筋トレを始めたばかりのころ、いちばん迷ったのが「結局、何を食べればいいの？」というところでした。ネットを見ると、難しいカロリー計算や専門用語がずらっと並んでいて、正直読むだけでお腹いっぱい…。そんな自分が、ここ数年ゆるく筋トレを続けながら、ああこれは続けやすいな、と思った食べ物やサプリを、かなり主観混じりでまとめてみます。
まず、筋トレの軸になるのはやっぱりタンパク質。いろいろ試した中で、いちばん無難で飲みやすかったのは王道の
ザバス ホエイプロテイン100 でした。コンビニでも見かけるくらいメジャーなので、「とりあえずこれを選んでおけば大きく外さない」という安心感があります。朝ごはんがわりに牛乳に溶かして飲むと、バタバタした平日のスタートでもタンパク質だけは確保できる感じ。
海外っぽい甘さが欲しいときは
マイプロテイン インパクトホエイプロテイン をよく飲みます。フレーバーがやたら多くて、当たり外れもありますが、好みの味を見つけると「今日はどの味にしようかな」とちょっとした楽しみになります。チョコ系はやや甘めなので、水多めで割るとちょうどいいです。
味の濃さと溶けやすさでいくと、アメリカ発の
ゴールドスタンダード 100%ホエイ も好きです。シェイカーで数回振るだけでサッと溶けてくれるので、仕事の合間にこっそり飲みたいときに便利。値段はややお高めですが、「今日は追い込みの日だし、ちょっといいプロテインで気分上げよう」という感じで使い分けています。
コスパを気にし始めたころに出会ったのが
バルクス ホエイプロテイン と
グロング ホエイプロテイン100 です。大容量で価格が抑えめなので、毎日飲むメインプロテインにしやすいタイプ。味もそこまで尖っておらず、いい意味で「普通にうまい」。減量期に甘さを控えたいときにも使いやすいです。
乳製品があまり得意じゃない友だちには、大豆由来の
ザバス ソイプロテイン100 をすすめています。ソイはちょっと粉っぽくなりがちですが、慣れてくると「これはこれでありだな」と思えてくる不思議。お腹がゴロゴロしやすい人には選択肢としてかなりアリです。
夜寝る前にゆっくり吸収してほしいときは、消化がゆっくりな
カゼインプロテイン パウダー を牛乳で溶かして、軽いデザート感覚で飲むこともあります。朝起きたときの空腹感が少しマイルドになって、夜中の筋肉分解を抑えてくれている…ような気分になれるのがいいところ。
サプリでいうと、トレ前後にアミノ酸を足すと「あ、今日ちょっと動けるな」と感じる日が増えました。特にトレ前は、カフェイン入りのエナジードリンクを飲みすぎるより、
EAA サプリメント を水に溶かしてチビチビ飲む方が、個人的には集中しやすいです。味は好みが分かれますが、慣れてくると「トレ前の儀式」の一部になります。
昔から人気の
BCAA サプリメント も、長めのトレーニングや有酸素を挟む日に持ち歩きます。EAAと役割はかぶりますが、BCAAのほうがさっぱり飲めるフレーバーが多い印象で、夏場の汗だくトレーニング中はかなり助かっています。
パワー勝負の日に欠かせないのが
クレアチン モノハイドレート パウダー 。最初は半信半疑だったのですが、ベンチプレスで「あれ、いつもより1〜2回多く上がる？」という感覚が出てきてから手放せなくなりました。無味のものを選んでプロテインに混ぜてしまえば、味もほとんど気になりません。
トレーニング後の素早いエネルギー補給には、炭水化物専用の
マルトデキストリン パウダー が地味に便利です。甘さ控えめのホエイに混ぜるだけで、簡易的な「マスシェイク」っぽくなるので、ジムのロッカーでサッと流し込んで、家に帰ってからゆっくりご飯という流れが作れます。
普段の食事で足りているつもりでも、ビタミン・ミネラルはどうしてもムラが出ます。そこで保険として飲んでいるのが
マルチビタミン ミネラル サプリメント と
フィッシュオイル オメガ3 サプリメント 。特にフィッシュオイルは、揚げ物が続いた週に「今日はちょっとバランス悪かったな…」と思ったときのお守り代わりです。
間食で重宝しているのが
プロテインバー 高たんぱく の類です。カバンに1本入れておくだけで、残業で夜ご飯が遅くなりそうな日もなんとか耐えられます。厳密に成分表を見ると砂糖や脂質もそこそこ入っていたりしますが、「コンビニスイーツを買うよりはだいぶマシ」と割り切ってます。
