筋トレ 酒はアリ？筋肉への影響と上手な付き合い方徹底解説

目次

僕の「筋トレとお酒」失敗談から

昔の僕は、平日はジムでベンチとスクワットに全力、週末は居酒屋で生ビールとハイボールに全力、というかなり雑な生活でした。
筋トレ仲間からは「その飲み方じゃ筋肉つかないよ」と言われつつも、トレーニング終わりの一杯が楽しみでやめられなかったんですよね。

ただ、明らかに「昨日飲み過ぎたな」という日の翌日は、重量が全然上がらないし、パンプもしょぼい。体重は増えるのに筋肉は増えない、みたいな妙な停滞期が続きました。
そこから「筋トレ 酒って、どこまでなら両立できるんだろう？」と真剣に考えるようになり、ノンアルやプロテイン、サプリをいろいろ試し始めました。

この記事は、そんな僕の完全主観ベースでの試行錯誤の記録です。専門家ではなく、ただの筋トレ好きの一意見として、気楽に読んでもらえたら嬉しいです。

筋トレ直後の酒がしんどかった理由

まず体感として一番キツかったのは「筋トレ直後の飲み会」です。ジムからそのまま居酒屋に行ってガッツリ飲むパターン。

・翌日の筋肉痛がいつもより長引く
・むくみが強くて、鏡で見た時に輪郭がぼやける
・ベンチの重量がいつまでも伸びない

このあたりがはっきり出ました。特に脚トレの日に飲んだ翌日のスクワットは地獄。
そこから僕は「筋トレ直後1〜3時間はお酒を避ける」というマイルールを作って、代わりに水分とプロテインを優先するようにしました。

そのときにかなり助けられたのが、トレ後に冷たい水をガブ飲みできる
サーモス 真空断熱スポーツボトル
です。氷を入れておけばジムの行き帰りもずっと冷たいままなので、「まずは水で一息ついてから」というルーティンが作りやすかったです。

「飲みたい」気持ちと折り合いをつけるノンアル達

とはいえ、仕事終わりに筋トレして、そのあと一杯も飲まずに寝るのは正直さみしい。
そこで僕がまず手を出したのがノンアルコールビールでした。

王道のノンアルビール

居酒屋でもよく見る安定の味が
アサヒ ドライゼロ
です。キンキンに冷やして風呂上がりに飲むと、普通のビールとほとんど変わらない満足感があります。炭酸が強めなので、「今日は筋トレ頑張ったしとりあえずこれで乾杯！」という気分にちょうどいいです。

少し身体をいたわりたいなと思ったときに選ぶのが
サントリー からだを想うオールフリー
です。機能性表示で「脂肪の吸収を抑える」みたいなワードが書いてあって、正直どれくらい効いてるかは分からないけど、「今日は揚げ物も食べるし、せめて飲み物だけでも…」という罪悪感ケアにすごく効きます。

ちょっとオシャレにいきたい日は、クラフト系ノンアルの
BRULO ノンアルコールビール 4種バラエティパック
を冷やしておきます。IPAっぽいフレーバーのものも入っていて、家飲みを少し贅沢にしたいときに最高。筋トレ後にストレッチしながらゆっくり飲むと、「筋肉を犠牲にしてない贅沢感」があって気分がいいです。

最近面白いと思ったのが、スポーツブランドが出している
PUHAAH プハー ノンアルコールビール（ミズノ）
です。名前のとおり「プハーッ」としたい欲をガッツリ満たしてくれる感じで、運動との相性をかなり意識したつくりになっていて、筋トレ民としては好感度高め。

シンプルに炭酸だけで満足するパターン

アルコール欲がそこまで強くない日は、ノンアルビールすら飲まずに
ウィルキンソン タンサン 500ml
を愛用しています。強炭酸なので、レモン果汁を少し絞るだけで立派な“ご褒美ドリンク”になるし、ゼロカロリーなので減量期には本当に助かる一本。冷凍庫でギリギリ凍らないくらいまで冷やしておいて、筋トレ後に一気に飲み干すのがルーティンになっています。

トレ後はまずタンパク質を最優先

僕の場合、筋トレ後は「お酒よりも先にタンパク質」というルールを徹底するようになってから、体つきが目に見えて変わり始めました。

定番国民食のプロテイン

最初に買ったプロテインは
ザバス ホエイプロテイン100
でした。コンビニでも見かけるレベルの王道商品で、味が飲みやすくて失敗が少ない。牛乳で割るとデザート感が強くなるので、むしろ「これを飲みたいからジム頑張ろう」と思えるくらいでした。

