「筋トレって何日おきにやるのが正解なんだろう？」と迷い始めたのが、僕がちゃんと筋トレを習慣化しようと思ったきっかけでした。最初はノリで毎日やってみたり、逆に週１回だけで満足してしまったり、かなり迷走しました。今は、仕事の合間に週３〜４回のペースで続けていて、「あ、このくらいの頻度が自分にはちょうどいいな」と感じています。この記事は、そんな趣味レベルの筋トレ好きとして、僕なりにたどり着いた「筋トレは何日おきがやりやすいか」を、実際に使っている道具の話なんかも混ぜながらゆるくまとめたものです。
僕が筋トレを始めたときに最初に買ったのは、定番のダンベルでした。最初は2〜3kgのダンベルで二の腕をちょっといじるくらいだったので、週１〜２回でも筋肉痛になって「うわ、効いてる！」とテンションが上がっていました。でも、慣れてきて重さを増やしたくなったので、途中からは重さを細かく変えられる可変式ダンベルに乗り換えました。これをきっかけに、「負荷が上がると、同じ部位を毎日はさすがにしんどいな」と実感するようになり、「何日おきにやるか」を真剣に考え始めたんです。
僕の場合、上半身の日と下半身の日で分けていて、上半身ではダンベルや可変式ダンベルを使ったベンチプレスやロウ、下半身ではスクワットやランジをメインにしています。家トレ派なので、床に直で寝転がると背中が痛いのもあり、早めにヨガマットも導入しました。さらに、フラットでもインクラインでも使えるトレーニングベンチを置いたことで、「胸の日」「背中の日」といった分け方がしやすくなり、自然と同じ部位は２〜３日おきくらいに落ち着いていきました。
ただ、毎回重いダンベルだけを握っていると、関節が疲れてきたり、肩がゴリゴリ鳴ったりすることもあります。そういうときに便利だったのがトレーニングチューブです。張力がなめらかなので、負荷は軽めにしながら血流だけ良くしたい日や、前回のトレーニングから間隔がまだ短いけれど軽く動きたい日なんかにちょうどいいです。重い日と軽い日をうまく組み合わせると、「がっつり追い込んだ日からは２〜３日あけるけど、軽いトレーニングチューブの日なら間に挟んでも平気」というバランスが取れてきて、結果的に「筋トレ何日おき？」という悩みがだいぶ減りました。
握力が先にバテてしまうタイプなので、背中の日にはパワーグリップとトレーニンググローブも手放せません。特にパワーグリップがあると、重い可変式ダンベルでのワンハンドロウをやっても手のひらが死なないので、「今日は攻める日」と決めたときに思い切り引けます。一方で、軽めのメニューの日はトレーニンググローブだけにして、「今日はフォーム確認メインだから重量は控えめ、その代わり明日も軽くやるか」といった調整もしやすいです。こういう小物をうまく使い分けることで、「何日おきに同じ部位をやるか」よりも「どのくらいの強度でやるか」に意識が移っていきました。
脚トレの日は、とくに翌日以降の筋肉痛が凄まじいので、頻度の決め方がかなり重要でした。家トレですが、スクワットはパワーラックのあるジムでやる日もあれば、自宅でトレーニングベルトとニースリーブを巻いて重めのランジをやる日もあります。やはり脚の日は追い込みすぎると３日くらい階段がつらくなるので、僕は脚は基本的に「週１ガチ・週１ゆるめ」の２回で、同じ部位をだいたい３〜４日おきに回しています。ガチの日はトレーニングベルトとニースリーブをフル装備、ゆるめの日はトレーニングチューブでレッグカールっぽい動きをするくらいにして、「脚を休ませる日」を意識的に確保しています。
ケガ予防の意味では、プレス系やショルダープレスのときにリストラップを使うようになってから、手首の違和感がかなり減りました。リストラップを巻いておくと翌日のダルさも軽くなる気がして、「あ、これなら２日おきに肩を触っても大丈夫かな」と思える場面が増えます。逆に、前回のトレーニングでリストラップを巻き忘れて手首をちょっと痛めたときは、さすがに４〜５日くらいは押す種目を休みました。そういう経験からも、「カレンダー上で何日おきか決め打ちするより、その日の体調＋サポートギアの使い方で頻度を変えるほうがリアルだな」と感じています。
