筋トレ 血糖値はどう変わる？趣味トレーニーのリアル体験記

最近、「筋トレって本当に血糖値にいいの？」という話題をよく見かけます。僕も元々、健康診断で血糖値がちょっと高めと言われてから慌てて筋トレを始めたタイプなので、このテーマにはずっと興味があります。

プロのトレーナーでも医師でもない、ごく普通の会社員トレーニーですが、ここではあくまで「趣味で続けている僕の体感」を中心に、どんな筋トレをして、どんなグッズを使って、血糖値がどう変わったのかを正直に書いてみます。

僕のスタートライン：血糖値測定器とにらめっこ

最初に買ったのは、指先でちょっと血を取って測るタイプの
血糖値測定器 でした。

健康診断で「空腹時血糖が高め」と言われても、正直ピンとこなかったんですが、この 血糖値測定器 で食前・食後・筋トレ前後の数字を見始めたら、一気にリアルになりました。

夜にラーメンを食べた日の翌朝はちょっと高め、逆に、夕食を軽めにして軽い筋トレをした日の翌朝は少し下がっている──そんな数字の変化を見ているうちに、「これは真面目に筋トレしたほうがいいな」と本気で思うようになりました。

食事編：完全に我流だけど続けやすさ重視

食事は専門家のような完璧な糖質制限はできていません。あくまで「続けられる範囲でちょっと工夫」というスタンスです。

主食を白米オンリーから、たまに
玄米 ごはん パック
に置き換えたり、朝食のパンを普通の食パンから
低糖質 パン
に変えたり。

疲れて料理したくない日は、コンビニに行く前に、家にストックしてある
低糖質 レトルト食品
をレンチンして済ませることも多いです。味は普通のレトルトより少しあっさりですが、「今日はこれで妥協しておこう」と思えるくらいにはおいしいものが多いので助かっています。

おやつ代わりには、甘いお菓子の代わりに
プロテインバー 低糖質
をかじるようになりました。完全にお菓子の感覚で食べつつ、タンパク質も取れるので、罪悪感がちょっと減るのがうれしいポイントです。

サプリとドリンク編：プロテイン沼にハマる

筋トレを始めると、ほぼ確実にプロテイン沼にハマります。僕も例に漏れず、まずは定番の
ホエイプロテイン
からスタートしました。

トレ後にシェイカーでガシャガシャ振るのが面倒なので、飲みやすさ重視のフレーバーをいろいろ試して、最終的に自分の中の定番が決まりました。粉を溶かす相棒はもちろん
プロテインシェイカー
です。洗いやすさやフタの閉まり具合で地味にストレスが変わるので、ここはちょっとこだわりました。

寝る前や、胃腸を休ませたいときには
ソイプロテイン
を飲むこともあります。ホエイより溶けにくいものもありますが、腹持ちがよくて、夜中の空腹による間食が減ったのは個人的にすごく大きいメリットでした。

トレ中のドリンクには、ちょっと贅沢して
BCAA サプリメント
を入れてみたり、最近はアミノ酸の種類が増えた
EAA サプリメント
も試しています。正直、劇的な効果を数字で語れるほどではないですが、「今日はちゃんと準備したぞ」という気分が上がるので、僕にとってはそれだけでも価値があります。

不足しがちな微量栄養素対策としては、毎朝の習慣として
マルチビタミン ミネラル サプリ
を1粒飲むようにしています。これも「これさえ飲んでおけば完璧！」というほどの頼り方はしていませんが、偏りがちな食生活の保険としては悪くないかな、という感覚です。

自宅筋トレ環境：ダンベルとチューブで十分戦える

ジムに通うのが理想ですが、仕事の都合や移動時間のことを考えると、どうしても家トレがメインになりがちです。そこで活躍しているのが、重さを細かく調整できる
ダンベル 可変式
です。

最初は軽い重さから始めて、少しずつプレートを追加していくスタイルにしたおかげで、「買い替えなくても強度を上げていける」という安心感があります。場所を取らないのも、狭い部屋にはかなりありがたいポイント。

もうひとつ出番が多いのが
トレーニングチューブ
です。これは肩回りや背中の種目に便利で、軽い負荷で関節を温めるウォーミングアップにも使いやすいです。強度の違うチューブを何本かセットで持っておくと、その日の体調に合わせて選べて便利。

