筋トレ 簡単に続ける自宅メニューと道具レビュー【初心者向け】

家で「筋トレ 簡単」に始めたいなと思ったとき、最初にぶつかった壁が「何を買えばいいの？」「本当に続くの？」でした。ジムに行くほどガチじゃないけど、ちょっとお腹が気になってきたし、姿勢も悪いし……という、完全にアマチュアなノリでスタートしたのが、今の自宅筋トレです。

ここでは、実際に僕が使っている道具や、買って良かった・失敗したと感じたアイテムを混ぜつつ、「これなら運動ギライでもギリ続けられるかも」というレベルの筋トレと道具の話を書いてみます。

目次

まずはヨガマットと自重だけで始める

最初に買ったのは、ド定番のヨガマットでした。正直、これだけでもかなり世界が変わります。フローリングの上でプランクや腹筋をやると、肘も背中も痛くて、それだけでやる気が吹き飛ぶんですよね。ヨガマットを敷くだけで、なんとなく「さあ、トレーニングの時間だ」という気分になります。

今思えば、もう少し厚めのトレーニングマットにしても良かったなと感じています。柔らかさ重視ならトレーニングマット、取り回しの良さ重視なら薄めのヨガマットという感じで、自分の部屋の広さと収納スペースに合わせて選ぶのがいいと思います。

マットを手に入れたら、あとは自重スクワット・膝つき腕立て・プランクだけでも十分スタートできます。ここまでは「お金をほとんどかけずに筋トレを簡単に始めたい人」におすすめのミニマム構成です。

ダンベル沼に片足を突っ込む

次のステップで手を出したのがダンベルです。最初は2kgのダンベルを買ったんですが、慣れてくるとすぐ物足りなくなります。個人的には、最初から重量を変えられる可変式ダンベルを買えばよかったなと後悔しました。

とはいえ、2〜3kgの軽いダンベルは肩まわりのアップや、サイドレイズ・フロントレイズみたいな種目にはちょうど良くて、今でも結局使っています。部屋が狭い人は、重さをカチカチ変えられるタイプの可変式ダンベルが一番スッキリする気がします。

あと、腕のトレーニングを真面目にやるならリストラップもあると安心です。手首が弱い僕は、リストラップを巻いたほうが怖さが減って、結果的に追い込みやすくなりました。

プッシュアップバーと腹筋ローラーは“沼アイテム”

自宅筋トレ界の二大スターと言ってもいいのが、プッシュアップバーと腹筋ローラーだと思っています。

プッシュアップバーは、腕立て伏せの可動域が広がるのと、手首の角度が楽になるのが本当に大きいです。床に手をベタっとつけると手首が痛くなる人でも、プッシュアップバーがあるとかなり快適になります。胸・肩・腕をまとめて鍛えたい人には、一番コスパがいい道具かもしれません。

そして悪名高い腹筋ローラー。最初は膝コロでも翌日お腹と背中がバキバキになりました。でも、週2〜3回ゆるく続けていると、本当にお腹まわりが変わります。僕は調子に乗って立ちコロをやって腰を痛めかけたので、腰用サポーターも買いました。個人的には、無理して立ちコロに行くより、膝コロを丁寧に続けるほうが長く続くなと感じています。

チューブ・ゴムバンド系は地味に便利

スペースを取らないアイテムとして、トレーニングチューブとゴムバンドは本当に優秀です。ドアに引っ掛けてラットプルダウン風の動きをしたり、ヒップリフトにゴムバンドを巻いてお尻のトレーニングを強化したりと、使い方次第でかなりバリエーションが増えます。

足のトレーニングにハマったときは、追加でエクササイズバンドも買いました。強度が違うセットになっているエクササイズバンドだと、その日のコンディションに合わせて変えられるので便利です。

体幹と姿勢ケア系：バランスボールとフォームローラー

腰痛持ちの僕が買ってよかったベスト3に入るのがバランスボールです。仕事机の椅子代わりにバランスボールに座るだけで、なんとなく体幹を使っている感覚があります。テレビを見ながらポヨンポヨンしているだけでも、姿勢の意識が変わりました。

筋肉のケアにはフォームローラーとストレッチポールが大活躍です。トレーニング後に太ももやお尻をフォームローラーでゴリゴリすると、翌日のダルさがかなり違います。背中をほぐしたい日は、長めのストレッチポールに乗ってゴロゴロ。正直、これをやるために筋トレしていると言ってもいいくらい気持ちいいです。

