやっている二の腕メニュー
1. ナロープッシュアップ
基本は腕立て伏せですが、手を肩幅より狭くして行うナロープッシュアップをメインにしています。ここでプッシュアップバーが大活躍。手首が楽だし、少し可動域も広がる気がします。
フォームが崩れると肩や胸ばかり効いてしまうので、「肘を体側に寄せて、二の腕で押し上げるイメージ」でゆっくりやるのがマイルール。最初は10回×3セットでもきつかったですが、数週間で少しずつ回数が増えていきました。
2. ダンベルフレンチプレス
二の腕の裏側にガツンと来る種目が、可変式ダンベルを使ったフレンチプレスです。僕は折りたたみトレーニングベンチに座って、両手でダンベルを支えながら頭の後ろに下ろして、真上に押し上げるようにしています。
最初にちょっと重めを選びすぎて、翌日とんでもない筋肉痛になったので、今は「余裕で10回できるくらいの重さ」から始めて、週ごとに少しずつ重くするようにしています。
3. キックバックとチューブ系
二の腕の「キュッ」としたラインを狙うイメージでやっているのが、ダンベルキックバックとチューブ系の種目です。軽めの ダンベル 1〜5kg セット や トレーニングチューブ、エクササイズバンド（ループバンド） を使って、肘の位置を固定しながら前腕だけを動かすように意識しています。
軽い負荷で回数を多めにするので、パンプ感がすごくて、鏡を見ると一時的に二の腕が細くなったように見えるのが密かな楽しみです。もちろんすぐ戻るんですけど、それでもモチベーションにはなります。
4. ディップスでとどめを刺す日も
余裕がある日は、ディップスタンド を使ってディップスもやっています。胸にも効きますが、体を少し立て気味にして肘を曲げ伸ばしすると、二の腕にかなり効きます。
これは負荷が高いので、調子が悪い日は無理せず、リストウェイト（アンクルウェイト兼用） をつけて膝つき腕立てをするくらいにして、ケガしないことを優先しています。
ウェアやインナーでテンションを上げる
家トレでも、意外とウェアを整えるとスイッチが入ります。僕は上半身用に コンプレッションウェア 半袖 を着て、妻は スポーツブラ（トレーニング用） と アームスリーブ（二の腕 引き締めインナー） を愛用しています。
ピタッとしたウェアを着ると、自分の体のラインがよくわかるので、「もうちょっとここを引き締めたいな」という意識が高まるのも地味に良いところです。
トレ後のケアとリカバリー
筋肉痛を放置すると次のトレーニングが嫌になってしまうので、トレ後のケアもそこそこ真面目にやっています。まずは ヨガマット 厚手 を敷いて、肩まわりと二の腕を軽くストレッチ。そのあと、背中や上腕の外側を中心に フォームローラー でゴリゴリ。
最初は「これ本当に意味あるのかな」と思っていたのですが、やった翌日のほうが腕のだるさが軽い気がするので、今ではルーティンになりました。
プロテインとサプリはこんな感じで使っている
食事だけでたんぱく質を意識するのが面倒になってきたので、結局プロテインにも手を出しました。トレーニング後は吸収の早い ホエイプロテイン、就寝前や朝食代わりには腹持ちのいい ソイプロテイン を飲むことが多いです。
シェイクするときは プロテインシェイカー に水か牛乳を入れて、だまにならないようにしっかり振るだけ。面倒な日は一気に2杯分作ってしまいます。
筋トレをちゃんとやる日は、トレ中に BCAA サプリメント を少し溶かして飲んだり、全体的な栄養バランスが不安なときは マルチビタミン サプリメント を1粒飲んだり。効き目を科学的に語れるほど詳しくはないですが、「ちょっとは体に良さそう」という自己満足も含めて、続けると習慣になってきます。
僕なりの「続けるコツ」
1つだけはっきり言えるのは、「完璧を目指した時点で続かない」ということでした。仕事が忙しくて数日空いてしまうこともあるし、どうしてもやる気が出ない日は、ヨガマット 厚手 を敷いてストレッチだけして終わることもあります。
それでも、週に2〜3回は何かしら二の腕に効きそうな動きを続けていたら、半年くらいで写真に写った腕のラインが明らかに変わってきました。Tシャツの袖口に余裕ができて、後ろから見たときの「振り袖感」がだいぶマシになったのを見て、「あ、ちゃんと効いてるんだ」と実感。
