筋トレと痛風のリアルな付き合い方｜趣味トレーニーの試行錯誤記録

「痛風持ちなのに筋トレしてて大丈夫なの？」
ジム仲間や飲み会で、ここ数年で一番聞かれた質問がこれです。

ぼくは30代前半で初めて痛風発作を食らって、右足の親指の付け根がパンパンに腫れて、病院の待合室までの数メートルをびっこを引きながら歩いたタイプの人間です。
それまでは、「とりあえずベンチとスクワット重くしておけば正義でしょ」みたいな脳筋思考だったんですが、痛風になってからはさすがに考え方を変えました。

ここでは、あくまで「趣味レベルのトレーニー」が、自分なりに痛風と付き合いながら筋トレを続けているやり方を、主観たっぷりでまとめておきます。専門家でも医者でもない、ただの一患者の体験談ですが、同じ悩みを持ってる人のヒントになればうれしいです。

目次

痛風発作で一度は筋トレをあきらめかけた話

最初の発作が来たとき、前の日は下半身デーで、
可変式ダンベルを担いでブルガリアンスクワットを限界までやって、
そのあと調子に乗って居酒屋でビール＆唐揚げコース。
「なんか足の指が痛いな」と思ったら、翌朝には布団に足を当てるだけで叫びそうなレベルになってました。

病院で「典型的な痛風発作ですね」と言われたとき、
真っ先に頭に浮かんだのが「これでもう重いスクワットもデッドリフトもできないのか…」でした。
あのときは本気で筋トレ引退を考えました。

でも、主治医に「ちゃんと尿酸コントロールして、無茶な負荷を避ければ運動自体はむしろした方がいい」と言われて、
そこから「どうやったら痛風持ちでも筋トレを続けられるか」という試行錯誤が始まりました。

ぼくが決めたマイルール（ざっくり）

まず、自分なりに決めたルールはこんな感じです。

  1. 発作中は筋トレ完全オフ。落ち着くまでは素直に安静。
  2. それ以外の時期は、MAX更新を狙うような高重量は封印。
  3. 基本は「中重量×高回数」で、フォーム重視。
  4. 水分はトレ中もトレ前後も、スポーツ用ウォーターボトル1本は絶対飲み切る。
  5. 食事とプロテインは、プリン体を意識しつつ、タンパク質はケチりすぎない。

このマイルールを守り始めてから、正直「超マッチョ」には程遠いですが、
体脂肪は落ちたし、血液検査の数値もだいぶマシになりました。

高重量から中重量メインへ：道具も考え方もシフトチェンジ

可変式ダンベルとレジスタンスバンドが主役に

以前は、ジムのパワーラックでバーベルガンガンやるのが大好きでした。
でも、痛風発症後は「床に置いたバーベルを引く」という動作がちょっと怖くて、
自宅で扱いやすい可変式ダンベル中心のメニューに変えました。

ダンベルの良いところは、

  • 重さを細かく調整できる
  • 片脚・片腕の種目に切り替えやすい
  • 足に落とさない限り、関節にかかる角度を自分で調整しやすい

ってところ。
さらに、関節の負担を減らしたくて、最近はレジスタンスバンドもかなり多用しています。
ケーブルマシンの代わりに肩トレ、背中トレ、ヒップリフトなんかができて、しかも負荷がピークでかかる位置を自分で調整できるのが便利。

バンドを引っ掛ける床には、膝や足首を守るためにトレーニングマットや
少し厚めのヨガマットを敷いています。
マットなしだと、痛風とは別に関節が死にます…。

握力サポートと腰の保護アイテム

痛風持ちだと、あまり限界まで追い込まないとはいえ、
デッドリフト系やローイングをちょっと重めでやりたい日もあります。
そういうときは、前腕ばかり疲れるのを防ぐためにリストストラップや
パワーグリップを使っています。

腰を守るためにはトレーニングベルト。
これも以前は「ガチ勢のアイテム」くらいのイメージだったんですが、
今は「ケガを避けて長くトレーニングするためのお守り」みたいな感覚で締めてます。

