筋トレ何分やればいい？目的別のちょうどいい時間の話

「筋トレって結局、1回何分やればいいの？」
これ、僕がトレーニングを始めたころからずっと気になっていたテーマです。

YouTubeを見れば「1日3分でOK！」という動画もあれば、「最低でも1時間は追い込め！」みたいな根性論もあって、正直よくわからなくなりますよね。僕も最初はそれに振り回されて、30分やった日には「今日は足りなかったかな」と不安になったり、逆に1時間半くらいダラダラやって疲れ切ってしまったりしていました。

今はだいぶ落ち着いてきて、「何分やるか」よりも「目的に合った時間を、ムリなく続ける」ほうが大事なんだなと感じています。ここではあくまで一人のトレーニング好きとして、僕なりにしっくりきた“筋トレ何分問題”の考え方を書いてみます。かなり主観も入っているので、コーヒーでも飲みながらゆるく読んでもらえたらうれしいです。

僕の結論：初心者なら「20〜30分×週2〜3回」で十分

まず結論から言うと、
健康目的の初心者なら、1回20〜30分、週2〜3回で十分だと思っています。

最初のころは「1時間やらないと意味ない」と勝手に思い込んでいたんですが、実際やってみると、30分も集中してやればそれなりにクタクタになります。それに、仕事終わりに毎回1時間以上確保するのはかなりハードルが高い。

逆に「今日は20分だけ」と決めると、ちょっとやる気がない日でも「まあ20分なら…」と取りかかりやすくて、その積み重ねで気づいたら数カ月続いていたりします。結局、続かなければゼロ分なので、まずは「ちょっと物足りないかな」くらいの時間設定がちょうどいいと感じています。

目的別・僕なりの“ちょうどいい時間”の目安

ざっくりですが、今の僕が考えている「目的別の目安時間」はこんな感じです。

健康維持・ダイエットのきっかけ
→ 1回20〜30分 × 週2〜3回
見た目もしっかり変えたい（筋肥大寄り）
→ 1回40〜60分 × 週3回前後
ガチで筋肉ゴリゴリにしたい
→ 1回60分前後 × 週4回以上（ただし回復を最優先）

もちろん個人差はありますが、僕の周りを見ていても、だいたいこのくらいのボリューム感で変化が出ている人が多い印象です。

実際のメニュー例：20〜30分でやる日

例えば「今日は時間ないけど、とりあえず全身ちょっと動かしたいな」という日に、僕がよくやるのはこんな流れです（全部で20〜25分くらい）。

スクワット 10〜15回 × 3セット
うで立て伏せ 10〜15回 × 3セット
ヒップリフト 15回 × 2セット
プランク 30〜40秒 × 2セット

このくらいなら自重だけでできるし、床に敷いたトレーニングマットが一枚あれば十分です。

少し慣れてきたら、ここにダンベルを使ったロウイングやショルダープレスを追加したり、プッシュアップバーを使って負荷を上げたりすると、一気に「筋トレしてる感」が出てきます。

40〜60分コース：筋肉をしっかり育てたい日

見た目も変えたいな、という段階になってくると、1回30分だとちょっと物足りなくなってきます。そんなときは、1部位あたり2〜3種目やるイメージで40〜60分くらいを目安にしています。

例えば「胸・肩・二の腕の日」なら、家トレだとこんな感じです。

ベンチプレス風（ダンベル＋トレーニングベンチ)
ダンベルフライ（同じくトレーニングベンチ上で）
ショルダープレス（可変式ダンベル）
サイドレイズ（軽めのダンベル）
フレンチプレス or キックバック（腕用に）

各種目3セットくらいやると、それだけで45分前後。最後にストレッチやフォームローラーで軽くほぐして60分弱、というのが僕の定番パターンです。

自宅トレで時間を有効活用するために買ってよかったもの

僕はもともとジム通い派だったんですが、仕事が忙しくなってからは自宅トレメインに切り替えました。そのとき「これがあるだけで、短時間でも満足感が全然違う」と感じたアイテムをいくつか挙げておきます。どれも、筋トレにかけられる“時間効率”を上げてくれたものです。

重さをサッと変えられる可変式ダンベル
→ 重りの付け替え時間が減るので、30分トレの日でもセットを詰め込めます。
ベンチプレスも真似できるトレーニングベンチ
→ 床でやるよりフォームが安定して、短時間でもしっかり追い込める感覚があります。
全身を一気に高強度にできるケトルベル
→ スイングを数セットやるだけで息が上がるので、「今日は15分しかない」日でも満足感高め。
手首が痛くなりにくいプッシュアップバー
→ 自重でもしっかり胸に効かせたい人向け。
手荒れやマメ防止のトレーニンググローブ
→ 気にせずガシガシ握れるので、セット中にグリップが気にならなくなりました。
懸垂用の懸垂バー
→ 背中の日はこれが主役。自重でもかなりの負荷がかかるので、短時間トレにぴったりです。
ストレッチや腹筋にも使いやすいトレーニングマット
ウォームアップや仕上げに便利なトレーニングチューブ