あと地味に大事だと思ったのが、ケガしないこと。トレーニンググローブ で手のひらを守ったり、ヨガマット 厚手 でひじやひざをクッションしたり、無理なフォームでディップスタンド を使わないようにしたり。痛みが出ると一気にモチベーションが落ちるので、「少し物足りないかな」くらいで終える日をあえて作るのもアリだと思います。
まとめ：二の腕は一気に変わらないけど、確実に変わる
僕の経験では、二の腕は「1週間で激変！」みたいなことは全然ありませんでした。でも、軽い負荷の日と重い負荷の日を混ぜながら、可変式ダンベル や プッシュアップバー、トレーニングチューブ たちを相棒に、コツコツ続けていたら、気づいた頃には「昔より腕がすっきりしたね」と言ってもらえるようになりました。
ジムに行くのはハードルが高いけれど、家でテレビを見ながらでもできるのが二の腕トレの良いところ。道具をそろえるところから楽しんでもいいし、まずは腕立て1セットだけでもいいし、自分のペースで続けていけば、きっと少しずつ「見せたくなる二の腕」に近づいていくはずです。
筋トレ 二の腕｜たるみ解消と自宅引き締め完全ガイド
二の腕のぷよぷよが気になり出したのは、リモートワークが増えてからでした。オンライン会議の自分の映像を見て、「あれ？腕こんなに太かったっけ…」と軽くショックを受けてから、趣味として二の腕中心の筋トレを始めました。ここでは、完全に素人の僕がいろいろ試しながら「これは続けやすかった」「これは効いた気がする」と感じたことを、かなり主観たっぷりでまとめてみます。
僕の二の腕コンプレックスと筋トレ開始まで
昔からガリガリというほどではないけれど、どちらかというと細身。でも歳を重ねるにつれて、お腹より先に二の腕が緩んできました。半袖Tシャツを着たとき、二の腕の後ろ側がもっさりしているのが本当に嫌で、写真を見るたびにテンションが下がる…。
ジムに通うほどのやる気も時間もなかったので、「家でできる範囲でなんとかならないかな」と思って調べて、少しずつ器具をそろえていった感じです。結果として、自宅の一角がちょっとした二の腕トレーニングスペースみたいになりました。
自宅二の腕トレーニング環境づくり
最初は腕立て伏せだけで頑張ろうと思っていたのですが、床に直接手をつくと手首が痛くなったり、負荷の調整が難しかったりで挫折しかけました。そこで買い足していったのが、こんな感じの道具たちです。
- 重さを細かく変えられる 可変式ダンベル
- 軽めの種目用にそろえた ダンベル 1〜5kg セット
- ゴムの反発で負荷をかけられる トレーニングチューブ
- ループ状でいろいろな使い方ができる エクササイズバンド（ループバンド）
- 手首への負担を減らして腕立てしやすくなる プッシュアップバー
- ディップス系種目を安定してできる ディップスタンド
- ベンチプレスやフレンチプレス用に買った 折りたたみトレーニングベンチ
- 床にひざや肘をついても痛くない ヨガマット 厚手
- 軽い負荷を追加したい時に使う リストウェイト（アンクルウェイト兼用）
- トレ後のケア用にゴリゴリ使っている フォームローラー
- ダンベルで手のひらが痛くならないように買った トレーニンググローブ
正直、ここまでそろえる必要は全然なくて、最初はプッシュアップバーと軽いダンベルだけでも十分だと思います。ただ、僕は道具をそろえるとやる気が出るタイプなので、「形から入る」のもモチベ維持には悪くなかったです。
僕が実際にやっている二の腕メニュー
1. ナロープッシュアップ
基本は腕立て伏せですが、手を肩幅より狭くして行うナロープッシュアップをメインにしています。ここでプッシュアップバーが大活躍。手首が楽だし、少し可動域も広がる気がします。
フォームが崩れると肩や胸ばかり効いてしまうので、「肘を体側に寄せて、二の腕で押し上げるイメージ」でゆっくりやるのがマイルール。最初は10回×3セットでもきつかったですが、数週間で少しずつ回数が増えていきました。
2. ダンベルフレンチプレス
二の腕の裏側にガツンと来る種目が、可変式ダンベルを使ったフレンチプレスです。僕は折りたたみトレーニングベンチに座って、両手でダンベルを支えながら頭の後ろに下ろして、真上に押し上げるようにしています。
最初にちょっと重めを選びすぎて、翌日とんでもない筋肉痛になったので、今は「余裕で10回できるくらいの重さ」から始めて、週ごとに少しずつ重くするようにしています。
3. キックバックとチューブ系
