筋トレ チーズでゆる増量｜宅トレ飯日記ブログ生活

筋トレ歴はそこそこ長いのに、料理はあまり得意じゃない――そんな自分がたどり着いたのが「チーズ頼みの筋トレ飯」です。
プロテインも飲みますが、正直あれだけだと気分が上がらない日も多いんですよね。そこで、冷蔵庫を開けるといつも何かしらのチーズが入っている生活を続けていたら、「あれ、意外と体つき変わってきたぞ？」となってきたので、完全に個人の趣味レベルですが、その体験を書いてみます。

なんで筋トレとチーズを組み合わせるのか

まず、チーズって「とりあえず一口でタンパク質が稼げる」のが最高です。
仕事から帰ってきてすぐトレーニング、という日だと、細かく栄養設計をするより、とりあえず口に入れられるものが欲しくなります。

そこで常備しているのが、カッテージ系とモッツァレラ系、そして6Pチーズ系の3種類。具体的には

あたりを、気分でローテーションしています。

カッテージ系は脂質が比較的少なめで、減量期にも使いやすいのがうれしいところ。モッツァレラ系は、トロっと溶ける感じが「ちゃんと食べてる感」を出してくれるので、増量期にテンションを上げたいときに出番が増えます。6Pチーズ系は完全に「非常用タンパク質」。小腹が空いたときに1ピースだけつまめるのが便利すぎます。

朝：カッテージチーズで軽めにスタート

平日の朝はあまり時間がないので、オートミールやごはんに何か足して済ませることが多いです。そこで最近ハマってるのが、オートミール＋卵＋カッテージチーズの組み合わせ。

ボウルにオートミールと水を入れてレンジでチン、その上から卵を落として半熟になるまで追加で加熱。仕上げに雪印北海道100 カッテージチーズ うらごしタイプをスプーン1〜2杯のせるだけ。味付けは塩コショウでもいいし、和風にしたいときは醤油と海苔を乗せてもありです。

カッテージチーズは淡白なので、卵やオートミールの邪魔をせずにタンパク質だけ増やしてくれる感じ。朝から重すぎないのに、意外と腹持ちがいいので、午前中の仕事中に変な空腹感が来にくくなりました。

もう少し噛みごたえが欲しいときは、メイトー カッテージチーズ つぶタイプ 220gの方を使います。つぶつぶ感があって、ヨーグルトに混ぜると食感が出て楽しいです。「朝から固形物をちゃんと食べたい」派の人にはこっちの方が向いているかもしれません。

昼：サラダチキンにチーズをちょい足し

お昼はコンビニで済ませることも多いので、定番のサラダチキン＆サラダに、チーズをトッピングしてタンパク質の底上げをしています。

時間がある日は、自宅でサラダボウルを作って、そこに花畑 ミニカッテージチーズ 30g×13個を1個ポンと入れるだけ。小分けパックになっているので量が管理しやすく、「今日はもう少したんぱく質が欲しいな」というときに1個追加、という感じで微調整できます。

オリーブオイルと塩だけでも十分おいしいですが、減量期じゃなければノンオイルドレッシングをちょっと足しても◎。カッテージチーズがサラダの水分を吸って、なんとなく「サラダだけど主菜っぽくなる」のが気に入っています。

外でご飯を食べるときは、カバンの中に雪印メグミルク 6Pチーズ 108gや明治北海道十勝6Pチーズ 96gを忍ばせておいて、定食のご飯を少し減らしてチーズを1〜2ピース足したりもします。完全に自己満足ですが、「炭水化物ちょっと削って、そのぶんタンパク質」という調整が、チーズを足すだけでできるのは地味に便利です。

トレ前：モッツァレラでテンションを上げる

自分の場合、トレーニング前はプロテインをがっつり入れるより、「軽めの炭水化物＋少しのタンパク質」が好みです。そのときに活躍するのがモッツァレラ系。

たとえば、全粒粉パンにトマトと鶏ハムを乗せて、その上に明治 なめらかモッツァレラ 96g 6ピースを1〜2ピースちぎって乗せてトースターへ。表面が少し溶けたところで取り出すと、かなり「ちゃんとしたご飯を食べた感」が出ます。

