筋トレをちゃんと始めてから、「超回復」という言葉にかなり振り回されてきました。48時間空けろとか72時間だとか、人によって言うことがバラバラで、最初は正直よく分からなかったんですよね。そこで、ここ数年、自分なりにいろいろ試してきた結果と、実際に使ってきたサプリやトレーニングギアの感想を、完全に趣味目線でまとめてみます。
まず、僕の筋トレスタイルはシンプルで、自宅メインの分割法です。胸・肩の日、背中・二頭の日、脚・お尻の日、みたいに分けていて、同じ部位には基本的に2〜3日空けてからもう一度刺激を入れる感じ。そのとき一番頼りにしているのが、自宅トレの中心になっている可変式ダンベルとフラットベンチです。ジムに行くのが面倒な日でも、この2つがあると一通りのメニューがこなせるので、「超回復が終わったタイミングで負荷を入れる」というリズムを守りやすくなりました。
超回復って、ざっくり言うと「筋トレで壊して → 栄養と休息で直して強くする」の繰り返しですよね。その「直して強くする」フェーズで、一番体感があったのがホエイプロテインでした。トレ後30分以内くらいに水でさっと飲むだけなんですが、飲まない時期と比べると、翌日のダルさがちょっと軽くなるし、数週間単位で見ると筋肉の張りも違う気がします。夜寝る前はゆっくり吸収されるカゼインプロテインを少なめに飲んでおくと、翌朝の空腹感が和らいで夜中に変な空腹で目が覚めにくくなりました。
トレ中やトレ前後のドリンク周りでは、アミノ酸系もいろいろ試しました。今でもローテ入りしているのが BCAA サプリメントとEAA サプリメントです。BCAAは「今日はちょっと疲れてるな」という日にトレ中のドリンクとして入れると、最後のセットで粘りやすい感覚があります。EAAはトレ前に飲んでおくと、空腹でトレしても変なフラつきが出にくい印象。正直、プラシーボもあると思いますが、超回復のスタートダッシュを助けてくれている感じがあって、どちらも切らしたくないアイテムになりました。
筋力アップ寄りのサプリで一番分かりやすかったのはクレアチン モノハイドレートです。これは超回復そのものというより「1セットあたりの出力を上げる」系ですが、結果的に筋肉への刺激が強くなるので、回復後の伸び方が違う気がします。同じ重量であと1〜2回踏ん張れるようになると、メンタル的にも「今、ちゃんと追い込めたな」と思えて、休む時も気持ちよくオフモードに切り替えられます。トレ後のケア用としてはグルタミン サプリメントもよく飲んでいて、風邪をひきやすい季節に助けられました。
健康管理系で欠かせないのは、土台を整えてくれるマルチビタミン ミネラルとオメガ3 フィッシュオイルです。食事だけで全部をカバーしようとすると、どうしても脂質や野菜が偏りがちになるんですが、この2つをベースにしておくと、「今日はちょっと野菜少なかったな」とか「青魚食べてないな」という日でも、超回復に必要そうな栄養の最低ラインはクリアしているような安心感があります。
サプリをいろいろ使うようになると、地味に便利なのがサプリメントケースです。これを買うまでは、毎回ボトルを開け閉めしていて、飲み忘れも多かったんですが、1週間分を入れておくようにしたら、トレ前後にパッと取り出せてリズムが崩れにくくなりました。外出先でトレする日も、そのままポケットやバッグに放り込んでおけばOKなので、継続の面で結構大きいアイテムだと思っています。
エネルギー補給では、固形物としてプロテインバーもよく使います。仕事帰りにジムに寄る前、軽くお腹に入れておきたいときにちょうどよくて、糖質とタンパク質を同時に取れるのが便利。これをかじりながら向かうと、その後の筋トレでバテにくくなって、結果的にトレ後の超回復フェーズで筋肉に回せる材料が増えるイメージです。