二の腕の「キュッ」としたラインを狙うイメージでやっているのが、ダンベルキックバックとチューブ系の種目です。軽めの ダンベル 1〜5kg セット や トレーニングチューブ、エクササイズバンド（ループバンド） を使って、肘の位置を固定しながら前腕だけを動かすように意識しています。
軽い負荷で回数を多めにするので、パンプ感がすごくて、鏡を見ると一時的に二の腕が細くなったように見えるのが密かな楽しみです。もちろんすぐ戻るんですけど、それでもモチベーションにはなります。
4. ディップスでとどめを刺す日も
余裕がある日は、ディップスタンド を使ってディップスもやっています。胸にも効きますが、体を少し立て気味にして肘を曲げ伸ばしすると、二の腕にかなり効きます。
これは負荷が高いので、調子が悪い日は無理せず、リストウェイト（アンクルウェイト兼用） をつけて膝つき腕立てをするくらいにして、ケガしないことを優先しています。
ウェアやインナーでテンションを上げる
家トレでも、意外とウェアを整えるとスイッチが入ります。僕は上半身用に コンプレッションウェア 半袖 を着て、妻は スポーツブラ（トレーニング用） と アームスリーブ（二の腕 引き締めインナー） を愛用しています。
ピタッとしたウェアを着ると、自分の体のラインがよくわかるので、「もうちょっとここを引き締めたいな」という意識が高まるのも地味に良いところです。
トレ後のケアとリカバリー
筋肉痛を放置すると次のトレーニングが嫌になってしまうので、トレ後のケアもそこそこ真面目にやっています。まずは ヨガマット 厚手 を敷いて、肩まわりと二の腕を軽くストレッチ。そのあと、背中や上腕の外側を中心に フォームローラー でゴリゴリ。
最初は「これ本当に意味あるのかな」と思っていたのですが、やった翌日のほうが腕のだるさが軽い気がするので、今ではルーティンになりました。
プロテインとサプリはこんな感じで使っている
食事だけでたんぱく質を意識するのが面倒になってきたので、結局プロテインにも手を出しました。トレーニング後は吸収の早い ホエイプロテイン、就寝前や朝食代わりには腹持ちのいい ソイプロテイン を飲むことが多いです。
シェイクするときは プロテインシェイカー に水か牛乳を入れて、だまにならないようにしっかり振るだけ。面倒な日は一気に2杯分作ってしまいます。
筋トレをちゃんとやる日は、トレ中に BCAA サプリメント を少し溶かして飲んだり、全体的な栄養バランスが不安なときは マルチビタミン サプリメント を1粒飲んだり。効き目を科学的に語れるほど詳しくはないですが、「ちょっとは体に良さそう」という自己満足も含めて、続けると習慣になってきます。
僕なりの「続けるコツ」
1つだけはっきり言えるのは、「完璧を目指した時点で続かない」ということでした。仕事が忙しくて数日空いてしまうこともあるし、どうしてもやる気が出ない日は、ヨガマット 厚手 を敷いてストレッチだけして終わることもあります。
それでも、週に2〜3回は何かしら二の腕に効きそうな動きを続けていたら、半年くらいで写真に写った腕のラインが明らかに変わってきました。Tシャツの袖口に余裕ができて、後ろから見たときの「振り袖感」がだいぶマシになったのを見て、「あ、ちゃんと効いてるんだ」と実感。
あと地味に大事だと思ったのが、ケガしないこと。トレーニンググローブ で手のひらを守ったり、ヨガマット 厚手 でひじやひざをクッションしたり、無理なフォームでディップスタンド を使わないようにしたり。痛みが出ると一気にモチベーションが落ちるので、「少し物足りないかな」くらいで終える日をあえて作るのもアリだと思います。
まとめ：二の腕は一気に変わらないけど、確実に変わる
僕の経験では、二の腕は「1週間で激変！」みたいなことは全然ありませんでした。でも、軽い負荷の日と重い負荷の日を混ぜながら、可変式ダンベル や プッシュアップバー、トレーニングチューブ たちを相棒に、コツコツ続けていたら、気づいた頃には「昔より腕がすっきりしたね」と言ってもらえるようになりました。
ジムに行くのはハードルが高いけれど、家でテレビを見ながらでもできるのが二の腕トレの良いところ。道具をそろえるところから楽しんでもいいし、まずは腕立て1セットだけでもいいし、自分のペースで続けていけば、きっと少しずつ「見せたくなる二の腕」に近づいていくはずです。
コメント