筋トレをちゃんとやり始めてから、いちばん悩んだのが「毎日のタンパク質どうやって稼ぐか」でした。最初は鶏むね肉とプロテインばかり飲んでいたんですが、さすがに飽きるし、外食が続くと脂質も増えてしまう。そこで試しに「魚メイン生活」を1週間やってみたら、意外と続けやすくて体の調子も良かったので、完全に自分の定番スタイルになりました。
この記事は、そんな僕の経験ベースで「筋トレと魚の付き合い方」をだらっと語る、かなり主観多めの内容です。栄養学的なガチ解説というよりは、「実際こう食べてみたら良かったよ」という日記に近いので、ゆるく読んでもらえたらうれしいです。
僕が魚を増やした理由とざっくりルール
筋トレを始めた頃、タンパク質は体重×2gを目安にしていました。僕の場合はだいたい1日120gくらい。それを全部肉だけでとると、どうしても脂質とカロリーがオーバーしがちなんですよね。
そこで登場したのが魚。
魚って、脂の多いものでも肉よりはサッパリしていて、しかもDHA・EPAが入っているのがちょっと得した気分になります。毎日魚をさばくのはさすがに面倒なので、僕は
- 冷蔵・冷凍の切り身
- 常温保存できる缶詰
- 補助でサプリやプロテイン
この3つを組み合わせて、なんとなく1日1〜2回は魚を入れるイメージで食べています。
具体的に使っているのは、例えば
あたりがメインメンバーです。これに、まとめ買いしやすい
を常備しておくと、「今日は自炊したくない…」という日でもタンパク質を確保しやすくて精神的にかなりラクになります。
魚×筋トレで意識している栄養バランス
細かい数字をガチガチに管理するのは続かないので、僕はざっくりルールでやっています。
- 1食あたりタンパク質25〜30gくらい
- 1日に魚からとるタンパク質は合計40〜60gくらい
- 足りない分はホエイプロテイン（プレーン）で調整
魚だけで1日120gのタンパク質をまかなうのはさすがにキツいので、肉や卵、大豆製品とミックスする感じにしています。
あと、魚の脂は「良い脂」とはいえカロリーはちゃんとあるので、増量期と減量期で魚の種類を変えるようにしました。
みたいなイメージで、なんとなく調整しています。
DHAやEPAはサバやサーモンにしっかり入っているので、できれば週に2〜3回はサバ水煮缶か鮭切り身を食べるようにしていて、忙しい週は保険としてDHA・EPAサプリメントを1〜2粒飲むこともあります。サプリは「余裕があれば」くらいの気持ちで、基本は食事から取るスタンスです。
実際にやっている「魚×筋トレ」1週間ざっくりメニュー
ここからは、僕がよく回している1週間分のざっくりメニュー例を書いてみます。超ざっくりなので、分量や味付けは完全にお好みで。
朝：主食＋魚少なめ＋プロテイン
朝はあまり重いものを食べられないので、軽く炭水化物を入れつつタンパク質を20gくらい取ることを目標にしています。
よくやるのは
- オートミール＋牛乳＋卵のレンチンおじや
- そこにほぐしたツナ水煮缶をちょい足し
- 食後にホエイプロテイン（プレーン）をシェイカーで一杯
というパターン。
オートミールは腹持ちがよくて、血糖値の上下がゆるやかな感じがするので、午前中にお腹がぐーぐー鳴らなくて助かってます。ツナ水煮缶をそのまま入れるとちょっと味気ないので、気分によっては少量のノンオイルドレッシングをかけて味変したり。
昼：しっかり魚定食で30g
在宅の日は、自分で魚定食っぽいものを作ることが多いです。ここで活躍するのが、焼くだけで済む切り身と調理道具たち。
みたいな組み合わせです。
正直、魚を焼くだけならIH対応フライパン1枚あればなんとかなるんですが、皮パリッと仕上げたいときは魚焼きグリルパンを使ったほうが「ちゃんと料理した感」が出てテンション上がります。