超回復をうまく回すためには、「追い込んだ後にちゃんと休ませる」ことも大事ですが、その休ませ方にも道具の力を借りています。筋肉痛が強いときの救世主がフォームローラーとマッサージガンです。フォームローラーは太ももの前や背中をゴロゴロするだけで血流が良くなる感じがして、翌日のガチガチ感が少しマシになります。よりピンポイントでほぐしたいときは、振動タイプの筋膜リリースボールを肩甲骨まわりにあてておくと、デスクワークのコリとトレーニング後の張りをまとめてケアできて、一石二鳥でした。
ウォームアップや家トレの日に役立つのがトレーニングチューブとトレーニングマットです。チューブは軽い負荷で肩周りを温めるのに最高で、これをしっかりやっておくと、ダンベルプレスのときに肩の不安感がグッと減りました。マットの方は、床に直接寝転がる種目やストレッチをするときにあると安心で、クールダウンのストレッチが気持ちよくできるので、超回復タイムに向けた「締めの儀式」みたいになっています。
自分の回復具合を数値で眺めるのが好きなので、睡眠や心拍数のログ用にフィットネストラッカーやスマートウォッチも使っています。睡眠スコアが悪かった日は、実際にトレーニングしてみると体感も重いことが多くて、「今日は無理して高重量をやらずに軽めにしておこう」と判断する材料になります。数字を見ながら超回復のサイクルを調整できるので、やり過ぎ防止にもかなり役立っています。
睡眠といえば、細かいアイテムですが、地味に気に入っているのがアイマスクと耳栓です。明かりや物音で目が覚めやすいタイプなので、この2つを導入してから深く眠れる日が増えて、翌日の回復具合が明らかに変わりました。超回復って結局、睡眠の質にかなり依存しているなあと実感させられたアイテムです。
トレーニング中の安全面とパフォーマンス向上という意味ではトレーニングベルトやパワーグリップ、ニースリーブもかなり助けられています。重めのスクワットでベルトとニースリーブを使うと、フォームが安定して余計な怖さが減るので、追い込みやすいんですよね。パワーグリップは背中の日に大活躍で、握力が先に終わってしまう問題をだいぶ解決してくれました。こういうギアのおかげで、超回復に回せる「質の高い刺激」を確保できている感覚があります。
小物の中で忘れてはいけないのがプロテインシェイカーです。最初は適当なペットボトルで済ませていたんですが、ダマになったり匂いが残ったりでストレスが大きかったので、洗いやすい専用シェイカーに変えてから一気に快適になりました。これをキッチンの目につくところに置いておくと、「あ、今日まだプロテイン飲んでなかった」と思い出せるので、超回復に必要なタンパク質の取り逃しを減らせます。
ここまでいろいろ書きましたが、結局いちばん大事だなと思うのは、「自分の体感で超回復サイクルを微調整すること」です。アプリの数値やサプリの説明文も参考になりますが、最終的には「その重量が今日は妙に重く感じるか」「眠気や集中力がボンヤリしていないか」といった感覚の方が、翌日のコンディションとリンクしている気がします。僕の場合、明らかに疲れている日は思い切って軽めのチューブトレとストレッチだけにして、フォームローラーとマッサージガンでケアして早く寝る、というパターンにすると、その次のトレーニングで「うわ、今日は体が軽い」と感じることが多いです。
そんなわけで、超回復は「48時間きっちり」とか「72時間が正解」とかいうよりも、自分の生活リズムと相性のいいサイクルを探すゲームだと割り切った方が気楽だなと感じています。そのうえで、ここで紹介したホエイプロテインやクレアチン モノハイドレート、フィットネストラッカーみたいなサプリやガジェットを、少しずつ自分のスタイルに合うものだけ残していくと、超回復を味方につけやすくなると思います。完璧を目指すより、気楽に長く続ける。そのほうが、結果的に筋肉もメンタルもいい感じに成長していく――少なくとも僕は、そんな感覚で日々の筋トレと超回復を楽しんでいます。
筋トレ超回復で成果最大化｜休息とサプリとグッズのリアル体験談
