筋トレ 継続率を上げた僕の自宅ジムと愛用グッズ

社会人になってからずっと、「今年こそ筋トレを続けるぞ」と毎年言ってきたタイプの人間です。ジムに入会しては3か月で幽霊会員になり、また別のジムに乗り換える…を何度もやりました。そんな僕でも、ここ2年くらいは週2〜3回の筋トレをほぼ途切れず続けられています。
正直、意志が強くなったわけではなくて、環境とグッズを整えたのがいちばん効いたな、というのが実感です。

今日は、僕の筋トレ継続率を一気に引き上げてくれた自宅ジム環境と、実際に使っているお気に入りアイテムを、かなり主観強めで紹介してみます。

まずは「ダンベルとベンチ」がすべての始まり

最初に買ったのが、重量を変えられる可変式ダンベルと、折りたたんで部屋の隅に立てかけられる折りたたみトレーニングベンチでした。

ジムをサボる言い訳で多かったのが「今日は外出るのだるい」「雨で靴が濡れるのが嫌」だったので、家に最低限の環境を作ってしまおう、と。
可変式ダンベルは重さをクルッと変えられるタイプにしたので、省スペースなのに胸・背中・腕・肩と一通り鍛えられます。折りたたみトレーニングベンチは角度調整できるものにして、インクラインのダンベルプレスやロウもできるようにしました。

床にはヨガマットを敷いています。正直、最初は「マットなんてタオルでいいじゃん」と思っていたんですが、ヨガマットがあるだけで静音性も安定感も全然違うし、気持ち的にも「さあやるか」というスイッチが入りやすいです。

自重トレを底上げしてくれた小物たち

家トレを本格的にやり始めてから、地味だけど「買ってよかった」と思っているのがプッシュアップバーです。
腕立て伏せって手首が痛くなりがちなんですが、プッシュアップバーを使うと可動域も広がるし、胸にしっかり効いている感覚があって、モチベーションが上がります。

あと、肩まわりやお尻をピンポイントでいじめたいときはトレーニングチューブが大活躍。軽い負荷で血流を集める「仕上げ」の種目にぴったりで、テレビを見ながらでもできるので、サボりそうな日に助けられています。

背中トレ用には、ドア枠に引っ掛けるドアジムも導入しました。ジムに行かなくても懸垂ができるのは本当に大きくて、これを買ってから広背筋の筋肉痛が増えました。
「ドアが壊れないかな…」と最初はビビってましたが、ちゃんと耐荷重を確認して取り付ければ問題なしでした。

手のひらと握力を救ってくれたグリップ系アイテム

重量がちょっと上がってくると、先に握力が死ぬ問題が出てきます。そこで買ったのがパワーグリップとリストストラップです。

正直、「こんなベルトみたいなのいる？」と思っていたんですが、背中の種目でパワーグリップを使うと、バーを引きつける感覚に集中できて世界が変わりました。
高重量デッドリフトのときはリストストラップも使います。これがあるだけで、筋トレの「キツいポイント」が握力から狙っている筋肉に移ってくれる感じです。

手の保護という意味ではトレーニンググローブも必需品になりました。
素手でバーを握るとどうしてもマメができてしまうんですが、トレーニンググローブがあると翌日のPC作業も快適で、地味に仕事の生産性にも効いてます。

腰の安定用にはトレーニングベルトも導入しました。スクワットやデッドのときにトレーニングベルトを締めると、「これから重いのやるぞ」という儀式感があって気合いが入ります。

下半身サボり防止のマシンとケトルベル

昔の僕は完全に「上半身厨」で、脚トレが大嫌いでした。そこであえて逃げ道を塞ぐために、自宅にスクワットマシンを置きました。
スクワットマシンだとフォームがある程度ガイドされるので、「とりあえず乗ってしゃがむだけ」でそれなりに追い込めます。脚トレをゼロにしないための保険、みたいな位置づけです。

有酸素と筋トレの中間みたいな感覚でハマっているのが可変式ケトルベルです。
スイングを何セットかやるだけで心拍数がガンッと上がるし、お尻やハムストリングにも効くし、全身が一気に温まります。重さを変えられるタイプの可変式ケトルベルにしたので、その日の体調に合わせて軽め・重めを選べるのも便利です。

回復とケアの重要性を教えてくれたストレッチ系グッズ

年齢的に、トレーニングそのものより「いかにケガせず続けるか」のほうが大事になってきたので、セルフケア用のアイテムも増えました。

筋膜リリース用に買ったフォームローラーは、今やほぼ毎日使っています。
脚や背中をフォームローラーでゴリゴリすると、翌日の筋肉痛がだいぶマイルドになる気がして、トレーニングを休まずに済むことが増えました。

