筋トレ 摂取カロリー完全ガイド｜減量と増量の適正目安入門

筋トレを始めてからずっと、「結局どれくらい食べればいいの？」という悩みがつきませんでした。ネットを見ると「増量期は食いまくれ」「絞るなら1200kcal」みたいな極端な情報ばかりで、何を信じたらいいのか分からない時期もありました。
ここでは、ぼくが試行錯誤しながら学んだ「筋トレと摂取カロリーの考え方」と、実際に使って便利だったサプリやおやつ、道具を趣味目線でまとめてみます。かなり主観入りですが、同じように迷っている人の参考になればうれしいです。

目次

1．まずは「メンテナンスカロリー」をざっくり知る

最初にやったのは、自分の「メンテナンスカロリー」をざっくり把握することでした。
メンテナンスカロリーというのは、増えも減りもしない「今の体重を維持するための1日の摂取カロリー」です。

計算サイトをいくつか回って、年齢・身長・体重・活動量を入れて平均っぽい数字を出して、それをとりあえずの目安にしました。厳密にやるというよりは、「だいたいこのあたり」というスタートラインを作る感じです。

ぼくの場合はデスクワーク中心で、週3〜4回の筋トレ。計算するとだいたい2300〜2400kcalくらいがメンテナンスっぽい数字になりました。
そこで、1〜2週間はこのカロリーを意識しながら食べて、毎朝同じ条件で体重を計測。ほとんど増減がなかったので、「今の自分はだいたいこのカロリーで維持されるんだな」と腹をくくりました。

2．増量期と減量期のカロリー設定のざっくり目安

次に考えたのが、「増量したいのか、絞りたいのか」という目的です。

  • 筋肉を増やしたい増量期
    → メンテナンス＋300〜500kcalくらい
  • 脂肪を落としたい減量期
    → メンテナンス−300〜500kcalくらい

このくらいの差だと、体重の増え方・減り方が極端になりすぎず、精神的にも続けやすかったです。
ぼくは増量のとき、メンテナンス2400kcalに対して2700〜2800kcalくらいを目指しました。逆に絞りたいときは2000kcal前後。

もちろん個人差はあるので、「2週間くらい続けてみて、体重の変化が思ったより少なければ＋100〜200kcal」「減りすぎなら−100kcalをやめる」といった感じで微調整していきました。カロリー計算は「一発で正解を出す」ものじゃなくて、「トライ＆エラーで自分の数字を探す作業」なんだと実感しました。

3．PFCバランスをゆるくでも意識する

カロリーだけを見ていると、どうしても菓子パンやファストフードに頼りがちで、タンパク質不足に陥りやすいです。そこで意識したのがPFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物の割合）。

ぼくが今でも大体の目安にしているのはこんな感じです。

  • 増量期：
    • たんぱく質：体重1kgあたり1.6〜2.0g
    • 脂質：総カロリーの25〜30％
    • 残りを炭水化物
  • 減量期：
    • たんぱく質：体重1kgあたり2.0g前後（少し高め）
    • 脂質：体重1kgあたり0.6〜0.8gはキープ
    • 残りのカロリーを炭水化物で調整

ここで大活躍するのがプロテインやサプリ類です。食品だけで計算通りにタンパク質を摂ろうとすると、コンビニをはしごするハメになるので、サプリをうまく使ったほうが現実的でした。

4．ホエイプロテインは「味と溶けやすさ」で選ぶ

プロテインはどれを買うか迷子になりがちですが、ぼくは最初、とにかく飲みやすいものを優先しました。まずお世話になったのが

です。王道中の王道ですが、さすがに飲みやすくて、牛乳で割ると完全にココア。水で割ってもそこまで気にならないので、「とにかく継続したい初心者」にはかなりありがたい存在でした。

次に試したのが

です。これはフィットネス系インフルエンサーの影響で気になって買ったのですが、甘さがややすっきりしていて、粉っぽさも少なめ。増量期で「1日に3〜4杯飲む」みたいな使い方でも、そこまで飽きずに続けられました。