床に直に寝転ぶと腰が痛くなるので、ヨガマット兼用で
トレーニングマット
も導入しました。汗をかいてもサッと拭けるし、フローリングの冷たさや硬さから解放されて、腹筋系のメニューがかなりやりやすくなりました。

トレ後のケアでは
フォームローラー
が大活躍しています。太ももやお尻、背中をゴリゴリ転がすと、最初は痛くて叫びそうになりますが、続けていると翌日の筋肉痛が少しマシになったように感じています。これも完全に体感ですが、僕にとっては「やった日とやらない日で違う」と思えるレベルにはなっています。

筋トレと血糖値の関係：僕の体感ベースでの変化

肝心の「筋トレで血糖値はどう変わったのか？」という話ですが、半年くらい続けた時点で、朝イチの値がじわじわ下がってきたのを
血糖値測定器
で確認できました。

ざっくり言うと、

  • まったく運動しなかった頃：食後の数字がけっこう高めで、翌朝もなかなか下がらない
  • 週2回くらい筋トレ＋軽い有酸素を始めた頃：食後のピークはあまり変わらないけど、翌朝の戻りが少しマシ
  • 週3〜4回ペースに上げた今：飲み会やラーメンの日はさすがに上がるものの、普段の日は朝の数字が安定してきた

という感じです（あくまで僕個人の数字ですが）。

面白いのは、筋トレ直後の血糖値です。筋トレをけっこうハードにやった日ほど、直後の測定ではなぜか少し上がっていることが多くて、「え、上がるの？」と最初はかなり戸惑いました。ただ、その日の夜〜翌朝にかけては、全体としては安定していることが多いので、「短期的には上がるけど、長い目で見るとトータルでは良い方向に動いている」と自分なりに解釈しています。

僕なりの筋トレメニューとサイクル

一例として、今の平日ルーティンはこんな感じです。

時間にして30〜40分くらい。これを週3〜4回、無理のないペースで回しています。たまに疲れている日は、サプリだけ飲んでストレッチと
フォームローラー
だけで終わる日もありますが、「ゼロよりマシ」の精神でやっています。

血糖値と付き合いながら筋トレを続けるコツ（あくまで僕の場合）

最後に、完全に主観ですが、「これはやってよかった」と思っているポイントをいくつか。

  1. 数字を見える化する
    なんだかんだ言って、
    血糖値測定器
    を買ったのが一番大きかったです。筋トレをサボった週と、ちゃんとやった週の数字の違いを見ると、いい意味でプレッシャーになります。
  2. 完璧を目指さず、まずは置き換えから
    主食の全部を変えるのはきついので、まずは朝だけ
    低糖質 パン
    にするとか、忙しい日の夜は
    低糖質 レトルト食品
    に頼るとか、その程度からでも十分だと感じています。
  3. 手軽なタンパク源を常備する
    小腹が空いたとき用に
    プロテインバー 低糖質
    を机の引き出しに入れておくと、お菓子に手が伸びにくくなります。トレ後にすぐ飲めるように、
    ホエイプロテイン
    と
    ソイプロテイン
    を使い分けるのも、個人的にはモチベ維持に役立っています。
  4. サプリは「おまけ」と割り切る
    BCAA サプリメント
    や
    EAA サプリメント
    、
    マルチビタミン ミネラル サプリ
    も使っていますが、「これさえ飲めば血糖値が下がる」みたいな魔法はないと割り切っています。あくまで食事と筋トレがメインで、サプリはその補助、という意識でいると、変な期待をせずに済みます。
  5. 続けられるレベルの自宅環境を作る
    ジム通いが続かなかった僕でも、
    ダンベル 可変式
    と
    トレーニングチューブ
    、
    トレーニングマット
    があれば、それなりに充実した家トレができると実感しています。移動時間ゼロなので、「ちょっとだけやるか」が言い訳なく実行できるのが本当に大きいです。

プロのようなストイックさは全然ありませんが、それでも「筋トレを続けることで、血糖値とそこそこ仲良く付き合えている」と感じるようになりました。これからも、
玄米 ごはん パック
や
低糖質 パン
をつまみつつ、
ホエイプロテイン
を片手に、マイペースに筋トレと血糖値ケアを続けていこうと思っています。

