筋トレを真面目に始めてから、ずっと気になっていたキーワードが「筋トレ 乳酸」です。スクワットの最後の数回とか、ベンチプレスで腕が燃えるように重くなるあの感じ、「ああ、いま乳酸が溜まってるんだろうな…」と勝手に妄想しながら追い込んでいます。
僕は自宅メインのトレ派で、道具はまずダンベルセットから入りました。最初は5kgのプレートでもヒーヒー言ってたのに、慣れてくると物足りなくなってきて、追加でプレートを買い足したり、胸トレ用にトレーニングチューブを導入したり。負荷を上げていくほど、セット終盤の「乳酸っぽい」焼ける感じがどんどんクセになっていきました。
その一方で、フォームが崩れたまま無理をすると肘や肩が痛くなりがちなので、引く系の種目ではリストストラップを使って握力の限界をごまかしたりもしています。背中の日にデッドリフトと懸垂もどきをやると、乳酸どころか全身がヘロヘロになりますが、「今日はちゃんと追い込めたな」と満足感が高いです。
有酸素も少しはやろうと思って買ったのがエアロバイク。筋トレ前に5〜10分軽く回すとウォーミングアップになるし、脚トレのあとにインターバルで漕ぐと太ももがパンパンになって、乳酸の洗礼を受けている感がすごいです。テレビや動画を見ながらできるので、正直ジムのランニングマシンより気楽で気に入っています。
トレ前後の栄養に関しては、結局シンプルにホエイプロテインに落ち着きました。味は好みが分かれますが、僕はチョコ系かカフェオレ系を牛乳で割るのが好きです。溶けやすさはメーカー次第なので、何個か試した結果、ダマになりにくいものだけ残して、シェイクには専用のシェイカーボトルを使うようになりました。普通の水筒で振っていた頃は洗うのも一苦労だったので、最初からケチらず専用のものを買えばよかったと反省…。
トレ中のドリンクは、その日の気分で変えています。シンプルに水だけの日もありますが、暑い季節はスポーツドリンク粉末を薄めに作って飲むと、汗で抜けた電解質が補給できて体の動きが違う気がします。外トレのときは、ボトルに電解質入りスポーツドリンクタブレットをポンと入れるだけなので、荷物も軽く済みます。
疲労感が強いときは、酸っぱいものが欲しくなるのでクエン酸パウダーをちょっとだけドリンクに混ぜたりもしています。酸っぱいだけじゃなくて、なんとなく気持ちもシャキッとするので、仕事終わりの夜トレ前にもよく使います。
サプリは正直、全部を一気に取り入れる必要はないと思っていますが、自分が試してみて良かったものもあります。例えば、トレ前〜トレ中に飲むと体感が変わったのはBCAAサプリメントとEAAサプリメント。特に空腹状態でトレする朝は、アミノ酸を入れておくと集中力が持ちやすい気がします。筋力アップを狙ってしっかり追い込みたい時期はクレアチンサプリメントも併用していて、数週間続けるとレップ数が微妙に伸びたり、重さを更新しやすくなったりするのを体感しました。
とはいえ、毎回キッチリ栄養を計算するのは性格的に続かないので、「コンビニで気軽に買えるご褒美」としてプロテインバーもよく利用します。甘いものを食べたい欲を満たしつつタンパク質も取れるので、トレ後にちょっと幸せな気分になれるのがポイントです。
乳酸と付き合う上で個人的に一番大事だと感じているのは「回復のルーティーン」です。僕は脚トレの日はほぼ毎回、シャワー前にフォームローラーで太ももとお尻、ふくらはぎをゴリゴリほぐしています。最初は痛すぎて悲鳴を上げていましたが、続けていると気持ちいいレベルになってきて、翌日の重だるさがかなり違います。
それでも疲れが溜まっている週は、ちょっと贅沢してマッサージガンを使うこともあります。テレビを見ながらふくらはぎや肩まわりに当てていると、血行が良くなるのか、じんわり温まってくる感じがして、「ああ、今日もよく頑張ったな」と自己満足に浸れます。
初心者の頃は、筋トレ 乳酸という言葉から「乳酸＝悪者」というイメージを勝手に持っていて、「なるべく乳酸を溜めないほうがいいのかな」と思っていました。でも実際にいろいろ試してみると、乳酸っぽいきつさを感じるセットをある程度こなした日のほうが、筋肉の張りも出るし、トレーニングした実感も湧きます。もちろん、関節が痛いのに無理に続けるのはNGですが、狙った筋肉が焼けるようにきつくなってきたところを「あと2〜3回だけ頑張る」くらいが、僕にとってはちょうどいいラインです。
最後に、「今日はどうしてもやる気が出ない」という日用に、自分をだます小技も用意しています。とりあえずエアロバイクをゆるく10分だけ漕ぐ、と決めてしまうこと。漕ぎながら音楽を聴いていると、だんだん体が温まってきて、「せっかくだしスクワットだけやるか」とダンベルセットに手が伸びます。軽めの日でも、ちょっとだけ乳酸を感じるくらいまで動かしておくと、翌日の体の軽さが違うので不思議です。
こんな感じで、僕は道具やサプリをフル活用しながら、乳酸との付き合い方を楽しんでいます。ガチ勢から見たらツッコミどころ満載かもしれませんが、「自分の体で試してみて気持ちよく続けられるかどうか」が一番大事だと思っているので、これからもホエイプロテインやBCAAサプリメント、フォームローラーたちに助けてもらいながら、ゆるく長く筋トレライフを続けていくつもりです。
筋トレ 乳酸のホントと疲労回復術【体験談とコツ完全ガイド】