バランス感覚と体幹を鍛える目的で導入したのがバランスボール。
バランスボールに座って、そのままダンベルプレスをしたり、ただテレビを見るときの椅子代わりにしたりしています。なんとなく「座っているだけで体幹トレ」みたいな得した気分になれるので、怠け者の自分には相性が良かったです。

腹筋用にはアブローラーも定番ですが、アブローラーはやりすぎると腰にくるので、ヨガマットの上で膝コロをメインにしています。

サプリとドリンク周りで「儀式化」する

トレーニング前後の習慣として、まずはホエイプロテインを用意します。
お気に入りの味のホエイプロテインを、シェイカーに水か牛乳でシャカシャカするのが「筋トレスイッチ」の儀式になっています。

その相棒がプロテインシェイカー。
今使っているプロテインシェイカーは軽く振るだけでダマになりにくくて、洗いやすいタイプ。地味ですがここがストレスフリーだと、「面倒だから今日はプロテインいいや」が減ります。

トレーニング中のドリンクにはBCAAサプリを溶かしています。
甘めの味のBCAAサプリだと、ちょっとしたご褒美感があって、「あと1セット頑張るか」と思えるので、半分は気分の問題かもしれませんが、それで続くならアリだと思っています。

増量期はマルトデキストリンを足すこともあります。
マルトデキストリンをプロテインに混ぜるとカロリーを簡単に上乗せできるので、食が細い自分には助かっています。

モチベーションを上げてくれるガジェットと小物

「どれだけ動いたか」を見える化してくれたのがフィットネストラッカーです。
1日の歩数や心拍数、トレーニング中の消費カロリーがリアルタイムで分かるので、「今日は動けてるな」「最近サボり気味だな」というのが一目瞭然。リングが途切れるのが嫌で、つい散歩に出てしまう日もあります。

体重と体脂肪率の変化はスマート体重計で管理しています。
アプリと連携できるスマート体重計だとグラフで変化が見られるので、「この1か月でちょっとずつ減ってるじゃん」とニヤニヤしながら眺めるのが密かな楽しみです。

音楽周りではワイヤレスイヤホンが欠かせません。
コードありのイヤホンだと、可変式ダンベルを持ち上げるときに引っかかってストレスだったので、ワイヤレスイヤホンに変えて一気に快適になりました。

時間管理にはトレーニングタイマーも便利です。
インターバルを30〜60秒に決めて、トレーニングタイマーのビープ音に合わせて動くだけにすると、スマホをいじる暇がなくなって集中できます。

ジムに行く日はジムバッグにトレーニングベルトやトレーニンググローブ、パワーグリップ、プロテインシェイカーをまとめて突っ込んでいます。
お気に入りのジムバッグだと、支度をしている段階からちょっとテンションが上がるのが不思議です。

トレーニングメニューの幅を広げる追加ギア

胸と肩をもっと追い込みたくて導入したのが、自宅用のトレーニングマスク…ではなく、これはさすがにやりすぎでほぼネタ買いでしたが、インターバルトレーニングのときにトレーニングマスクをつけると雰囲気だけはアスリートっぽくなります。

一方で、コスパ抜群だと感じているのがトレーニングチューブと可変式ケトルベルの組み合わせ。
肩の日はトレーニングチューブでサイドレイズやフェイスプル、全身の日は可変式ケトルベルでスイングとゴブレットスクワット、といった感じで、ジムに行けない日でもかなり充実したメニューが組めます。

「継続率」を上げてくれた一番のポイント

いろいろ買ってきて思うのは、筋トレの継続率を上げてくれたのは、どのアイテムが「一番効いた」というよりも、

このあたりが合わさって、「サボるより、ちょっとだけでもやった方が気持ちいい」状態になったのが大きかったです。

筋トレってどうしてもストイックなイメージがありますが、僕のような凡人には、カッコいいジムバッグや使い心地のいいトレーニンググローブ、お気に入りフレーバーのホエイプロテインみたいな「テンションが上がる小物」が、結局いちばんの味方になってくれました。

もし昔の僕みたいに「筋トレが続かない…」と悩んでいるなら、まずは家に可変式ダンベルとヨガマット、それからケア用のフォームローラーあたりを置いてみるのをおすすめします。
完璧な環境じゃなくても、「とりあえず5分だけやるか」と思えるハードルの低さこそが、筋トレ継続率を上げるいちばんの近道なんじゃないかな、と最近は感じています。

