筋トレ歴はそんなに長くないんですが、ここ数年で一番「効いた」と感じているのが、筋トレと入浴をセットにした夜のルーティンです。専門家でもトレーナーでもなく、ただの会社員トレーニーなんですが、自分なりに試行錯誤してかなりしっくり来たので、趣味レベルの記録として書いてみます。
僕のざっくり1日の流れと、筋トレ後にすぐ風呂へ行かない理由
平日はだいたいこんな感じです。
- 18:30 仕事を終えて家に帰る
- 19:00 軽くおやつを食べてから筋トレ開始
- 20:00 クールダウンとプロテイン
- 20:30〜21:00 入浴タイム
- 22:30〜23:00 就寝
昔は「汗だくでベタベタだし、筋トレ終わったら即風呂でしょ」と思っていて、終了5分後には湯船につかっていました。でもこれをやると、心臓がバクバクしてのぼせやすいし、トレーニング翌日のだるさも強い気がしたんですよね。
そこでいろいろ調べたり、実際に自分の体で試したりして落ち着いたのが、「筋トレが終わってから最低30分は空けて入浴する」スタイル。クールダウンして、常温の水を飲んで、軽くストレッチしてから風呂に入ると、心拍も落ち着くし、寝るころまでに体温もいい感じに下がってくれるので、ぐっすり眠れます。
お湯の温度は38〜40℃くらいが自分にはちょうどよくて、ぬるめ寄りの日もあります。温度管理には、今は風呂用 湯温計を浴槽に浮かべていて、「今日は疲れてるから38℃」「早く温まりたいから40℃」みたいな感じで調整しています。
入浴剤沼にハマった話：その日の筋肉の状態で使い分け
筋トレと入浴をセットにすると、どうしてもこだわりたくなるのが入浴剤。最初はドラッグストアで適当に選んでいたんですが、だんだん「今日は脚トレだから疲労が残りにくいやつにしたい」とか欲が出てきて、いろいろ試しました。
一番ハマったのは、マグネシウム系の入浴剤。今はシンプルなエプソムソルト 入浴剤を箱買いしていて、脚がパンパンになった日や、上半身も下半身も追い込んだ「全身の日」によく使っています。お湯がちょっと重たく感じるというか、包まれている感じがして、湯上がりの脚のだるさがかなりマイルドになる印象です。
もう一つ、ガチで疲れているときに頼りにしているのが炭酸 入浴剤 疲労回復タイプ。炭酸のシュワシュワ感で「今日は頑張ったな…」という気分にもなるし、血行が良くなっている感じがわかりやすいので、メンタル的にも回復した気がします。
最近は、トレーニー向けっぽいパッケージのスポーツ向け バスソルト 入浴剤も気分で使っています。これは香りがさっぱりしていて、夏の夜とか、汗をかきまくった日に合う感じ。塩系なので、肌が弱い人は少しずつ試すのが良さそうですが、僕は今のところトラブルなしです。
風呂上がりのリカバリータイム：道具を並べて「ほぐす時間」にする
湯船から上がったあと、すぐにソファでダラダラ…といきたいところですが、そこで5〜10分だけリカバリーに時間を使うようにしています。
まずは、リビングの床に敷いてあるヨガマット トレーニングマットの上に寝転んで、ふくらはぎとお尻をフォームローラー 筋膜リリースでゴリゴリ。湯上がりで筋肉が温まっているので、冷えた状態でやるよりも痛みがマイルドで、奥の方の張りがじわーっとほぐれていく感覚があります。
背中と胸のあたりは、ロングサイズのストレッチポール 体幹トレーニングに寝転んで、腕をゆらゆら動かすだけ。デスクワークで固まりがちな肩甲骨まわりが一気に開く感じがして、翌日の姿勢もかなり違います。
どうしても張りが取れないポイントは、ピンポイントでマッサージガン 筋膜リリースを当てています。最初は「こんな電動マッサージなんて要る？」と思っていたんですが、ハムストリングの奥とか、腰の横あたりの、指では届きにくいところに当てるとかなりラク。やりすぎると逆に疲れるので、1か所につき30秒くらいを目安にしています。