トレーニング後のケアとしてはフォームローラーが超お気に入りです。脚トレの翌日、太ももがパンパンになっているところをフォームローラーでゴリゴリすると、いい意味で絶叫レベルの刺激が来ますが、そのぶん血流が良くなるのか、回復が早くなった印象があります。おかげで、昔は脚トレの翌日は完全オフにしていたのが、今は「脚の筋トレは休みだけど、上半身を軽めにやるか」といった具合に、うまく頻度を調整できるようになりました。こういう回復系のグッズを取り入れると、「週何回やれるか」「何日おきが自分には合うか」がけっこう変わってくると思います。
サプリ系では、しばらくしてからプロテインパウダーも飲むようになりました。最初は味に慣れなくて続くか心配でしたが、シェイクするだけの手軽さのおかげで今はむしろ楽しみの一つです。プロテインパウダーを飲むときには、振りやすくて洗いやすいプロテインシェイカーを使っています。トレーニング後にプロテインシェイカーをシャカシャカして飲むのがルーティンになってから、翌日の疲労感がほんの少し軽くなった気がして、「これなら１日おきに全身を回すのもアリだな」と思えるようになりました。栄養が足りていないと、そもそも２日おきでもしんどくなってしまうので、頻度を決めるうえでプロテインパウダーはかなり重要な相棒だと感じています。
もしスペースと予算に余裕があるなら、ジムに置いてあるようなパワーラックとインクラインベンチを自宅に置くのも夢があります。パワーラックがあると安全バーのおかげで限界まで攻めやすくなるので、そのぶん同じ部位は２〜３日どころか、３〜４日あけたくなるレベルで追い込めます。インクラインベンチは角度調整ができるので、胸・肩・腕をいろいろな角度から攻められ、頻度の組み方にも幅が出てきます。たとえば、月曜にインクラインベンチ＋ダンベルで胸上部を狙ったら、木曜はフラットで可変式ダンベルベンチ、といった感じで、同じ「胸トレ」でも内容を変えつつ２〜３日おきに回せます。
とはいえ、ここまでいろいろ書いてきましたが、僕の結論としては「筋トレ何日おきがベストか」は人それぞれだと思っています。ただ、自分の経験と周りの筋トレ好き仲間の話を総合すると、ざっくり次のような感覚値に落ち着きました。初心者でまず習慣を作りたい人は、ヨガマットとダンベルだけでいいので、全身を週２回、１〜２日おきにやる。慣れてきたらトレーニングベンチやトレーニングチューブを足して、週３回くらいに増やしつつ、同じ部位は２〜３日おき。さらにガチ勢を目指したくなったら、パワーラックやインクラインベンチ、トレーニングベルト、パワーグリップ、リストラップあたりをそろえて、部位分割で週４〜５回くらいまで挑戦してもいい、というイメージです。
結局のところ、カレンダーに「月・水・金」と書いておくだけではうまくいかなくて、その日のコンディションや使っているギア、前回どのくらい追い込んだか、プロテインパウダーや食事が足りているか、といった要素を全部合わせて「今日はやるか、休むか、軽くにするか」を決めていく感じになります。僕にとっては、ダンベルや可変式ダンベル、トレーニングベンチ、トレーニングチューブ、ヨガマット、フォームローラー、トレーニンググローブ、パワーグリップ、リストラップ、そしてプロテインシェイカーあたりが、その判断を後押ししてくれる相棒たちです。これらの道具と一緒に、自分なりの「ちょうどいい筋トレ何日おきライフ」を見つけていくのが、趣味として一番楽しい部分なんじゃないかな、と個人的には思っています。
筋トレ何日おきがベストか｜趣味筋トレ勢の頻度徹底解説入門
