筋トレ 栄養オタクが語るリアルな食事と愛用品

筋トレをちゃんとやり始めてから、「結局いちばん大事なのは栄養なんじゃ…？」と痛感してきたので、今日は完全に趣味ベースで、僕が普段使っているアイテムや食べ方をゆるく紹介してみます。ガチな研究論文というより、ジム通いの一般人が試行錯誤してたどり着いたやり方、くらいで読んでもらえれば。

朝：一日を決める「筋トレモード朝ごはん」

平日はだいたい、起きて30分以内に朝ごはんを食べるようにしています。ベースは

この3つの組み合わせ。

どんぶりにオートミールを入れて、牛乳か水を少し足してレンチン。そこにギリシャヨーグルトと、好きな味のホエイプロテインを入れて混ぜるだけ。甘さが足りなければバナナをちぎって入れます。

たんぱく質はホエイプロテイン＋ギリシャヨーグルトでガツンと稼げるし、オートミールのおかげで腹持ちもいい。正直これを食べ始めてから、午前中にお菓子をつまむ回数がかなり減りました。

間食：コンビニとサプリをうまく頼る

仕事の日はどうしても間食に頼る場面が多いので、「おやつ＝たんぱく質補給」と割り切ってます。

コンビニでよく買うのは

この2つ。家でストックするときも、Amazonでまとめ買いしたサラダチキンやプロテインバーを冷蔵庫・棚に置いておくと、ついスナック菓子に手が伸びるのを防げます。

サプリ系だと、トレ前に気合を入れたいときは

を水に溶かして飲むこともあります。正直、効き目は「なんか元気出る気がする」くらいの主観なんですが、ジムに向かう儀式的な意味も含めて好きです。

トレーニング前後：プロテインとシェイカーは相棒

筋トレ歴が長くなるほど、「結局プロテインは相棒だな」と思うようになりました。僕が一番使っているのはやっぱりホエイプロテイン。

  • トレ前：軽く小腹が空いているときだけホエイプロテインを半スクープ
  • トレ後：フルスクープを水か牛乳で

というパターンが多いです。

ここで必須なのがプロテインシェイカー。昔は適当なボトルを使ってダマだらけになっていましたが、しっかりしたプロテインシェイカーに変えてから、ストレスが一気に減りました。ジム用と自宅用で2〜3個持っておくと洗い忘れ問題も防げてラクです。

夜トレの日は、寝る前にゆっくり吸収されるカゼインプロテインを飲むこともあります。お腹が空いた状態で寝るとどうしても夜中に目が覚めてしまうので、カゼインプロテインを牛乳で割って「おやすみシェイク」にしてしまう感じです。

たんぱく質源のバリエーション：乳製品だけに偏らない工夫

乳製品だけだとお腹の調子がイマイチな日もあるので、植物性のソイプロテインも常備しています。カフェオレ風にしたいときは、ソイプロテインを豆乳に溶かして飲むと、かなり満足感が高いです。

家にいる日は、おやつ代わりにギリシャヨーグルトにホエイプロテインを少し混ぜて、高たんぱくデザートにしてしまうことも。これに細かく砕いたプロテインバーをトッピングすると、簡易パフェっぽくなってかなり幸せです。

筋力アップを狙うなら：クレアチンと周辺サプリ

筋力を上げたい時期に取り入れているのがクレアチン モノハイドレート。これは正直、体感でも違いが分かりやすくて、スクワットやベンチの最後の1〜2レップを押し切れるようになった感覚があります。

セットメニュー的に一緒に飲んでいるのが

この2つ。食事から全部まかなえれば理想なんですが、現実的に毎日バランスよく魚を食べるのはハードルが高いので、フィッシュオイル オメガ3は「保険」みたいな位置づけで飲んでいます。マルチビタミン サプリメントも、野菜が足りてない日の罪悪感をちょっと減らしてくれる存在です。

回復系サプリ：効いてる気がするお守りたち

脚トレの翌日、階段がつらすぎる日が続いたときに手を出したのが

です。

正直、「これを飲んだから劇的に変わった！」というほどではないものの、グルタミン サプリメントを寝る前に飲んでいると、なんとなく疲労感が軽い気がします。シトルリン サプリメントは、パンプ感を楽しみたい腕トレの日に、EAA サプリメントと一緒に飲むことが多いです。完全に自己満足の世界ですが、趣味の筋トレならこういう楽しみ方もアリかなと。

