筋トレを本格的に始めて数年たちますが、一番悩まされたのが「首が痛い問題」です。ベンチプレスを終えたあとに首の付け根がズキッとしたり、腹筋をやっただけなのに翌朝起きたら寝違えたみたいになっていたり。最初は「筋肉痛だろう」と軽く見ていたんですが、さすがに頭痛まで出てきたときは不安になりました。
そこでフォームを見直したり、いろんなグッズを試したり、整骨院の先生にアドバイスをもらったりしながら、少しずつ自分なりの「首を守る筋トレスタイル」を作ってきました。この記事では、あくまで一人のトレーニーの体験談として、僕が実際に使っているアイテムや、買ってよかった・微妙だったグッズを正直に書いてみます。
一番効果を感じたのは、トレーニング前後のケアをちゃんとするようになったことです。特にお世話になっているのが、筋膜リリース用のフォームローラーと、ピンポイントでほぐしたいときのマッサージガン。
昔はストレッチもそこそこに、いきなりベンチプレスに突っ込んでいたんですが、今はまずヨガマットを敷いて寝転がり、フォームローラーで背中と肩甲骨まわりをごりごりほぐします。そのあとマッサージガンで僧帽筋の上の方を軽めに当てておくと、首のこりがだいぶマシになり、トレーニング中も変な力みが減りました。
トレ中のサポート系だと、首を直接守るという意味でネックサポーターも試しました。うつ伏せでローイングをするときや、重めのダンベルプレスをやるときにネックサポーターを巻くと、首が反りすぎるのを防いでくれる感じがあります。ただ、僕の場合はガチガチに固定されるタイプだと逆に動きがぎこちなくなってしまったので、ソフトタイプのものが好みでした。
姿勢そのものを直したいと思って買ったのが姿勢矯正ベルト。これを日中のデスクワーク中に30分〜1時間くらい付けていると、自然と胸が開いて猫背がマシになります。猫背だと頭が前に出て「ストレートネック」っぽくなりやすいので、姿勢矯正ベルトは地味に首トラブル対策としても役立ちました。
首の痛みは、トレーニング中だけじゃなく、日常の姿勢からも来ていると気付かされたのがここ数年です。僕は在宅勤務で一日中PCの前にいることが多く、ノートPCをそのまま机に置いて作業していた頃は、画面を覗き込む姿勢になって首にずっと負担がかかっていました。
そこで導入したのがノートパソコンスタンドとスマホスタンド。画面を目線の高さくらいまで上げられるノートパソコンスタンドのおかげで、前のめりに覗き込む癖がかなり改善しましたし、スマホスタンドにスマホを置くようにしたら「ながらスマホ首」も減りました。さらに、お試しで買ったエルゴノミクスマウスも、肩から腕にかけての力みが減ってけっこうよかったです。
仕事環境をガラッと変えたのは昇降式デスク。立ち作業と座り作業を切り替えられるようになってから、首と腰の張り方がまるで違います。正直これは値段的に覚悟がいりますが、デスクワークが長い人には投資する価値はあるな、と実感しています。
トレーニング環境で言えば、家トレ派の僕にとって欠かせないのがトレーニングベンチとダンベル。最初は床に寝転んでダンベルプレスをやっていたのですが、どうしても首が変な角度になりがちで、肩も痛めかけました。トレーニングベンチを導入してからは、頭から腰までしっかり支えられるので、首をリラックスさせたまま動作に集中できています。
握力が先に限界を迎えてフォームが崩れる問題にはパワーグリップとリストラップが役立ちました。特に背中トレの日はパワーグリップを使うことで、バーを握ることに気を取られず、首や肩に余計な力を入れずに済みます。プレス系種目ではリストラップを巻くと手首が安定して、バーの軌道もブレにくくなりました。
自重寄りのメニューを増やしたときに重宝したのはチンニングスタンドとトレーニングチューブ。チンニングスタンドで懸垂をするようになってから、背中と肩周りの筋力が上がり、それに連動して首への負担も減ったように感じます。どうしても懸垂がきつい日はトレーニングチューブを足にかけて補助にしたり、チューブローイングで代用したりしています。
体幹を鍛える目的で導入したバランスボールも、意外と首ケアに役立ちました。ボールの上に座って軽く弾むだけでも、背骨の動きが良くなって肩の力みが抜けやすくなります。もちろん、調子に乗って難しいポーズに挑戦すると落ちそうになって首をひねりかねないので、そこは注意が必要ですが…。
