筋トレ歴そこそこ長いくせに、水分補給についてちゃんと考えるようになったのはここ数年です。昔は「ジムに行く前にペットボトルの水を1本買えばOKでしょ」くらいのノリでやっていたんですが、夏場のレッグデイで何度か気持ち悪くなったり、重りが全然上がらなくなったりして、「これ、単純に水分足りてないんじゃ…？」と反省しました。
そこから、自分なりにいろいろ試しながら水分補給を見直した結果、同じメニューでも最後まで粘れるようになったし、トレ後のぐったり感もかなり減りました。今日はそんな“素人なりの試行錯誤”を、実際に使っているドリンクやボトル・プロテインも交えながら、ゆるっとまとめてみます。
自分の失敗談：レッグデイで撃沈した日
印象に残っているのが、真夏に脚トレをしていたときのこと。朝から何も考えずにコーヒーをがぶ飲みして、昼過ぎにジムに行き、500mlの水だけをちびちび飲みながらスクワットとレッグプレスをやっていました。
調子よくセットを重ねていたんですが、途中から頭がボーッとして汗が止まらなくなり、最後のレッグエクステンションで一気にパワーダウン。ベンチに座ったまま動けなくなり、「これはやばい」と感じました。
あとで振り返ると、
- 寝不足
- カフェイン多め
- 食事も軽め
- しかも水だけで、汗で失った塩分を補給していない
という、脱水まっしぐらな条件が揃っていたんですよね。それ以来、「筋トレ＝筋肉だけじゃなくて“水と電解質の管理”もセット」と考えるようになりました。
ジムに行く前の水分ルーティン
今は、ジムに行く日の水分はざっくりこんな流れにしています。あくまで素人のマイルールですが、これでかなり楽になりました。
- 起床後：コップ1〜2杯の水
- トレ1〜2時間前：軽い食事＋水かお茶を300〜500ml
- ジム行く直前：ドリンクボトルに水かドリンクを満タンにして持っていく
ここで活躍しているのが、1L入る
サーモス 真空断熱スポーツボトル 1.0L
です。これに氷と水を入れておくと、1時間半のトレーニングでもほぼ冷たいまま飲めます。冬は、ややぬるめの白湯を入れたりもします。
家から水を持ち出したくない気分のときは、ステンレスのマグタイプの
タイガー 魔法瓶 ステンレスボトル
にお茶を入れて持って行くこともあります。どちらも保冷・保温が優秀なので、「今日は冷たい系」「今日は温かい系」と気分で使い分けられるのが地味に便利です。
ジムで実際に飲んでいるものたち
1. ベースはやっぱり水
基本はただの水です。ボトルには家の浄水器の水を入れることが多いですが、こだわりたいときはミネラルウォーターを買ってきて入れたりもします。
水だけだと味に飽きるので、気分転換にスポーツドリンクを薄めて使うこともあります。よく使うのが粉末タイプの
のどちらか。説明通りの濃さだと自分には甘すぎるので、だいたい表記の1.3〜1.5倍くらい水を多めにして薄めて飲んでいます。これくらいだと、糖質と電解質を少し補給しつつも、ベタベタしない感じでちょうどいいです。
2. 夏場の“本気対策”ドリンク
真夏の脚トレやサーキット系トレーニングの日は、水とスポーツドリンクだけだと心もとないので、もう少し“本気仕様”のドリンクを用意します。
・汗をかきすぎてヤバそうな日 →
OS-1 経口補水液
・長時間の有酸素を絡める日 →
モルテン DRINK MIX 160
OS-1 経口補水液 は味は独特ですが、汗をかきすぎた日にちびちび飲むと、身体の中からじわっと戻ってくる感じがして個人的にはかなり心強い存在です。
モルテン DRINK MIX 160 は、ちょっとお高いので毎回は使いませんが、「今日はロングで走るぞ」みたいな日のご褒美ドリンク。エネルギーを補給しながら水分も取れるので、長めの有酸素と筋トレを合わせるときに出番が多いです。
さらに、汗で塩分が抜けまくっている感覚のときには、タブレット系をポケットに忍ばせておきます。
塩分チャージタブレッツ は、ちょっとしょっぱいラムネみたいな感覚で、セット間に1〜2粒なめると「ちゃんと塩分取ってるぞ」という安心感があります。