筋トレ 継続率を上げた僕の自宅ジムと愛用グッズ

社会人になってからずっと、「今年こそ筋トレを続けるぞ」と毎年言ってきたタイプの人間です。ジムに入会しては3か月で幽霊会員になり、また別のジムに乗り換える…を何度もやりました。そんな僕でも、ここ2年くらいは週2〜3回の筋トレをほぼ途切れず続けられています。
正直、意志が強くなったわけではなくて、環境とグッズを整えたのがいちばん効いたな、というのが実感です。

今日は、僕の筋トレ継続率を一気に引き上げてくれた自宅ジム環境と、実際に使っているお気に入りアイテムを、かなり主観強めで紹介してみます。

まずは「ダンベルとベンチ」がすべての始まり

最初に買ったのが、重量を変えられる可変式ダンベルと、折りたたんで部屋の隅に立てかけられる折りたたみトレーニングベンチでした。

ジムをサボる言い訳で多かったのが「今日は外出るのだるい」「雨で靴が濡れるのが嫌」だったので、家に最低限の環境を作ってしまおう、と。
可変式ダンベルは重さをクルッと変えられるタイプにしたので、省スペースなのに胸・背中・腕・肩と一通り鍛えられます。折りたたみトレーニングベンチは角度調整できるものにして、インクラインのダンベルプレスやロウもできるようにしました。

床にはヨガマットを敷いています。正直、最初は「マットなんてタオルでいいじゃん」と思っていたんですが、ヨガマットがあるだけで静音性も安定感も全然違うし、気持ち的にも「さあやるか」というスイッチが入りやすいです。

自重トレを底上げしてくれた小物たち

家トレを本格的にやり始めてから、地味だけど「買ってよかった」と思っているのがプッシュアップバーです。
腕立て伏せって手首が痛くなりがちなんですが、プッシュアップバーを使うと可動域も広がるし、胸にしっかり効いている感覚があって、モチベーションが上がります。

あと、肩まわりやお尻をピンポイントでいじめたいときはトレーニングチューブが大活躍。軽い負荷で血流を集める「仕上げ」の種目にぴったりで、テレビを見ながらでもできるので、サボりそうな日に助けられています。

背中トレ用には、ドア枠に引っ掛けるドアジムも導入しました。ジムに行かなくても懸垂ができるのは本当に大きくて、これを買ってから広背筋の筋肉痛が増えました。
「ドアが壊れないかな…」と最初はビビってましたが、ちゃんと耐荷重を確認して取り付ければ問題なしでした。

手のひらと握力を救ってくれたグリップ系アイテム

重量がちょっと上がってくると、先に握力が死ぬ問題が出てきます。そこで買ったのがパワーグリップとリストストラップです。

正直、「こんなベルトみたいなのいる？」と思っていたんですが、背中の種目でパワーグリップを使うと、バーを引きつける感覚に集中できて世界が変わりました。
高重量デッドリフトのときはリストストラップも使います。これがあるだけで、筋トレの「キツいポイント」が握力から狙っている筋肉に移ってくれる感じです。

手の保護という意味ではトレーニンググローブも必需品になりました。
素手でバーを握るとどうしてもマメができてしまうんですが、トレーニンググローブがあると翌日のPC作業も快適で、地味に仕事の生産性にも効いてます。

腰の安定用にはトレーニングベルトも導入しました。スクワットやデッドのときにトレーニングベルトを締めると、「これから重いのやるぞ」という儀式感があって気合いが入ります。

下半身サボり防止のマシンとケトルベル

昔の僕は完全に「上半身厨」で、脚トレが大嫌いでした。そこであえて逃げ道を塞ぐために、自宅にスクワットマシンを置きました。
スクワットマシンだとフォームがある程度ガイドされるので、「とりあえず乗ってしゃがむだけ」でそれなりに追い込めます。脚トレをゼロにしないための保険、みたいな位置づけです。

有酸素と筋トレの中間みたいな感覚でハマっているのが可変式ケトルベルです。
スイングを何セットかやるだけで心拍数がガンッと上がるし、お尻やハムストリングにも効くし、全身が一気に温まります。重さを変えられるタイプの可変式ケトルベルにしたので、その日の体調に合わせて軽め・重めを選べるのも便利です。

回復とケアの重要性を教えてくれたストレッチ系グッズ

年齢的に、トレーニングそのものより「いかにケガせず続けるか」のほうが大事になってきたので、セルフケア用のアイテムも増えました。

筋膜リリース用に買ったフォームローラーは、今やほぼ毎日使っています。
脚や背中をフォームローラーでゴリゴリすると、翌日の筋肉痛がだいぶマイルドになる気がして、トレーニングを休まずに済むことが増えました。