筋トレそのものはどうしているか：家トレ派の道具たち
僕は完全に家トレ派で、ジムには通っていません。その代わり、部屋の一角を「トレーニングコーナー」にして、最低限の道具を置いています。
メインは、重量をサッと変えられる可変式ダンベル 筋トレ。これのおかげで、ベンチプレスの代わりにダンベルプレスをしたり、ワンハンドローをしたり、脚の日はブルガリアンスクワットをしたりと、一通りの筋トレが家で完結します。
補助種目やウォーミングアップにはトレーニングチューブ ゴムバンドを愛用中。肩の外旋運動や、膝の内外側の安定性を高めるエクササイズなど、細かいところに刺激を入れるのにちょうどいいです。
脚トレの日は、スクワットやランジのあとのストレッチ用に、さっきのヨガマット トレーニングマットが再登場。裸足で踏んでも冷たくないし、汗をかいても拭き取りやすいので、トレーニングと入浴のどちらの場面でも活躍してくれています。
体調管理アイテム：熱がこもりやすい人は数字で見ると安心
入浴と筋トレをセットにするときに気をつけたいのが、「頑張りすぎて体調を崩さないこと」。僕はもともと暑がりで、運動後にお風呂に入るとすぐ顔が真っ赤になるタイプなので、最近は体温もちゃんとチェックするようにしました。
使っているのは、シンプルな防水 電子体温計。トレーニング前後と、入浴前後に1回ずつ測るだけでも、「今日はちょっと熱がこもりすぎてるな」「意外と平気だな」と客観的に分かるので、無理をしなくなりました。
お風呂の温度に関しても、さっきの風呂用 湯温計で「今日は38℃まで」「今日は40℃まで」と上限を決めておくと、ついつい熱くしすぎてのぼせる…という失敗が減ります。数字で見るって大事だなと、アラフォーになってから実感しました。
サプリとドリンク：風呂上がりの一杯が筋肉のご褒美
筋トレのあとの栄養補給は、人によってかなりこだわりが違うと思いますが、僕は割とシンプルです。
まずは王道のホエイプロテイン パウダー。トレーニング直後に水でシェイクして1杯、そのあと入浴してから、軽めの夕食というパターンが多いです。甘さ控えめの味を選んでおくと、お風呂前でも飲みやすいです。
脚トレや高重量の日など、明らかに「今日は追い込んだ！」という日は、BCAA サプリメント パウダーもプラス。トレーニング中のドリンクに混ぜてチビチビ飲んでいます。味付きのものを選ぶと、水だけより気分が上がるので、地味にモチベーション維持に効いています。
発汗量が多い季節は、水だけでなく電解質もしっかり取りたいので、スポーツドリンク 粉末 電解質をボトルに溶かして常備。市販のペットボトルより経済的だし、濃さも自分で調整できるので、薄味が好きな人には粉末タイプがかなりおすすめです。
ちょっとマニアックだけど楽しい「冷水×お風呂」実験
ここ1〜2年で密かにハマっているのが、トレーニングがハードだった日の「温冷コンボ」です。
とはいえ、いきなり氷風呂は怖いので、まずは足だけ冷やすところからスタートしました。バスタブの横に置いたアイスバス用 折りたたみ浴槽に冷水（たまに氷も少し）を張っておき、40℃弱のお湯で温まったあと、ふくらはぎまで1〜2分ドボン。これを2〜3回繰り返すだけでも、脚の重さがだいぶ違います。
全身の筋肥大を狙っているので、トレーニング直後から長時間のアイスバスに浸かるようなことはしていませんが、脚の張りが残りまくったときの「おまけリカバリー」くらいの感覚で使うと、なかなか面白いです。折りたたみタイプだと、使わないときにしまっておけるのも助かります。
休日バージョンの入浴ルーティン：時間がある日は長めにのんびり
休日は時間に余裕があるので、平日よりちょっと豪華版のルーティンにしています。