もう少し本格的にやろうと思って大容量タイプに手を出したときは

を選びました。2kg入りなので置き場所は取りますが、1杯あたりのタンパク質量も多く、ジム帰りにガッツリ飲むにはちょうどよかったです。味は濃いめのココアで、甘党のぼくにはドンピシャでした。

プロテインは正直、どれを選んでも「めちゃくちゃ筋肉がつく魔法の粉」ではないんですが、「飲みやすさ」と「継続のしやすさ」で選ぶとストレスが減って続けやすいなと感じます。

5．EAAでトレーニング中のドリンクをグレードアップ

次にハマったのがEAA（必須アミノ酸）です。トレーニング中のドリンクとして使うと、単なる水よりも「ちゃんとやってる感」が出てモチベーションが上がります。

まず買ってみたのが

でした。グレープフルーツ味でわりとさっぱりしていて、夏場のジムでもゴクゴクいけます。粉末が少し溶けにくい感じはありますが、シェイカーでしっかり振れば問題なし。

味変したくて次に買ったのが

こちらは味のラインナップが多くて、気分で選べるのが楽しいです。ぼくは柑橘系を選びましたが、酸味があって飽きにくく、トレ中のご褒美ドリンクって感じになりました。

錠剤のほうが楽かなと思って試したのが

です。これは粉を溶かす手間がいらないので、仕事の合間や出先でもパッと飲めるのが便利でした。水で流し込むだけなので味も気になりません。

正直、EAAの効果を科学的に体感しているかと言われると微妙ですが、「トレ中にアミノ酸を入れてる」という安心感と、単純に美味しいドリンクとして重宝しています。

6．クレアチンは「地味だけど効いてる気がする」系サプリ

筋トレ界隈で必ず名前が出てくるクレアチンも、一時期いろいろ試しました。最初に買ったのは

です。粉末タイプで、無味なのでプロテインにそのまま混ぜて飲んでいました。最初の1〜2週間は「ちょっとむくんでる？」くらいの感覚でしたが、そのあとからベンチプレスやスクワットの回数が微妙に伸びて、「あ、これはたぶん効いてるんだろうな」と感じました。

大容量でコスパ重視なら

も使いました。1kgあると、毎日5g摂ってもかなり長く持ちます。粉末を計るのが面倒な人には、

のようなタブレットタイプもアリだと思います。ぼくは旅行のときだけタブレットにして、普段は粉末…みたいに使い分けていました。

クレアチンは派手な体感はないけど、「伸び悩み期にもう一回重量を押し上げたい」ときに地味に支えてくれている印象です。

7．間食でカロリーとたんぱく質を稼ぐおやつたち

増量期にいちばん困るのが、「お腹いっぱいで食べられないのに、カロリーが足りない」という問題でした。そこでお世話になったのがプロテインバー系のおやつたちです。

コンビニでも似たような商品はありますが、まとめ買いで便利だったのが

です。カロリー的にはそこまで爆発的に高いわけではないですが、1本でたんぱく質がそこそこ取れて、仕事の合間にかじるだけで「今日もタンパク質追加したぞ感」が出ます。甘さもしっかりあるので、甘いもの欲を抑えるのにも役立ちました。

もう少しスイーツ寄りで楽しみたいときは

をよくつまんでいました。名前の通り甘さ控えめですが、チョコっぽい風味でコーヒーと一緒に食べると完全におやつ。これを2〜3個つまみながら仕事をしていると、「お菓子を食べつつ筋トレのことも考えている自分」にちょっと満足できます。

こういう「間食でカロリーとタンパク質を少しずつ積み上げる」スタイルにしてから、増量期のストレスがかなり減りました。

8．カロリー管理の最強の相棒はキッチンスケール

摂取カロリー管理で一番買ってよかったと思っている道具は、サプリでも何でもなくキッチンスケールです。ぼくが愛用しているのは

です。1g単位で量れるので、オートミールやご飯、鶏むね肉のグラム数をサクッと計って、カロリーアプリに入力するだけ。最初は「めんどくさそう」と思っていたのですが、慣れてくると歯を磨くレベルで日常化します。