量の目安は、キッチンスケールで一度だけざっくり計っておくと便利でした。例えば鮭切り身なら1切れ80〜100gくらいが多いので、「2切れ食べたらタンパク質だいたい40gくらいだな」と感覚で把握できるようになります。毎回計るのは面倒なので、最初だけキッチンスケールでチェックして、あとは目分量です。
夜：トレーニング後は魚＋炭水化物でしっかり補給
筋トレはだいたい夕方〜夜にやるので、トレーニング後の夕食は一番ガッツリ食べる時間帯です。ここで活躍するのが、作り置き。
平日はトレーニングから帰って、そのままIH対応フライパンや魚焼きグリルパンで焼くだけ。主食は白ごはんでもいいし、気分でオートミールおにぎりにしたりしています。
どうしても疲れて何も作る気がしない日は、
みたいな「缶詰頼みメニュー」に逃げます。こういう日が続きそうなときのために、最初から魚缶詰セットをストックしておくと、精神的な保険になります。
外食や忙しい日の「とりあえず魚」テク
どうしても自炊できない日や、出張・旅行中は、やっぱりコンビニと外食に頼ることになります。
そんなときでも、なるべく魚とタンパク質を意識したいので、僕は
- コンビニなら「サラダ＋魚惣菜＋おにぎり」みたいな組み合わせを選ぶ
- ホテルに戻ったらホエイプロテイン（プレーン）を一杯飲む
- 飲み会の日は昼にサバ水煮缶とオートミールで多めにタンパク質を稼いでおく
みたいな小技でなんとか帳尻を合わせています。
サプリ系はあくまで保険ですが、持ち運びやすいDHA・EPAサプリメントとホエイプロテイン（プレーン）があると、「今日は魚ぜんぜん食べられなかったな…」という日にも少し気がラクになります。
1週間魚生活を続けてみて感じた変化
あくまで僕の体感ですが、魚を増やしてから感じたのはこんなところです。
- 肉続きのときより胃もたれが減った
- 体重の増減をコントロールしやすくなった
- 皮膚の乾燥や手荒れがちょっとマシになった気がする（プラシーボかも）
もちろん、魚を食べたから急にベンチプレスの重量が伸びた…みたいな劇的変化はありません。ただ、「タンパク質はちゃんと足りてる」という安心感があると、トレーニングにも集中しやすいんですよね。
あと、パサパサした鶏むね肉ばかりより、脂がのった鮭切り身やぶり切り身、しっとりした真だら切り身、手軽なサバ水煮缶やツナ水煮缶が食卓に並ぶと、単純にご飯が楽しいです。筋トレって結局「いかに続けるか」が勝負だと思うので、食事が楽しめるというだけでかなり価値がある気がしています。
これから筋トレ×魚生活を始める人への個人的アドバイス
最後に、もしこれから「筋トレも魚もこれから」という人がいたら、完全に僕の主観ですが、こんな感じでスタートしてみるのがおすすめです。
- まずはサバ水煮缶とツナ水煮缶を3〜5個ずつストック
- 週末に鮭切り身か真だら切り身を買って、作り置き用保存容器で下味冷凍
- 主食はオートミールを1袋買って試してみる
- タンパク質が足りないと感じたらホエイプロテイン（プレーン）を1日1杯だけ導入
- 調理道具はIH対応フライパンと、余裕があれば魚焼きグリルパンを1つずつ
これだけでも、1週間のどこかで「今日は魚の日」にすることができると思います。もっとラクしたければ、最初から魚缶詰セットをまとめて買ってしまうのも全然アリです。
数字管理が好きな人は、キッチンスケールで魚のグラム数を一度確認しておくと、アプリでのカロリー計算もしやすくなります。僕はざっくり派なので、最近はほとんど目分量ですが、それでも筋トレの記録は少しずつ伸びているので、「完璧じゃなくても続けるほうが大事だな」と感じています。
筋トレも食事管理も、人それぞれ向き不向きがあると思いますが、「肉だけじゃなくて魚も主役にする」という発想は、けっこう続けやすくておすすめです。もし気になったら、まずは今日のスーパーの買い物カゴにサバ水煮缶か鮭切り身をそっと忍ばせてみてください。そこから、あなたなりの「筋トレ×魚生活」が始まるかもしれません。
筋トレ 魚で筋合成アップ｜完全な選び方と1週間メニュー解説
