筋トレトレーナー活用で変わった僕の自宅トレ生活記

最初に言っておくと、僕はもともと完全な運動音痴でした。学生時代も部活は文化系、社会人になってからもデスクワークばかりで、30代に入った頃にはお腹まわりがかなり危険な感じに…。そんなときに出会ったのが、パーソナルトレーナーと、自宅で使える筋トレグッズ達でした。

今は、トレーナーに教わりながら自宅中心で筋トレを続けていて、体重はマイナス7kg、見た目もだいぶスッキリ。ここでは、僕が実際に使っているアイテムや失敗談も混ぜながら、「トレーナーをつけた筋トレって実際どうなの？」というところを、かなり主観強めで書いてみます。

トレーナーに勧められて揃えた自宅筋トレセット

最初のカウンセリングでトレーナーに言われたのが、「ジムに毎回来られない日もあるから、自宅用の最低限のセットを持ちましょう」という一言でした。そこで真っ先に勧められたのが、重量を細かく変えられる可変式ダンベルです。

最初は安いダンベルセットでもいいかなと思っていたのですが、「プレートの付け替えが面倒だとそのうち使わなくなる」と言われ、思い切って可変式ダンベルに投資。結果的にこれは大正解で、重量変更が数秒で終わるので、トレーナーの指示通りにサクサク種目を変えられます。

ベンチ系の種目用には、角度を変えられるフラットインクラインベンチを導入しました。ただ、ワンルームの頃は置き場所に困ったので、今だったら最初から折りたためるタイプの折りたたみトレーニングベンチを選んでいたと思います。収納スペースが限られている人には、折りたたみトレーニングベンチのほうが圧倒的に現実的です。

ダンベルだけだと単調になりがちなので、引っ張る系の種目用にトレーニングチューブとエクササイズバンドも追加。これが意外と優秀で、肩周りのウォームアップやお尻のトレーニングをする時にかなり活躍しています。強度違いで数本セットになっているトレーニングチューブを1つ持っておくと、トレーナーから出されたメニューの再現度がかなり上がりました。

腕立て伏せは昔から苦手だったのですが、手首が痛くならないようにと紹介されたのがプッシュアップバー。これは本当にもっと早く買っておけばよかったアイテムで、手首への負担が軽くなっただけでなく、胸に効いている感覚がハッキリ分かるようになりました。

お腹周りのトレーニング用には定番の腹筋ローラーを使っています。最初は膝コロすらまともにできないレベルでしたが、トレーナーにフォームを見てもらいながら少しずつ距離を伸ばしていったら、3カ月ほどで立ちコロの手前くらいまでいけるようになりました。正直、腹筋ローラーはコスパ最強クラスだと思います。

ケア用としては、筋肉痛対策にフォームローラーも欠かせません。トレーニング後にふくらはぎや背中をゴリゴリほぐしておくと、翌日のダルさがかなり違います。トレーナーいわく、「フォームが良くなっても、ケアをサボると結局続かない」とのことで、今はフォームローラーをテレビの前に常駐させて、ながらストレッチ用にしてます。

自宅トレ環境づくりで地味に大事だったアイテムたち

床へのダメージが気になって導入したのがヨガマットとトレーニングマット防音。最初は薄いヨガマットだけでやっていたのですが、ダンベルを置いた時の音が思った以上に響くので、下にトレーニングマット防音を敷くようにしたらかなり静かになりました。集合住宅勢にはこれは必須級だと思います。

腰を守るためのトレーニングベルトも、トレーナーから「そろそろ重さが上がってきたので」と勧められて購入しました。デッドリフト系の種目でトレーニングベルトを巻くと、体幹に力を入れやすくなって安心感が違います。

握力が先に限界になってしまう問題にはパワーグリップがかなり効きました。背中の日は必ずパワーグリップを使うことで、ターゲットの筋肉を最後まで追い込めるようになった感じがあります。

また、マメができやすいタイプなのでトレーニンググローブも手放せません。夏場に汗でグリップが滑りやすい時期でも、トレーニンググローブがあるとかなり安心です。

ウェアは、締めつけがほどよいコンプレッションウェア上下を何セットか揃えました。鏡で見たときにそれっぽく見えるのも地味にモチベーションにつながります。足元は、安定感重視でトレーニングシューズジム用を使用中。ソールが薄めのトレーニングシューズジム用だと、スクワットの感覚がかなりつかみやすくなりました。

食事とサプリはトレーナーのアドバイスをベースに

トレーニングを始める前、プロテインは適当に安いものを飲んでいましたが、トレーナーに「続けられる味じゃないと絶対サボる」と言われ、まずは飲みやすさ優先でザバスホエイプロテイン100 ココア味を常備することにしました。これは本当に王道の安心感があって、牛乳で割るとほぼココアです。

気分を変えたいとき用に海外メーカーも試してみたくなり、口コミを参考にマイプロテイン Impact ホエイプロテインとゴールドスタンダード 100%ホエイもローテーションに入れています。味の好みは人それぞれですが、僕の中では、まったり飲みたい日はザバスホエイプロテイン100 ココア味、スッキリ系でいきたい日はマイプロテイン Impact ホエイプロテイン、トレーニングの後に「やったぞ感」を出したい日はゴールドスタンダード 100%ホエイという感じです。