プロテインと水分補給の組み合わせ
トレ後といえばプロテイン。ここでも水分補給を兼ねてしまうのが、ズボラな自分にはかなり便利でした。
自分のローテーションしているプロテイン
味変も兼ねて、いくつかの粉末プロテインをローテーションしています。
- 王道の飲みやすさ：
ザバス ホエイプロテイン100 - コスパ重視で量を飲みたいとき：
マイプロテイン インパクトホエイプロテイン - 甘党な日に選ぶフレーバー系：
ビーレジェンド ホエイプロテイン
ザバス ホエイプロテイン100 は、どの味を選んでも変な粉っぽさが少なくて、初心者にもすすめやすい印象です。
マイプロテイン インパクトホエイプロテイン は、セールで買いだめしておいて、1日に2〜3回飲む時期に活躍。大きい袋なので、シェルフにどんと置いてあるだけで「筋トレしてる感」が出ます。
ビーレジェンド ホエイプロテイン は、ちょっと変わり種のフレーバーも多くて、甘いものを我慢している減量期でも「今日はこれでデザート代わり」という感じに楽しめるのが好きです。
シェイカーとボトルの使い分け
プロテインをおいしく飲むためには、シェイカーも地味に重要。自分は以下の2つを使い分けています。
- 持ち運びメインで使う
ブレンダーボトル シェイカー - ジムのロッカーに置きっぱなし用
ゴールドジム プロテインシェーカー
ブレンダーボトル シェイカー は、ボール型のミキサーが入っていてダマになりにくいのと、フタがしっかり閉まるのでリュックの中に入れても安心。
ゴールドジム プロテインシェーカー は軽くてシンプルなので、ジムのロッカーに1個置きっぱなしにしておくと、「あ、シェイカー忘れた」と家に取りに戻らなくて済みます。
ミルクプロテイン飲料も水分源として
仕事帰りにジムへ直行するときは、コンビニでそのまま飲めるタイプのミルクプロテインを買って、電車の中でちびちび飲むこともあります。
自分がよく買うのは、紙パックやペットボトルの
ザバス ミルクプロテイン
です。500mlのタイプなら、それだけでそこそこ水分も入るので、「ジムに着く頃にはちょうどいい潤い具合」という感じになります。
BCAA・EAA系ドリンクで“集中モード”に入る
水＋プロテインだけだと味が単調になって飽きるので、たまにアミノ酸系のドリンクも使います。
- 粉末を水に溶かして飲むタイプ
アミノバイタル アミノプロテイン - ちょっと贅沢な“追い込みデー”用
アミノバイタル GOLD
アミノバイタル アミノプロテイン は、1回分ずつ小分けになっているので、ジム用バッグのポケットに数本入れておき、今日はちょっと気合を入れたいなという日に使っています。
アミノバイタル GOLD は価格的に毎回は使えませんが、「試合前」「減量末期」みたいな特別なタイミングで使うと、精神的にもスイッチが入る感じがして好きです。
セット間の飲み方と量の目安（あくまで自分基準）
量については体格や汗の量でかなり変わると思いますが、自分（体重70kg前後）の場合は、だいたいこんな感覚で飲んでいます。
- ウォームアップ〜前半：15分おきに2〜3口
- 中盤の重い種目：セットが終わるたびに1〜2口
- 終盤〜ストレッチ：喉が渇いていなくても数口
これをトータルすると、1時間半のトレーニングでだいたい800〜1000mlくらい。ボトルがほぼ空になるくらいが、“ちょうどよく汗をかいた日”という感じです。
途中で明らかに汗の量が増えてきたら、ボトルの水を半分だけ飲んで、残り半分はスポーツドリンクを追加で入れて薄めの電解質ドリンクにしたり、その場で
塩分チャージタブレッツ
を1〜2粒なめて調整したりしています。
自分なりの“失敗しない水分補給ルール”まとめ
最後に、完全に主観ですが、自分が今のところ守っているマイルールをまとめるとこんな感じです。
- ジムに着く前にすでに軽く水分を入れておく
起床後とトレ前にコップ1〜2杯飲んでおくと、スタート時点のコンディションが全然違いました。 - ボトルは1L以上にしておく