筋トレをちゃんと始めてから、「超回復」という言葉にかなり振り回されてきました。48時間空けろとか72時間だとか、人によって言うことがバラバラで、最初は正直よく分からなかったんですよね。そこで、ここ数年、自分なりにいろいろ試してきた結果と、実際に使ってきたサプリやトレーニングギアの感想を、完全に趣味目線でまとめてみます。
まず、僕の筋トレスタイルはシンプルで、自宅メインの分割法です。胸・肩の日、背中・二頭の日、脚・お尻の日、みたいに分けていて、同じ部位には基本的に2〜3日空けてからもう一度刺激を入れる感じ。そのとき一番頼りにしているのが、自宅トレの中心になっている可変式ダンベルとフラットベンチです。ジムに行くのが面倒な日でも、この2つがあると一通りのメニューがこなせるので、「超回復が終わったタイミングで負荷を入れる」というリズムを守りやすくなりました。
超回復って、ざっくり言うと「筋トレで壊して → 栄養と休息で直して強くする」の繰り返しですよね。その「直して強くする」フェーズで、一番体感があったのがホエイプロテインでした。トレ後30分以内くらいに水でさっと飲むだけなんですが、飲まない時期と比べると、翌日のダルさがちょっと軽くなるし、数週間単位で見ると筋肉の張りも違う気がします。夜寝る前はゆっくり吸収されるカゼインプロテインを少なめに飲んでおくと、翌朝の空腹感が和らいで夜中に変な空腹で目が覚めにくくなりました。
トレ中やトレ前後のドリンク周りでは、アミノ酸系もいろいろ試しました。今でもローテ入りしているのが BCAA サプリメントとEAA サプリメントです。BCAAは「今日はちょっと疲れてるな」という日にトレ中のドリンクとして入れると、最後のセットで粘りやすい感覚があります。EAAはトレ前に飲んでおくと、空腹でトレしても変なフラつきが出にくい印象。正直、プラシーボもあると思いますが、超回復のスタートダッシュを助けてくれている感じがあって、どちらも切らしたくないアイテムになりました。
筋力アップ寄りのサプリで一番分かりやすかったのはクレアチン モノハイドレートです。これは超回復そのものというより「1セットあたりの出力を上げる」系ですが、結果的に筋肉への刺激が強くなるので、回復後の伸び方が違う気がします。同じ重量であと1〜2回踏ん張れるようになると、メンタル的にも「今、ちゃんと追い込めたな」と思えて、休む時も気持ちよくオフモードに切り替えられます。トレ後のケア用としてはグルタミン サプリメントもよく飲んでいて、風邪をひきやすい季節に助けられました。
健康管理系で欠かせないのは、土台を整えてくれるマルチビタミン ミネラルとオメガ3 フィッシュオイルです。食事だけで全部をカバーしようとすると、どうしても脂質や野菜が偏りがちになるんですが、この2つをベースにしておくと、「今日はちょっと野菜少なかったな」とか「青魚食べてないな」という日でも、超回復に必要そうな栄養の最低ラインはクリアしているような安心感があります。
サプリをいろいろ使うようになると、地味に便利なのがサプリメントケースです。これを買うまでは、毎回ボトルを開け閉めしていて、飲み忘れも多かったんですが、1週間分を入れておくようにしたら、トレ前後にパッと取り出せてリズムが崩れにくくなりました。外出先でトレする日も、そのままポケットやバッグに放り込んでおけばOKなので、継続の面で結構大きいアイテムだと思っています。
エネルギー補給では、固形物としてプロテインバーもよく使います。仕事帰りにジムに寄る前、軽くお腹に入れておきたいときにちょうどよくて、糖質とタンパク質を同時に取れるのが便利。これをかじりながら向かうと、その後の筋トレでバテにくくなって、結果的にトレ後の超回復フェーズで筋肉に回せる材料が増えるイメージです。