コストコで買ったKSモッツァレラチーズ 2720g ブロックを細切りにして冷凍しておき、必要な分だけつまんで使うこともあります。量が多いので最初はビビりますが、冷凍しておけば意外と長持ちしますし、1回あたり30〜40g程度にしておけば脂質もそこまで気になりません。

トレ前にこういう「ちょっとリッチな軽食」を食べると、単純にテンションが上がるんですよね。「よし、これだけ食べたんだから頑張るか」みたいな、完全にメンタル面の効果もある気がします。

トレ後：プロテイン＋チーズでじわじわ補給

トレーニング直後は、王道どおりホエイプロテインを飲んでいますが、そのあと1〜2時間の間にチーズを少しつまむようにしています。これは「すぐ吸収されるホエイ＋ゆっくり消化されるチーズ」という組み合わせが、なんとなく筋肉に優しそうだからです（完全に素人なりのイメージです）。

シャワーから上がったあとに、雪印北海道100 カッテージチーズ うらごしタイプをヨーグルトに混ぜてデザート感覚で食べたり、忙しい日は雪印メグミルク 6Pチーズ 108gを1ピース齧るだけだったり。胃が重くならない程度の量でも、タンパク質が少し追加されるだけで、翌日の筋肉痛の感じが変わったような気がしています。

夜：就寝前の「チーズナイトスナック」

寝る前に何か食べると太る、というイメージが強いかもしれませんが、自分の場合は「軽めにチーズ＋炭水化物少し」という組み合わせにしたら、むしろ夜中の変な空腹感が減りました。

一番多いのは、玄米おにぎりを半分だけ食べて、その上にメイトー カッテージチーズ つぶタイプ 220gをちょこんとのせて、梅干しを添える食べ方。見た目は完全に和風ですが、味はほんのりチーズおかゆっぽくて不思議と落ち着きます。

もう少しリッチにいきたいときは、トマトスープに明治 なめらかモッツァレラ 96g 6ピースを1ピースだけ投入して、軽く溶かして飲むのも好きです。スープの表面にとろっとした膜ができて、なんとなく「今日も一日頑張ったな」と締めくくれる感じがします。

減量期・増量期でチーズの使い分け

完全に趣味の範囲ですが、減量期と増量期でチーズの使い方を変えています。

減量期

カッテージ系は脂質が低めなので、「減量中なのにチーズを食べている」というちょっとした贅沢感を味わいつつ、罪悪感を抑えられます。花畑の小分けタイプは、カロリー計算がめんどうなときでも個数で管理できるので、かなり重宝しています。

増量期

増量期は「脂質もある程度あってOK」という気持ちになるので、モッツァレラや6Pチーズを気持ち多めに。特にKSモッツァレラチーズ 2720g ブロックは、一度買うと「消費しなきゃ」という謎の使命感が生まれて、結果的にしっかりカロリーを摂ることになります。

6Pチーズは「持ち歩けるプロテインバー」感覚

個人的に一番推したいのは、6Pチーズの便利さです。

雪印メグミルク 6Pチーズ 108gも明治北海道十勝6Pチーズ 96gも、1ピースが小さいのでカバンの隙間に入れておけます。職場の引き出しに1箱常備しておくと、残業で夜遅くなったときでも、コンビニに走る前にとりあえず1ピース齧って空腹をなだめられるのが本当に助かります。

プロテインバーほど甘くないし、噛みごたえもしっかりあるので、気分的には「おやつというより軽食」に近いイメージ。筋トレ勢から見るとタンパク質量はそこまで多くないかもしれませんが、「何も食べないよりは断然マシ」というレベルの保険として、かなり信頼しています。