そこから「もう少しコスパを重視したいな」と思って乗り換えたのが
マイプロテイン インパクト ホエイプロテイン
です。フレーバーがやたら多いので、チョコ系 → ストロベリー系 → 期間限定味…とローテーションしていると飽きません。大容量の袋で届くので、筋トレする自分への“在庫の圧”がかかるのも地味に良いプレッシャーでした。

プロテインをサッと飲むために地味に役立っているのが
プロテイン シェイカー ボトル
です。ブレンダーボール入りのものはダマになりにくくて、本当にストレスが減ります。洗いやすさ重視でシンプルな形のものを選ぶと、毎日使っても苦になりません。

EAA・BCAA・アミノ酸系で“飲み会ダメージ”をちょっとでも減らす

「完全に科学的に証明されているか？」と言われると正直分かりませんが、僕の体感では、トレ後〜就寝前にアミノ酸系のサプリを挟んでおくと、飲み会の翌日のだるさが少しマシになります。

EAAでアミノ酸をまとめて補給

トレ後のプロテインに加えて飲んでいるのが
VALX EAA9（バルクス EAA9）
です。味付きで水にも溶けやすいので、ジムに持っていってワークアウト中からちびちび飲むことも多いです。トレ後にEAAを飲んでから、少し時間を空けてノンアルビール、という流れにすると、「筋肉に必要なものを先に入れておいた感」があって精神的にかなりラクになります。

BCAAで翌日の疲労感ケア

脚トレや高強度の日には、BCAAの味付きドリンクも活躍します。さっぱり系で飲みやすいのが
XTEND オリジナル BCAA パウダー
です。海外製っぽい甘さはありますが、氷をたっぷり入れた水に溶かすと「スポドリ感覚」でゴクゴク飲めて、飲酒前の水分補給としても優秀です。

国産派の友達に勧められて気に入ったのが
グロング BCAA パウダー
で、味のバランスがよく、価格も手に取りやすいです。トレ後〜飲み会までの時間に、これを炭酸水で割って飲むと、「お酒飲む前からけっこう満足してしまう」という嬉しい誤算もありました。

アミノ酸ゼリーで“駆け込みケア”

「今日はガッツリ飲むことになりそうだな…」という日は、出掛ける前に
アミノバイタル GOLD
を1本飲んでおくことが多いです。正直、お守りみたいな感覚ですが、翌日の倦怠感が体感で少しマイルドになる気がしていて、ここぞという飲み会の前にはほぼ必ず飲んでいます。

ビタミン・肝臓ケア系サプリで長期戦対策

お酒をやめる気がないなら、長期的な健康管理も大事だよな…と思って取り入れたのがビタミン類と肝臓サポート系のサプリです。

毎日とりあえず飲んでいるのが
DHC マルチビタミン
です。1日分が1粒で済むので、朝プロテインを飲むタイミングで一緒に飲むようにしています。食事だけでは取り切れていないビタミンをざっとカバーするイメージ。

飲み会が多い週だけ追加するのが
DHC オルニチン
です。よく「肝臓にいい」と言われている成分で、これも科学的にどこまで効いているかは分かりませんが、翌日のだるさや頭の重さが若干マイルドになる気がして、つい常備してしまっています。

水分管理は筋トレ民の生命線

お酒を飲むとどうしても脱水気味になるので、「水をどれだけ飲めるか」が翌日のコンディションを左右するなと感じています。

ジム用の相棒としては、さっきも触れた
サーモス 真空断熱スポーツボトル
が本当に優秀で、夏場のレッグデイでも氷が溶けきらないレベル。家では
ウィルキンソン タンサン 500ml
をケース買いして、減量期はもちろん、飲み会前後の「ただの水だと味気ない時間」を乗り切るのに役立っています。