サプリの話ばかりだと現実感がなくなるので、ここからは普段の食事でよく使う筋トレ向きの食べ物を、かなり生活感丸出しで紹介します。
コンビニでお世話になっているNo.1は、間違いなく
サラダチキン プレーン です。味付きもおいしいですが、プレーンタイプはアレンジがしやすくて、家に持ち帰ってからオートミール にちぎって入れたり、冷凍ブロッコリー と一緒にレンチンして簡単ボウルにしたりと、とにかく汎用性が高いです。
缶詰コーナーで欠かせないのが
サバ缶 水煮 と
ツナ缶 水煮 。玄米 を炊いておいて、その上にサバ缶 水煮 をドンと乗せて、少しポン酢をたらすだけで、タンパク質と良質な脂質が一気にとれる「手抜き丼」が完成します。忙しい日の夕食はこれで済ませることがかなり多いです。
乳製品枠で毎日のように食べているのが
オイコス ギリシャヨーグルト と
ギリシャヨーグルト プレーン 高たんぱく です。朝食にオートミール をふやかして、その上にオイコス ギリシャヨーグルト とバナナ 房 をのせると、「なんちゃってパフェ」みたいな見た目になります。甘いもの欲も満たされるし、タンパク質もそこそこ摂れるので、休日の朝の定番メニューです。
主食は白米だけのときもありますが、できるだけ
玄米 や
雑穀米 を混ぜるようにしています。最初はボソボソして苦手だったのに、慣れてくると「これを噛んでるとちゃんと食べてる感があるな」と思えてくるから不思議です。食物繊維が増えるおかげか、体重が増量期でもお腹の調子が崩れにくくなりました。
野菜はとにかく「準備がめんどくさい」とサボりがちだったのですが、
冷凍ブロッコリー に出会ってからかなりラクになりました。レンジで温めて、サラダチキン プレーン と合わせて塩コショウを振るだけで、それっぽい筋トレプレートが完成します。見た目が「筋トレやってます！」という雰囲気になるのも地味にうれしいポイント。
脂質とおやつを兼ねて常備しているのが
ミックスナッツ 無塩 。これは食べ出すと止まらないので、あらかじめ小分けの保存容器に入れておき、「今日はここまで」と決めておかないと危険です。仕事中の眠気覚ましにもなるので、つい手が伸びてしまいますが、食べすぎると一瞬でカロリーオーバーになるので注意。
忙しい平日の夜に、どうしても料理する気力がないときは、電子レンジとパックご飯で乗り切ります。例えば、
玄米 のパックを温め、サラダチキン プレーン と冷凍ブロッコリー を乗せて、上から刻み海苔とごまをふりかけるだけ。これに味噌汁をつければ、一応「ちゃんとしたご飯を食べた」という満足感が得られます。
最近ハマっているのが、コンビニでも見かける
豆腐バー 高たんぱく 。普通の豆腐より食べごたえがあって、タンパク質もしっかり入っているので、夜遅くに小腹が空いたときの救世主です。これとプロテインバー 高たんぱく をストックしておくと、深夜の暴食をかなり防げます。
ここまでいろいろ書いてきましたが、正直なところ最初から完璧にやろうとするとだいたい挫折します。自分も、いきなりPFCバランスを計算して、毎食オートミール に鶏むね肉…みたいな生活を目指して一度燃え尽きました。今は、「とりあえず1日に2回はタンパク質多めの食事かプロテインを入れる」「外食が続いたら翌日は玄米 とサバ缶 水煮 でリセット」くらいのゆるいルールにしています。
筋トレの成果は、トレーニング内容だけでなく、こうした日々の「ちょっとした選択」の積み重ねで変わってくる気がします。コンビニに寄ったときに、スイーツではなくオイコス ギリシャヨーグルト を選ぶ。お菓子のかわりにミックスナッツ 無塩 をつまむ。炭水化物も、たまには雑穀米 やオートミール にしてみる。サプリが好きなら、EAA サプリメント やクレアチン モノハイドレート パウダー をお守り代わりに使ってみるのもモチベーションアップにつながります。
完璧な食事プランじゃなくても、続けていくうちに少しずつ体つきが変わってくるのが筋トレの面白いところ。この記事で挙げた
ザバス ホエイプロテイン100 や
マイプロテイン インパクトホエイプロテイン 、
サラダチキン プレーン 、
オートミール 、
オイコス ギリシャヨーグルト みたいな定番アイテムの中から、自分に合うものを少しずつ試してみて、「これなら無理せず続けられそうだな」という組み合わせを見つけてもらえたらうれしいです。
筋トレ 食べ物の選び方とタイミング完全解説【初心者向け】