チーズ筋トレ飯の注意点（あくまで素人視点）

良いところばかり書いてきましたが、チーズを筋トレ飯に使ううえで、個人的に気をつけている点もいくつかあります。

  1. 量を決めておく
    おいしいのでつい食べすぎがちですが、脂質と塩分はそれなりにあるので、「1日でチーズは〇gまで」となんとなく自分ルールを決めています。自分の場合は、増量期でだいたい40〜60g、減量期は30g前後を目安にしています。
  2. 他の脂質とのバランス
    揚げ物やナッツ、卵黄を多く食べた日は、チーズをカッテージ系に寄せる、あるいは量を減らすなどして、1日の総脂質が極端に増えないように調整しています。逆に、脂質が少なすぎる日には、あえて明治 なめらかモッツァレラ 96g 6ピースを多めにしてみたり。
  3. 塩分を他で控える
    味噌汁やインスタント食品をガッツリ食べた日は、チーズを減らしたり、塩分控えめのカッテージ系だけにするなど、なんとなくバランスをとるようにしています。
  4. あくまで自分の体と相談
    チーズが体質に合わない人もいると思うので、最初は少量から試すのがいいかなと感じています。自分も一時期食べすぎて胃が重くなり、「さすがにこれはやりすぎだ」と反省しました。

まとめ：チーズは「ゆるく続ける筋トレ」の味方

ガチ勢の人から見れば、もっとストイックな食事管理があるのかもしれませんが、社会人として仕事もしながら筋トレを続ける自分にとっては、「手軽で、そこそこおいしくて、タンパク質も取れる」チーズはかなり心強い味方です。

こんな感じで「ゆるくチーズを散りばめた食生活」を続けていたら、無理なくタンパク質の摂取量が増えて、体重も少しずつ良い方向に変わってきました。

もちろん、これは完全に一人のアマチュアトレーニーの自己流スタイルなので、万人に合うかどうかは分かりません。でも、「筋トレは続けたいけど、あまり難しい食事管理はしたくない」「ついお菓子に手が伸びてしまう」という人には、チーズをうまく取り入れるスタイルはけっこうおすすめです。冷蔵庫にお気に入りのチーズをいくつか並べておくと、筋トレライフがちょっとだけ楽しくなるかもしれません。

筋トレ チーズでゆる増量｜宅トレ飯日記ブログ生活

筋トレ歴はそこそこ長いのに、料理はあまり得意じゃない――そんな自分がたどり着いたのが「チーズ頼みの筋トレ飯」です。
プロテインも飲みますが、正直あれだけだと気分が上がらない日も多いんですよね。そこで、冷蔵庫を開けるといつも何かしらのチーズが入っている生活を続けていたら、「あれ、意外と体つき変わってきたぞ？」となってきたので、完全に個人の趣味レベルですが、その体験を書いてみます。

なんで筋トレとチーズを組み合わせるのか

まず、チーズって「とりあえず一口でタンパク質が稼げる」のが最高です。
仕事から帰ってきてすぐトレーニング、という日だと、細かく栄養設計をするより、とりあえず口に入れられるものが欲しくなります。

そこで常備しているのが、カッテージ系とモッツァレラ系、そして6Pチーズ系の3種類。具体的には

あたりを、気分でローテーションしています。

カッテージ系は脂質が比較的少なめで、減量期にも使いやすいのがうれしいところ。モッツァレラ系は、トロっと溶ける感じが「ちゃんと食べてる感」を出してくれるので、増量期にテンションを上げたいときに出番が増えます。6Pチーズ系は完全に「非常用タンパク質」。小腹が空いたときに1ピースだけつまめるのが便利すぎます。

朝：カッテージチーズで軽めにスタート

平日の朝はあまり時間がないので、オートミールやごはんに何か足して済ませることが多いです。そこで最近ハマってるのが、オートミール＋卵＋カッテージチーズの組み合わせ。

ボウルにオートミールと水を入れてレンジでチン、その上から卵を落として半熟になるまで追加で加熱。仕上げに雪印北海道100 カッテージチーズ うらごしタイプをスプーン1〜2杯のせるだけ。味付けは塩コショウでもいいし、和風にしたいときは醤油と海苔を乗せてもありです。