僕の“筋トレ×お酒”1日の流れ（例）

完全な自己流ですが、平日に飲み会がある日のルーティンをざっくり書いてみます。

  1. 仕事前の朝：
    ・軽く自重トレ or ストレッチ
    ・朝食代わりに
    ザバス ホエイプロテイン100
    か
    マイプロテイン インパクト ホエイプロテイン
    を
    プロテイン シェイカー ボトル
    で一杯
    ・サプリとして
    DHC マルチビタミン
    を1粒
  2. 仕事終わり〜ジム：
    ・トレ前〜トレ中に
    VALX EAA9（バルクス EAA9）
    か
    XTEND オリジナル BCAA パウダー
    、あるいは
    グロング BCAA パウダー
    を溶かして飲む
    ・水分は
    サーモス 真空断熱スポーツボトル
    に入れた水やお茶をこまめに
  3. トレ直後：
    ・まずはプロテイン（上のどちらか）を一杯
    ・小腹が空いていれば軽い炭水化物
    ・時間があればシャワーとストレッチ
  4. 飲み会前：
    ・「今日は荒れそうだな」という日は
    アミノバイタル GOLD
    を1本
    ・家で少し時間があるなら、ノンアルの
    アサヒ ドライゼロ
    や
    サントリー からだを想うオールフリー
    を飲んで、最初の「とにかく流し込みたい欲」を軽く満たしておく
  5. 飲み会本番：
    ・最初の1〜2杯だけアルコールにして、その後はソフトドリンクかノンアルに移行
    ・お店にノンアルビールがなければ、帰宅後に
    BRULO ノンアルコールビール 4種バラエティパック
    や
    PUHAAH プハー ノンアルコールビール（ミズノ）
    で“〆の一杯”を楽しむ
    ・合間に水もちゃんと飲むことを意識
  6. 帰宅後〜就寝前：
    ・胃に余裕があれば、軽く
    マイプロテイン インパクト ホエイプロテイン
    を薄めに作って飲む
    ・肝臓が心配なときは
    DHC オルニチン
    をプラス
    ・枕元に
    ウィルキンソン タンサン 500ml
    を置いておいて、夜中に喉が渇いた時用にしておく

この流れにしてから、「筋肉を削ってまで飲んじゃったな…」という後悔がだいぶ減りました。もちろん完全にノーダメージというわけではないし、飲み会の回数自体も少しずつ減らすようにはしていますが、僕の中ではかなりバランスのいい落とし所になっています。

まとめ：筋トレも酒も“ゼロか100か”じゃなくていい

最後にざっくりまとめると、僕の結論はこんな感じです。

筋トレと酒の相性は決して最高ではないけれど、工夫次第で「筋肉もお酒も、どっちもそこそこ楽しむ」ラインは作れると思っています。
自分の体調や目標と相談しつつ、ノンアルやサプリをうまく使って、ほどよいバランスを探してみてください。

筋トレ 酒はアリ？筋肉への影響と上手な付き合い方徹底解説

僕の「筋トレとお酒」失敗談から

昔の僕は、平日はジムでベンチとスクワットに全力、週末は居酒屋で生ビールとハイボールに全力、というかなり雑な生活でした。
筋トレ仲間からは「その飲み方じゃ筋肉つかないよ」と言われつつも、トレーニング終わりの一杯が楽しみでやめられなかったんですよね。

ただ、明らかに「昨日飲み過ぎたな」という日の翌日は、重量が全然上がらないし、パンプもしょぼい。体重は増えるのに筋肉は増えない、みたいな妙な停滞期が続きました。
そこから「筋トレ 酒って、どこまでなら両立できるんだろう？」と真剣に考えるようになり、ノンアルやプロテイン、サプリをいろいろ試し始めました。

この記事は、そんな僕の完全主観ベースでの試行錯誤の記録です。専門家ではなく、ただの筋トレ好きの一意見として、気楽に読んでもらえたら嬉しいです。

筋トレ直後の酒がしんどかった理由

まず体感として一番キツかったのは「筋トレ直後の飲み会」です。ジムからそのまま居酒屋に行ってガッツリ飲むパターン。

・翌日の筋肉痛がいつもより長引く
・むくみが強くて、鏡で見た時に輪郭がぼやける
・ベンチの重量がいつまでも伸びない

このあたりがはっきり出ました。特に脚トレの日に飲んだ翌日のスクワットは地獄。
そこから僕は「筋トレ直後1〜3時間はお酒を避ける」というマイルールを作って、代わりに水分とプロテインを優先するようにしました。

そのときにかなり助けられたのが、トレ後に冷たい水をガブ飲みできる
サーモス 真空断熱スポーツボトル
です。氷を入れておけばジムの行き帰りもずっと冷たいままなので、「まずは水で一息ついてから」というルーティンが作りやすかったです。

「飲みたい」気持ちと折り合いをつけるノンアル達

とはいえ、仕事終わりに筋トレして、そのあと一杯も飲まずに寝るのは正直さみしい。
そこで僕がまず手を出したのがノンアルコールビールでした。

王道のノンアルビール

居酒屋でもよく見る安定の味が
アサヒ ドライゼロ
です。キンキンに冷やして風呂上がりに飲むと、普通のビールとほとんど変わらない満足感があります。炭酸が強めなので、「今日は筋トレ頑張ったしとりあえずこれで乾杯！」という気分にちょうどいいです。