自炊の日の定番メニュー

夜に余裕がある日は、自炊でしっかり食べるようにしてます。よく作るのは

  • ご飯＋鶏むね肉（下味を付けて焼くか、サラダチキンをアレンジ）
  • 副菜に豆腐や卵を足してたんぱく質を増量
  • 物足りない日は食後にホエイプロテインを半スクープ

という感じ。

炭水化物を控えすぎるとトレの重量も落ちてしまうので、ご飯はそこそこ食べつつ、脂質は揚げ物を避ける形でコントロールしています。どうしても甘いものが欲しい日は、ケーキの代わりにプロテインバーをコーヒーと一緒に食べると、「甘いもの欲」はほぼ満たされます。

休みの日の過ごし方とサプリの使い分け

完全オフの日は、朝にホエイプロテインを一杯だけ飲んで、後は普通の食事＋最低限のサプリだけにすることが多いです。具体的には

こんな感じで「最低限のメンテナンスモード」に切り替えています。ずっとフル装備でサプリを飲んでいると気持ち的にも疲れてくるので、オンとオフをつけるのはけっこう大事だなと感じています。

まとめ：完璧より「続けられる筋トレ栄養」

いろいろ書いてきましたが、結局いちばん大事なのは

  • 一日のたんぱく質量をだいたい守る
  • 炭水化物を必要以上に削りすぎない
  • 脂質とお菓子だけ暴走しない
  • それを「無理なく続けられる形」に落とし込む

この4つかなと感じています。

僕の場合、その土台を支えてくれているのが

ホエイプロテイン、ソイプロテイン、カゼインプロテイン、プロテインシェイカー、オートミール、ギリシャヨーグルト、サラダチキン、プロテインバー、EAA サプリメント、BCAA サプリメント、クレアチン モノハイドレート、マルチビタミン サプリメント、フィッシュオイル オメガ3、グルタミン サプリメント、シトルリン サプリメント

といったアイテムたちです。

全部をいきなり揃える必要はまったくなくて、「まずはホエイプロテインとプロテインシェイカーだけ試してみる」みたいなところからで十分だと思います。そこから自分の体質や生活に合うものを少しずつ足していって、「これはもう手放せないな」という相棒を見つけていくのが、筋トレ 栄養のいちばん楽しい部分かもしれません。

筋トレ 栄養オタクが語るリアルな食事と愛用品

筋トレをちゃんとやり始めてから、「結局いちばん大事なのは栄養なんじゃ…？」と痛感してきたので、今日は完全に趣味ベースで、僕が普段使っているアイテムや食べ方をゆるく紹介してみます。ガチな研究論文というより、ジム通いの一般人が試行錯誤してたどり着いたやり方、くらいで読んでもらえれば。

朝：一日を決める「筋トレモード朝ごはん」

平日はだいたい、起きて30分以内に朝ごはんを食べるようにしています。ベースは

この3つの組み合わせ。

どんぶりにオートミールを入れて、牛乳か水を少し足してレンチン。そこにギリシャヨーグルトと、好きな味のホエイプロテインを入れて混ぜるだけ。甘さが足りなければバナナをちぎって入れます。

たんぱく質はホエイプロテイン＋ギリシャヨーグルトでガツンと稼げるし、オートミールのおかげで腹持ちもいい。正直これを食べ始めてから、午前中にお菓子をつまむ回数がかなり減りました。

間食：コンビニとサプリをうまく頼る

仕事の日はどうしても間食に頼る場面が多いので、「おやつ＝たんぱく質補給」と割り切ってます。

コンビニでよく買うのは

この2つ。家でストックするときも、Amazonでまとめ買いしたサラダチキンやプロテインバーを冷蔵庫・棚に置いておくと、ついスナック菓子に手が伸びるのを防げます。

サプリ系だと、トレ前に気合を入れたいときは

を水に溶かして飲むこともあります。正直、効き目は「なんか元気出る気がする」くらいの主観なんですが、ジムに向かう儀式的な意味も含めて好きです。

トレーニング前後：プロテインとシェイカーは相棒

筋トレ歴が長くなるほど、「結局プロテインは相棒だな」と思うようになりました。僕が一番使っているのはやっぱりホエイプロテイン。

  • トレ前：軽く小腹が空いているときだけホエイプロテインを半スクープ
  • トレ後：フルスクープを水か牛乳で

というパターンが多いです。

ここで必須なのがプロテインシェイカー。昔は適当なボトルを使ってダマだらけになっていましたが、しっかりしたプロテインシェイカーに変えてから、ストレスが一気に減りました。ジム用と自宅用で2〜3個持っておくと洗い忘れ問題も防げてラクです。