カッテージチーズは淡白なので、卵やオートミールの邪魔をせずにタンパク質だけ増やしてくれる感じ。朝から重すぎないのに、意外と腹持ちがいいので、午前中の仕事中に変な空腹感が来にくくなりました。

もう少し噛みごたえが欲しいときは、メイトー カッテージチーズ つぶタイプ 220gの方を使います。つぶつぶ感があって、ヨーグルトに混ぜると食感が出て楽しいです。「朝から固形物をちゃんと食べたい」派の人にはこっちの方が向いているかもしれません。

昼：サラダチキンにチーズをちょい足し

お昼はコンビニで済ませることも多いので、定番のサラダチキン＆サラダに、チーズをトッピングしてタンパク質の底上げをしています。

時間がある日は、自宅でサラダボウルを作って、そこに花畑 ミニカッテージチーズ 30g×13個を1個ポンと入れるだけ。小分けパックになっているので量が管理しやすく、「今日はもう少したんぱく質が欲しいな」というときに1個追加、という感じで微調整できます。

オリーブオイルと塩だけでも十分おいしいですが、減量期じゃなければノンオイルドレッシングをちょっと足しても◎。カッテージチーズがサラダの水分を吸って、なんとなく「サラダだけど主菜っぽくなる」のが気に入っています。

外でご飯を食べるときは、カバンの中に雪印メグミルク 6Pチーズ 108gや明治北海道十勝6Pチーズ 96gを忍ばせておいて、定食のご飯を少し減らしてチーズを1〜2ピース足したりもします。完全に自己満足ですが、「炭水化物ちょっと削って、そのぶんタンパク質」という調整が、チーズを足すだけでできるのは地味に便利です。

トレ前：モッツァレラでテンションを上げる

自分の場合、トレーニング前はプロテインをがっつり入れるより、「軽めの炭水化物＋少しのタンパク質」が好みです。そのときに活躍するのがモッツァレラ系。

たとえば、全粒粉パンにトマトと鶏ハムを乗せて、その上に明治 なめらかモッツァレラ 96g 6ピースを1〜2ピースちぎって乗せてトースターへ。表面が少し溶けたところで取り出すと、かなり「ちゃんとしたご飯を食べた感」が出ます。

コストコで買ったKSモッツァレラチーズ 2720g ブロックを細切りにして冷凍しておき、必要な分だけつまんで使うこともあります。量が多いので最初はビビりますが、冷凍しておけば意外と長持ちしますし、1回あたり30〜40g程度にしておけば脂質もそこまで気になりません。

トレ前にこういう「ちょっとリッチな軽食」を食べると、単純にテンションが上がるんですよね。「よし、これだけ食べたんだから頑張るか」みたいな、完全にメンタル面の効果もある気がします。

トレ後：プロテイン＋チーズでじわじわ補給

トレーニング直後は、王道どおりホエイプロテインを飲んでいますが、そのあと1〜2時間の間にチーズを少しつまむようにしています。これは「すぐ吸収されるホエイ＋ゆっくり消化されるチーズ」という組み合わせが、なんとなく筋肉に優しそうだからです（完全に素人なりのイメージです）。

シャワーから上がったあとに、雪印北海道100 カッテージチーズ うらごしタイプをヨーグルトに混ぜてデザート感覚で食べたり、忙しい日は雪印メグミルク 6Pチーズ 108gを1ピース齧るだけだったり。胃が重くならない程度の量でも、タンパク質が少し追加されるだけで、翌日の筋肉痛の感じが変わったような気がしています。

夜：就寝前の「チーズナイトスナック」

寝る前に何か食べると太る、というイメージが強いかもしれませんが、自分の場合は「軽めにチーズ＋炭水化物少し」という組み合わせにしたら、むしろ夜中の変な空腹感が減りました。

一番多いのは、玄米おにぎりを半分だけ食べて、その上にメイトー カッテージチーズ つぶタイプ 220gをちょこんとのせて、梅干しを添える食べ方。見た目は完全に和風ですが、味はほんのりチーズおかゆっぽくて不思議と落ち着きます。