少し身体をいたわりたいなと思ったときに選ぶのが
サントリー からだを想うオールフリー
です。機能性表示で「脂肪の吸収を抑える」みたいなワードが書いてあって、正直どれくらい効いてるかは分からないけど、「今日は揚げ物も食べるし、せめて飲み物だけでも…」という罪悪感ケアにすごく効きます。

ちょっとオシャレにいきたい日は、クラフト系ノンアルの
BRULO ノンアルコールビール 4種バラエティパック
を冷やしておきます。IPAっぽいフレーバーのものも入っていて、家飲みを少し贅沢にしたいときに最高。筋トレ後にストレッチしながらゆっくり飲むと、「筋肉を犠牲にしてない贅沢感」があって気分がいいです。

最近面白いと思ったのが、スポーツブランドが出している
PUHAAH プハー ノンアルコールビール（ミズノ）
です。名前のとおり「プハーッ」としたい欲をガッツリ満たしてくれる感じで、運動との相性をかなり意識したつくりになっていて、筋トレ民としては好感度高め。

シンプルに炭酸だけで満足するパターン

アルコール欲がそこまで強くない日は、ノンアルビールすら飲まずに
ウィルキンソン タンサン 500ml
を愛用しています。強炭酸なので、レモン果汁を少し絞るだけで立派な“ご褒美ドリンク”になるし、ゼロカロリーなので減量期には本当に助かる一本。冷凍庫でギリギリ凍らないくらいまで冷やしておいて、筋トレ後に一気に飲み干すのがルーティンになっています。

トレ後はまずタンパク質を最優先

僕の場合、筋トレ後は「お酒よりも先にタンパク質」というルールを徹底するようになってから、体つきが目に見えて変わり始めました。

定番国民食のプロテイン

最初に買ったプロテインは
ザバス ホエイプロテイン100
でした。コンビニでも見かけるレベルの王道商品で、味が飲みやすくて失敗が少ない。牛乳で割るとデザート感が強くなるので、むしろ「これを飲みたいからジム頑張ろう」と思えるくらいでした。

そこから「もう少しコスパを重視したいな」と思って乗り換えたのが
マイプロテイン インパクト ホエイプロテイン
です。フレーバーがやたら多いので、チョコ系 → ストロベリー系 → 期間限定味…とローテーションしていると飽きません。大容量の袋で届くので、筋トレする自分への“在庫の圧”がかかるのも地味に良いプレッシャーでした。

プロテインをサッと飲むために地味に役立っているのが
プロテイン シェイカー ボトル
です。ブレンダーボール入りのものはダマになりにくくて、本当にストレスが減ります。洗いやすさ重視でシンプルな形のものを選ぶと、毎日使っても苦になりません。

EAA・BCAA・アミノ酸系で“飲み会ダメージ”をちょっとでも減らす

「完全に科学的に証明されているか？」と言われると正直分かりませんが、僕の体感では、トレ後〜就寝前にアミノ酸系のサプリを挟んでおくと、飲み会の翌日のだるさが少しマシになります。

EAAでアミノ酸をまとめて補給

トレ後のプロテインに加えて飲んでいるのが
VALX EAA9（バルクス EAA9）
です。味付きで水にも溶けやすいので、ジムに持っていってワークアウト中からちびちび飲むことも多いです。トレ後にEAAを飲んでから、少し時間を空けてノンアルビール、という流れにすると、「筋肉に必要なものを先に入れておいた感」があって精神的にかなりラクになります。

BCAAで翌日の疲労感ケア

脚トレや高強度の日には、BCAAの味付きドリンクも活躍します。さっぱり系で飲みやすいのが
XTEND オリジナル BCAA パウダー
です。海外製っぽい甘さはありますが、氷をたっぷり入れた水に溶かすと「スポドリ感覚」でゴクゴク飲めて、飲酒前の水分補給としても優秀です。

国産派の友達に勧められて気に入ったのが
グロング BCAA パウダー
で、味のバランスがよく、価格も手に取りやすいです。トレ後〜飲み会までの時間に、これを炭酸水で割って飲むと、「お酒飲む前からけっこう満足してしまう」という嬉しい誤算もありました。

アミノ酸ゼリーで“駆け込みケア”