500mlだとまず足りないので、
サーモス 真空断熱スポーツボトル 1.0L
くらいのサイズが自分にはちょうどいいです。 - 水だけの日・電解質を足す日を分ける
軽めの日は水メイン、ガチの日や真夏日は
アクエリアス パウダー
や
ポカリスエット パウダー
を薄めて使うなど、強度と気温で調整。 - プロテインも“水分源”と割り切る
トレ後は
ザバス ホエイプロテイン100
や
マイプロテイン インパクトホエイプロテイン
を300〜400mlの水で溶かして飲むことで、たんぱく質と水分を一気に補給しています。 - 夏のレッグデイは“盛りすぎ”なくらいでちょうどいい
水＋薄めスポドリ＋
OS-1 経口補水液
の小ペット＋
塩分チャージタブレッツ
くらい持っていくと、精神的にも安心感があります。 - シェイカーとボトルはケチらない
液漏れしたり洗いにくいと、それだけで水分補給が面倒になります。
ブレンダーボトル シェイカー
と
ゴールドジム プロテインシェーカー
の組み合わせは、今のところかなり快適です。 - どうしても飲みたくない日にミルクプロテイン
シェイカーを振る元気がないときは、コンビニで
ザバス ミルクプロテイン
を1本買って、そのまま飲んで済ませてしまいます。
こんな感じで、完璧ではないですが、自分なりの水分補給スタイルを作ってからは、トレ中に「なんか今日、途中でガス欠するなあ…」という日がかなり減りました。
筋トレはどうしても重量や回数に目が行きがちですが、「どのドリンクを、どのボトルで、どのタイミングで飲むか」をちょっと工夫するだけで、同じ筋肉でもパフォーマンスが変わってくると実感しています。もし自分と似たような失敗をしている人がいたら、ここで挙げたドリンクやボトルを参考にしつつ、自分の体質に合う水分補給スタイルを一緒に探ってみてください。
筋トレ 水分補給でパフォーマンス維持！量とタイミング完全ガイド
筋トレ歴そこそこ長いくせに、水分補給についてちゃんと考えるようになったのはここ数年です。昔は「ジムに行く前にペットボトルの水を1本買えばOKでしょ」くらいのノリでやっていたんですが、夏場のレッグデイで何度か気持ち悪くなったり、重りが全然上がらなくなったりして、「これ、単純に水分足りてないんじゃ…？」と反省しました。
そこから、自分なりにいろいろ試しながら水分補給を見直した結果、同じメニューでも最後まで粘れるようになったし、トレ後のぐったり感もかなり減りました。今日はそんな“素人なりの試行錯誤”を、実際に使っているドリンクやボトル・プロテインも交えながら、ゆるっとまとめてみます。
自分の失敗談：レッグデイで撃沈した日
印象に残っているのが、真夏に脚トレをしていたときのこと。朝から何も考えずにコーヒーをがぶ飲みして、昼過ぎにジムに行き、500mlの水だけをちびちび飲みながらスクワットとレッグプレスをやっていました。
調子よくセットを重ねていたんですが、途中から頭がボーッとして汗が止まらなくなり、最後のレッグエクステンションで一気にパワーダウン。ベンチに座ったまま動けなくなり、「これはやばい」と感じました。
あとで振り返ると、
- 寝不足
- カフェイン多め
- 食事も軽め
- しかも水だけで、汗で失った塩分を補給していない
という、脱水まっしぐらな条件が揃っていたんですよね。それ以来、「筋トレ＝筋肉だけじゃなくて“水と電解質の管理”もセット」と考えるようになりました。
ジムに行く前の水分ルーティン
今は、ジムに行く日の水分はざっくりこんな流れにしています。あくまで素人のマイルールですが、これでかなり楽になりました。
- 起床後：コップ1〜2杯の水
- トレ1〜2時間前：軽い食事＋水かお茶を300〜500ml
- ジム行く直前：ドリンクボトルに水かドリンクを満タンにして持っていく
ここで活躍しているのが、1L入る
サーモス 真空断熱スポーツボトル 1.0L
