筋トレ歴10年くらいの、完全に趣味トレーニーの目線で「空腹時の筋トレってどうなの？」という話を書いてみます。専門家でもトレーナーでもなく、普通の会社員が仕事の合間にジム通いしているだけなので、あくまで「自分が試してみてこう感じたよ」という主観たっぷりの記事です。
空腹時に筋トレしてみて感じたこと
最初に結論っぽいことを言うと、「完全な空腹でガッツリ筋トレするのは、少なくとも自分には合わなかった」です。
仕事前の朝イチ、コーヒーだけ飲んでベンチプレスに挑んだことがあるんですが、最初の1〜2セットはまあまあ動けても、途中から急に手足が重くなってバーが全然上がらなくなるんですよね。軽い貧血っぽいフワッとした感覚もあって、「これは追い込み以前に危ないな」と思いました。
逆に、前日の夜にしっかりご飯を食べておいて、朝は軽く何かつまんでからトレーニングすると、同じ重量でもかなり楽に感じます。フォームも安定するし、回数も1〜2レップは確実に伸びる感覚。体感レベルですが「食べてからの方が明らかに強い」のは間違いないです。
自分なりの「空腹ライン」の目安
完全な空腹でやるのはキツいけど、食べすぎも動きにくい。なので、今はざっくりこんな基準で考えています。
- 最後の食事から4〜5時間以上空いている
- お腹がグーグー鳴って集中できない
- 立ち上がったときに少しフラッとする
こういう状態なら「自分の中では空腹すぎるから、何か入れてから筋トレ」というルールにしています。逆に、ちょっと小腹が空いてるくらいなら、そのまま軽いメニューだけやることもあります。
自分がよく使う“軽食＆ドリンクセット”
ここからは完全に個人的なおすすめですが、空腹時トレーニングを少し安全寄りにするために、よく使っているアイテムをまとめておきます。全部Amazonで買えるものなので、リンクも貼っておきます。
1. まずはプロテイン系
朝トレの前は、いきなりガッツリ食べると胃が重くなるので、プロテイン系で軽くエネルギーとタンパク質を入れておくことが多いです。
- 牛乳や水で割って飲みやすい王道系
→ 明治 ザバス ホエイプロテイン100 - 甘さしっかりで「ご褒美」感がある海外製
→ ON ゴールドスタンダード 100% ホエイ - コスパ重視でガブガブ飲みたいとき用
→ Myprotein Impact ホエイプロテイン - とにかく量を飲んで体重を増やしたい時期に頼っている国産大容量
→ エクスプロージョン ホエイプロテイン
朝起きてすぐにこれを1杯飲んで、10〜15分くらいしてからジムに向かうと、完全な空腹のときより体が動きやすいです。
2. 固形物が欲しいときのコンビニ系おやつ
どうしても「何か噛みたい」気分のときは、コンビニでも手に入りやすいバーやゼリーをつまみます。
- サクッと食べられてタンパク質もそこそこ
→ 森永製菓 inバー プロテイン - 溶かして飲める小分けパックが便利
→ アミノバイタル アミノプロテイン - 「今日はちょっとエネルギー足りてないな」というときの即効チャージ用
→ 森永製菓 inゼリー エネルギー
バー半分＋ゼリー半分くらいでも、体感的にはだいぶ違います。お腹にドンとくる感じが少ないので、そのままジムに行ってもあまり気持ち悪くなりません。
3. ドリンクは「糖質あり」をうまく使う
減量中だと糖質を削りたくなりますが、自分は「トレーニング前後くらいはむしろ糖質歓迎」派です。
- 高たんぱく＋そこそこの糖質で、コンビニでもよく買う紙パック
→ 明治 ザバス ミルクプロテイン - スッキリ味でゼロカロリー寄りのスポドリ
→ コカ・コーラ アクエリアス ゼロ - 少しだけ糖質を入れたいときの優しい味
→ 大塚製薬 ポカリスエット イオンウォーター - かなりハードに追い込む脚トレの日に使うことが多い粉末ドリンク
→ グリコ パワープロダクション エキストラ ハイポトニックドリンクCCD
水だけでやるよりも、こういったドリンクを少しずつ飲みながらトレーニングしたほうが、後半の失速が明らかに減りました。空腹感も紛れるので、精神的にもかなり楽です。
4. サプリ的なものを使うなら
「サプリがないとダメ」というつもりは全然ないんですが、長く続けていると色々試したくなるのも事実。自分が繰り返し買っているのはこの辺です。
- ワークアウト中にちびちび飲むBCAA
→ DNS BCAA
粉を水に溶かしてシェイカーに入れておき、インターバル中に少しずつ飲むと、空腹感が和らぐ感じがあります。味付きの水を飲んでいるだけでもテンションが上がるので、半分は気分の問題かもしれませんが、それでも「楽しく続けられる」のは大事かなと。
ギアにも意外と助けられる
空腹時の筋トレとは少し話がそれますが、モチベーションを上げるためにギアを整えるのも結構好きです。新しいアイテムを使いたくてジムに行きたくなる、というのはあるあるだと思います。
