筋トレをちゃんと始めてから、気づけば毎日のように鶏むね肉と一緒に暮らしています。
この記事は、トレーナーでも栄養士でもないただの一般人が、「筋トレ×鶏肉生活」を3年くらい続けてみてどうなったか、どんなアイテムや食べ方が楽だったかを、かなり主観まじりでまとめたものです。
僕の「鶏肉筋トレ生活」のざっくりプロフィール
・身長そこそこ、体重60kg前後の一般人
・週3〜4回の筋トレ（自宅とジム半々）
・たんぱく質は「体重×1.5gくらい」をなんとなく目標
・メイン食材は鶏むね肉と鶏もも肉、時々鶏ささみ
ガチ勢に比べたらかなりゆるい方ですが、それでも始めた頃よりベンチプレスは30kg以上伸びて、体脂肪もゆっくり落ちてきました。正直、細かい栄養計算より「続けやすい鶏肉習慣」を作ったのが一番効いた気がします。
まずは「鶏肉でどれくらい食べるか」をざっくり決める
僕の場合、1日のたんぱく質のうち半分〜3分の2を鶏肉からとるイメージでやっています。
体重60kg×1.5g＝90gくらいを目標にしたとき、
鶏むね肉100gでだいたいたんぱく質20gちょいとして、
みたいなざっくり計算です。ここで地味に役に立っているのがキッチンスケール。
最初の1〜2か月だけでも、鶏むね肉をきちんと量ってみると「150gってこのくらいか」という感覚がつかめて、そのあとラクになります。
調理をラクにする三種の神器
僕のキッチンで「ないと詰む」レベルのアイテムはこの3つです。
低温調理器で「ほぼ放置のサラダチキン」
休日に低温調理器をセットして、鶏むね肉をまとめて仕込んでおくと平日がめちゃくちゃ楽になります。
ジップロックに鶏むね肉＋塩＋エクストラバージンオリーブオイルをちょっと入れて、設定温度にドボン。あとは待つだけで、コンビニのサラダチキンっぽいしっとりお肉になります。
正直、低温調理器を買ってから「鶏肉パサパサ問題」が一気に解決しました。多少高いキッチン家電ではありますが、外食の回数が減ったので、個人的には元は取った感があります。
電子レンジ対応保存容器で「そのままチン弁当」
作り置きには電子レンジ対応保存容器が大活躍。
鶏むね肉のほぐし身と冷凍ブロッコリー、ゆで卵（これは普通の卵ですが）を詰めておけば、翌日はフタを少し開けてそのままレンチンでお弁当完成です。
ご飯は別容器で玄米をチンしたり、時々オートミールを混ぜてリゾットっぽくしたりしています。
プロテインシェイカーで「足りない分をサクッと補う」
固形食だけでたんぱく質を満たそうとすると、どうしてもお腹がパンパンになるので、最終調整はホエイプロテインに頼っています。
ここで地味にストレスを減らしてくれるのがプロテインシェイカー。混ざりやすさとか洗いやすさって、毎日使うとかなり差が出るポイントでした。
僕の定番・鶏肉メニュー（かなり主観）
1）塩こうじむね肉の冷蔵ストック
一番よく作るのが、塩こうじに漬けた鶏むね肉を焼くパターンです。
塩こうじのおかげでやわらかくなるし、味付けがほぼこれだけで済むので超ズボラ向けです。脂を抑えたいときは、油はひかずに皮側からじっくり焼いて、出てきた脂だけペーパーで拭き取っています。
2）もも肉デーで心を保つ
減量中でも、たまに鶏もも肉を食べる日をつくると精神的にかなり楽になります。
皮を外してエクストラバージンオリーブオイル少量でソテーすると、思ったよりはカロリーを抑えられますし、味の満足度はむね肉より高めです。
どうしても揚げ物が食べたくなったときは、鶏もも肉を少量だけ唐揚げにして、他は冷凍ブロッコリーと玄米でボリュームを稼ぐ、みたいなバランスで乗り切っています。
3）ささみ＋ブロッコリーの「追い込みプレート」
大会に出るわけでもないのに、なぜかたまにストイックモードに入りたくなる日があって、そんなときは鶏ささみ＋冷凍ブロッコリーだけのシンプルプレートにします。