です。これに氷と水を入れておくと、1時間半のトレーニングでもほぼ冷たいまま飲めます。冬は、ややぬるめの白湯を入れたりもします。
家から水を持ち出したくない気分のときは、ステンレスのマグタイプの
タイガー 魔法瓶 ステンレスボトル
にお茶を入れて持って行くこともあります。どちらも保冷・保温が優秀なので、「今日は冷たい系」「今日は温かい系」と気分で使い分けられるのが地味に便利です。
ジムで実際に飲んでいるものたち
1. ベースはやっぱり水
基本はただの水です。ボトルには家の浄水器の水を入れることが多いですが、こだわりたいときはミネラルウォーターを買ってきて入れたりもします。
水だけだと味に飽きるので、気分転換にスポーツドリンクを薄めて使うこともあります。よく使うのが粉末タイプの
のどちらか。説明通りの濃さだと自分には甘すぎるので、だいたい表記の1.3〜1.5倍くらい水を多めにして薄めて飲んでいます。これくらいだと、糖質と電解質を少し補給しつつも、ベタベタしない感じでちょうどいいです。
2. 夏場の“本気対策”ドリンク
真夏の脚トレやサーキット系トレーニングの日は、水とスポーツドリンクだけだと心もとないので、もう少し“本気仕様”のドリンクを用意します。
・汗をかきすぎてヤバそうな日 →
OS-1 経口補水液
・長時間の有酸素を絡める日 →
モルテン DRINK MIX 160
OS-1 経口補水液 は味は独特ですが、汗をかきすぎた日にちびちび飲むと、身体の中からじわっと戻ってくる感じがして個人的にはかなり心強い存在です。
モルテン DRINK MIX 160 は、ちょっとお高いので毎回は使いませんが、「今日はロングで走るぞ」みたいな日のご褒美ドリンク。エネルギーを補給しながら水分も取れるので、長めの有酸素と筋トレを合わせるときに出番が多いです。
さらに、汗で塩分が抜けまくっている感覚のときには、タブレット系をポケットに忍ばせておきます。
塩分チャージタブレッツ は、ちょっとしょっぱいラムネみたいな感覚で、セット間に1〜2粒なめると「ちゃんと塩分取ってるぞ」という安心感があります。
プロテインと水分補給の組み合わせ
トレ後といえばプロテイン。ここでも水分補給を兼ねてしまうのが、ズボラな自分にはかなり便利でした。
自分のローテーションしているプロテイン
味変も兼ねて、いくつかの粉末プロテインをローテーションしています。
- 王道の飲みやすさ：
ザバス ホエイプロテイン100 - コスパ重視で量を飲みたいとき：
マイプロテイン インパクトホエイプロテイン - 甘党な日に選ぶフレーバー系：
ビーレジェンド ホエイプロテイン
ザバス ホエイプロテイン100 は、どの味を選んでも変な粉っぽさが少なくて、初心者にもすすめやすい印象です。
マイプロテイン インパクトホエイプロテイン は、セールで買いだめしておいて、1日に2〜3回飲む時期に活躍。大きい袋なので、シェルフにどんと置いてあるだけで「筋トレしてる感」が出ます。
ビーレジェンド ホエイプロテイン は、ちょっと変わり種のフレーバーも多くて、甘いものを我慢している減量期でも「今日はこれでデザート代わり」という感じに楽しめるのが好きです。
シェイカーとボトルの使い分け
プロテインをおいしく飲むためには、シェイカーも地味に重要。自分は以下の2つを使い分けています。
- 持ち運びメインで使う
ブレンダーボトル シェイカー - ジムのロッカーに置きっぱなし用
ゴールドジム プロテインシェーカー
ブレンダーボトル シェイカー は、ボール型のミキサーが入っていてダマになりにくいのと、フタがしっかり閉まるのでリュックの中に入れても安心。
ゴールドジム プロテインシェーカー は軽くてシンプルなので、ジムのロッカーに1個置きっぱなしにしておくと、「あ、シェイカー忘れた」と家に取りに戻らなくて済みます。
ミルクプロテイン飲料も水分源として
仕事帰りにジムへ直行するときは、コンビニでそのまま飲めるタイプのミルクプロテインを買って、電車の中でちびちび飲むこともあります。
自分がよく買うのは、紙パックやペットボトルの