- プロテインを外で飲むときに必須のシェイカー
→ ゴールドジム プロテインシェイカー - 自宅トレの日に重宝しているマット
→ リーボック トレーニングマット - 膝が不安なスクワットの日だけ装着するサポーター
→ バンテリン コーワ サポーター ひざ用 - 握力が先に終わってしまう自分には必須のグローブ
→ ゴールドジム トレーニンググローブ
こういう小物があると、「今日はちょっとだるいな…」という日でも、とりあえずジムには行くか、という気持ちになりやすいです。結果的に、空腹かどうか以前に「とにかく継続する」ことに大きく貢献してくれている気がします。
自分なりの空腹時筋トレルールまとめ
最後に、今のところ自分が守っているマイルールをまとめておきます。
- 完全な空腹（何も食べてから5〜6時間以上）の状態では重い筋トレをしない
- 朝イチでやるときは、最低でも
- 明治 ザバス ホエイプロテイン100 や
- 森永製菓 inバー プロテイン
みたいな軽いものを少しお腹に入れてから始める
- トレーニング中は水だけで粘らず、
- コカ・コーラ アクエリアス ゼロ や
- 大塚製薬 ポカリスエット イオンウォーター
をちびちび飲んで、脱水と低血糖っぽい症状を防ぐ
- どうしても体調が微妙な日は思い切ってメニューを軽くするか、その日は休む
- 持病がある人や薬を飲んでいる人は、自己判断で無理をせず医師に相談したほうが安全
空腹で筋トレをすると、「なんとなく脂肪が燃えてそう」な気分になるのはすごくよく分かります。でも、自分の経験では、ちゃんと食べてしっかり動いたほうが、長い目で見て体つきもコンディションも良くなりました。
結局のところ、「空腹で頑張るかどうか」よりも、「自分が気持ちよく続けられるスタイルを見つけるかどうか」の方が大事かなと思っています。今回挙げた
明治 ザバス ホエイプロテイン100 や
Myprotein Impact ホエイプロテイン、
森永製菓 inゼリー エネルギー、
DNS BCAA
みたいなアイテムも、自分に合うものを少しずつ試してみるくらいの気持ちで、ゆるく取り入れてみるのが一番気楽で続けやすいかな、というのが今のところの結論です。
筋トレ 空腹時はOK？安全なタイミングと食事法を詳しく解説
筋トレ歴10年くらいの、完全に趣味トレーニーの目線で「空腹時の筋トレってどうなの？」という話を書いてみます。専門家でもトレーナーでもなく、普通の会社員が仕事の合間にジム通いしているだけなので、あくまで「自分が試してみてこう感じたよ」という主観たっぷりの記事です。
空腹時に筋トレしてみて感じたこと
最初に結論っぽいことを言うと、「完全な空腹でガッツリ筋トレするのは、少なくとも自分には合わなかった」です。
仕事前の朝イチ、コーヒーだけ飲んでベンチプレスに挑んだことがあるんですが、最初の1〜2セットはまあまあ動けても、途中から急に手足が重くなってバーが全然上がらなくなるんですよね。軽い貧血っぽいフワッとした感覚もあって、「これは追い込み以前に危ないな」と思いました。
逆に、前日の夜にしっかりご飯を食べておいて、朝は軽く何かつまんでからトレーニングすると、同じ重量でもかなり楽に感じます。フォームも安定するし、回数も1〜2レップは確実に伸びる感覚。体感レベルですが「食べてからの方が明らかに強い」のは間違いないです。
自分なりの「空腹ライン」の目安
完全な空腹でやるのはキツいけど、食べすぎも動きにくい。なので、今はざっくりこんな基準で考えています。
- 最後の食事から4〜5時間以上空いている
- お腹がグーグー鳴って集中できない
- 立ち上がったときに少しフラッとする
こういう状態なら「自分の中では空腹すぎるから、何か入れてから筋トレ」というルールにしています。逆に、ちょっと小腹が空いてるくらいなら、そのまま軽いメニューだけやることもあります。
自分がよく使う“軽食＆ドリンクセット”
ここからは完全に個人的なおすすめですが、空腹時トレーニングを少し安全寄りにするために、よく使っているアイテムをまとめておきます。全部Amazonで買えるものなので、リンクも貼っておきます。
1. まずはプロテイン系
朝トレの前は、いきなりガッツリ食べると胃が重くなるので、プロテイン系で軽くエネルギーとタンパク質を入れておくことが多いです。
- 牛乳や水で割って飲みやすい王道系
→ 明治 ザバス ホエイプロテイン100 - 甘さしっかりで「ご褒美」感がある海外製
→ ON ゴールドスタンダード 100% ホエイ - コスパ重視でガブガブ飲みたいとき用
→ Myprotein Impact ホエイプロテイン - とにかく量を飲んで体重を増やしたい時期に頼っている国産大容量