筋トレを始めたばかりのころ、いちばん迷ったのが「結局、何を食べればいいの？」というところでした。ネットを見ると、難しいカロリー計算や専門用語がずらっと並んでいて、正直読むだけでお腹いっぱい…。そんな自分が、ここ数年ゆるく筋トレを続けながら、ああこれは続けやすいな、と思った食べ物やサプリを、かなり主観混じりでまとめてみます。
まず、筋トレの軸になるのはやっぱりタンパク質。いろいろ試した中で、いちばん無難で飲みやすかったのは王道の
ザバス ホエイプロテイン100 でした。コンビニでも見かけるくらいメジャーなので、「とりあえずこれを選んでおけば大きく外さない」という安心感があります。朝ごはんがわりに牛乳に溶かして飲むと、バタバタした平日のスタートでもタンパク質だけは確保できる感じ。
海外っぽい甘さが欲しいときは
マイプロテイン インパクトホエイプロテイン をよく飲みます。フレーバーがやたら多くて、当たり外れもありますが、好みの味を見つけると「今日はどの味にしようかな」とちょっとした楽しみになります。チョコ系はやや甘めなので、水多めで割るとちょうどいいです。
味の濃さと溶けやすさでいくと、アメリカ発の
ゴールドスタンダード 100%ホエイ も好きです。シェイカーで数回振るだけでサッと溶けてくれるので、仕事の合間にこっそり飲みたいときに便利。値段はややお高めですが、「今日は追い込みの日だし、ちょっといいプロテインで気分上げよう」という感じで使い分けています。
コスパを気にし始めたころに出会ったのが
バルクス ホエイプロテイン と
グロング ホエイプロテイン100 です。大容量で価格が抑えめなので、毎日飲むメインプロテインにしやすいタイプ。味もそこまで尖っておらず、いい意味で「普通にうまい」。減量期に甘さを控えたいときにも使いやすいです。
乳製品があまり得意じゃない友だちには、大豆由来の
ザバス ソイプロテイン100 をすすめています。ソイはちょっと粉っぽくなりがちですが、慣れてくると「これはこれでありだな」と思えてくる不思議。お腹がゴロゴロしやすい人には選択肢としてかなりアリです。
夜寝る前にゆっくり吸収してほしいときは、消化がゆっくりな
カゼインプロテイン パウダー を牛乳で溶かして、軽いデザート感覚で飲むこともあります。朝起きたときの空腹感が少しマイルドになって、夜中の筋肉分解を抑えてくれている…ような気分になれるのがいいところ。
サプリでいうと、トレ前後にアミノ酸を足すと「あ、今日ちょっと動けるな」と感じる日が増えました。特にトレ前は、カフェイン入りのエナジードリンクを飲みすぎるより、
EAA サプリメント を水に溶かしてチビチビ飲む方が、個人的には集中しやすいです。味は好みが分かれますが、慣れてくると「トレ前の儀式」の一部になります。
昔から人気の
BCAA サプリメント も、長めのトレーニングや有酸素を挟む日に持ち歩きます。EAAと役割はかぶりますが、BCAAのほうがさっぱり飲めるフレーバーが多い印象で、夏場の汗だくトレーニング中はかなり助かっています。
パワー勝負の日に欠かせないのが
クレアチン モノハイドレート パウダー 。最初は半信半疑だったのですが、ベンチプレスで「あれ、いつもより1〜2回多く上がる？」という感覚が出てきてから手放せなくなりました。無味のものを選んでプロテインに混ぜてしまえば、味もほとんど気になりません。
トレーニング後の素早いエネルギー補給には、炭水化物専用の
マルトデキストリン パウダー が地味に便利です。甘さ控えめのホエイに混ぜるだけで、簡易的な「マスシェイク」っぽくなるので、ジムのロッカーでサッと流し込んで、家に帰ってからゆっくりご飯という流れが作れます。
普段の食事で足りているつもりでも、ビタミン・ミネラルはどうしてもムラが出ます。そこで保険として飲んでいるのが
マルチビタミン ミネラル サプリメント と
フィッシュオイル オメガ3 サプリメント 。特にフィッシュオイルは、揚げ物が続いた週に「今日はちょっとバランス悪かったな…」と思ったときのお守り代わりです。
間食で重宝しているのが
プロテインバー 高たんぱく の類です。カバンに1本入れておくだけで、残業で夜ご飯が遅くなりそうな日もなんとか耐えられます。厳密に成分表を見ると砂糖や脂質もそこそこ入っていたりしますが、「コンビニスイーツを買うよりはだいぶマシ」と割り切ってます。
サプリの話ばかりだと現実感がなくなるので、ここからは普段の食事でよく使う筋トレ向きの食べ物を、かなり生活感丸出しで紹介します。