リカバリー系アイテムの中では、寝具の見直しが一番変化を感じました。昔はペタンコな枕をなんとなく使い続けていたのですが、朝起きると首がバキバキに固まっていることが多く、「これは枕が犯人かも」と思い立って首サポート枕を導入。低反発タイプの首サポート枕に変えたら、朝のだるさがかなり減りました。高さ調整ができるモデルだと、自分の体格に合わせやすくておすすめです。
首周りの血行を良くするために、半信半疑で試してみたのがスポーツネックレスと温熱アイマスク。スポーツネックレスは正直「劇的に効いた！」というほどではないものの、付けているとなんとなく首まわりがほぐれやすい気がします。温熱アイマスクは、寝る前に使うと目の疲れと首こりがセットで軽くなる感じがして、トレーニング翌日の回復にはけっこう効いている印象です。
あと、細かいところですが、腰やコアを守る目的でトレーニングベルトも使っています。スクワットやデッドリフトでトレーニングベルトを締めると、お腹に力が入りやすくなり、その分首や肩に変な力を入れなくて済みます。最初は「ベルト＝上級者向け」というイメージがあったのですが、軽い重量でもフォームを安定させる意味で、早めに導入して良かったアイテムのひとつです。
ここまでいろいろ書いてきましたが、結局「筋トレで首が痛い」問題は、フォーム・日常姿勢・ケア・道具の全部を少しずつ整えていく必要があると感じています。どれか一つのアイテムだけで劇的に解決、というよりは、フォームローラーでほぐして、ヨガマットの上でストレッチして、ノートパソコンスタンドや昇降式デスクで作業姿勢を整えて、首サポート枕で眠る──みたいな積み重ねが大事なんだろうなと。
もちろん、しびれが出てきたり、じっとしていても痛みが強いようなら、グッズでごまかさずに病院に行った方がいいと思います。あくまでここで紹介したのは、僕のように「フォームも生活習慣もまだ発展途上だけど、なるべく首に優しく筋トレを続けたい」という人向けの、ゆるい実体験ベースの話です。
首を痛めてトレーニングを休む期間って、メンタル的にも地味にきついんですよね。だからこそ、ちょっとしたアイテムや工夫で首への負担を減らしながら、細く長く筋トレを続けていけたらいいなと思っています。
筋トレ 首痛いときに僕がやっている対策と愛用グッズたち
筋トレを本格的に始めて数年たちますが、一番悩まされたのが「首が痛い問題」です。ベンチプレスを終えたあとに首の付け根がズキッとしたり、腹筋をやっただけなのに翌朝起きたら寝違えたみたいになっていたり。最初は「筋肉痛だろう」と軽く見ていたんですが、さすがに頭痛まで出てきたときは不安になりました。
そこでフォームを見直したり、いろんなグッズを試したり、整骨院の先生にアドバイスをもらったりしながら、少しずつ自分なりの「首を守る筋トレスタイル」を作ってきました。この記事では、あくまで一人のトレーニーの体験談として、僕が実際に使っているアイテムや、買ってよかった・微妙だったグッズを正直に書いてみます。
一番効果を感じたのは、トレーニング前後のケアをちゃんとするようになったことです。特にお世話になっているのが、筋膜リリース用のフォームローラーと、ピンポイントでほぐしたいときのマッサージガン。
昔はストレッチもそこそこに、いきなりベンチプレスに突っ込んでいたんですが、今はまずヨガマットを敷いて寝転がり、フォームローラーで背中と肩甲骨まわりをごりごりほぐします。そのあとマッサージガンで僧帽筋の上の方を軽めに当てておくと、首のこりがだいぶマシになり、トレーニング中も変な力みが減りました。
トレ中のサポート系だと、首を直接守るという意味でネックサポーターも試しました。うつ伏せでローイングをするときや、重めのダンベルプレスをやるときにネックサポーターを巻くと、首が反りすぎるのを防いでくれる感じがあります。ただ、僕の場合はガチガチに固定されるタイプだと逆に動きがぎこちなくなってしまったので、ソフトタイプのものが好みでした。
姿勢そのものを直したいと思って買ったのが姿勢矯正ベルト。これを日中のデスクワーク中に30分〜1時間くらい付けていると、自然と胸が開いて猫背がマシになります。猫背だと頭が前に出て「ストレートネック」っぽくなりやすいので、姿勢矯正ベルトは地味に首トラブル対策としても役立ちました。
首の痛みは、トレーニング中だけじゃなく、日常の姿勢からも来ていると気付かされたのがここ数年です。僕は在宅勤務で一日中PCの前にいることが多く、ノートPCをそのまま机に置いて作業していた頃は、画面を覗き込む姿勢になって首にずっと負担がかかっていました。