実際に量ってみると、「今まで思っていた1人前」と実際のグラム数が全然違ったりしてかなり衝撃でした。カロリーを盛りすぎていたメニュー、逆に全然足りていなかったメニューが分かるので、一度は計量沼にハマってみるのもおすすめです。

9．1日の摂取カロリーの組み立て方（ぼくの例）

具体的に、ぼくが増量期にやっていた1日のざっくりメニューを書いてみます。カロリーとPFCはかなり目安ですが、イメージの参考までに。

朝食

昼食

  • 鶏むね肉150〜200g
  • ご飯 200g
  • サラダ（オリーブオイル少し）

トレーニング前後

間食

夕食

  • 豚ヒレや牛赤身などを150〜200g
  • ご飯 150〜200g
  • 野菜スープ

これでだいたい2700〜2800kcalくらいに収まるイメージです。もちろん毎日この通りではなく、外食の日は前後の食事を軽くするなどして調整します。

クレアチンを粉末で摂るのが面倒な日は、

  • グロング クレアチン モノハイドレート タブレット 240粒
    に切り替えたり、旅行のときはパウダーを小分けにして持ち歩いたり、かなりアバウトです。それでも、トータルで「だいたいこのカロリーとタンパク質量をキープできているか」を気にしていれば、体重の増え方はそれなりにコントロールできました。

10．減量期は「急がば回れ」でカロリーを落としすぎない

減量期に入ると、つい「早く絞りたい欲」が出て、カロリーをガクッと落としたくなります。ぼくも一度やらかして、メンテナンス2400kcalのところを1500kcalくらいまで急に削ったことがありました。

最初の2週間くらいは面白いように体重が落ちるのですが、そのうち筋トレの重量が落ち始め、常に眠い・イライラするという状態に。鏡で見ると確かに脂肪も減っているのですが、同時に筋肉も削られている感じがして、「これはやりすぎた」と痛感しました。

その反省から、今は

  • メンテナンス−300〜500kcal
  • 週あたり体重の0.5〜1％くらいの減少ペースを目安

と決めて、ゆっくり落とすようにしています。タンパク質はむしろ増量期より意識して多めにし、間食はinバー プロテイン ベイクドチョコ 15本入のような高たんぱく系に絞る。炭水化物も筋トレ前後はそこまで削らず、それ以外のタイミングで調整するようにしたら、筋力の落ち方がだいぶマシになりました。

EAAやクレアチン（ハルクファクター クレアチン モノハイドレート 610g や グロング クレアチン モノハイドレート パウダー 1kg ）は減量期でもそのまま継続。サプリに頼りすぎない範囲で、「少しでも筋肉を守るための保険」として使っています。

11．まとめ：数字はあくまで目安、自分の体で実験する感覚が大事

いろいろ書いてきましたが、結局いちばん大事なのは「数字を鵜呑みにしすぎないこと」だと思っています。

  • メンテナンスカロリーはあくまでスタート地点
  • ＋300〜500kcal、−300〜500kcalは目安
  • PFCバランスも「ざっくり守れればOK」くらいの感覚で
  • プロテインやEAA、クレアチンはあくまで補助

これくらいゆるいスタンスで始めて、実際の体重の変化や筋トレの記録を見ながら、ちょっとずつ自分のベストゾーンを探していくのが、長く続けるコツだと感じます。

そのうえで、

あたりを自分のライフスタイルにうまく組み込んでいくと、筋トレと摂取カロリーのコントロールがぐっと楽になります。

完璧を目指すよりも、「昨日よりちょっとだけいい選択ができたらOK」くらいの温度感で、気楽に続けていきましょう。

筋トレ 摂取カロリー完全ガイド｜減量と増量の適正目安入門

筋トレを始めてからずっと、「結局どれくらい食べればいいの？」という悩みがつきませんでした。ネットを見ると「増量期は食いまくれ」「絞るなら1200kcal」みたいな極端な情報ばかりで、何を信じたらいいのか分からない時期もありました。
ここでは、ぼくが試行錯誤しながら学んだ「筋トレと摂取カロリーの考え方」と、実際に使って便利だったサプリやおやつ、道具を趣味目線でまとめてみます。かなり主観入りですが、同じように迷っている人の参考になればうれしいです。