こうした道具があると、わざわざジムに行く移動時間がいらないので、「30分しかないから今日はやめよう」ではなく「30分あるなら家でやろう」に変わってきます。

休憩時間も“筋トレ何分”のうち

筋トレの時間って、実際に持ち上げている時間だけじゃなくて、休憩も含めての“セッション全体”ですよね。

セット間の休憩をダラダラ取りすぎると、気づけば1時間経っているのに、実際に動いていたのは20分…みたいなこともあります（昔の僕です）。

今はインターバルタイマー（トレーニングタイマー）を使って、休憩を1分〜1分半くらいに固定するようにしています。スマホでもできるんですが、タイマー専用機が手元にあると、画面をいじってSNSを見てしまうことがないので、メリハリがつきやすいです。

時間管理オタク化した結果：活動量もチェック

どのくらい動けているかをざっくり把握したくて、最近はフィットネストラッカー（活動量計）も使っています。

「今日は仕事が忙しくてほとんど歩いてないな」とか、「筋トレした日は消費カロリーがこれくらい増えるんだ」とかが数字で出るので、筋トレにかけている時間の感覚がつかみやすくなりました。

食事とサプリ：筋トレ時間を無駄にしないために

どれだけいいメニューを40分やっても、栄養が足りないと結果が出にくいのを身をもって感じました。

トレ後に飲んでいるのは定番のホエイプロテイン。シェイクする用にプロテインシェイカーを1つカバンに入れておけば、ジムでも家でもすぐに飲めます。

もう少し頑張りたい時期は、トレ中にBCAAサプリメントを水に溶かして飲んだりもします。正直、劇的に何かが変わるかと言われると微妙ですが、「せっかく40分がんばったんだから、少しでも無駄にしたくない」という自己満足込みで続けています。

“何分やるか”より“何分なら続けられるか”

いろいろ試してみて、一番しっくりきた考え方はこれです。

「何分やれば効果が出るか」ではなく、
「自分は何分なら1年続けられるか」で決める。

僕の場合、「毎回60分やる」と決めた時期は、最初の1カ月こそテンション高くこなせましたが、そのうち残業で帰りが遅くなったり、飲み会が入ったりしてズレていき、結局ジムに行かなくなるパターンが多かったです。

逆に「20〜30分でいいや」とゆるく構えたときは、忙しい日でもなんとか時間を捻出できて、気づいたら半年、1年と続いていました。そのころに撮ったビフォー・アフターの写真を見比べると、1回の時間が短くても、トータルではしっかり体が変わっているのがわかります。

こんな感じで決めてみるのもアリ

もし「筋トレ何分やればいいか」で迷っているなら、こんな順番で考えてみるのもおすすめです。

平日のうち、現実的に筋トレに回せる時間を考える
そのうち7割くらいの時間を“筋トレ時間”として設定
（例：1時間確保できそうなら、メニューは40分くらいにしておく）
まずはその時間で、2カ月だけ続けてみる
余裕があれば少しずつメニューや時間を増やす

僕もいまだに「今日は気分が乗ってるから、もう1種目追加しよう」とか、「睡眠不足だから今日は20分で切り上げよう」とか、その日のコンディションで微調整しています。

まとめ：あなたの“ちょうどいい筋トレ時間”は、自分で作れる

最終的には、筋トレの最適な時間は人それぞれだと思っています。

忙しい社会人なら「20〜30分を週2〜3回」
体をしっかり変えたいなら「40〜60分を週3回」
それ以上は、生活とのバランスを見ながら少しずつ

大事なのは、時計を見ながら「あと何分やらなきゃ…」と義務感でやるのではなく、「このくらいなら続けられそうだな」と感じるラインを自分で見つけること。

そのうえで、ダンベルやケトルベル、懸垂バー、トレーニングマットみたいな道具をうまく使って、短時間でも「やり切った」と思えるメニューを組めれば、筋トレはぐっと楽しくなります。

僕もまだ試行錯誤中ですが、「今日は何分やろうかな」と自分の体と相談する時間そのものが、ちょっとした楽しみになってきました。あなたも、自分だけの“ちょうどいい筋トレ時間”を見つけてみてください。