そこで導入したのがノートパソコンスタンドとスマホスタンド。画面を目線の高さくらいまで上げられるノートパソコンスタンドのおかげで、前のめりに覗き込む癖がかなり改善しましたし、スマホスタンドにスマホを置くようにしたら「ながらスマホ首」も減りました。さらに、お試しで買ったエルゴノミクスマウスも、肩から腕にかけての力みが減ってけっこうよかったです。
仕事環境をガラッと変えたのは昇降式デスク。立ち作業と座り作業を切り替えられるようになってから、首と腰の張り方がまるで違います。正直これは値段的に覚悟がいりますが、デスクワークが長い人には投資する価値はあるな、と実感しています。
トレーニング環境で言えば、家トレ派の僕にとって欠かせないのがトレーニングベンチとダンベル。最初は床に寝転んでダンベルプレスをやっていたのですが、どうしても首が変な角度になりがちで、肩も痛めかけました。トレーニングベンチを導入してからは、頭から腰までしっかり支えられるので、首をリラックスさせたまま動作に集中できています。
握力が先に限界を迎えてフォームが崩れる問題にはパワーグリップとリストラップが役立ちました。特に背中トレの日はパワーグリップを使うことで、バーを握ることに気を取られず、首や肩に余計な力を入れずに済みます。プレス系種目ではリストラップを巻くと手首が安定して、バーの軌道もブレにくくなりました。
自重寄りのメニューを増やしたときに重宝したのはチンニングスタンドとトレーニングチューブ。チンニングスタンドで懸垂をするようになってから、背中と肩周りの筋力が上がり、それに連動して首への負担も減ったように感じます。どうしても懸垂がきつい日はトレーニングチューブを足にかけて補助にしたり、チューブローイングで代用したりしています。
体幹を鍛える目的で導入したバランスボールも、意外と首ケアに役立ちました。ボールの上に座って軽く弾むだけでも、背骨の動きが良くなって肩の力みが抜けやすくなります。もちろん、調子に乗って難しいポーズに挑戦すると落ちそうになって首をひねりかねないので、そこは注意が必要ですが…。
リカバリー系アイテムの中では、寝具の見直しが一番変化を感じました。昔はペタンコな枕をなんとなく使い続けていたのですが、朝起きると首がバキバキに固まっていることが多く、「これは枕が犯人かも」と思い立って首サポート枕を導入。低反発タイプの首サポート枕に変えたら、朝のだるさがかなり減りました。高さ調整ができるモデルだと、自分の体格に合わせやすくておすすめです。
首周りの血行を良くするために、半信半疑で試してみたのがスポーツネックレスと温熱アイマスク。スポーツネックレスは正直「劇的に効いた！」というほどではないものの、付けているとなんとなく首まわりがほぐれやすい気がします。温熱アイマスクは、寝る前に使うと目の疲れと首こりがセットで軽くなる感じがして、トレーニング翌日の回復にはけっこう効いている印象です。
あと、細かいところですが、腰やコアを守る目的でトレーニングベルトも使っています。スクワットやデッドリフトでトレーニングベルトを締めると、お腹に力が入りやすくなり、その分首や肩に変な力を入れなくて済みます。最初は「ベルト＝上級者向け」というイメージがあったのですが、軽い重量でもフォームを安定させる意味で、早めに導入して良かったアイテムのひとつです。
ここまでいろいろ書いてきましたが、結局「筋トレで首が痛い」問題は、フォーム・日常姿勢・ケア・道具の全部を少しずつ整えていく必要があると感じています。どれか一つのアイテムだけで劇的に解決、というよりは、フォームローラーでほぐして、ヨガマットの上でストレッチして、ノートパソコンスタンドや昇降式デスクで作業姿勢を整えて、首サポート枕で眠る──みたいな積み重ねが大事なんだろうなと。
もちろん、しびれが出てきたり、じっとしていても痛みが強いようなら、グッズでごまかさずに病院に行った方がいいと思います。あくまでここで紹介したのは、僕のように「フォームも生活習慣もまだ発展途上だけど、なるべく首に優しく筋トレを続けたい」という人向けの、ゆるい実体験ベースの話です。
首を痛めてトレーニングを休む期間って、メンタル的にも地味にきついんですよね。だからこそ、ちょっとしたアイテムや工夫で首への負担を減らしながら、細く長く筋トレを続けていけたらいいなと思っています。
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