1．まずは「メンテナンスカロリー」をざっくり知る

最初にやったのは、自分の「メンテナンスカロリー」をざっくり把握することでした。
メンテナンスカロリーというのは、増えも減りもしない「今の体重を維持するための1日の摂取カロリー」です。

計算サイトをいくつか回って、年齢・身長・体重・活動量を入れて平均っぽい数字を出して、それをとりあえずの目安にしました。厳密にやるというよりは、「だいたいこのあたり」というスタートラインを作る感じです。

ぼくの場合はデスクワーク中心で、週3〜4回の筋トレ。計算するとだいたい2300〜2400kcalくらいがメンテナンスっぽい数字になりました。
そこで、1〜2週間はこのカロリーを意識しながら食べて、毎朝同じ条件で体重を計測。ほとんど増減がなかったので、「今の自分はだいたいこのカロリーで維持されるんだな」と腹をくくりました。

2．増量期と減量期のカロリー設定のざっくり目安

次に考えたのが、「増量したいのか、絞りたいのか」という目的です。

  • 筋肉を増やしたい増量期
    → メンテナンス＋300〜500kcalくらい
  • 脂肪を落としたい減量期
    → メンテナンス−300〜500kcalくらい

このくらいの差だと、体重の増え方・減り方が極端になりすぎず、精神的にも続けやすかったです。
ぼくは増量のとき、メンテナンス2400kcalに対して2700〜2800kcalくらいを目指しました。逆に絞りたいときは2000kcal前後。

もちろん個人差はあるので、「2週間くらい続けてみて、体重の変化が思ったより少なければ＋100〜200kcal」「減りすぎなら−100kcalをやめる」といった感じで微調整していきました。カロリー計算は「一発で正解を出す」ものじゃなくて、「トライ＆エラーで自分の数字を探す作業」なんだと実感しました。

3．PFCバランスをゆるくでも意識する

カロリーだけを見ていると、どうしても菓子パンやファストフードに頼りがちで、タンパク質不足に陥りやすいです。そこで意識したのがPFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物の割合）。

ぼくが今でも大体の目安にしているのはこんな感じです。

  • 増量期：
    • たんぱく質：体重1kgあたり1.6〜2.0g
    • 脂質：総カロリーの25〜30％
    • 残りを炭水化物
  • 減量期：
    • たんぱく質：体重1kgあたり2.0g前後（少し高め）
    • 脂質：体重1kgあたり0.6〜0.8gはキープ
    • 残りのカロリーを炭水化物で調整

ここで大活躍するのがプロテインやサプリ類です。食品だけで計算通りにタンパク質を摂ろうとすると、コンビニをはしごするハメになるので、サプリをうまく使ったほうが現実的でした。

4．ホエイプロテインは「味と溶けやすさ」で選ぶ

プロテインはどれを買うか迷子になりがちですが、ぼくは最初、とにかく飲みやすいものを優先しました。まずお世話になったのが

です。王道中の王道ですが、さすがに飲みやすくて、牛乳で割ると完全にココア。水で割ってもそこまで気にならないので、「とにかく継続したい初心者」にはかなりありがたい存在でした。

次に試したのが

です。これはフィットネス系インフルエンサーの影響で気になって買ったのですが、甘さがややすっきりしていて、粉っぽさも少なめ。増量期で「1日に3〜4杯飲む」みたいな使い方でも、そこまで飽きずに続けられました。

もう少し本格的にやろうと思って大容量タイプに手を出したときは

を選びました。2kg入りなので置き場所は取りますが、1杯あたりのタンパク質量も多く、ジム帰りにガッツリ飲むにはちょうどよかったです。味は濃いめのココアで、甘党のぼくにはドンピシャでした。

