中学生のころ、僕は運動神経がそこまで良い方じゃなくて、部活でも体力テストでもビリに近い方でした。そんな僕が少しずつ「筋トレって楽しいかも」と思えるようになったきっかけが、自宅で始めたゆるい筋トレです。ここでは、専門家でもトレーナーでもない、一人の一般人として「中学生が家で安全に筋トレを始めるならこんな感じがやりやすいよ」という体験ベースの話を書いてみます。
最初にそろえた道具は、ほとんどがお小遣いで買えるものばかりでした。床の痛みを防ぐためにヨガマットを1枚敷いて、その上でトレーニングするだけで、膝立ちの姿勢やうつ伏せの姿勢がだいぶラクになります。畳やフローリングで直接やっていると、膝や肘が痛くなってすぐイヤになるので、僕の中ではヨガマットが一番の必需品でした。
次に買ったのが、安くて場所をとらないトレーニングチューブとエクササイズバンドです。ゴムのチューブを足にひっかけて引っ張ったり、肩に回して胸を開くように伸ばしたりするだけで、腕や背中にじわっと効いてきます。ダンベルをいきなり買うのは少しこわかったので、まずは軽めの負荷で調整しやすいトレーニングチューブとエクササイズバンドにして正解だったなと思っています。
腕立て伏せが苦手だった僕がかなり助けられたのがプッシュアップバーでした。普通の腕立て伏せだと手首が痛くなりやすいんですが、プッシュアップバーを使うと手首を曲げすぎずに済むので、かなり楽になります。バーを握ることで胸をしっかり張れる感覚もつかみやすくて、「あ、今ちゃんと胸に効いてるな」とわかりやすいのも良かったポイントです。
下半身と体幹をまとめて鍛えるのにハマったのがバランスボードとバランスボールです。バランスボードの上に立ってスクワットをすると、太ももだけじゃなくてお尻やお腹の奥までプルプル震えてきます。バランスボールは、座っているだけでも体幹を使うので、ゲームをするときの椅子代わりにしていました。親からは「落ちてケガするなよ」と何度も言われましたが、気をつけて使えばけっこう楽しいトレーニングになります。
筋トレをしていると、どうしても筋肉痛や体のだるさが出てきます。そんなときに重宝したのがストレッチポールとフォームローラーです。背中をストレッチポールに乗せてゴロゴロ転がすと、姿勢がリセットされる感じがしてすごく気持ちいいですし、太ももやふくらはぎをフォームローラーでほぐすと翌日の疲れがかなり違いました。「筋トレ＝きついだけ」というイメージが、「トレーニング後のケアまで含めてちょっとしたリラックスタイム」みたいに変わっていったのは、この2つのおかげです。
もちろん、道具がなくても筋トレはできますが、僕の場合はちょっと気分を上げるためにトレーニングマットも追加しました。トレーニングマットは厚めのクッションが入っているので、腹筋運動やプランクをするときに腰が痛くなりにくく、マットを敷いた瞬間に「よし、今からやるぞ」とスイッチが入る感じがします。見た目から入りたいタイプの人には、マットはかなりおすすめです。
ある程度慣れてきてから挑戦したのがダンベルとアンクルウェイトでした。ダンベルは重さ調整ができるタイプを選んで、最初はとにかく軽めからスタート。二の腕の引き締めや肩まわりのトレーニングに使いました。アンクルウェイトは足首につけてスクワットやレッグレイズをすると、同じ動きでも一気に負荷が増えます。部活で走るときには外しているので、「いつもより足が軽い！」という感覚がちょっとだけ味わえて、密かなモチベーションになりました。
ボール競技をやっている友だちに勧められて試したのがメディシンボールです。壁に向かって投げたり、床に叩きつけたりする動きは、親からすると少しうるさいかもしれませんが、ストレス発散には最高です。メディシンボールを使ったトレーニングは全身を一気に使うので、短時間で汗だくになれます。休日に時間があるときだけ取り入れていましたが、部活の試合前の日は控えるようにしていました。
自宅トレをもう少し本格的にしたいと思って、高校生になる手前でトレーニングベンチも買いました。本当はジムにあるような大きなベンチ台がほしかったんですが、部屋のスペースの関係で折りたたみ式のトレーニングベンチを選びました。これが意外と便利で、インクライン（背もたれを起こした角度）にしてダンベルを使うと、胸や肩がいい感じに鍛えられます。使わないときは折りたたんでベッドの下にしまえるので、家族からのクレームもそこまで来ませんでした。
有酸素運動の定番としては、やっぱりなわとびが一番コスパが良いと思います。なわとび1本あれば、家の前や公園でちょっとしたインターバルトレーニングができます。学校の体育でやる二重跳びも、家でこっそり練習していたらいつの間にかできるようになりました。中学生だと、走るよりもなわとびの方が取り組みやすい人も多いと思うので、筋トレと組み合わせて軽く心肺機能も鍛えるイメージで使うとちょうどいいです。