バランス感覚と体幹を鍛える目的で導入したのがバランスボール。
バランスボールに座って、そのままダンベルプレスをしたり、ただテレビを見るときの椅子代わりにしたりしています。なんとなく「座っているだけで体幹トレ」みたいな得した気分になれるので、怠け者の自分には相性が良かったです。

腹筋用にはアブローラーも定番ですが、アブローラーはやりすぎると腰にくるので、ヨガマットの上で膝コロをメインにしています。

サプリとドリンク周りで「儀式化」する

トレーニング前後の習慣として、まずはホエイプロテインを用意します。
お気に入りの味のホエイプロテインを、シェイカーに水か牛乳でシャカシャカするのが「筋トレスイッチ」の儀式になっています。

その相棒がプロテインシェイカー。
今使っているプロテインシェイカーは軽く振るだけでダマになりにくくて、洗いやすいタイプ。地味ですがここがストレスフリーだと、「面倒だから今日はプロテインいいや」が減ります。

トレーニング中のドリンクにはBCAAサプリを溶かしています。
甘めの味のBCAAサプリだと、ちょっとしたご褒美感があって、「あと1セット頑張るか」と思えるので、半分は気分の問題かもしれませんが、それで続くならアリだと思っています。

増量期はマルトデキストリンを足すこともあります。
マルトデキストリンをプロテインに混ぜるとカロリーを簡単に上乗せできるので、食が細い自分には助かっています。

モチベーションを上げてくれるガジェットと小物

「どれだけ動いたか」を見える化してくれたのがフィットネストラッカーです。
1日の歩数や心拍数、トレーニング中の消費カロリーがリアルタイムで分かるので、「今日は動けてるな」「最近サボり気味だな」というのが一目瞭然。リングが途切れるのが嫌で、つい散歩に出てしまう日もあります。

体重と体脂肪率の変化はスマート体重計で管理しています。
アプリと連携できるスマート体重計だとグラフで変化が見られるので、「この1か月でちょっとずつ減ってるじゃん」とニヤニヤしながら眺めるのが密かな楽しみです。

音楽周りではワイヤレスイヤホンが欠かせません。
コードありのイヤホンだと、可変式ダンベルを持ち上げるときに引っかかってストレスだったので、ワイヤレスイヤホンに変えて一気に快適になりました。

時間管理にはトレーニングタイマーも便利です。
インターバルを30〜60秒に決めて、トレーニングタイマーのビープ音に合わせて動くだけにすると、スマホをいじる暇がなくなって集中できます。

ジムに行く日はジムバッグにトレーニングベルトやトレーニンググローブ、パワーグリップ、プロテインシェイカーをまとめて突っ込んでいます。
お気に入りのジムバッグだと、支度をしている段階からちょっとテンションが上がるのが不思議です。

トレーニングメニューの幅を広げる追加ギア

胸と肩をもっと追い込みたくて導入したのが、自宅用のトレーニングマスク…ではなく、これはさすがにやりすぎでほぼネタ買いでしたが、インターバルトレーニングのときにトレーニングマスクをつけると雰囲気だけはアスリートっぽくなります。

一方で、コスパ抜群だと感じているのがトレーニングチューブと可変式ケトルベルの組み合わせ。
肩の日はトレーニングチューブでサイドレイズやフェイスプル、全身の日は可変式ケトルベルでスイングとゴブレットスクワット、といった感じで、ジムに行けない日でもかなり充実したメニューが組めます。

「継続率」を上げてくれた一番のポイント

いろいろ買ってきて思うのは、筋トレの継続率を上げてくれたのは、どのアイテムが「一番効いた」というよりも、

このあたりが合わさって、「サボるより、ちょっとだけでもやった方が気持ちいい」状態になったのが大きかったです。

筋トレってどうしてもストイックなイメージがありますが、僕のような凡人には、カッコいいジムバッグや使い心地のいいトレーニンググローブ、お気に入りフレーバーのホエイプロテインみたいな「テンションが上がる小物」が、結局いちばんの味方になってくれました。

もし昔の僕みたいに「筋トレが続かない…」と悩んでいるなら、まずは家に可変式ダンベルとヨガマット、それからケア用のフォームローラーあたりを置いてみるのをおすすめします。
完璧な環境じゃなくても、「とりあえず5分だけやるか」と思えるハードルの低さこそが、筋トレ継続率を上げるいちばんの近道なんじゃないかな、と最近は感じています。

コメント

タイトルとURLをコピーしました