有酸素はエアロバイク＋ウォーキングでマイルドに

痛風的には、急激な脱水や極端な高強度インターバルは避けたいので、
ぼくの場合、有酸素はエアロバイクとウォーキングがメインです。

  • 筋トレの日：ウォームアップにエアロバイク10分
  • オフの日：30〜40分くらいのゆっくりウォーキング

くらいのペース。
時間よりも、「息が上がりすぎない」「汗はかくけど、終わったあとにヘロヘロになりすぎない」くらいを目安にしてます。

有酸素のときも、スポーツ用ウォーターボトルを常に手元に置いて、
小まめに一口ずつ飲むようにしたら、以前よりトレ後の疲れ方がマイルドになりました。

食事とプロテイン：プリン体と筋肉の板挟み問題

プロテインは種類と飲み方を工夫

痛風と聞くと「プリン体＝肉・魚・ビール＝全部NG」と思いがちですが、
筋トレしてる身としては、さすがにタンパク質ゼロ生活は無理です。

ぼくが落としどころとして選んだのが、

という組み合わせです。

プロテインを溶かすのにはプロテインシェイカーが必須。
最初は家にある空きペットボトルで振ってたんですが、ダマになるしフタも洗いづらいしで、
結局ちゃんとしたプロテインシェイカーを買ってから、ストレスが一気に減りました。

アルコールと「締めラーメン」との決別

ちなみに、一番効果を感じたのは、正直プロテインよりも「飲み方」の見直しです。
・ビールをやめてハイボールか焼酎にする
・締めのラーメンをやめて、帰宅後にソイプロテイン パウダー＋ヨーグルトに置き換える

これだけで、体重もじわじわ減っていって、
血液検査の尿酸値も少しずつ下がってきました（もちろん薬も飲んでますが）。

回復とケア：フォームローラーとストレッチでごまかしながら続ける

痛風を持ってから、トレーニング以外の時間のケアもかなり気にするようになりました。

脚の日の夜は、必ずフォームローラーで太ももやふくらはぎをゴロゴロ。
最初は「これ痛すぎて逆に炎症起きるんじゃないか？」とビビりながらでしたが、
軽めの圧でゆっくり転がすようにしたら、翌日のだるさがかなりマシになりました。

床が硬いとこれまた関節にくるので、ここでもトレーニングマットや
ヨガマットが大活躍。
マットを敷いて、足首や膝を大きく回すストレッチを寝る前にやると、翌朝の関節のこわばりが変わります。

ウェアと小物も「快適さ重視」にチェンジ

昔は見た目優先で、ピタピタのタンクトップと短パンでジムに行ってましたが、
今は「むくみ」「冷え」「関節の保温」をかなり意識しています。

を使うと、長時間立ちっぱなしの仕事のあとでも足が楽です。
もちろん「これで痛風が治る！」なんて魔法はないですが、
少なくともトレーニング中の違和感はだいぶ減りました。

心拍数や歩数の管理にはフィットネストラッカーも愛用中。
「今日は歩数少なかったな、夜にもう一駅分歩こう」とか、
「心拍上がりすぎてるから、次のセットはちょっと軽くしよう」みたいな判断材料になります。

あと、血圧が気になる年齢になってきたので、家に電子血圧計も置いて、
たまにトレ前後で測るようにしました。
痛風とは直接関係ないかもしれませんが、全体の体調を見ておくのは大事かなと。

ぼくの「痛風持ち筋トレ1週間メニュー」ざっくり例

あくまで一例ですが、今はだいたいこんな感じで回しています。

あとは、毎日寝る前にフォームローラータイムと、
トレーニングマットで軽いストレッチ。
これくらいのボリュームなら、痛風的にも仕事的にもそこまで無理なく続けられています。

まとめ：完璧を目指さず、「壊さない範囲で続ける」スタンス

正直なところ、痛風になる前みたいに、「スクワット何kg更新！」みたいな世界にはもう戻れない気がします。
でも、その代わりに

みたいな、新しい楽しみ方を見つけられました。

痛風持ちだからといって、筋トレを完全にあきらめる必要はたぶんなくて、
「強さより、継続」と割り切ってしまえば、まだまだできることはたくさんあります。

もちろん、ここに書いたのはあくまで一例なので、
実際にやるときは、自分の主治医と相談しつつ、
フィットネストラッカーや電子血圧計で体調をチェックしながら、
無理のない範囲で自分専用の「痛風持ち筋トレスタイル」を作っていくのが一番かな、と思っています。