→ エクスプロージョン ホエイプロテイン
朝起きてすぐにこれを1杯飲んで、10〜15分くらいしてからジムに向かうと、完全な空腹のときより体が動きやすいです。
2. 固形物が欲しいときのコンビニ系おやつ
どうしても「何か噛みたい」気分のときは、コンビニでも手に入りやすいバーやゼリーをつまみます。
- サクッと食べられてタンパク質もそこそこ
→ 森永製菓 inバー プロテイン - 溶かして飲める小分けパックが便利
→ アミノバイタル アミノプロテイン - 「今日はちょっとエネルギー足りてないな」というときの即効チャージ用
→ 森永製菓 inゼリー エネルギー
バー半分＋ゼリー半分くらいでも、体感的にはだいぶ違います。お腹にドンとくる感じが少ないので、そのままジムに行ってもあまり気持ち悪くなりません。
3. ドリンクは「糖質あり」をうまく使う
減量中だと糖質を削りたくなりますが、自分は「トレーニング前後くらいはむしろ糖質歓迎」派です。
- 高たんぱく＋そこそこの糖質で、コンビニでもよく買う紙パック
→ 明治 ザバス ミルクプロテイン - スッキリ味でゼロカロリー寄りのスポドリ
→ コカ・コーラ アクエリアス ゼロ - 少しだけ糖質を入れたいときの優しい味
→ 大塚製薬 ポカリスエット イオンウォーター - かなりハードに追い込む脚トレの日に使うことが多い粉末ドリンク
→ グリコ パワープロダクション エキストラ ハイポトニックドリンクCCD
水だけでやるよりも、こういったドリンクを少しずつ飲みながらトレーニングしたほうが、後半の失速が明らかに減りました。空腹感も紛れるので、精神的にもかなり楽です。
4. サプリ的なものを使うなら
「サプリがないとダメ」というつもりは全然ないんですが、長く続けていると色々試したくなるのも事実。自分が繰り返し買っているのはこの辺です。
- ワークアウト中にちびちび飲むBCAA
→ DNS BCAA
粉を水に溶かしてシェイカーに入れておき、インターバル中に少しずつ飲むと、空腹感が和らぐ感じがあります。味付きの水を飲んでいるだけでもテンションが上がるので、半分は気分の問題かもしれませんが、それでも「楽しく続けられる」のは大事かなと。
ギアにも意外と助けられる
空腹時の筋トレとは少し話がそれますが、モチベーションを上げるためにギアを整えるのも結構好きです。新しいアイテムを使いたくてジムに行きたくなる、というのはあるあるだと思います。
- プロテインを外で飲むときに必須のシェイカー
→ ゴールドジム プロテインシェイカー - 自宅トレの日に重宝しているマット
→ リーボック トレーニングマット - 膝が不安なスクワットの日だけ装着するサポーター
→ バンテリン コーワ サポーター ひざ用 - 握力が先に終わってしまう自分には必須のグローブ
→ ゴールドジム トレーニンググローブ
こういう小物があると、「今日はちょっとだるいな…」という日でも、とりあえずジムには行くか、という気持ちになりやすいです。結果的に、空腹かどうか以前に「とにかく継続する」ことに大きく貢献してくれている気がします。
自分なりの空腹時筋トレルールまとめ
最後に、今のところ自分が守っているマイルールをまとめておきます。
- 完全な空腹（何も食べてから5〜6時間以上）の状態では重い筋トレをしない
- 朝イチでやるときは、最低でも
- 明治 ザバス ホエイプロテイン100 や
- 森永製菓 inバー プロテイン
みたいな軽いものを少しお腹に入れてから始める
- トレーニング中は水だけで粘らず、
- コカ・コーラ アクエリアス ゼロ や
- 大塚製薬 ポカリスエット イオンウォーター
をちびちび飲んで、脱水と低血糖っぽい症状を防ぐ
- どうしても体調が微妙な日は思い切ってメニューを軽くするか、その日は休む
- 持病がある人や薬を飲んでいる人は、自己判断で無理をせず医師に相談したほうが安全
空腹で筋トレをすると、「なんとなく脂肪が燃えてそう」な気分になるのはすごくよく分かります。でも、自分の経験では、ちゃんと食べてしっかり動いたほうが、長い目で見て体つきもコンディションも良くなりました。
結局のところ、「空腹で頑張るかどうか」よりも、「自分が気持ちよく続けられるスタイルを見つけるかどうか」の方が大事かなと思っています。今回挙げた
明治 ザバス ホエイプロテイン100 や
Myprotein Impact ホエイプロテイン、
森永製菓 inゼリー エネルギー、
DNS BCAA
みたいなアイテムも、自分に合うものを少しずつ試してみるくらいの気持ちで、ゆるく取り入れてみるのが一番気楽で続けやすいかな、というのが今のところの結論です。
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