ザバス ミルクプロテイン
です。500mlのタイプなら、それだけでそこそこ水分も入るので、「ジムに着く頃にはちょうどいい潤い具合」という感じになります。
BCAA・EAA系ドリンクで“集中モード”に入る
水＋プロテインだけだと味が単調になって飽きるので、たまにアミノ酸系のドリンクも使います。
- 粉末を水に溶かして飲むタイプ
アミノバイタル アミノプロテイン - ちょっと贅沢な“追い込みデー”用
アミノバイタル GOLD
アミノバイタル アミノプロテイン は、1回分ずつ小分けになっているので、ジム用バッグのポケットに数本入れておき、今日はちょっと気合を入れたいなという日に使っています。
アミノバイタル GOLD は価格的に毎回は使えませんが、「試合前」「減量末期」みたいな特別なタイミングで使うと、精神的にもスイッチが入る感じがして好きです。
セット間の飲み方と量の目安（あくまで自分基準）
量については体格や汗の量でかなり変わると思いますが、自分（体重70kg前後）の場合は、だいたいこんな感覚で飲んでいます。
- ウォームアップ〜前半：15分おきに2〜3口
- 中盤の重い種目：セットが終わるたびに1〜2口
- 終盤〜ストレッチ：喉が渇いていなくても数口
これをトータルすると、1時間半のトレーニングでだいたい800〜1000mlくらい。ボトルがほぼ空になるくらいが、“ちょうどよく汗をかいた日”という感じです。
途中で明らかに汗の量が増えてきたら、ボトルの水を半分だけ飲んで、残り半分はスポーツドリンクを追加で入れて薄めの電解質ドリンクにしたり、その場で
塩分チャージタブレッツ
を1〜2粒なめて調整したりしています。
自分なりの“失敗しない水分補給ルール”まとめ
最後に、完全に主観ですが、自分が今のところ守っているマイルールをまとめるとこんな感じです。
- ジムに着く前にすでに軽く水分を入れておく
起床後とトレ前にコップ1〜2杯飲んでおくと、スタート時点のコンディションが全然違いました。 - ボトルは1L以上にしておく
500mlだとまず足りないので、
サーモス 真空断熱スポーツボトル 1.0L
くらいのサイズが自分にはちょうどいいです。 - 水だけの日・電解質を足す日を分ける
軽めの日は水メイン、ガチの日や真夏日は
アクエリアス パウダー
や
ポカリスエット パウダー
を薄めて使うなど、強度と気温で調整。 - プロテインも“水分源”と割り切る
トレ後は
ザバス ホエイプロテイン100
や
マイプロテイン インパクトホエイプロテイン
を300〜400mlの水で溶かして飲むことで、たんぱく質と水分を一気に補給しています。 - 夏のレッグデイは“盛りすぎ”なくらいでちょうどいい
水＋薄めスポドリ＋
OS-1 経口補水液
の小ペット＋
塩分チャージタブレッツ
くらい持っていくと、精神的にも安心感があります。 - シェイカーとボトルはケチらない
液漏れしたり洗いにくいと、それだけで水分補給が面倒になります。
ブレンダーボトル シェイカー
と
ゴールドジム プロテインシェーカー
の組み合わせは、今のところかなり快適です。 - どうしても飲みたくない日にミルクプロテイン
シェイカーを振る元気がないときは、コンビニで
ザバス ミルクプロテイン
を1本買って、そのまま飲んで済ませてしまいます。
こんな感じで、完璧ではないですが、自分なりの水分補給スタイルを作ってからは、トレ中に「なんか今日、途中でガス欠するなあ…」という日がかなり減りました。
筋トレはどうしても重量や回数に目が行きがちですが、「どのドリンクを、どのボトルで、どのタイミングで飲むか」をちょっと工夫するだけで、同じ筋肉でもパフォーマンスが変わってくると実感しています。もし自分と似たような失敗をしている人がいたら、ここで挙げたドリンクやボトルを参考にしつつ、自分の体質に合う水分補給スタイルを一緒に探ってみてください。
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