下半身強化アイテム：アンクルウェイトとジムボール

自重スクワットに飽きてきた頃に追加したのがアンクルウェイトです。足首にアンクルウェイトをつけてレッグレイズをすると、地味に効きます。ウォーキングに付けて歩くだけでもかなり疲れるので、やりすぎ注意ですが、短時間で負荷を上げたい人にはおすすめです。

体幹とお尻を同時に鍛えたいときは、ジムボールを使ったヒップリフトも気に入っています。ジムボールに足を乗せてお尻を上げると、バランスを取るためにお腹とお尻がかなり頑張ってくれます。これもマットさえあれば静かにできるので、マンション勢にはありがたい種目です。

ちょっと本気になったらトレーニングベンチとケトルベル

ある程度続けられるようになってから、ついにトレーニングベンチを導入しました。折りたたみのトレーニングベンチを選べば、掃除のときに立てかけておけるので、ワンルームでもギリ許容範囲です。ベンチがあると、ダンベルプレスやワンハンドローが一気にやりやすくなって、「家だけどちゃんと筋トレしてる感」が出ます。

一緒に買ったのがケトルベル。ケトルベルスイングを数セットやるだけで心拍数がガンガン上がって、筋トレと有酸素運動の中間みたいな感じになります。短時間で汗をかきたい人にはかなりおすすめですが、フォームを間違えると腰にくるので、最初は軽めの重さから始めたほうが無難です。

グリップと服装まわり：地味だけど効く快適アイテム

手汗がひどいので、ダンベルやケトルベルを触るときはトレーニンググローブを愛用しています。トレーニンググローブがあるとグリップ力が上がるだけでなく、手のひらのマメ防止にもなるので、地味にモチベーション維持に貢献してくれます。

服装は、普段着のTシャツでもいいのですが、一度スポーツタイツとコンプレッションウェアを試してから、すっかりハマってしまいました。膝や腰のサポート感があるし、鏡に映ったときに「ちょっとアスリートっぽいかも」と錯覚できるので、不思議とやる気が出ます。上半身用にはコンプレッションウェア、下半身にはスポーツタイツという組み合わせがお気に入りです。

女性の友人は、胸の揺れが気になるからとスポーツブラとランニングシューズだけは最初にそろえたと言っていました。下半身の日はランニングシューズを履いてスクワットをすると、なんとなく脚トレのスイッチが入りやすい気がします。

記録とモチベーション管理：フィットネストラッカーとスマートウォッチ

僕は数字を見るとやる気が出るタイプなので、筋トレを始めてからフィットネストラッカーにも手を出しました。フィットネストラッカーや活動量計があると、1日の歩数や心拍数が可視化されて、「今日は動いてないからスクワットだけでもやるか…」という気になります。

最近は、時計型のスマートウォッチに筋トレ用のワークアウトモードが入っていて、セット間の休憩タイマーとしても便利です。腕にスマートウォッチがあると、つい触ってしまうので、タイマー機能を活用して「休憩しすぎ防止ツール」としても使っています。

プロテインとサプリで「やった感」を底上げ

トレーニング後の楽しみとして、ホエイプロテインを飲むようになりました。最初は粉っぽさが苦手だったんですが、今では「筋トレした自分へのご褒美ドリンク」みたいな感覚です。シェイク用のプロテインシェイカーも、洗いやすいタイプを選ぶとストレスが減ります。

食事が偏りがちな日はマルチビタミンやBCAAにも手を出しました。正直、劇的な変化があるかと言われるとわかりませんが、「せっかくホエイプロテインもマルチビタミンも飲んでるんだから、今日はサボらないでおこう」と思えるので、メンタル的にはかなり役に立っています。

ざっくりとした僕の「簡単筋トレ」ルーティン

道具をいろいろ買い足した結果、今のところ続いている自宅メニューはこんな感じです。

これを週2〜3回、フィットネストラッカーとスマートウォッチで記録しつつ続けている感じです。完璧とは程遠いですが、「筋トレ 簡単に続けたい」という当初の目的は、わりと達成できているかなと思います。

まとめ：道具は“やる気スイッチ”として使う

いろいろ書きましたが、正直なところ、筋肉だけならヨガマットと自重だけでも十分鍛えられます。ただ、アマチュアな僕みたいなタイプは、道具をそろえることで「せっかくダンベルもプッシュアップバーも買ったんだから、ちょっとはやるか」と思えるのが大きいです。

自分の経験から言うと、

という感じで段階的にそろえていくのが、財布にも気持ちにも優しいかなと思います。

完璧を目指すと続かないので、「ホエイプロテインを飲みたいから今日はちょっとだけやるか」くらいのノリで、ゆるく長く続けるのが、結果的には一番“筋トレ 簡単”への近道なのかもしれません。