プロテインを持ち歩くためにはプロテインシェイカーが必須。最初は安いプロテインシェイカーを1個だけ使っていましたが、洗い忘れたときの絶望感がすごいので、今は3個体制にしています…。

トレーナーからは、「ハードに追い込む日はアミノ酸もあると良いですよ」と教えてもらい、今はBCAA サプリをトレーニング中のドリンクに入れています。正直、劇的な変化があるかと言われると難しいところですが、疲労感は少しマイルドになった気がします。

栄養の偏り対策としてはマルチビタミンサプリも飲んでいます。野菜を完璧に管理するのはどうしても難しいので、「保険」としてマルチビタミンサプリを足しておくと、精神的にも安心です。

数字で変化を見るためのガジェット達

体重計だけだとモチベーションが保ちにくいので、体脂肪や筋肉量までチェックできる体組成計を導入しました。スマホアプリと連動するタイプの体組成計だと、グラフで変化が見えるので、停滞期でも「前よりは確実に良くなってるな」と実感しやすいです。

日々の活動量を見える化するために使っているのがフィットネストラッカーとスマートウォッチフィットネス。最初はフィットネストラッカーで歩数だけ見ていましたが、今は心拍数や睡眠もチェックしたくなってスマートウォッチフィットネスに乗り換えました。

面白いのは、トレーナーとのセッション中の心拍の推移をスマートウォッチフィットネスで確認すると、「この種目は自分にはちょっとキツすぎるんだな」とか「インターバルが短すぎたな」というのが客観的に分かることです。数字で見ると、主観だけで判断していた頃よりも、ちゃんと負荷を調整できるようになりました。

モチベ維持に地味に効いた小物たち

音楽なしでの筋トレはどうしても集中力が続かないので、今はスポーツタイプのワイヤレスイヤホンスポーツを愛用しています。汗をかいてもズレにくいワイヤレスイヤホンスポーツを選んだおかげで、ワイヤーのストレスから解放されました。

タオルは吸水性重視でスポーツタオルを数枚ローテーション。お気に入りのカラーのスポーツタオルを使うと、ちょっとしたことですがテンションが上がります。

トレーナーをつけてみて感じた「良かったこと」と「ちょっと合わなかったこと」

良かった点として一番大きいのは、とにかく「考える量」が減ったことです。今日は何を何回やればいいか、どのくらいの重さにするか、休憩はどれくらい取ればいいか…。こういうことを全部自分で管理しようとすると、仕事で疲れている日はそれだけで面倒になってしまいます。

今は、トレーナーが組んでくれたメニューを、家では可変式ダンベルやトレーニングチューブを使いながら淡々とこなすだけ。フォームチェック用の動画を撮って送ると、細かい修正ポイントも教えてもらえるので、独学の時とは伸び方が全然違うと感じています。

一方で、「毎週この時間に必ずトレーニング」という縛りができるので、スケジュール的に余裕がない時期は少しプレッシャーに感じることもあります。そんなときは、自宅の日は軽めのメニューにしてもらったり、オンラインだけの週を作ったりして、うまく調整してもらっています。

これからトレーナーをつけて筋トレしたい人への個人的アドバイス

完全に主観ですが、これからトレーナーをつけてみたい人に伝えたいのは以下の3つです。

1つ目は、「最初に最低限の自宅セットを揃えておくと伸びが全然違う」ということ。具体的には可変式ダンベル、折りたたみトレーニングベンチ、トレーニングチューブ、プッシュアップバー、腹筋ローラー、それから床を守るトレーニングマット防音。このあたりがあると、トレーナーが組んでくれるメニューの幅が一気に広がります。

2つ目は、「サプリやガジェットは、トレーナーと相談しながら少しずつ揃えればいい」ということ。いきなり全部買う必要はなくて、まずは自分が美味しく続けられそうなザバスホエイプロテイン100 ココア味＋プロテインシェイカーあたりから始めてみて、余裕が出てきたらBCAA サプリやマルチビタミンサプリ、体組成計、スマートウォッチフィットネスなどを足していくイメージが、現実的で続けやすい気がします。

3つ目は、「トレーナーとの相性がすべてと言っていいくらい大事」ということ。これは実際に何人か体験してみて痛感したのですが、追い込み方が合わないと、どれだけ良いトレーニングベルトやパワーグリップを買っても続きません。体験トレーニングの時点で、「この人にだったら弱音を吐けるし、長く付き合えそうだな」と思えるかどうかを、自分なりの基準にしておくといいと思います。

正直、ここまでいろいろ揃えるとそれなりにお金はかかりますが、ジム通いをサボっていた頃の自分と今の生活を比べると、個人的にはかなり満足しています。朝起きてヨガマットの上で軽くストレッチして、夜はワイヤレスイヤホンスポーツで音楽を聴きながら可変式ダンベルを握る――そんなルーティンが、今の僕にとっては結構気に入っている日常です。