筋トレ 血糖値はどう変わる？趣味トレーニーのリアル体験記

最近、「筋トレって本当に血糖値にいいの？」という話題をよく見かけます。僕も元々、健康診断で血糖値がちょっと高めと言われてから慌てて筋トレを始めたタイプなので、このテーマにはずっと興味があります。

プロのトレーナーでも医師でもない、ごく普通の会社員トレーニーですが、ここではあくまで「趣味で続けている僕の体感」を中心に、どんな筋トレをして、どんなグッズを使って、血糖値がどう変わったのかを正直に書いてみます。

僕のスタートライン：血糖値測定器とにらめっこ

最初に買ったのは、指先でちょっと血を取って測るタイプの
血糖値測定器 でした。

健康診断で「空腹時血糖が高め」と言われても、正直ピンとこなかったんですが、この 血糖値測定器 で食前・食後・筋トレ前後の数字を見始めたら、一気にリアルになりました。

夜にラーメンを食べた日の翌朝はちょっと高め、逆に、夕食を軽めにして軽い筋トレをした日の翌朝は少し下がっている──そんな数字の変化を見ているうちに、「これは真面目に筋トレしたほうがいいな」と本気で思うようになりました。

食事編：完全に我流だけど続けやすさ重視

食事は専門家のような完璧な糖質制限はできていません。あくまで「続けられる範囲でちょっと工夫」というスタンスです。

主食を白米オンリーから、たまに
玄米 ごはん パック
に置き換えたり、朝食のパンを普通の食パンから
低糖質 パン
に変えたり。

疲れて料理したくない日は、コンビニに行く前に、家にストックしてある
低糖質 レトルト食品
をレンチンして済ませることも多いです。味は普通のレトルトより少しあっさりですが、「今日はこれで妥協しておこう」と思えるくらいにはおいしいものが多いので助かっています。

おやつ代わりには、甘いお菓子の代わりに
プロテインバー 低糖質
をかじるようになりました。完全にお菓子の感覚で食べつつ、タンパク質も取れるので、罪悪感がちょっと減るのがうれしいポイントです。

サプリとドリンク編：プロテイン沼にハマる

筋トレを始めると、ほぼ確実にプロテイン沼にハマります。僕も例に漏れず、まずは定番の
ホエイプロテイン
からスタートしました。

トレ後にシェイカーでガシャガシャ振るのが面倒なので、飲みやすさ重視のフレーバーをいろいろ試して、最終的に自分の中の定番が決まりました。粉を溶かす相棒はもちろん
プロテインシェイカー
です。洗いやすさやフタの閉まり具合で地味にストレスが変わるので、ここはちょっとこだわりました。

寝る前や、胃腸を休ませたいときには
ソイプロテイン
を飲むこともあります。ホエイより溶けにくいものもありますが、腹持ちがよくて、夜中の空腹による間食が減ったのは個人的にすごく大きいメリットでした。

トレ中のドリンクには、ちょっと贅沢して
BCAA サプリメント
を入れてみたり、最近はアミノ酸の種類が増えた
EAA サプリメント
も試しています。正直、劇的な効果を数字で語れるほどではないですが、「今日はちゃんと準備したぞ」という気分が上がるので、僕にとってはそれだけでも価値があります。

不足しがちな微量栄養素対策としては、毎朝の習慣として
マルチビタミン ミネラル サプリ
を1粒飲むようにしています。これも「これさえ飲んでおけば完璧！」というほどの頼り方はしていませんが、偏りがちな食生活の保険としては悪くないかな、という感覚です。

自宅筋トレ環境：ダンベルとチューブで十分戦える

ジムに通うのが理想ですが、仕事の都合や移動時間のことを考えると、どうしても家トレがメインになりがちです。そこで活躍しているのが、重さを細かく調整できる
ダンベル 可変式
です。

最初は軽い重さから始めて、少しずつプレートを追加していくスタイルにしたおかげで、「買い替えなくても強度を上げていける」という安心感があります。場所を取らないのも、狭い部屋にはかなりありがたいポイント。

もうひとつ出番が多いのが
トレーニングチューブ
です。これは肩回りや背中の種目に便利で、軽い負荷で関節を温めるウォーミングアップにも使いやすいです。強度の違うチューブを何本かセットで持っておくと、その日の体調に合わせて選べて便利。