筋トレ 簡単に続ける自宅メニューと道具レビュー【初心者向け】

家で「筋トレ 簡単」に始めたいなと思ったとき、最初にぶつかった壁が「何を買えばいいの？」「本当に続くの？」でした。ジムに行くほどガチじゃないけど、ちょっとお腹が気になってきたし、姿勢も悪いし……という、完全にアマチュアなノリでスタートしたのが、今の自宅筋トレです。

ここでは、実際に僕が使っている道具や、買って良かった・失敗したと感じたアイテムを混ぜつつ、「これなら運動ギライでもギリ続けられるかも」というレベルの筋トレと道具の話を書いてみます。

まずはヨガマットと自重だけで始める

最初に買ったのは、ド定番のヨガマットでした。正直、これだけでもかなり世界が変わります。フローリングの上でプランクや腹筋をやると、肘も背中も痛くて、それだけでやる気が吹き飛ぶんですよね。ヨガマットを敷くだけで、なんとなく「さあ、トレーニングの時間だ」という気分になります。

今思えば、もう少し厚めのトレーニングマットにしても良かったなと感じています。柔らかさ重視ならトレーニングマット、取り回しの良さ重視なら薄めのヨガマットという感じで、自分の部屋の広さと収納スペースに合わせて選ぶのがいいと思います。

マットを手に入れたら、あとは自重スクワット・膝つき腕立て・プランクだけでも十分スタートできます。ここまでは「お金をほとんどかけずに筋トレを簡単に始めたい人」におすすめのミニマム構成です。

ダンベル沼に片足を突っ込む

次のステップで手を出したのがダンベルです。最初は2kgのダンベルを買ったんですが、慣れてくるとすぐ物足りなくなります。個人的には、最初から重量を変えられる可変式ダンベルを買えばよかったなと後悔しました。

とはいえ、2〜3kgの軽いダンベルは肩まわりのアップや、サイドレイズ・フロントレイズみたいな種目にはちょうど良くて、今でも結局使っています。部屋が狭い人は、重さをカチカチ変えられるタイプの可変式ダンベルが一番スッキリする気がします。

あと、腕のトレーニングを真面目にやるならリストラップもあると安心です。手首が弱い僕は、リストラップを巻いたほうが怖さが減って、結果的に追い込みやすくなりました。

プッシュアップバーと腹筋ローラーは“沼アイテム”

自宅筋トレ界の二大スターと言ってもいいのが、プッシュアップバーと腹筋ローラーだと思っています。

プッシュアップバーは、腕立て伏せの可動域が広がるのと、手首の角度が楽になるのが本当に大きいです。床に手をベタっとつけると手首が痛くなる人でも、プッシュアップバーがあるとかなり快適になります。胸・肩・腕をまとめて鍛えたい人には、一番コスパがいい道具かもしれません。

そして悪名高い腹筋ローラー。最初は膝コロでも翌日お腹と背中がバキバキになりました。でも、週2〜3回ゆるく続けていると、本当にお腹まわりが変わります。僕は調子に乗って立ちコロをやって腰を痛めかけたので、腰用サポーターも買いました。個人的には、無理して立ちコロに行くより、膝コロを丁寧に続けるほうが長く続くなと感じています。

チューブ・ゴムバンド系は地味に便利

スペースを取らないアイテムとして、トレーニングチューブとゴムバンドは本当に優秀です。ドアに引っ掛けてラットプルダウン風の動きをしたり、ヒップリフトにゴムバンドを巻いてお尻のトレーニングを強化したりと、使い方次第でかなりバリエーションが増えます。

足のトレーニングにハマったときは、追加でエクササイズバンドも買いました。強度が違うセットになっているエクササイズバンドだと、その日のコンディションに合わせて変えられるので便利です。

体幹と姿勢ケア系：バランスボールとフォームローラー

腰痛持ちの僕が買ってよかったベスト3に入るのがバランスボールです。仕事机の椅子代わりにバランスボールに座るだけで、なんとなく体幹を使っている感覚があります。テレビを見ながらポヨンポヨンしているだけでも、姿勢の意識が変わりました。

筋肉のケアにはフォームローラーとストレッチポールが大活躍です。トレーニング後に太ももやお尻をフォームローラーでゴリゴリすると、翌日のダルさがかなり違います。背中をほぐしたい日は、長めのストレッチポールに乗ってゴロゴロ。正直、これをやるために筋トレしていると言ってもいいくらい気持ちいいです。