鶏ささみはレンチンでもそこそこ食べられるので、電子レンジ対応保存容器に並べて酒と塩少々を振ってチン、横に冷凍ブロッコリーを添えるだけ。味気ないので、えごま油やエクストラバージンオリーブオイルをほんの少しだけかけてごまかしています。
おやつと間食は「プロテイン＋ナッツ＋ヨーグルト」
トレーニング直後や、どうしてもお腹がすく午後には
のセットが定番です。
出先でどうしても固形が食べたいときは、コンビニか自販機でサラダチキンかプロテインバーを買って、その日は少し鶏肉の量を減らして帳尻を合わせたりします。
鶏肉ばかり食べてみて感じたメリットとデメリット
メリット（体感）
- ちゃんと鶏むね肉を食べている週は、筋トレの重量が落ちにくい
- 食費がそこまで高くならない（牛ステーキ連発より圧倒的に安い）
- 玄米やオートミールと組み合わせた「地味な定食」が妙に落ち着く
- 作り置きしておけば、外食の誘惑に勝ちやすい
デメリット（正直なところ）
- 鶏肉の下処理が面倒な日は本当に面倒
- 味付けのバリエーションをサボると、「もう鶏むね肉見たくない」期が来る
- 家族と同居していると、匂いやメニューの好みでちょっと気を使う
このあたりは、エクストラバージンオリーブオイルやえごま油、スパイス類をいろいろ試しながら、飽きない味を探すしかないなあというのが個人的な結論です。
鶏肉筋トレ生活を始めるなら、まずはこの3ステップ
あとは足りない分をホエイプロテインとプロテインバーで微調整するだけでも、かなり「筋トレと鶏肉っぽい生活」になります。
完璧を目指すとすぐ疲れてしまうので、まずは「週の半分くらい鶏肉メインにしてみるか」くらいの気持ちで始めてみるのがちょうどいいと思います。僕もそんな感じでゆるく続けていたら、いつの間にか冷蔵庫に鶏むね肉とサラダチキンとホエイプロテインが常備される家になっていました。
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筋トレをちゃんと始めてから、気づけば毎日のように鶏むね肉と一緒に暮らしています。
この記事は、トレーナーでも栄養士でもないただの一般人が、「筋トレ×鶏肉生活」を3年くらい続けてみてどうなったか、どんなアイテムや食べ方が楽だったかを、かなり主観まじりでまとめたものです。
僕の「鶏肉筋トレ生活」のざっくりプロフィール
・身長そこそこ、体重60kg前後の一般人
・週3〜4回の筋トレ（自宅とジム半々）
・たんぱく質は「体重×1.5gくらい」をなんとなく目標
・メイン食材は鶏むね肉と鶏もも肉、時々鶏ささみ
ガチ勢に比べたらかなりゆるい方ですが、それでも始めた頃よりベンチプレスは30kg以上伸びて、体脂肪もゆっくり落ちてきました。正直、細かい栄養計算より「続けやすい鶏肉習慣」を作ったのが一番効いた気がします。
まずは「鶏肉でどれくらい食べるか」をざっくり決める
僕の場合、1日のたんぱく質のうち半分〜3分の2を鶏肉からとるイメージでやっています。
体重60kg×1.5g＝90gくらいを目標にしたとき、
鶏むね肉100gでだいたいたんぱく質20gちょいとして、
みたいなざっくり計算です。ここで地味に役に立っているのがキッチンスケール。
最初の1〜2か月だけでも、鶏むね肉をきちんと量ってみると「150gってこのくらいか」という感覚がつかめて、そのあとラクになります。
調理をラクにする三種の神器
僕のキッチンで「ないと詰む」レベルのアイテムはこの3つです。
低温調理器で「ほぼ放置のサラダチキン」
休日に低温調理器をセットして、鶏むね肉をまとめて仕込んでおくと平日がめちゃくちゃ楽になります。
ジップロックに鶏むね肉＋塩＋エクストラバージンオリーブオイルをちょっと入れて、設定温度にドボン。あとは待つだけで、コンビニのサラダチキンっぽいしっとりお肉になります。
正直、低温調理器を買ってから「鶏肉パサパサ問題」が一気に解決しました。多少高いキッチン家電ではありますが、外食の回数が減ったので、個人的には元は取った感があります。