午前中に軽く上半身を中心に筋トレして、昼ごはんを挟んでから、夕方に軽い有酸素運動。そのあとお風呂を沸かして、エプソムソルト 入浴剤か炭酸 入浴剤 疲労回復タイプのどちらかを投入。30分くらい、スマホを風呂フタの上に置いて動画を見ながらのんびり浸かります。
このときも、途中でお湯の温度を確認するために風呂用 湯温計をチラ見しつつ、「そろそろのぼせる前かな」と判断。上がったあとは、フォームローラー 筋膜リリースとストレッチポール 体幹トレーニングセットでしっかりほぐしてから、冷蔵庫で冷やしておいたスポーツドリンク 粉末 電解質を一気飲み。最後にホエイプロテイン パウダーをシェイクして飲みながら、動画を見て過ごすのが最高の休日ルーティンです。
まとめ：無理なく続けられる「筋トレ×入浴」が一番強い
いろいろ書きましたが、結局のところ大事なのは「自分が気持ちよく続けられるかどうか」だなと感じています。高価なサプリや最新ガジェットがなくても、筋トレのあとにぬるめのお湯に浸かって、軽く体をほぐして、しっかり寝る。この基本さえ守れれば、少しずつでも身体は変わっていきます。
そこに、自分のテンションを上げてくれる入浴剤や、使っていて楽しいトレーニングギア、頼りになるリカバリーアイテムたち――たとえばスポーツ向け バスソルト 入浴剤やトレーニングチューブ ゴムバンド、マッサージガン 筋膜リリースなんか――をちょっとずつ足していくと、「また明日も筋トレして風呂入りたいな」と思えるようになります。
専門家の完璧なメニューではなく、あくまで趣味の範囲の自己流ですが、こんな感じで「筋トレと入浴」をセットにした生活を続けていたら、肩こりや腰の重さが減って、体型も少しずつ変わってきました。これからも、自分の体と相談しながら、合うもの・合わないものを試していきたいなと思っています。
筋トレ入浴ルーティンのリアル体験談｜ベストなタイミングと愛用グッズ
筋トレ歴はそんなに長くないんですが、ここ数年で一番「効いた」と感じているのが、筋トレと入浴をセットにした夜のルーティンです。専門家でもトレーナーでもなく、ただの会社員トレーニーなんですが、自分なりに試行錯誤してかなりしっくり来たので、趣味レベルの記録として書いてみます。
僕のざっくり1日の流れと、筋トレ後にすぐ風呂へ行かない理由
平日はだいたいこんな感じです。
- 18:30 仕事を終えて家に帰る
- 19:00 軽くおやつを食べてから筋トレ開始
- 20:00 クールダウンとプロテイン
- 20:30〜21:00 入浴タイム
- 22:30〜23:00 就寝
昔は「汗だくでベタベタだし、筋トレ終わったら即風呂でしょ」と思っていて、終了5分後には湯船につかっていました。でもこれをやると、心臓がバクバクしてのぼせやすいし、トレーニング翌日のだるさも強い気がしたんですよね。
そこでいろいろ調べたり、実際に自分の体で試したりして落ち着いたのが、「筋トレが終わってから最低30分は空けて入浴する」スタイル。クールダウンして、常温の水を飲んで、軽くストレッチしてから風呂に入ると、心拍も落ち着くし、寝るころまでに体温もいい感じに下がってくれるので、ぐっすり眠れます。
お湯の温度は38〜40℃くらいが自分にはちょうどよくて、ぬるめ寄りの日もあります。温度管理には、今は風呂用 湯温計を浴槽に浮かべていて、「今日は疲れてるから38℃」「早く温まりたいから40℃」みたいな感じで調整しています。
入浴剤沼にハマった話：その日の筋肉の状態で使い分け
筋トレと入浴をセットにすると、どうしてもこだわりたくなるのが入浴剤。最初はドラッグストアで適当に選んでいたんですが、だんだん「今日は脚トレだから疲労が残りにくいやつにしたい」とか欲が出てきて、いろいろ試しました。