筋トレと痛風のリアルな付き合い方｜趣味トレーニーの試行錯誤記録

「痛風持ちなのに筋トレしてて大丈夫なの？」
ジム仲間や飲み会で、ここ数年で一番聞かれた質問がこれです。

ぼくは30代前半で初めて痛風発作を食らって、右足の親指の付け根がパンパンに腫れて、病院の待合室までの数メートルをびっこを引きながら歩いたタイプの人間です。
それまでは、「とりあえずベンチとスクワット重くしておけば正義でしょ」みたいな脳筋思考だったんですが、痛風になってからはさすがに考え方を変えました。

ここでは、あくまで「趣味レベルのトレーニー」が、自分なりに痛風と付き合いながら筋トレを続けているやり方を、主観たっぷりでまとめておきます。専門家でも医者でもない、ただの一患者の体験談ですが、同じ悩みを持ってる人のヒントになればうれしいです。

痛風発作で一度は筋トレをあきらめかけた話

最初の発作が来たとき、前の日は下半身デーで、
可変式ダンベルを担いでブルガリアンスクワットを限界までやって、
そのあと調子に乗って居酒屋でビール＆唐揚げコース。
「なんか足の指が痛いな」と思ったら、翌朝には布団に足を当てるだけで叫びそうなレベルになってました。

病院で「典型的な痛風発作ですね」と言われたとき、
真っ先に頭に浮かんだのが「これでもう重いスクワットもデッドリフトもできないのか…」でした。
あのときは本気で筋トレ引退を考えました。

でも、主治医に「ちゃんと尿酸コントロールして、無茶な負荷を避ければ運動自体はむしろした方がいい」と言われて、
そこから「どうやったら痛風持ちでも筋トレを続けられるか」という試行錯誤が始まりました。

ぼくが決めたマイルール（ざっくり）

まず、自分なりに決めたルールはこんな感じです。

  1. 発作中は筋トレ完全オフ。落ち着くまでは素直に安静。
  2. それ以外の時期は、MAX更新を狙うような高重量は封印。
  3. 基本は「中重量×高回数」で、フォーム重視。
  4. 水分はトレ中もトレ前後も、スポーツ用ウォーターボトル1本は絶対飲み切る。
  5. 食事とプロテインは、プリン体を意識しつつ、タンパク質はケチりすぎない。

このマイルールを守り始めてから、正直「超マッチョ」には程遠いですが、
体脂肪は落ちたし、血液検査の数値もだいぶマシになりました。

高重量から中重量メインへ：道具も考え方もシフトチェンジ

可変式ダンベルとレジスタンスバンドが主役に

以前は、ジムのパワーラックでバーベルガンガンやるのが大好きでした。
でも、痛風発症後は「床に置いたバーベルを引く」という動作がちょっと怖くて、
自宅で扱いやすい可変式ダンベル中心のメニューに変えました。

ダンベルの良いところは、

  • 重さを細かく調整できる
  • 片脚・片腕の種目に切り替えやすい
  • 足に落とさない限り、関節にかかる角度を自分で調整しやすい

ってところ。
さらに、関節の負担を減らしたくて、最近はレジスタンスバンドもかなり多用しています。
ケーブルマシンの代わりに肩トレ、背中トレ、ヒップリフトなんかができて、しかも負荷がピークでかかる位置を自分で調整できるのが便利。

バンドを引っ掛ける床には、膝や足首を守るためにトレーニングマットや
少し厚めのヨガマットを敷いています。
マットなしだと、痛風とは別に関節が死にます…。

握力サポートと腰の保護アイテム

痛風持ちだと、あまり限界まで追い込まないとはいえ、
デッドリフト系やローイングをちょっと重めでやりたい日もあります。
そういうときは、前腕ばかり疲れるのを防ぐためにリストストラップや
パワーグリップを使っています。

腰を守るためにはトレーニングベルト。
これも以前は「ガチ勢のアイテム」くらいのイメージだったんですが、
今は「ケガを避けて長くトレーニングするためのお守り」みたいな感覚で締めてます。