「筋トレって何日おきにやるのが正解なんだろう？」と迷い始めたのが、僕がちゃんと筋トレを習慣化しようと思ったきっかけでした。最初はノリで毎日やってみたり、逆に週１回だけで満足してしまったり、かなり迷走しました。今は、仕事の合間に週３〜４回のペースで続けていて、「あ、このくらいの頻度が自分にはちょうどいいな」と感じています。この記事は、そんな趣味レベルの筋トレ好きとして、僕なりにたどり着いた「筋トレは何日おきがやりやすいか」を、実際に使っている道具の話なんかも混ぜながらゆるくまとめたものです。
僕が筋トレを始めたときに最初に買ったのは、定番のダンベルでした。最初は2〜3kgのダンベルで二の腕をちょっといじるくらいだったので、週１〜２回でも筋肉痛になって「うわ、効いてる！」とテンションが上がっていました。でも、慣れてきて重さを増やしたくなったので、途中からは重さを細かく変えられる可変式ダンベルに乗り換えました。これをきっかけに、「負荷が上がると、同じ部位を毎日はさすがにしんどいな」と実感するようになり、「何日おきにやるか」を真剣に考え始めたんです。
僕の場合、上半身の日と下半身の日で分けていて、上半身ではダンベルや可変式ダンベルを使ったベンチプレスやロウ、下半身ではスクワットやランジをメインにしています。家トレ派なので、床に直で寝転がると背中が痛いのもあり、早めにヨガマットも導入しました。さらに、フラットでもインクラインでも使えるトレーニングベンチを置いたことで、「胸の日」「背中の日」といった分け方がしやすくなり、自然と同じ部位は２〜３日おきくらいに落ち着いていきました。
ただ、毎回重いダンベルだけを握っていると、関節が疲れてきたり、肩がゴリゴリ鳴ったりすることもあります。そういうときに便利だったのがトレーニングチューブです。張力がなめらかなので、負荷は軽めにしながら血流だけ良くしたい日や、前回のトレーニングから間隔がまだ短いけれど軽く動きたい日なんかにちょうどいいです。重い日と軽い日をうまく組み合わせると、「がっつり追い込んだ日からは２〜３日あけるけど、軽いトレーニングチューブの日なら間に挟んでも平気」というバランスが取れてきて、結果的に「筋トレ何日おき？」という悩みがだいぶ減りました。
握力が先にバテてしまうタイプなので、背中の日にはパワーグリップとトレーニンググローブも手放せません。特にパワーグリップがあると、重い可変式ダンベルでのワンハンドロウをやっても手のひらが死なないので、「今日は攻める日」と決めたときに思い切り引けます。一方で、軽めのメニューの日はトレーニンググローブだけにして、「今日はフォーム確認メインだから重量は控えめ、その代わり明日も軽くやるか」といった調整もしやすいです。こういう小物をうまく使い分けることで、「何日おきに同じ部位をやるか」よりも「どのくらいの強度でやるか」に意識が移っていきました。
脚トレの日は、とくに翌日以降の筋肉痛が凄まじいので、頻度の決め方がかなり重要でした。家トレですが、スクワットはパワーラックのあるジムでやる日もあれば、自宅でトレーニングベルトとニースリーブを巻いて重めのランジをやる日もあります。やはり脚の日は追い込みすぎると３日くらい階段がつらくなるので、僕は脚は基本的に「週１ガチ・週１ゆるめ」の２回で、同じ部位をだいたい３〜４日おきに回しています。ガチの日はトレーニングベルトとニースリーブをフル装備、ゆるめの日はトレーニングチューブでレッグカールっぽい動きをするくらいにして、「脚を休ませる日」を意識的に確保しています。
ケガ予防の意味では、プレス系やショルダープレスのときにリストラップを使うようになってから、手首の違和感がかなり減りました。リストラップを巻いておくと翌日のダルさも軽くなる気がして、「あ、これなら２日おきに肩を触っても大丈夫かな」と思える場面が増えます。逆に、前回のトレーニングでリストラップを巻き忘れて手首をちょっと痛めたときは、さすがに４〜５日くらいは押す種目を休みました。そういう経験からも、「カレンダー上で何日おきか決め打ちするより、その日の体調＋サポートギアの使い方で頻度を変えるほうがリアルだな」と感じています。
