筋トレ何日休む？趣味トレ民の回復・休養・サプリ体験談

筋トレを始めたばかりの頃、「筋トレって毎日やったほうがいいの？」「筋トレ何日休むのが正解？」とずっと悩んでいました。今は週4〜5回くらいジムに通っているのですが、ここに落ち着くまでに、やりすぎて肩を痛めたり、脚トレ後に3日くらいまともに歩けなかったりと、けっこう失敗もしてきました。

その中で、休養の取り方と一緒に、サプリやリカバリーグッズをいろいろ試してきたので、完全に個人の趣味レベルではありますが、僕なりの「何日休むか」「どんなアイテムを使っているか」をまとめてみます。

僕のざっくり結論：同じ部位は中2日あけるのがちょうどいい

今のところ、自分の体感では「同じ部位は中2日休む」がいちばん調子がいいです。

たとえば月曜に胸と肩をガッツリやったら、火・水は胸肩は休みで、木曜にまた胸肩という感じ。脚はダメージが大きいので、脚トレのあとだけは中3日あけます。

このペースだと、1週間の中でだいたいこんなローテーションになります。

月：胸・肩・上腕三頭筋
火：背中・上腕二頭筋
水：完全休養か軽い有酸素
木：脚（スクワットの日）
金：胸・肩軽め＋腹筋
土：背中軽めか腕
日：気分で腕か有酸素、もしくは完全休養

もちろん、その日のコンディションで変えますが、基本はこんな感じ。脚トレのあとだけは意識してしっかり休むようにしています。

トレ前後のサプリとプロテイン事情

休みの日数を語るうえで、栄養の話は外せないので、僕が実際に使っている（使ったことのある）サプリも一緒に書いておきます。

一番ベースになっているのはやっぱり
ホエイプロテインパウダーです。トレーニング直後はほぼ毎回これ。牛乳で割るとお腹がもたれるので、水でシャバシャバ飲んでいます。味に飽きた時期は、気分転換に
ソイプロテインパウダーを使ったこともあります。

寝る前はゆっくり吸収されると言われる
カゼインプロテインパウダーを飲む時期もありました。お腹にずっしり残る感じがして、夜中にお腹が減りにくいので、減量中は結構好きです。

トレ前やトレ中は、疲れを感じにくくしたい日だけ
BCAA サプリメントや
EAA サプリメントをシェイカーに入れて飲んでいます。正直、劇的な違いがあるかと言われると「気のせいかも」くらいですが、味付きドリンクとしてもおいしいので、モチベーションアップにはなっています。

筋力をもう少し伸ばしたいと思ったタイミングで取り入れたのが
クレアチンモノハイドレートです。これは個人的にはかなり体感があって、スクワットやデッドリフトの重量が微妙に伸びました。

回復系で言うと、しばらく続けているのが
グルタミンサプリメントと
マルチビタミンミネラルサプリメント、それから
オメガ3 魚油サプリメントあたりです。これも「これがないと回復しない！」というほどではないですが、風邪を引きにくくなったり、関節の違和感がマシになった気がしています。

間食用には
プロテインバー高タンパクをロッカーに入れておいて、仕事終わりにサッと食べてからジムに行くことが多いです。普通のチョコバーを食べるよりは、なんとなく罪悪感が少なくて好きです。

こういう粉ものやバーを運ぶのに、結局なくてはならないのが
プロテインシェイカーボトルで、家用と職場用で2個持ちしています。

回復を早くするためのリカバリーグッズ

「筋トレ何日休むか」を決めるとき、単純に日数だけじゃなくて、「その間にどれだけケアできるか」も大事だと感じています。

脚トレのあと、いちばんお世話になっているのが
フォームローラー筋膜リリースです。太ももやお尻、背中をゴリゴリすると、最初はめちゃくちゃ痛いんですが、続けていると翌日の筋肉痛が少し軽くなる気がします。

ピンポイントで痛いところを攻めたいときは
マッサージボールトリガーポイントを壁と体の間に挟んで、肩甲骨まわりをゴリゴリ。デスクワークの日はこれだけでもスッキリします。

疲れが限界近くまで溜まったときに投入するのが
電動マッサージガン筋肉ケアで、脚やお尻に当てるとジーンと血行が良くなる感じがして、翌日のダルさがかなり違います。

自宅トレの日やストレッチの日に敷いているのは
トレーニングマット筋トレ用です。床で直接やると肘や膝が痛くて地味にストレスなので、これは1枚あるとかなり快適。

ケガ予防のために使っているギア

休養日数をケチってケガをしたこともあるので、今はある程度ギアにも頼っています。

重いスクワットやデッドリフトのときは
トレーニングベルトウエイトリフティングを締めて、腹圧を意識するようにしています。ベルトを巻くと「ちゃんとやるぞ」というスイッチが入るので、メンタル的にも好きです。

膝の不安が出てきたので導入したのが
ニースリーブスクワット用です。これを使うようになってから、深くしゃがんだときの怖さがだいぶ減りました。

ベンチプレスやショルダープレスの日は
リストラップベンチプレス用も巻いています。手首が寝ないように固定されるので、高重量に挑戦するときでも怖さがかなり減ります。

こういうギアを使うようになってからは、同じ重量を扱っても関節の疲れ方が少しマイルドになったので、結果的に「筋トレ何日休むか」の余裕が少し広がった気がします。

睡眠の質を上げる工夫

休養の中でも、いちばん大事なのはやっぱり睡眠だと実感しています。トレーニング頻度を増やしたいなら、まず睡眠の質から、という感じです。

僕は光と音にけっこう敏感なので、寝るときは
スリーピングマスク快眠グッズと
耳栓睡眠用をセットで使っています。これを使うようになってから、夜中に目が覚める回数が減って、朝のダルさもだいぶマシになりました。

睡眠前の栄養としては、前に書いた
カゼインプロテインパウダーをお湯で溶かして、ちょっとした夜食がわりに飲むこともあります。

じゃあ結局、何日休めばいいの？僕の目安

ここまでいろいろ書いてきましたが、僕の中での「筋トレ何日休む？」への答えをまとめると、こんな感じです。

初心者で全身トレーニングメインなら、週2〜3回（1日おき）がちょうどいい
同じ部位は最低48時間、脚はできれば72時間あける
どうしても毎日ジムに行きたいなら、部位をしっかり分けてローテーション
体調が悪い日、睡眠不足の日は迷わず休む（その代わりストレッチ＋
フォームローラー筋膜リリースなど軽いケアだけにする）

そして、休みの日だからといって完全にダラダラするより、軽く歩いたり、
マッサージボールトリガーポイントで凝っているところをほぐしたり、
トレーニングマット筋トレ用の上でストレッチするほうが、翌日のコンディションは明らかに良いです。

最後に、サプリやギアについては、人によって合う・合わないがかなり違います。僕も最初から全部そろえたわけではなく、まず
ホエイプロテインパウダーと
プロテインシェイカーボトルから始めて、必要だと感じたタイミングで少しずつ
クレアチンモノハイドレートや
マルチビタミンミネラルサプリメント、
トレーニングベルトウエイトリフティングなどを足してきました。

「筋トレ何日休むのが正解か」は人それぞれですが、自分の体の声を聞きながら、こうしたサプリやリカバリーグッズもうまく使って、自分なりのちょうどいいペースを見つけてもらえたらうれしいです。