下半身強化アイテム：アンクルウェイトとジムボール

自重スクワットに飽きてきた頃に追加したのがアンクルウェイトです。足首にアンクルウェイトをつけてレッグレイズをすると、地味に効きます。ウォーキングに付けて歩くだけでもかなり疲れるので、やりすぎ注意ですが、短時間で負荷を上げたい人にはおすすめです。

体幹とお尻を同時に鍛えたいときは、ジムボールを使ったヒップリフトも気に入っています。ジムボールに足を乗せてお尻を上げると、バランスを取るためにお腹とお尻がかなり頑張ってくれます。これもマットさえあれば静かにできるので、マンション勢にはありがたい種目です。

ちょっと本気になったらトレーニングベンチとケトルベル

ある程度続けられるようになってから、ついにトレーニングベンチを導入しました。折りたたみのトレーニングベンチを選べば、掃除のときに立てかけておけるので、ワンルームでもギリ許容範囲です。ベンチがあると、ダンベルプレスやワンハンドローが一気にやりやすくなって、「家だけどちゃんと筋トレしてる感」が出ます。

一緒に買ったのがケトルベル。ケトルベルスイングを数セットやるだけで心拍数がガンガン上がって、筋トレと有酸素運動の中間みたいな感じになります。短時間で汗をかきたい人にはかなりおすすめですが、フォームを間違えると腰にくるので、最初は軽めの重さから始めたほうが無難です。

グリップと服装まわり：地味だけど効く快適アイテム

手汗がひどいので、ダンベルやケトルベルを触るときはトレーニンググローブを愛用しています。トレーニンググローブがあるとグリップ力が上がるだけでなく、手のひらのマメ防止にもなるので、地味にモチベーション維持に貢献してくれます。

服装は、普段着のTシャツでもいいのですが、一度スポーツタイツとコンプレッションウェアを試してから、すっかりハマってしまいました。膝や腰のサポート感があるし、鏡に映ったときに「ちょっとアスリートっぽいかも」と錯覚できるので、不思議とやる気が出ます。上半身用にはコンプレッションウェア、下半身にはスポーツタイツという組み合わせがお気に入りです。

女性の友人は、胸の揺れが気になるからとスポーツブラとランニングシューズだけは最初にそろえたと言っていました。下半身の日はランニングシューズを履いてスクワットをすると、なんとなく脚トレのスイッチが入りやすい気がします。

記録とモチベーション管理：フィットネストラッカーとスマートウォッチ

僕は数字を見るとやる気が出るタイプなので、筋トレを始めてからフィットネストラッカーにも手を出しました。フィットネストラッカーや活動量計があると、1日の歩数や心拍数が可視化されて、「今日は動いてないからスクワットだけでもやるか…」という気になります。

最近は、時計型のスマートウォッチに筋トレ用のワークアウトモードが入っていて、セット間の休憩タイマーとしても便利です。腕にスマートウォッチがあると、つい触ってしまうので、タイマー機能を活用して「休憩しすぎ防止ツール」としても使っています。

プロテインとサプリで「やった感」を底上げ

トレーニング後の楽しみとして、ホエイプロテインを飲むようになりました。最初は粉っぽさが苦手だったんですが、今では「筋トレした自分へのご褒美ドリンク」みたいな感覚です。シェイク用のプロテインシェイカーも、洗いやすいタイプを選ぶとストレスが減ります。

食事が偏りがちな日はマルチビタミンやBCAAにも手を出しました。正直、劇的な変化があるかと言われるとわかりませんが、「せっかくホエイプロテインもマルチビタミンも飲んでるんだから、今日はサボらないでおこう」と思えるので、メンタル的にはかなり役に立っています。

ざっくりとした僕の「簡単筋トレ」ルーティン

道具をいろいろ買い足した結果、今のところ続いている自宅メニューはこんな感じです。

これを週2〜3回、フィットネストラッカーとスマートウォッチで記録しつつ続けている感じです。完璧とは程遠いですが、「筋トレ 簡単に続けたい」という当初の目的は、わりと達成できているかなと思います。

まとめ：道具は“やる気スイッチ”として使う

いろいろ書きましたが、正直なところ、筋肉だけならヨガマットと自重だけでも十分鍛えられます。ただ、アマチュアな僕みたいなタイプは、道具をそろえることで「せっかくダンベルもプッシュアップバーも買ったんだから、ちょっとはやるか」と思えるのが大きいです。

自分の経験から言うと、

という感じで段階的にそろえていくのが、財布にも気持ちにも優しいかなと思います。

完璧を目指すと続かないので、「ホエイプロテインを飲みたいから今日はちょっとだけやるか」くらいのノリで、ゆるく長く続けるのが、結果的には一番“筋トレ 簡単”への近道なのかもしれません。

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