筋トレをちゃんとやり始めてから、いちばん悩んだのが「毎日のタンパク質どうやって稼ぐか」でした。最初は鶏むね肉とプロテインばかり飲んでいたんですが、さすがに飽きるし、外食が続くと脂質も増えてしまう。そこで試しに「魚メイン生活」を1週間やってみたら、意外と続けやすくて体の調子も良かったので、完全に自分の定番スタイルになりました。
この記事は、そんな僕の経験ベースで「筋トレと魚の付き合い方」をだらっと語る、かなり主観多めの内容です。栄養学的なガチ解説というよりは、「実際こう食べてみたら良かったよ」という日記に近いので、ゆるく読んでもらえたらうれしいです。
僕が魚を増やした理由とざっくりルール
筋トレを始めた頃、タンパク質は体重×2gを目安にしていました。僕の場合はだいたい1日120gくらい。それを全部肉だけでとると、どうしても脂質とカロリーがオーバーしがちなんですよね。
そこで登場したのが魚。
魚って、脂の多いものでも肉よりはサッパリしていて、しかもDHA・EPAが入っているのがちょっと得した気分になります。毎日魚をさばくのはさすがに面倒なので、僕は
- 冷蔵・冷凍の切り身
- 常温保存できる缶詰
- 補助でサプリやプロテイン
この3つを組み合わせて、なんとなく1日1〜2回は魚を入れるイメージで食べています。
具体的に使っているのは、例えば
あたりがメインメンバーです。これに、まとめ買いしやすい
を常備しておくと、「今日は自炊したくない…」という日でもタンパク質を確保しやすくて精神的にかなりラクになります。
魚×筋トレで意識している栄養バランス
細かい数字をガチガチに管理するのは続かないので、僕はざっくりルールでやっています。
- 1食あたりタンパク質25〜30gくらい
- 1日に魚からとるタンパク質は合計40〜60gくらい
- 足りない分はホエイプロテイン（プレーン）で調整
魚だけで1日120gのタンパク質をまかなうのはさすがにキツいので、肉や卵、大豆製品とミックスする感じにしています。
あと、魚の脂は「良い脂」とはいえカロリーはちゃんとあるので、増量期と減量期で魚の種類を変えるようにしました。
みたいなイメージで、なんとなく調整しています。
DHAやEPAはサバやサーモンにしっかり入っているので、できれば週に2〜3回はサバ水煮缶か鮭切り身を食べるようにしていて、忙しい週は保険としてDHA・EPAサプリメントを1〜2粒飲むこともあります。サプリは「余裕があれば」くらいの気持ちで、基本は食事から取るスタンスです。
実際にやっている「魚×筋トレ」1週間ざっくりメニュー
ここからは、僕がよく回している1週間分のざっくりメニュー例を書いてみます。超ざっくりなので、分量や味付けは完全にお好みで。
朝：主食＋魚少なめ＋プロテイン
朝はあまり重いものを食べられないので、軽く炭水化物を入れつつタンパク質を20gくらい取ることを目標にしています。
よくやるのは
- オートミール＋牛乳＋卵のレンチンおじや
- そこにほぐしたツナ水煮缶をちょい足し
- 食後にホエイプロテイン（プレーン）をシェイカーで一杯
というパターン。
オートミールは腹持ちがよくて、血糖値の上下がゆるやかな感じがするので、午前中にお腹がぐーぐー鳴らなくて助かってます。ツナ水煮缶をそのまま入れるとちょっと味気ないので、気分によっては少量のノンオイルドレッシングをかけて味変したり。
昼：しっかり魚定食で30g
在宅の日は、自分で魚定食っぽいものを作ることが多いです。ここで活躍するのが、焼くだけで済む切り身と調理道具たち。
みたいな組み合わせです。
正直、魚を焼くだけならIH対応フライパン1枚あればなんとかなるんですが、皮パリッと仕上げたいときは魚焼きグリルパンを使ったほうが「ちゃんと料理した感」が出てテンション上がります。
量の目安は、キッチンスケールで一度だけざっくり計っておくと便利でした。例えば鮭切り身なら1切れ80〜100gくらいが多いので、「2切れ食べたらタンパク質だいたい40gくらいだな」と感覚で把握できるようになります。毎回計るのは面倒なので、最初だけキッチンスケールでチェックして、あとは目分量です。