ここまでいろいろ道具の話を書きましたが、実際のメニューはかなりシンプルでした。ある日の例をあげると、こんな感じです。
まずヨガマットとトレーニングマットを敷いて、軽くジャンプやその場足踏みで体を温めます。そのあと、チューブを使った背中の引き動作、バーを使った腕立て伏せ、マット上でのスクワットやランジ、最後にバランス系のトレーニングとプランク。仕上げにフォームローラーとストレッチポールでゴリゴリと体をほぐして終了、という流れです。時間にすると20〜30分くらいで終わるので、部活の無い日やテスト勉強の合間にもなんとか続けられました。
中学生のころの僕は、「筋肉ムキムキになりたい」というよりも、「とにかく体力テストでヘコまないくらいの体になりたい」という気持ちの方が強かったです。なので、重さを競うような危ないトレーニングは避けて、トレーニングチューブやエクササイズバンド、軽めのダンベルをメインに使っていました。それでも半年くらい続けてみると、シャトルランの回数が少し増えたり、握力が地味に伸びたり、体育の授業で前よりバテなくなったりと、目に見える変化がいくつか出てきました。数字としては大したことないのかもしれませんが、自分の体が少しずつ変わっていく感覚は、思っていた以上にうれしいものです。
今振り返ってみると、「完璧なメニューを組もう」とか「最新理論を全部理解しよう」とするよりも、好きな道具をいくつか揃えて自分なりのルーティンを作る方が、長く続けるコツだった気がします。例えばバランスボールで遊ぶ日があってもいいし、体が疲れている日はストレッチポールとフォームローラーだけの日があってもいい。大事なのは、「今日はゼロ」よりも「今日は5分だけでも何かやった」にしていくことだと思います。
もしこの記事を読んでいる中学生や、その親御さんがいたら、「まずは安全に、そして楽しく続けられる範囲で筋トレを始めてみる」というスタンスでいてほしいです。道具を選ぶときも、いきなり全部そろえなくても、ヨガマットとトレーニングチューブくらいから少しずつ増やしていけば十分です。僕自身、最初は細くて何の自信もなかったけれど、こうやって自宅でコツコツ続けたおかげで、体力もメンタルも少しずつタフになりました。
「筋トレ 中学生」と検索してここにたどり着いた人が、どれか一つでも気に入った道具を手に取って、自分なりのペースでトレーニングを楽しんでくれたらうれしいです。
筋トレ 中学生の正しい始め方｜自宅でコツコツ続ける僕のやり方
中学生のころ、僕は運動神経がそこまで良い方じゃなくて、部活でも体力テストでもビリに近い方でした。そんな僕が少しずつ「筋トレって楽しいかも」と思えるようになったきっかけが、自宅で始めたゆるい筋トレです。ここでは、専門家でもトレーナーでもない、一人の一般人として「中学生が家で安全に筋トレを始めるならこんな感じがやりやすいよ」という体験ベースの話を書いてみます。
最初にそろえた道具は、ほとんどがお小遣いで買えるものばかりでした。床の痛みを防ぐためにヨガマットを1枚敷いて、その上でトレーニングするだけで、膝立ちの姿勢やうつ伏せの姿勢がだいぶラクになります。畳やフローリングで直接やっていると、膝や肘が痛くなってすぐイヤになるので、僕の中ではヨガマットが一番の必需品でした。
次に買ったのが、安くて場所をとらないトレーニングチューブとエクササイズバンドです。ゴムのチューブを足にひっかけて引っ張ったり、肩に回して胸を開くように伸ばしたりするだけで、腕や背中にじわっと効いてきます。ダンベルをいきなり買うのは少しこわかったので、まずは軽めの負荷で調整しやすいトレーニングチューブとエクササイズバンドにして正解だったなと思っています。
腕立て伏せが苦手だった僕がかなり助けられたのがプッシュアップバーでした。普通の腕立て伏せだと手首が痛くなりやすいんですが、プッシュアップバーを使うと手首を曲げすぎずに済むので、かなり楽になります。バーを握ることで胸をしっかり張れる感覚もつかみやすくて、「あ、今ちゃんと胸に効いてるな」とわかりやすいのも良かったポイントです。
下半身と体幹をまとめて鍛えるのにハマったのがバランスボードとバランスボールです。バランスボードの上に立ってスクワットをすると、太ももだけじゃなくてお尻やお腹の奥までプルプル震えてきます。バランスボールは、座っているだけでも体幹を使うので、ゲームをするときの椅子代わりにしていました。親からは「落ちてケガするなよ」と何度も言われましたが、気をつけて使えばけっこう楽しいトレーニングになります。
筋トレをしていると、どうしても筋肉痛や体のだるさが出てきます。そんなときに重宝したのがストレッチポールとフォームローラーです。背中をストレッチポールに乗せてゴロゴロ転がすと、姿勢がリセットされる感じがしてすごく気持ちいいですし、太ももやふくらはぎをフォームローラーでほぐすと翌日の疲れがかなり違いました。「筋トレ＝きついだけ」というイメージが、「トレーニング後のケアまで含めてちょっとしたリラックスタイム」みたいに変わっていったのは、この2つのおかげです。