電子レンジ対応保存容器で「そのままチン弁当」
作り置きには電子レンジ対応保存容器が大活躍。
鶏むね肉のほぐし身と冷凍ブロッコリー、ゆで卵（これは普通の卵ですが）を詰めておけば、翌日はフタを少し開けてそのままレンチンでお弁当完成です。
ご飯は別容器で玄米をチンしたり、時々オートミールを混ぜてリゾットっぽくしたりしています。
プロテインシェイカーで「足りない分をサクッと補う」
固形食だけでたんぱく質を満たそうとすると、どうしてもお腹がパンパンになるので、最終調整はホエイプロテインに頼っています。
ここで地味にストレスを減らしてくれるのがプロテインシェイカー。混ざりやすさとか洗いやすさって、毎日使うとかなり差が出るポイントでした。
僕の定番・鶏肉メニュー（かなり主観）
1）塩こうじむね肉の冷蔵ストック
一番よく作るのが、塩こうじに漬けた鶏むね肉を焼くパターンです。
塩こうじのおかげでやわらかくなるし、味付けがほぼこれだけで済むので超ズボラ向けです。脂を抑えたいときは、油はひかずに皮側からじっくり焼いて、出てきた脂だけペーパーで拭き取っています。
2）もも肉デーで心を保つ
減量中でも、たまに鶏もも肉を食べる日をつくると精神的にかなり楽になります。
皮を外してエクストラバージンオリーブオイル少量でソテーすると、思ったよりはカロリーを抑えられますし、味の満足度はむね肉より高めです。
どうしても揚げ物が食べたくなったときは、鶏もも肉を少量だけ唐揚げにして、他は冷凍ブロッコリーと玄米でボリュームを稼ぐ、みたいなバランスで乗り切っています。
3）ささみ＋ブロッコリーの「追い込みプレート」
大会に出るわけでもないのに、なぜかたまにストイックモードに入りたくなる日があって、そんなときは鶏ささみ＋冷凍ブロッコリーだけのシンプルプレートにします。
鶏ささみはレンチンでもそこそこ食べられるので、電子レンジ対応保存容器に並べて酒と塩少々を振ってチン、横に冷凍ブロッコリーを添えるだけ。味気ないので、えごま油やエクストラバージンオリーブオイルをほんの少しだけかけてごまかしています。
おやつと間食は「プロテイン＋ナッツ＋ヨーグルト」
トレーニング直後や、どうしてもお腹がすく午後には
のセットが定番です。
出先でどうしても固形が食べたいときは、コンビニか自販機でサラダチキンかプロテインバーを買って、その日は少し鶏肉の量を減らして帳尻を合わせたりします。
鶏肉ばかり食べてみて感じたメリットとデメリット
メリット（体感）
- ちゃんと鶏むね肉を食べている週は、筋トレの重量が落ちにくい
- 食費がそこまで高くならない（牛ステーキ連発より圧倒的に安い）
- 玄米やオートミールと組み合わせた「地味な定食」が妙に落ち着く
- 作り置きしておけば、外食の誘惑に勝ちやすい
デメリット（正直なところ）
- 鶏肉の下処理が面倒な日は本当に面倒
- 味付けのバリエーションをサボると、「もう鶏むね肉見たくない」期が来る
- 家族と同居していると、匂いやメニューの好みでちょっと気を使う
このあたりは、エクストラバージンオリーブオイルやえごま油、スパイス類をいろいろ試しながら、飽きない味を探すしかないなあというのが個人的な結論です。
鶏肉筋トレ生活を始めるなら、まずはこの3ステップ
あとは足りない分をホエイプロテインとプロテインバーで微調整するだけでも、かなり「筋トレと鶏肉っぽい生活」になります。
完璧を目指すとすぐ疲れてしまうので、まずは「週の半分くらい鶏肉メインにしてみるか」くらいの気持ちで始めてみるのがちょうどいいと思います。僕もそんな感じでゆるく続けていたら、いつの間にか冷蔵庫に鶏むね肉とサラダチキンとホエイプロテインが常備される家になっていました。
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