筋トレ総負荷量で伸び悩み脱出した僕のホームジム事情

筋トレ歴はそこそこ長いのに、ある時期からまったく筋肉が増えなくなりました。
「もう体質の限界かな…」と諦めかけていたときに出会ったのが、“筋トレ総負荷量”という考え方です。

それまでは「ベンチプレス何kg挙がるか」「スクワットは何kgいけるか」と、扱う重量ばかりを追いかけていました。でも総負荷量＝重量×回数×セット数で考えるようになってから、トレーニングの組み方も、使う器具の選び方もガラッと変わりました。

ここでは、あくまで一人の趣味トレーニーの体験談として、総負荷量を意識した結果どうメニューが変わったか、そしてどんな器具たちに助けられているかを、好き勝手に語ってみます。

総負荷量を意識し始めたきっかけ

ある日、自分の記録を見返してみたら、ベンチプレスの重量は少しずつ伸びているのに、胸囲はほとんど変わっていませんでした。

そのとき、試しに1日の総負荷量を計算してみたんです。

ベンチプレス　70kg × 5回 × 3セット
ダンベルフライ　16kg × 10回 × 3セット

ざっくり足しても胸の日の総負荷量はそこまで多くない。しかも、週1回しか胸をやっていませんでした。

「これじゃあ、筋肉が足りないって文句を言っているだけで、そもそも仕事量が少ないんじゃないか？」と思い、総負荷量を増やす方向に舵を切りました。

その時にまず買い足したのが、重量調整が一瞬でできる可変式ダンベルです。プレートをいちいち付け替えなくていいので、インターバルを短くしながらセット数を増やすのにめちゃくちゃ便利でした。

ホームジム構築で総負荷量が一気に増えた

ジム通い時代は、混雑していてベンチが空いていないことも多く、「今日はセット数少なめで妥協…」みたいな日も正直ありました。

そこで思い切って自宅の一角にホームジムを作ることに。いちばん最初に導入したのが、フレームがしっかりしているパワーラックと、角度調整できるトレーニングベンチ。

バーはもちろんオリンピックバーベルを選びました。プレートもまとめて買えるバーベルプレートセットにしておけば、「あの重量までしか組めないから今日はここまで…」という言い訳もできなくなります。

ホームジムのいいところは、思い立ったときにすぐトレーニングできること。
疲れていても2〜3セットだけやる、なんて小さい積み重ねができるようになり、結果として1週間全体の総負荷量がかなり増えました。

器具を変えるとフォームも変わる

総負荷量を増やそうとすると、どうしても「もう1セットいけるかな？」と攻めたくなります。でもそのときにフォームが崩れるとケガまっしぐら。

そこで支えになったのが、補助系のギアたちです。

・腰を守るために導入したトレーニングベルト
・プレス種目で手首がブレないようにするリストラップ
・スクワットで膝の違和感を軽くしてくれたニースリーブ
・握力が先に限界を迎えないようにするためのトレーニンググローブ

これらをちゃんと使うようにしてから、フォームが安定して、同じ重量でも安心してセット数を増やせるようになりました。

特にトレーニングベルトは、腹圧のかけ方を意識するきっかけにもなって、デッドリフトやスクワットの総負荷量を安全に伸ばすうえで欠かせない存在になっています。

総負荷量をコントロールするための“時間”と“記録”グッズ

総負荷量を計算するときに地味に大事なのが、「インターバル管理」と「記録」です。

僕の場合は、スマホではなく専用のトレーニングタイマーを使っています。インターバルを90秒で固定したり、サーキット形式で30秒オン・30秒オフを繰り返したりするのがボタンひとつでできるので、つい休みすぎてしまうのを防げます。

そして、総負荷量を把握するうえで欠かせないのがトレーニングノート。

種目名
重量
回数
セット数

この4つを書くだけですが、1ヶ月分を見返すと「先月より明らかにボリューム増えてるな」とか、「脚は頑張ってるけど肩の日が少ないな」みたいな傾向が一目瞭然になります。

最近はアプリで管理する人も多いですが、僕はあえて紙のトレーニングノート派。ペンで書くことで、なんとなくトレーニングへの“本気度”が上がる気がします。

コンディションを支える小物たち

総負荷量を増やすということは、その分だけ体にストレスをかけるということでもあります。

そこで役立っているのが、コンディショニング系のグッズ。

・筋膜リリース用のフォームローラー
・床を傷つけないためのエクササイズマット
・握力補助用のパワーグリップ

特にフォームローラーは、脚の日の翌日にゴリゴリやるとかなり楽になります。筋肉痛が軽いと、次のトレーニングでも総負荷量を落とさずに済むので、地味ですが重要な投資でした。