床に直に寝転ぶと腰が痛くなるので、ヨガマット兼用で
トレーニングマット
も導入しました。汗をかいてもサッと拭けるし、フローリングの冷たさや硬さから解放されて、腹筋系のメニューがかなりやりやすくなりました。

トレ後のケアでは
フォームローラー
が大活躍しています。太ももやお尻、背中をゴリゴリ転がすと、最初は痛くて叫びそうになりますが、続けていると翌日の筋肉痛が少しマシになったように感じています。これも完全に体感ですが、僕にとっては「やった日とやらない日で違う」と思えるレベルにはなっています。

筋トレと血糖値の関係：僕の体感ベースでの変化

肝心の「筋トレで血糖値はどう変わったのか？」という話ですが、半年くらい続けた時点で、朝イチの値がじわじわ下がってきたのを
血糖値測定器
で確認できました。

ざっくり言うと、

  • まったく運動しなかった頃：食後の数字がけっこう高めで、翌朝もなかなか下がらない
  • 週2回くらい筋トレ＋軽い有酸素を始めた頃：食後のピークはあまり変わらないけど、翌朝の戻りが少しマシ
  • 週3〜4回ペースに上げた今：飲み会やラーメンの日はさすがに上がるものの、普段の日は朝の数字が安定してきた

という感じです（あくまで僕個人の数字ですが）。

面白いのは、筋トレ直後の血糖値です。筋トレをけっこうハードにやった日ほど、直後の測定ではなぜか少し上がっていることが多くて、「え、上がるの？」と最初はかなり戸惑いました。ただ、その日の夜〜翌朝にかけては、全体としては安定していることが多いので、「短期的には上がるけど、長い目で見るとトータルでは良い方向に動いている」と自分なりに解釈しています。

僕なりの筋トレメニューとサイクル

一例として、今の平日ルーティンはこんな感じです。

時間にして30〜40分くらい。これを週3〜4回、無理のないペースで回しています。たまに疲れている日は、サプリだけ飲んでストレッチと
フォームローラー
だけで終わる日もありますが、「ゼロよりマシ」の精神でやっています。

血糖値と付き合いながら筋トレを続けるコツ（あくまで僕の場合）

最後に、完全に主観ですが、「これはやってよかった」と思っているポイントをいくつか。

  1. 数字を見える化する
    なんだかんだ言って、
    血糖値測定器
    を買ったのが一番大きかったです。筋トレをサボった週と、ちゃんとやった週の数字の違いを見ると、いい意味でプレッシャーになります。
  2. 完璧を目指さず、まずは置き換えから
    主食の全部を変えるのはきついので、まずは朝だけ
    低糖質 パン
    にするとか、忙しい日の夜は
    低糖質 レトルト食品
    に頼るとか、その程度からでも十分だと感じています。
  3. 手軽なタンパク源を常備する
    小腹が空いたとき用に
    プロテインバー 低糖質
    を机の引き出しに入れておくと、お菓子に手が伸びにくくなります。トレ後にすぐ飲めるように、
    ホエイプロテイン
    と
    ソイプロテイン
    を使い分けるのも、個人的にはモチベ維持に役立っています。
  4. サプリは「おまけ」と割り切る
    BCAA サプリメント
    や
    EAA サプリメント
    、
    マルチビタミン ミネラル サプリ
    も使っていますが、「これさえ飲めば血糖値が下がる」みたいな魔法はないと割り切っています。あくまで食事と筋トレがメインで、サプリはその補助、という意識でいると、変な期待をせずに済みます。
  5. 続けられるレベルの自宅環境を作る
    ジム通いが続かなかった僕でも、
    ダンベル 可変式
    と
    トレーニングチューブ
    、
    トレーニングマット
    があれば、それなりに充実した家トレができると実感しています。移動時間ゼロなので、「ちょっとだけやるか」が言い訳なく実行できるのが本当に大きいです。

プロのようなストイックさは全然ありませんが、それでも「筋トレを続けることで、血糖値とそこそこ仲良く付き合えている」と感じるようになりました。これからも、
玄米 ごはん パック
や
低糖質 パン
をつまみつつ、
ホエイプロテイン
を片手に、マイペースに筋トレと血糖値ケアを続けていこうと思っています。

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