コンビニでお世話になっているNo.1は、間違いなく
サラダチキン プレーン です。味付きもおいしいですが、プレーンタイプはアレンジがしやすくて、家に持ち帰ってからオートミール にちぎって入れたり、冷凍ブロッコリー と一緒にレンチンして簡単ボウルにしたりと、とにかく汎用性が高いです。
缶詰コーナーで欠かせないのが
サバ缶 水煮 と
ツナ缶 水煮 。玄米 を炊いておいて、その上にサバ缶 水煮 をドンと乗せて、少しポン酢をたらすだけで、タンパク質と良質な脂質が一気にとれる「手抜き丼」が完成します。忙しい日の夕食はこれで済ませることがかなり多いです。
乳製品枠で毎日のように食べているのが
オイコス ギリシャヨーグルト と
ギリシャヨーグルト プレーン 高たんぱく です。朝食にオートミール をふやかして、その上にオイコス ギリシャヨーグルト とバナナ 房 をのせると、「なんちゃってパフェ」みたいな見た目になります。甘いもの欲も満たされるし、タンパク質もそこそこ摂れるので、休日の朝の定番メニューです。
主食は白米だけのときもありますが、できるだけ
玄米 や
雑穀米 を混ぜるようにしています。最初はボソボソして苦手だったのに、慣れてくると「これを噛んでるとちゃんと食べてる感があるな」と思えてくるから不思議です。食物繊維が増えるおかげか、体重が増量期でもお腹の調子が崩れにくくなりました。
野菜はとにかく「準備がめんどくさい」とサボりがちだったのですが、
冷凍ブロッコリー に出会ってからかなりラクになりました。レンジで温めて、サラダチキン プレーン と合わせて塩コショウを振るだけで、それっぽい筋トレプレートが完成します。見た目が「筋トレやってます！」という雰囲気になるのも地味にうれしいポイント。
脂質とおやつを兼ねて常備しているのが
ミックスナッツ 無塩 。これは食べ出すと止まらないので、あらかじめ小分けの保存容器に入れておき、「今日はここまで」と決めておかないと危険です。仕事中の眠気覚ましにもなるので、つい手が伸びてしまいますが、食べすぎると一瞬でカロリーオーバーになるので注意。
忙しい平日の夜に、どうしても料理する気力がないときは、電子レンジとパックご飯で乗り切ります。例えば、
玄米 のパックを温め、サラダチキン プレーン と冷凍ブロッコリー を乗せて、上から刻み海苔とごまをふりかけるだけ。これに味噌汁をつければ、一応「ちゃんとしたご飯を食べた」という満足感が得られます。
最近ハマっているのが、コンビニでも見かける
豆腐バー 高たんぱく 。普通の豆腐より食べごたえがあって、タンパク質もしっかり入っているので、夜遅くに小腹が空いたときの救世主です。これとプロテインバー 高たんぱく をストックしておくと、深夜の暴食をかなり防げます。
ここまでいろいろ書いてきましたが、正直なところ最初から完璧にやろうとするとだいたい挫折します。自分も、いきなりPFCバランスを計算して、毎食オートミール に鶏むね肉…みたいな生活を目指して一度燃え尽きました。今は、「とりあえず1日に2回はタンパク質多めの食事かプロテインを入れる」「外食が続いたら翌日は玄米 とサバ缶 水煮 でリセット」くらいのゆるいルールにしています。
筋トレの成果は、トレーニング内容だけでなく、こうした日々の「ちょっとした選択」の積み重ねで変わってくる気がします。コンビニに寄ったときに、スイーツではなくオイコス ギリシャヨーグルト を選ぶ。お菓子のかわりにミックスナッツ 無塩 をつまむ。炭水化物も、たまには雑穀米 やオートミール にしてみる。サプリが好きなら、EAA サプリメント やクレアチン モノハイドレート パウダー をお守り代わりに使ってみるのもモチベーションアップにつながります。
完璧な食事プランじゃなくても、続けていくうちに少しずつ体つきが変わってくるのが筋トレの面白いところ。この記事で挙げた
ザバス ホエイプロテイン100 や
マイプロテイン インパクトホエイプロテイン 、
サラダチキン プレーン 、
オートミール 、
オイコス ギリシャヨーグルト みたいな定番アイテムの中から、自分に合うものを少しずつ試してみて、「これなら無理せず続けられそうだな」という組み合わせを見つけてもらえたらうれしいです。
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