筋トレを真面目に始めてから、ずっと気になっていたキーワードが「筋トレ 乳酸」です。スクワットの最後の数回とか、ベンチプレスで腕が燃えるように重くなるあの感じ、「ああ、いま乳酸が溜まってるんだろうな…」と勝手に妄想しながら追い込んでいます。
僕は自宅メインのトレ派で、道具はまずダンベルセットから入りました。最初は5kgのプレートでもヒーヒー言ってたのに、慣れてくると物足りなくなってきて、追加でプレートを買い足したり、胸トレ用にトレーニングチューブを導入したり。負荷を上げていくほど、セット終盤の「乳酸っぽい」焼ける感じがどんどんクセになっていきました。
その一方で、フォームが崩れたまま無理をすると肘や肩が痛くなりがちなので、引く系の種目ではリストストラップを使って握力の限界をごまかしたりもしています。背中の日にデッドリフトと懸垂もどきをやると、乳酸どころか全身がヘロヘロになりますが、「今日はちゃんと追い込めたな」と満足感が高いです。
有酸素も少しはやろうと思って買ったのがエアロバイク。筋トレ前に5〜10分軽く回すとウォーミングアップになるし、脚トレのあとにインターバルで漕ぐと太ももがパンパンになって、乳酸の洗礼を受けている感がすごいです。テレビや動画を見ながらできるので、正直ジムのランニングマシンより気楽で気に入っています。
トレ前後の栄養に関しては、結局シンプルにホエイプロテインに落ち着きました。味は好みが分かれますが、僕はチョコ系かカフェオレ系を牛乳で割るのが好きです。溶けやすさはメーカー次第なので、何個か試した結果、ダマになりにくいものだけ残して、シェイクには専用のシェイカーボトルを使うようになりました。普通の水筒で振っていた頃は洗うのも一苦労だったので、最初からケチらず専用のものを買えばよかったと反省…。
トレ中のドリンクは、その日の気分で変えています。シンプルに水だけの日もありますが、暑い季節はスポーツドリンク粉末を薄めに作って飲むと、汗で抜けた電解質が補給できて体の動きが違う気がします。外トレのときは、ボトルに電解質入りスポーツドリンクタブレットをポンと入れるだけなので、荷物も軽く済みます。
疲労感が強いときは、酸っぱいものが欲しくなるのでクエン酸パウダーをちょっとだけドリンクに混ぜたりもしています。酸っぱいだけじゃなくて、なんとなく気持ちもシャキッとするので、仕事終わりの夜トレ前にもよく使います。
サプリは正直、全部を一気に取り入れる必要はないと思っていますが、自分が試してみて良かったものもあります。例えば、トレ前〜トレ中に飲むと体感が変わったのはBCAAサプリメントとEAAサプリメント。特に空腹状態でトレする朝は、アミノ酸を入れておくと集中力が持ちやすい気がします。筋力アップを狙ってしっかり追い込みたい時期はクレアチンサプリメントも併用していて、数週間続けるとレップ数が微妙に伸びたり、重さを更新しやすくなったりするのを体感しました。
とはいえ、毎回キッチリ栄養を計算するのは性格的に続かないので、「コンビニで気軽に買えるご褒美」としてプロテインバーもよく利用します。甘いものを食べたい欲を満たしつつタンパク質も取れるので、トレ後にちょっと幸せな気分になれるのがポイントです。
乳酸と付き合う上で個人的に一番大事だと感じているのは「回復のルーティーン」です。僕は脚トレの日はほぼ毎回、シャワー前にフォームローラーで太ももとお尻、ふくらはぎをゴリゴリほぐしています。最初は痛すぎて悲鳴を上げていましたが、続けていると気持ちいいレベルになってきて、翌日の重だるさがかなり違います。
それでも疲れが溜まっている週は、ちょっと贅沢してマッサージガンを使うこともあります。テレビを見ながらふくらはぎや肩まわりに当てていると、血行が良くなるのか、じんわり温まってくる感じがして、「ああ、今日もよく頑張ったな」と自己満足に浸れます。
初心者の頃は、筋トレ 乳酸という言葉から「乳酸＝悪者」というイメージを勝手に持っていて、「なるべく乳酸を溜めないほうがいいのかな」と思っていました。でも実際にいろいろ試してみると、乳酸っぽいきつさを感じるセットをある程度こなした日のほうが、筋肉の張りも出るし、トレーニングした実感も湧きます。もちろん、関節が痛いのに無理に続けるのはNGですが、狙った筋肉が焼けるようにきつくなってきたところを「あと2〜3回だけ頑張る」くらいが、僕にとってはちょうどいいラインです。
最後に、「今日はどうしてもやる気が出ない」という日用に、自分をだます小技も用意しています。とりあえずエアロバイクをゆるく10分だけ漕ぐ、と決めてしまうこと。漕ぎながら音楽を聴いていると、だんだん体が温まってきて、「せっかくだしスクワットだけやるか」とダンベルセットに手が伸びます。軽めの日でも、ちょっとだけ乳酸を感じるくらいまで動かしておくと、翌日の体の軽さが違うので不思議です。
こんな感じで、僕は道具やサプリをフル活用しながら、乳酸との付き合い方を楽しんでいます。ガチ勢から見たらツッコミどころ満載かもしれませんが、「自分の体で試してみて気持ちよく続けられるかどうか」が一番大事だと思っているので、これからもホエイプロテインやBCAAサプリメント、フォームローラーたちに助けてもらいながら、ゆるく長く筋トレライフを続けていくつもりです。
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