もう少しリッチにいきたいときは、トマトスープに明治 なめらかモッツァレラ 96g 6ピースを1ピースだけ投入して、軽く溶かして飲むのも好きです。スープの表面にとろっとした膜ができて、なんとなく「今日も一日頑張ったな」と締めくくれる感じがします。

減量期・増量期でチーズの使い分け

完全に趣味の範囲ですが、減量期と増量期でチーズの使い方を変えています。

減量期

カッテージ系は脂質が低めなので、「減量中なのにチーズを食べている」というちょっとした贅沢感を味わいつつ、罪悪感を抑えられます。花畑の小分けタイプは、カロリー計算がめんどうなときでも個数で管理できるので、かなり重宝しています。

増量期

増量期は「脂質もある程度あってOK」という気持ちになるので、モッツァレラや6Pチーズを気持ち多めに。特にKSモッツァレラチーズ 2720g ブロックは、一度買うと「消費しなきゃ」という謎の使命感が生まれて、結果的にしっかりカロリーを摂ることになります。

6Pチーズは「持ち歩けるプロテインバー」感覚

個人的に一番推したいのは、6Pチーズの便利さです。

雪印メグミルク 6Pチーズ 108gも明治北海道十勝6Pチーズ 96gも、1ピースが小さいのでカバンの隙間に入れておけます。職場の引き出しに1箱常備しておくと、残業で夜遅くなったときでも、コンビニに走る前にとりあえず1ピース齧って空腹をなだめられるのが本当に助かります。

プロテインバーほど甘くないし、噛みごたえもしっかりあるので、気分的には「おやつというより軽食」に近いイメージ。筋トレ勢から見るとタンパク質量はそこまで多くないかもしれませんが、「何も食べないよりは断然マシ」というレベルの保険として、かなり信頼しています。

チーズ筋トレ飯の注意点（あくまで素人視点）

良いところばかり書いてきましたが、チーズを筋トレ飯に使ううえで、個人的に気をつけている点もいくつかあります。

  1. 量を決めておく
    おいしいのでつい食べすぎがちですが、脂質と塩分はそれなりにあるので、「1日でチーズは〇gまで」となんとなく自分ルールを決めています。自分の場合は、増量期でだいたい40〜60g、減量期は30g前後を目安にしています。
  2. 他の脂質とのバランス
    揚げ物やナッツ、卵黄を多く食べた日は、チーズをカッテージ系に寄せる、あるいは量を減らすなどして、1日の総脂質が極端に増えないように調整しています。逆に、脂質が少なすぎる日には、あえて明治 なめらかモッツァレラ 96g 6ピースを多めにしてみたり。
  3. 塩分を他で控える
    味噌汁やインスタント食品をガッツリ食べた日は、チーズを減らしたり、塩分控えめのカッテージ系だけにするなど、なんとなくバランスをとるようにしています。
  4. あくまで自分の体と相談
    チーズが体質に合わない人もいると思うので、最初は少量から試すのがいいかなと感じています。自分も一時期食べすぎて胃が重くなり、「さすがにこれはやりすぎだ」と反省しました。

まとめ：チーズは「ゆるく続ける筋トレ」の味方

ガチ勢の人から見れば、もっとストイックな食事管理があるのかもしれませんが、社会人として仕事もしながら筋トレを続ける自分にとっては、「手軽で、そこそこおいしくて、タンパク質も取れる」チーズはかなり心強い味方です。

こんな感じで「ゆるくチーズを散りばめた食生活」を続けていたら、無理なくタンパク質の摂取量が増えて、体重も少しずつ良い方向に変わってきました。

もちろん、これは完全に一人のアマチュアトレーニーの自己流スタイルなので、万人に合うかどうかは分かりません。でも、「筋トレは続けたいけど、あまり難しい食事管理はしたくない」「ついお菓子に手が伸びてしまう」という人には、チーズをうまく取り入れるスタイルはけっこうおすすめです。冷蔵庫にお気に入りのチーズをいくつか並べておくと、筋トレライフがちょっとだけ楽しくなるかもしれません。

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