「今日はガッツリ飲むことになりそうだな…」という日は、出掛ける前に
アミノバイタル GOLD
を1本飲んでおくことが多いです。正直、お守りみたいな感覚ですが、翌日の倦怠感が体感で少しマイルドになる気がしていて、ここぞという飲み会の前にはほぼ必ず飲んでいます。

ビタミン・肝臓ケア系サプリで長期戦対策

お酒をやめる気がないなら、長期的な健康管理も大事だよな…と思って取り入れたのがビタミン類と肝臓サポート系のサプリです。

毎日とりあえず飲んでいるのが
DHC マルチビタミン
です。1日分が1粒で済むので、朝プロテインを飲むタイミングで一緒に飲むようにしています。食事だけでは取り切れていないビタミンをざっとカバーするイメージ。

飲み会が多い週だけ追加するのが
DHC オルニチン
です。よく「肝臓にいい」と言われている成分で、これも科学的にどこまで効いているかは分かりませんが、翌日のだるさや頭の重さが若干マイルドになる気がして、つい常備してしまっています。

水分管理は筋トレ民の生命線

お酒を飲むとどうしても脱水気味になるので、「水をどれだけ飲めるか」が翌日のコンディションを左右するなと感じています。

ジム用の相棒としては、さっきも触れた
サーモス 真空断熱スポーツボトル
が本当に優秀で、夏場のレッグデイでも氷が溶けきらないレベル。家では
ウィルキンソン タンサン 500ml
をケース買いして、減量期はもちろん、飲み会前後の「ただの水だと味気ない時間」を乗り切るのに役立っています。

僕の“筋トレ×お酒”1日の流れ（例）

完全な自己流ですが、平日に飲み会がある日のルーティンをざっくり書いてみます。

  1. 仕事前の朝：
    ・軽く自重トレ or ストレッチ
    ・朝食代わりに
    ザバス ホエイプロテイン100
    か
    マイプロテイン インパクト ホエイプロテイン
    を
    プロテイン シェイカー ボトル
    で一杯
    ・サプリとして
    DHC マルチビタミン
    を1粒
  2. 仕事終わり〜ジム：
    ・トレ前〜トレ中に
    VALX EAA9（バルクス EAA9）
    か
    XTEND オリジナル BCAA パウダー
    、あるいは
    グロング BCAA パウダー
    を溶かして飲む
    ・水分は
    サーモス 真空断熱スポーツボトル
    に入れた水やお茶をこまめに
  3. トレ直後：
    ・まずはプロテイン（上のどちらか）を一杯
    ・小腹が空いていれば軽い炭水化物
    ・時間があればシャワーとストレッチ
  4. 飲み会前：
    ・「今日は荒れそうだな」という日は
    アミノバイタル GOLD
    を1本
    ・家で少し時間があるなら、ノンアルの
    アサヒ ドライゼロ
    や
    サントリー からだを想うオールフリー
    を飲んで、最初の「とにかく流し込みたい欲」を軽く満たしておく
  5. 飲み会本番：
    ・最初の1〜2杯だけアルコールにして、その後はソフトドリンクかノンアルに移行
    ・お店にノンアルビールがなければ、帰宅後に
    BRULO ノンアルコールビール 4種バラエティパック
    や
    PUHAAH プハー ノンアルコールビール（ミズノ）
    で“〆の一杯”を楽しむ
    ・合間に水もちゃんと飲むことを意識
  6. 帰宅後〜就寝前：
    ・胃に余裕があれば、軽く
    マイプロテイン インパクト ホエイプロテイン
    を薄めに作って飲む
    ・肝臓が心配なときは
    DHC オルニチン
    をプラス
    ・枕元に
    ウィルキンソン タンサン 500ml
    を置いておいて、夜中に喉が渇いた時用にしておく

この流れにしてから、「筋肉を削ってまで飲んじゃったな…」という後悔がだいぶ減りました。もちろん完全にノーダメージというわけではないし、飲み会の回数自体も少しずつ減らすようにはしていますが、僕の中ではかなりバランスのいい落とし所になっています。

まとめ：筋トレも酒も“ゼロか100か”じゃなくていい

最後にざっくりまとめると、僕の結論はこんな感じです。

筋トレと酒の相性は決して最高ではないけれど、工夫次第で「筋肉もお酒も、どっちもそこそこ楽しむ」ラインは作れると思っています。
自分の体調や目標と相談しつつ、ノンアルやサプリをうまく使って、ほどよいバランスを探してみてください。

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