トレーニング後のケアとしてはフォームローラーが超お気に入りです。脚トレの翌日、太ももがパンパンになっているところをフォームローラーでゴリゴリすると、いい意味で絶叫レベルの刺激が来ますが、そのぶん血流が良くなるのか、回復が早くなった印象があります。おかげで、昔は脚トレの翌日は完全オフにしていたのが、今は「脚の筋トレは休みだけど、上半身を軽めにやるか」といった具合に、うまく頻度を調整できるようになりました。こういう回復系のグッズを取り入れると、「週何回やれるか」「何日おきが自分には合うか」がけっこう変わってくると思います。
サプリ系では、しばらくしてからプロテインパウダーも飲むようになりました。最初は味に慣れなくて続くか心配でしたが、シェイクするだけの手軽さのおかげで今はむしろ楽しみの一つです。プロテインパウダーを飲むときには、振りやすくて洗いやすいプロテインシェイカーを使っています。トレーニング後にプロテインシェイカーをシャカシャカして飲むのがルーティンになってから、翌日の疲労感がほんの少し軽くなった気がして、「これなら１日おきに全身を回すのもアリだな」と思えるようになりました。栄養が足りていないと、そもそも２日おきでもしんどくなってしまうので、頻度を決めるうえでプロテインパウダーはかなり重要な相棒だと感じています。
もしスペースと予算に余裕があるなら、ジムに置いてあるようなパワーラックとインクラインベンチを自宅に置くのも夢があります。パワーラックがあると安全バーのおかげで限界まで攻めやすくなるので、そのぶん同じ部位は２〜３日どころか、３〜４日あけたくなるレベルで追い込めます。インクラインベンチは角度調整ができるので、胸・肩・腕をいろいろな角度から攻められ、頻度の組み方にも幅が出てきます。たとえば、月曜にインクラインベンチ＋ダンベルで胸上部を狙ったら、木曜はフラットで可変式ダンベルベンチ、といった感じで、同じ「胸トレ」でも内容を変えつつ２〜３日おきに回せます。
とはいえ、ここまでいろいろ書いてきましたが、僕の結論としては「筋トレ何日おきがベストか」は人それぞれだと思っています。ただ、自分の経験と周りの筋トレ好き仲間の話を総合すると、ざっくり次のような感覚値に落ち着きました。初心者でまず習慣を作りたい人は、ヨガマットとダンベルだけでいいので、全身を週２回、１〜２日おきにやる。慣れてきたらトレーニングベンチやトレーニングチューブを足して、週３回くらいに増やしつつ、同じ部位は２〜３日おき。さらにガチ勢を目指したくなったら、パワーラックやインクラインベンチ、トレーニングベルト、パワーグリップ、リストラップあたりをそろえて、部位分割で週４〜５回くらいまで挑戦してもいい、というイメージです。
結局のところ、カレンダーに「月・水・金」と書いておくだけではうまくいかなくて、その日のコンディションや使っているギア、前回どのくらい追い込んだか、プロテインパウダーや食事が足りているか、といった要素を全部合わせて「今日はやるか、休むか、軽くにするか」を決めていく感じになります。僕にとっては、ダンベルや可変式ダンベル、トレーニングベンチ、トレーニングチューブ、ヨガマット、フォームローラー、トレーニンググローブ、パワーグリップ、リストラップ、そしてプロテインシェイカーあたりが、その判断を後押ししてくれる相棒たちです。これらの道具と一緒に、自分なりの「ちょうどいい筋トレ何日おきライフ」を見つけていくのが、趣味として一番楽しい部分なんじゃないかな、と個人的には思っています。
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