有酸素はエアロバイク＋ウォーキングでマイルドに

痛風的には、急激な脱水や極端な高強度インターバルは避けたいので、
ぼくの場合、有酸素はエアロバイクとウォーキングがメインです。

  • 筋トレの日：ウォームアップにエアロバイク10分
  • オフの日：30〜40分くらいのゆっくりウォーキング

くらいのペース。
時間よりも、「息が上がりすぎない」「汗はかくけど、終わったあとにヘロヘロになりすぎない」くらいを目安にしてます。

有酸素のときも、スポーツ用ウォーターボトルを常に手元に置いて、
小まめに一口ずつ飲むようにしたら、以前よりトレ後の疲れ方がマイルドになりました。

食事とプロテイン：プリン体と筋肉の板挟み問題

プロテインは種類と飲み方を工夫

痛風と聞くと「プリン体＝肉・魚・ビール＝全部NG」と思いがちですが、
筋トレしてる身としては、さすがにタンパク質ゼロ生活は無理です。

ぼくが落としどころとして選んだのが、

という組み合わせです。

プロテインを溶かすのにはプロテインシェイカーが必須。
最初は家にある空きペットボトルで振ってたんですが、ダマになるしフタも洗いづらいしで、
結局ちゃんとしたプロテインシェイカーを買ってから、ストレスが一気に減りました。

アルコールと「締めラーメン」との決別

ちなみに、一番効果を感じたのは、正直プロテインよりも「飲み方」の見直しです。
・ビールをやめてハイボールか焼酎にする
・締めのラーメンをやめて、帰宅後にソイプロテイン パウダー＋ヨーグルトに置き換える

これだけで、体重もじわじわ減っていって、
血液検査の尿酸値も少しずつ下がってきました（もちろん薬も飲んでますが）。

回復とケア：フォームローラーとストレッチでごまかしながら続ける

痛風を持ってから、トレーニング以外の時間のケアもかなり気にするようになりました。

脚の日の夜は、必ずフォームローラーで太ももやふくらはぎをゴロゴロ。
最初は「これ痛すぎて逆に炎症起きるんじゃないか？」とビビりながらでしたが、
軽めの圧でゆっくり転がすようにしたら、翌日のだるさがかなりマシになりました。

床が硬いとこれまた関節にくるので、ここでもトレーニングマットや
ヨガマットが大活躍。
マットを敷いて、足首や膝を大きく回すストレッチを寝る前にやると、翌朝の関節のこわばりが変わります。

ウェアと小物も「快適さ重視」にチェンジ

昔は見た目優先で、ピタピタのタンクトップと短パンでジムに行ってましたが、
今は「むくみ」「冷え」「関節の保温」をかなり意識しています。

を使うと、長時間立ちっぱなしの仕事のあとでも足が楽です。
もちろん「これで痛風が治る！」なんて魔法はないですが、
少なくともトレーニング中の違和感はだいぶ減りました。

心拍数や歩数の管理にはフィットネストラッカーも愛用中。
「今日は歩数少なかったな、夜にもう一駅分歩こう」とか、
「心拍上がりすぎてるから、次のセットはちょっと軽くしよう」みたいな判断材料になります。

あと、血圧が気になる年齢になってきたので、家に電子血圧計も置いて、
たまにトレ前後で測るようにしました。
痛風とは直接関係ないかもしれませんが、全体の体調を見ておくのは大事かなと。

ぼくの「痛風持ち筋トレ1週間メニュー」ざっくり例

あくまで一例ですが、今はだいたいこんな感じで回しています。

あとは、毎日寝る前にフォームローラータイムと、
トレーニングマットで軽いストレッチ。
これくらいのボリュームなら、痛風的にも仕事的にもそこまで無理なく続けられています。

まとめ：完璧を目指さず、「壊さない範囲で続ける」スタンス

正直なところ、痛風になる前みたいに、「スクワット何kg更新！」みたいな世界にはもう戻れない気がします。
でも、その代わりに

みたいな、新しい楽しみ方を見つけられました。

痛風持ちだからといって、筋トレを完全にあきらめる必要はたぶんなくて、
「強さより、継続」と割り切ってしまえば、まだまだできることはたくさんあります。

もちろん、ここに書いたのはあくまで一例なので、
実際にやるときは、自分の主治医と相談しつつ、
フィットネストラッカーや電子血圧計で体調をチェックしながら、
無理のない範囲で自分専用の「痛風持ち筋トレスタイル」を作っていくのが一番かな、と思っています。

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