食事とサプリで「回復も総負荷量のうち」と考える

総負荷量を急に増やした最初の頃、ちゃんと栄養を意識していなかったせいで、ただただ疲れるだけの期間がありました。

そこから、「トレーニング量を増やすなら、回復の材料も増やさないといけない」と反省し、タンパク質の摂取量を見直しました。

筋トレ民のド定番ではありますが、やっぱりホエイプロテインは外せません。朝食のパンと一緒に1杯、トレーニング直後に1杯、寝る前に1杯という感じで、1日に2〜3回ホエイプロテインを飲むようにしてから、疲れの残り方が全然違います。

合わせて、混ざりやすいシェイク用のプロテインシェイカーもいくつかストック。洗い忘れてもいいように、余裕をもって数本持っておくと生活がラクになります。

シューズとウエアでモチベーションも総負荷量もアップ

意外とバカにできないのが、足元と服装です。

スクワットやデッドリフトの安定感を高めるために購入したのが、底がフラットなパワーリフティングシューズ。クッションの強いランニングシューズでやっていた頃に比べて、明らかに踏ん張りやすくなり、安心してセット数を増やせるようになりました。

ウエアも、吸汗速乾タイプのトレーニングシャツやトレーニングパンツに変えたところ、汗だくになっても不快感が少なく、長めのワークアウトでも集中力が保てます。モチベーションが上がる服って、結局は総負荷量アップにもつながるんだなと実感しました。

数字で見るためのガジェット類

総負荷量の管理という意味では、体の状態を数字で追いかけるのも面白いです。

・心拍や消費カロリーをチェックできるスマートウォッチ
・体脂肪率や筋肉量の変化がわかる体組成計

これらを導入してから、「今月は総負荷量をこれだけ増やしたのに、体重はほとんど変わってない」とか、「ボリュームを控えたのに体脂肪が減った」みたいなことが見えてきて、トレーニングと生活習慣の関係を考えるきっかけになりました。

具体的な1週間の総負荷量イメージ（趣味レベル）

最後に、今の僕のざっくりした1週間のメニューと、それぞれで活躍しているギアをまとめてみます。

月：胸・肩の日

ベンチプレス（オリンピックバーベル＋パワーラック＋トレーニングベンチ）
ダンベルプレス（可変式ダンベル）
サイドレイズ（可変式ダンベル）

水：脚の日

スクワット（オリンピックバーベル＋バーベルプレートセット＋パワーラック＋ニースリーブ＋トレーニングベルト）
ルーマニアンデッドリフト（トレーニングベルト＋リストラップ＋トレーニンググローブ）

金：背中・腕の日

ベントオーバーロウ（オリンピックバーベル＋トレーニングベルト）
ワンハンドロウ（可変式ダンベル）
アームカール（可変式ダンベル）

これらをすべてトレーニングタイマーでインターバル管理しながら、トレーニングノートに記録していきます。

ざっくり計算すると、1週間の総負荷量は、ホームジムを作る前の1.5〜2倍くらいになりました。もちろんプロから見ればまだまだですが、趣味レベルのトレーニーとしてはかなり頑張っている方かなと自己満足しています。

総負荷量を意識すると筋トレがもっと楽しくなる

「総負荷量」という考え方に出会うまでは、筋トレは“その日の気分”でやるもの、という感じでした。

今は、

今週はこのくらいの総負荷量を目指す
疲れているからデロード週にして総負荷量をあえて下げる
新しく買った可変式ダンベルやフォームローラーをどう活かそうか考える

…みたいな感じで、ゲーム感覚でトレーニングを組み立てられるようになりました。

専門家の理論というより、「趣味で筋トレを楽しみながら、ちょっとだけ科学っぽく管理してみる」くらいのノリで総負荷量を意識すると、器具選びも含めてすごく面白くなります。

もし昔の僕みたいに、「筋トレしているのにイマイチ変化がない」と感じているなら、一度、1週間分の総負荷量をトレーニングノートに書き出してみるのがおすすめです。

そして、足りないと思ったら、パワーラックやトレーニングベンチ、トレーニングベルト、ホエイプロテインあたりから少しずつ環境を整えていくと、総負荷量もモチベーションも一緒に上がっていくはずです。