夜：トレーニング後は魚＋炭水化物でしっかり補給
筋トレはだいたい夕方〜夜にやるので、トレーニング後の夕食は一番ガッツリ食べる時間帯です。ここで活躍するのが、作り置き。
平日はトレーニングから帰って、そのままIH対応フライパンや魚焼きグリルパンで焼くだけ。主食は白ごはんでもいいし、気分でオートミールおにぎりにしたりしています。
どうしても疲れて何も作る気がしない日は、
みたいな「缶詰頼みメニュー」に逃げます。こういう日が続きそうなときのために、最初から魚缶詰セットをストックしておくと、精神的な保険になります。
外食や忙しい日の「とりあえず魚」テク
どうしても自炊できない日や、出張・旅行中は、やっぱりコンビニと外食に頼ることになります。
そんなときでも、なるべく魚とタンパク質を意識したいので、僕は
- コンビニなら「サラダ＋魚惣菜＋おにぎり」みたいな組み合わせを選ぶ
- ホテルに戻ったらホエイプロテイン（プレーン）を一杯飲む
- 飲み会の日は昼にサバ水煮缶とオートミールで多めにタンパク質を稼いでおく
みたいな小技でなんとか帳尻を合わせています。
サプリ系はあくまで保険ですが、持ち運びやすいDHA・EPAサプリメントとホエイプロテイン（プレーン）があると、「今日は魚ぜんぜん食べられなかったな…」という日にも少し気がラクになります。
1週間魚生活を続けてみて感じた変化
あくまで僕の体感ですが、魚を増やしてから感じたのはこんなところです。
- 肉続きのときより胃もたれが減った
- 体重の増減をコントロールしやすくなった
- 皮膚の乾燥や手荒れがちょっとマシになった気がする（プラシーボかも）
もちろん、魚を食べたから急にベンチプレスの重量が伸びた…みたいな劇的変化はありません。ただ、「タンパク質はちゃんと足りてる」という安心感があると、トレーニングにも集中しやすいんですよね。
あと、パサパサした鶏むね肉ばかりより、脂がのった鮭切り身やぶり切り身、しっとりした真だら切り身、手軽なサバ水煮缶やツナ水煮缶が食卓に並ぶと、単純にご飯が楽しいです。筋トレって結局「いかに続けるか」が勝負だと思うので、食事が楽しめるというだけでかなり価値がある気がしています。
これから筋トレ×魚生活を始める人への個人的アドバイス
最後に、もしこれから「筋トレも魚もこれから」という人がいたら、完全に僕の主観ですが、こんな感じでスタートしてみるのがおすすめです。
- まずはサバ水煮缶とツナ水煮缶を3〜5個ずつストック
- 週末に鮭切り身か真だら切り身を買って、作り置き用保存容器で下味冷凍
- 主食はオートミールを1袋買って試してみる
- タンパク質が足りないと感じたらホエイプロテイン（プレーン）を1日1杯だけ導入
- 調理道具はIH対応フライパンと、余裕があれば魚焼きグリルパンを1つずつ
これだけでも、1週間のどこかで「今日は魚の日」にすることができると思います。もっとラクしたければ、最初から魚缶詰セットをまとめて買ってしまうのも全然アリです。
数字管理が好きな人は、キッチンスケールで魚のグラム数を一度確認しておくと、アプリでのカロリー計算もしやすくなります。僕はざっくり派なので、最近はほとんど目分量ですが、それでも筋トレの記録は少しずつ伸びているので、「完璧じゃなくても続けるほうが大事だな」と感じています。
筋トレも食事管理も、人それぞれ向き不向きがあると思いますが、「肉だけじゃなくて魚も主役にする」という発想は、けっこう続けやすくておすすめです。もし気になったら、まずは今日のスーパーの買い物カゴにサバ水煮缶か鮭切り身をそっと忍ばせてみてください。そこから、あなたなりの「筋トレ×魚生活」が始まるかもしれません。
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