一番ハマったのは、マグネシウム系の入浴剤。今はシンプルなエプソムソルト 入浴剤を箱買いしていて、脚がパンパンになった日や、上半身も下半身も追い込んだ「全身の日」によく使っています。お湯がちょっと重たく感じるというか、包まれている感じがして、湯上がりの脚のだるさがかなりマイルドになる印象です。
もう一つ、ガチで疲れているときに頼りにしているのが炭酸 入浴剤 疲労回復タイプ。炭酸のシュワシュワ感で「今日は頑張ったな…」という気分にもなるし、血行が良くなっている感じがわかりやすいので、メンタル的にも回復した気がします。
最近は、トレーニー向けっぽいパッケージのスポーツ向け バスソルト 入浴剤も気分で使っています。これは香りがさっぱりしていて、夏の夜とか、汗をかきまくった日に合う感じ。塩系なので、肌が弱い人は少しずつ試すのが良さそうですが、僕は今のところトラブルなしです。
風呂上がりのリカバリータイム：道具を並べて「ほぐす時間」にする
湯船から上がったあと、すぐにソファでダラダラ…といきたいところですが、そこで5〜10分だけリカバリーに時間を使うようにしています。
まずは、リビングの床に敷いてあるヨガマット トレーニングマットの上に寝転んで、ふくらはぎとお尻をフォームローラー 筋膜リリースでゴリゴリ。湯上がりで筋肉が温まっているので、冷えた状態でやるよりも痛みがマイルドで、奥の方の張りがじわーっとほぐれていく感覚があります。
背中と胸のあたりは、ロングサイズのストレッチポール 体幹トレーニングに寝転んで、腕をゆらゆら動かすだけ。デスクワークで固まりがちな肩甲骨まわりが一気に開く感じがして、翌日の姿勢もかなり違います。
どうしても張りが取れないポイントは、ピンポイントでマッサージガン 筋膜リリースを当てています。最初は「こんな電動マッサージなんて要る？」と思っていたんですが、ハムストリングの奥とか、腰の横あたりの、指では届きにくいところに当てるとかなりラク。やりすぎると逆に疲れるので、1か所につき30秒くらいを目安にしています。
筋トレそのものはどうしているか：家トレ派の道具たち
僕は完全に家トレ派で、ジムには通っていません。その代わり、部屋の一角を「トレーニングコーナー」にして、最低限の道具を置いています。
メインは、重量をサッと変えられる可変式ダンベル 筋トレ。これのおかげで、ベンチプレスの代わりにダンベルプレスをしたり、ワンハンドローをしたり、脚の日はブルガリアンスクワットをしたりと、一通りの筋トレが家で完結します。
補助種目やウォーミングアップにはトレーニングチューブ ゴムバンドを愛用中。肩の外旋運動や、膝の内外側の安定性を高めるエクササイズなど、細かいところに刺激を入れるのにちょうどいいです。
脚トレの日は、スクワットやランジのあとのストレッチ用に、さっきのヨガマット トレーニングマットが再登場。裸足で踏んでも冷たくないし、汗をかいても拭き取りやすいので、トレーニングと入浴のどちらの場面でも活躍してくれています。
体調管理アイテム：熱がこもりやすい人は数字で見ると安心
入浴と筋トレをセットにするときに気をつけたいのが、「頑張りすぎて体調を崩さないこと」。僕はもともと暑がりで、運動後にお風呂に入るとすぐ顔が真っ赤になるタイプなので、最近は体温もちゃんとチェックするようにしました。
使っているのは、シンプルな防水 電子体温計。トレーニング前後と、入浴前後に1回ずつ測るだけでも、「今日はちょっと熱がこもりすぎてるな」「意外と平気だな」と客観的に分かるので、無理をしなくなりました。
お風呂の温度に関しても、さっきの風呂用 湯温計で「今日は38℃まで」「今日は40℃まで」と上限を決めておくと、ついつい熱くしすぎてのぼせる…という失敗が減ります。数字で見るって大事だなと、アラフォーになってから実感しました。
サプリとドリンク：風呂上がりの一杯が筋肉のご褒美