もちろん、道具がなくても筋トレはできますが、僕の場合はちょっと気分を上げるためにトレーニングマットも追加しました。トレーニングマットは厚めのクッションが入っているので、腹筋運動やプランクをするときに腰が痛くなりにくく、マットを敷いた瞬間に「よし、今からやるぞ」とスイッチが入る感じがします。見た目から入りたいタイプの人には、マットはかなりおすすめです。
ある程度慣れてきてから挑戦したのがダンベルとアンクルウェイトでした。ダンベルは重さ調整ができるタイプを選んで、最初はとにかく軽めからスタート。二の腕の引き締めや肩まわりのトレーニングに使いました。アンクルウェイトは足首につけてスクワットやレッグレイズをすると、同じ動きでも一気に負荷が増えます。部活で走るときには外しているので、「いつもより足が軽い！」という感覚がちょっとだけ味わえて、密かなモチベーションになりました。
ボール競技をやっている友だちに勧められて試したのがメディシンボールです。壁に向かって投げたり、床に叩きつけたりする動きは、親からすると少しうるさいかもしれませんが、ストレス発散には最高です。メディシンボールを使ったトレーニングは全身を一気に使うので、短時間で汗だくになれます。休日に時間があるときだけ取り入れていましたが、部活の試合前の日は控えるようにしていました。
自宅トレをもう少し本格的にしたいと思って、高校生になる手前でトレーニングベンチも買いました。本当はジムにあるような大きなベンチ台がほしかったんですが、部屋のスペースの関係で折りたたみ式のトレーニングベンチを選びました。これが意外と便利で、インクライン（背もたれを起こした角度）にしてダンベルを使うと、胸や肩がいい感じに鍛えられます。使わないときは折りたたんでベッドの下にしまえるので、家族からのクレームもそこまで来ませんでした。
有酸素運動の定番としては、やっぱりなわとびが一番コスパが良いと思います。なわとび1本あれば、家の前や公園でちょっとしたインターバルトレーニングができます。学校の体育でやる二重跳びも、家でこっそり練習していたらいつの間にかできるようになりました。中学生だと、走るよりもなわとびの方が取り組みやすい人も多いと思うので、筋トレと組み合わせて軽く心肺機能も鍛えるイメージで使うとちょうどいいです。
ここまでいろいろ道具の話を書きましたが、実際のメニューはかなりシンプルでした。ある日の例をあげると、こんな感じです。
まずヨガマットとトレーニングマットを敷いて、軽くジャンプやその場足踏みで体を温めます。そのあと、チューブを使った背中の引き動作、バーを使った腕立て伏せ、マット上でのスクワットやランジ、最後にバランス系のトレーニングとプランク。仕上げにフォームローラーとストレッチポールでゴリゴリと体をほぐして終了、という流れです。時間にすると20〜30分くらいで終わるので、部活の無い日やテスト勉強の合間にもなんとか続けられました。
中学生のころの僕は、「筋肉ムキムキになりたい」というよりも、「とにかく体力テストでヘコまないくらいの体になりたい」という気持ちの方が強かったです。なので、重さを競うような危ないトレーニングは避けて、トレーニングチューブやエクササイズバンド、軽めのダンベルをメインに使っていました。それでも半年くらい続けてみると、シャトルランの回数が少し増えたり、握力が地味に伸びたり、体育の授業で前よりバテなくなったりと、目に見える変化がいくつか出てきました。数字としては大したことないのかもしれませんが、自分の体が少しずつ変わっていく感覚は、思っていた以上にうれしいものです。
今振り返ってみると、「完璧なメニューを組もう」とか「最新理論を全部理解しよう」とするよりも、好きな道具をいくつか揃えて自分なりのルーティンを作る方が、長く続けるコツだった気がします。例えばバランスボールで遊ぶ日があってもいいし、体が疲れている日はストレッチポールとフォームローラーだけの日があってもいい。大事なのは、「今日はゼロ」よりも「今日は5分だけでも何かやった」にしていくことだと思います。
もしこの記事を読んでいる中学生や、その親御さんがいたら、「まずは安全に、そして楽しく続けられる範囲で筋トレを始めてみる」というスタンスでいてほしいです。道具を選ぶときも、いきなり全部そろえなくても、ヨガマットとトレーニングチューブくらいから少しずつ増やしていけば十分です。僕自身、最初は細くて何の自信もなかったけれど、こうやって自宅でコツコツ続けたおかげで、体力もメンタルも少しずつタフになりました。
「筋トレ 中学生」と検索してここにたどり着いた人が、どれか一つでも気に入った道具を手に取って、自分なりのペースでトレーニングを楽しんでくれたらうれしいです。
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