超回復をうまく回すためには、「追い込んだ後にちゃんと休ませる」ことも大事ですが、その休ませ方にも道具の力を借りています。筋肉痛が強いときの救世主がフォームローラーとマッサージガンです。フォームローラーは太ももの前や背中をゴロゴロするだけで血流が良くなる感じがして、翌日のガチガチ感が少しマシになります。よりピンポイントでほぐしたいときは、振動タイプの筋膜リリースボールを肩甲骨まわりにあてておくと、デスクワークのコリとトレーニング後の張りをまとめてケアできて、一石二鳥でした。
ウォームアップや家トレの日に役立つのがトレーニングチューブとトレーニングマットです。チューブは軽い負荷で肩周りを温めるのに最高で、これをしっかりやっておくと、ダンベルプレスのときに肩の不安感がグッと減りました。マットの方は、床に直接寝転がる種目やストレッチをするときにあると安心で、クールダウンのストレッチが気持ちよくできるので、超回復タイムに向けた「締めの儀式」みたいになっています。
自分の回復具合を数値で眺めるのが好きなので、睡眠や心拍数のログ用にフィットネストラッカーやスマートウォッチも使っています。睡眠スコアが悪かった日は、実際にトレーニングしてみると体感も重いことが多くて、「今日は無理して高重量をやらずに軽めにしておこう」と判断する材料になります。数字を見ながら超回復のサイクルを調整できるので、やり過ぎ防止にもかなり役立っています。
睡眠といえば、細かいアイテムですが、地味に気に入っているのがアイマスクと耳栓です。明かりや物音で目が覚めやすいタイプなので、この2つを導入してから深く眠れる日が増えて、翌日の回復具合が明らかに変わりました。超回復って結局、睡眠の質にかなり依存しているなあと実感させられたアイテムです。
トレーニング中の安全面とパフォーマンス向上という意味ではトレーニングベルトやパワーグリップ、ニースリーブもかなり助けられています。重めのスクワットでベルトとニースリーブを使うと、フォームが安定して余計な怖さが減るので、追い込みやすいんですよね。パワーグリップは背中の日に大活躍で、握力が先に終わってしまう問題をだいぶ解決してくれました。こういうギアのおかげで、超回復に回せる「質の高い刺激」を確保できている感覚があります。
小物の中で忘れてはいけないのがプロテインシェイカーです。最初は適当なペットボトルで済ませていたんですが、ダマになったり匂いが残ったりでストレスが大きかったので、洗いやすい専用シェイカーに変えてから一気に快適になりました。これをキッチンの目につくところに置いておくと、「あ、今日まだプロテイン飲んでなかった」と思い出せるので、超回復に必要なタンパク質の取り逃しを減らせます。
ここまでいろいろ書きましたが、結局いちばん大事だなと思うのは、「自分の体感で超回復サイクルを微調整すること」です。アプリの数値やサプリの説明文も参考になりますが、最終的には「その重量が今日は妙に重く感じるか」「眠気や集中力がボンヤリしていないか」といった感覚の方が、翌日のコンディションとリンクしている気がします。僕の場合、明らかに疲れている日は思い切って軽めのチューブトレとストレッチだけにして、フォームローラーとマッサージガンでケアして早く寝る、というパターンにすると、その次のトレーニングで「うわ、今日は体が軽い」と感じることが多いです。
そんなわけで、超回復は「48時間きっちり」とか「72時間が正解」とかいうよりも、自分の生活リズムと相性のいいサイクルを探すゲームだと割り切った方が気楽だなと感じています。そのうえで、ここで紹介したホエイプロテインやクレアチン モノハイドレート、フィットネストラッカーみたいなサプリやガジェットを、少しずつ自分のスタイルに合うものだけ残していくと、超回復を味方につけやすくなると思います。完璧を目指すより、気楽に長く続ける。そのほうが、結果的に筋肉もメンタルもいい感じに成長していく――少なくとも僕は、そんな感覚で日々の筋トレと超回復を楽しんでいます。
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