筋トレのあとの栄養補給は、人によってかなりこだわりが違うと思いますが、僕は割とシンプルです。
まずは王道のホエイプロテイン パウダー。トレーニング直後に水でシェイクして1杯、そのあと入浴してから、軽めの夕食というパターンが多いです。甘さ控えめの味を選んでおくと、お風呂前でも飲みやすいです。
脚トレや高重量の日など、明らかに「今日は追い込んだ！」という日は、BCAA サプリメント パウダーもプラス。トレーニング中のドリンクに混ぜてチビチビ飲んでいます。味付きのものを選ぶと、水だけより気分が上がるので、地味にモチベーション維持に効いています。
発汗量が多い季節は、水だけでなく電解質もしっかり取りたいので、スポーツドリンク 粉末 電解質をボトルに溶かして常備。市販のペットボトルより経済的だし、濃さも自分で調整できるので、薄味が好きな人には粉末タイプがかなりおすすめです。
ちょっとマニアックだけど楽しい「冷水×お風呂」実験
ここ1〜2年で密かにハマっているのが、トレーニングがハードだった日の「温冷コンボ」です。
とはいえ、いきなり氷風呂は怖いので、まずは足だけ冷やすところからスタートしました。バスタブの横に置いたアイスバス用 折りたたみ浴槽に冷水（たまに氷も少し）を張っておき、40℃弱のお湯で温まったあと、ふくらはぎまで1〜2分ドボン。これを2〜3回繰り返すだけでも、脚の重さがだいぶ違います。
全身の筋肥大を狙っているので、トレーニング直後から長時間のアイスバスに浸かるようなことはしていませんが、脚の張りが残りまくったときの「おまけリカバリー」くらいの感覚で使うと、なかなか面白いです。折りたたみタイプだと、使わないときにしまっておけるのも助かります。
休日バージョンの入浴ルーティン：時間がある日は長めにのんびり
休日は時間に余裕があるので、平日よりちょっと豪華版のルーティンにしています。
午前中に軽く上半身を中心に筋トレして、昼ごはんを挟んでから、夕方に軽い有酸素運動。そのあとお風呂を沸かして、エプソムソルト 入浴剤か炭酸 入浴剤 疲労回復タイプのどちらかを投入。30分くらい、スマホを風呂フタの上に置いて動画を見ながらのんびり浸かります。
このときも、途中でお湯の温度を確認するために風呂用 湯温計をチラ見しつつ、「そろそろのぼせる前かな」と判断。上がったあとは、フォームローラー 筋膜リリースとストレッチポール 体幹トレーニングセットでしっかりほぐしてから、冷蔵庫で冷やしておいたスポーツドリンク 粉末 電解質を一気飲み。最後にホエイプロテイン パウダーをシェイクして飲みながら、動画を見て過ごすのが最高の休日ルーティンです。
まとめ：無理なく続けられる「筋トレ×入浴」が一番強い
いろいろ書きましたが、結局のところ大事なのは「自分が気持ちよく続けられるかどうか」だなと感じています。高価なサプリや最新ガジェットがなくても、筋トレのあとにぬるめのお湯に浸かって、軽く体をほぐして、しっかり寝る。この基本さえ守れれば、少しずつでも身体は変わっていきます。
そこに、自分のテンションを上げてくれる入浴剤や、使っていて楽しいトレーニングギア、頼りになるリカバリーアイテムたち――たとえばスポーツ向け バスソルト 入浴剤やトレーニングチューブ ゴムバンド、マッサージガン 筋膜リリースなんか――をちょっとずつ足していくと、「また明日も筋トレして風呂入りたいな」と思えるようになります。
専門家の完璧なメニューではなく、あくまで趣味の範囲の自己流ですが、こんな感じで「筋トレと入浴」をセットにした生活を続けていたら、肩こりや腰の重さが減って、体型も少しずつ変わってきました。これからも、自分の体と相談しながら、合うもの・合わないものを試していきたいなと思っています。
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