夜トレの日は、寝る前にゆっくり吸収されるカゼインプロテインを飲むこともあります。お腹が空いた状態で寝るとどうしても夜中に目が覚めてしまうので、カゼインプロテインを牛乳で割って「おやすみシェイク」にしてしまう感じです。

たんぱく質源のバリエーション：乳製品だけに偏らない工夫

乳製品だけだとお腹の調子がイマイチな日もあるので、植物性のソイプロテインも常備しています。カフェオレ風にしたいときは、ソイプロテインを豆乳に溶かして飲むと、かなり満足感が高いです。

家にいる日は、おやつ代わりにギリシャヨーグルトにホエイプロテインを少し混ぜて、高たんぱくデザートにしてしまうことも。これに細かく砕いたプロテインバーをトッピングすると、簡易パフェっぽくなってかなり幸せです。

筋力アップを狙うなら：クレアチンと周辺サプリ

筋力を上げたい時期に取り入れているのがクレアチン モノハイドレート。これは正直、体感でも違いが分かりやすくて、スクワットやベンチの最後の1〜2レップを押し切れるようになった感覚があります。

セットメニュー的に一緒に飲んでいるのが

この2つ。食事から全部まかなえれば理想なんですが、現実的に毎日バランスよく魚を食べるのはハードルが高いので、フィッシュオイル オメガ3は「保険」みたいな位置づけで飲んでいます。マルチビタミン サプリメントも、野菜が足りてない日の罪悪感をちょっと減らしてくれる存在です。

回復系サプリ：効いてる気がするお守りたち

脚トレの翌日、階段がつらすぎる日が続いたときに手を出したのが

です。

正直、「これを飲んだから劇的に変わった！」というほどではないものの、グルタミン サプリメントを寝る前に飲んでいると、なんとなく疲労感が軽い気がします。シトルリン サプリメントは、パンプ感を楽しみたい腕トレの日に、EAA サプリメントと一緒に飲むことが多いです。完全に自己満足の世界ですが、趣味の筋トレならこういう楽しみ方もアリかなと。

自炊の日の定番メニュー

夜に余裕がある日は、自炊でしっかり食べるようにしてます。よく作るのは

  • ご飯＋鶏むね肉（下味を付けて焼くか、サラダチキンをアレンジ）
  • 副菜に豆腐や卵を足してたんぱく質を増量
  • 物足りない日は食後にホエイプロテインを半スクープ

という感じ。

炭水化物を控えすぎるとトレの重量も落ちてしまうので、ご飯はそこそこ食べつつ、脂質は揚げ物を避ける形でコントロールしています。どうしても甘いものが欲しい日は、ケーキの代わりにプロテインバーをコーヒーと一緒に食べると、「甘いもの欲」はほぼ満たされます。

休みの日の過ごし方とサプリの使い分け

完全オフの日は、朝にホエイプロテインを一杯だけ飲んで、後は普通の食事＋最低限のサプリだけにすることが多いです。具体的には

こんな感じで「最低限のメンテナンスモード」に切り替えています。ずっとフル装備でサプリを飲んでいると気持ち的にも疲れてくるので、オンとオフをつけるのはけっこう大事だなと感じています。

まとめ：完璧より「続けられる筋トレ栄養」

いろいろ書いてきましたが、結局いちばん大事なのは

  • 一日のたんぱく質量をだいたい守る
  • 炭水化物を必要以上に削りすぎない
  • 脂質とお菓子だけ暴走しない
  • それを「無理なく続けられる形」に落とし込む

この4つかなと感じています。

僕の場合、その土台を支えてくれているのが

ホエイプロテイン、ソイプロテイン、カゼインプロテイン、プロテインシェイカー、オートミール、ギリシャヨーグルト、サラダチキン、プロテインバー、EAA サプリメント、BCAA サプリメント、クレアチン モノハイドレート、マルチビタミン サプリメント、フィッシュオイル オメガ3、グルタミン サプリメント、シトルリン サプリメント

といったアイテムたちです。

全部をいきなり揃える必要はまったくなくて、「まずはホエイプロテインとプロテインシェイカーだけ試してみる」みたいなところからで十分だと思います。そこから自分の体質や生活に合うものを少しずつ足していって、「これはもう手放せないな」という相棒を見つけていくのが、筋トレ 栄養のいちばん楽しい部分かもしれません。

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