プロテインは正直、どれを選んでも「めちゃくちゃ筋肉がつく魔法の粉」ではないんですが、「飲みやすさ」と「継続のしやすさ」で選ぶとストレスが減って続けやすいなと感じます。

5．EAAでトレーニング中のドリンクをグレードアップ

次にハマったのがEAA（必須アミノ酸）です。トレーニング中のドリンクとして使うと、単なる水よりも「ちゃんとやってる感」が出てモチベーションが上がります。

まず買ってみたのが

でした。グレープフルーツ味でわりとさっぱりしていて、夏場のジムでもゴクゴクいけます。粉末が少し溶けにくい感じはありますが、シェイカーでしっかり振れば問題なし。

味変したくて次に買ったのが

こちらは味のラインナップが多くて、気分で選べるのが楽しいです。ぼくは柑橘系を選びましたが、酸味があって飽きにくく、トレ中のご褒美ドリンクって感じになりました。

錠剤のほうが楽かなと思って試したのが

です。これは粉を溶かす手間がいらないので、仕事の合間や出先でもパッと飲めるのが便利でした。水で流し込むだけなので味も気になりません。

正直、EAAの効果を科学的に体感しているかと言われると微妙ですが、「トレ中にアミノ酸を入れてる」という安心感と、単純に美味しいドリンクとして重宝しています。

6．クレアチンは「地味だけど効いてる気がする」系サプリ

筋トレ界隈で必ず名前が出てくるクレアチンも、一時期いろいろ試しました。最初に買ったのは

です。粉末タイプで、無味なのでプロテインにそのまま混ぜて飲んでいました。最初の1〜2週間は「ちょっとむくんでる？」くらいの感覚でしたが、そのあとからベンチプレスやスクワットの回数が微妙に伸びて、「あ、これはたぶん効いてるんだろうな」と感じました。

大容量でコスパ重視なら

も使いました。1kgあると、毎日5g摂ってもかなり長く持ちます。粉末を計るのが面倒な人には、

のようなタブレットタイプもアリだと思います。ぼくは旅行のときだけタブレットにして、普段は粉末…みたいに使い分けていました。

クレアチンは派手な体感はないけど、「伸び悩み期にもう一回重量を押し上げたい」ときに地味に支えてくれている印象です。

7．間食でカロリーとたんぱく質を稼ぐおやつたち

増量期にいちばん困るのが、「お腹いっぱいで食べられないのに、カロリーが足りない」という問題でした。そこでお世話になったのがプロテインバー系のおやつたちです。

コンビニでも似たような商品はありますが、まとめ買いで便利だったのが

です。カロリー的にはそこまで爆発的に高いわけではないですが、1本でたんぱく質がそこそこ取れて、仕事の合間にかじるだけで「今日もタンパク質追加したぞ感」が出ます。甘さもしっかりあるので、甘いもの欲を抑えるのにも役立ちました。

もう少しスイーツ寄りで楽しみたいときは

をよくつまんでいました。名前の通り甘さ控えめですが、チョコっぽい風味でコーヒーと一緒に食べると完全におやつ。これを2〜3個つまみながら仕事をしていると、「お菓子を食べつつ筋トレのことも考えている自分」にちょっと満足できます。

こういう「間食でカロリーとタンパク質を少しずつ積み上げる」スタイルにしてから、増量期のストレスがかなり減りました。

8．カロリー管理の最強の相棒はキッチンスケール

摂取カロリー管理で一番買ってよかったと思っている道具は、サプリでも何でもなくキッチンスケールです。ぼくが愛用しているのは

です。1g単位で量れるので、オートミールやご飯、鶏むね肉のグラム数をサクッと計って、カロリーアプリに入力するだけ。最初は「めんどくさそう」と思っていたのですが、慣れてくると歯を磨くレベルで日常化します。

実際に量ってみると、「今まで思っていた1人前」と実際のグラム数が全然違ったりしてかなり衝撃でした。カロリーを盛りすぎていたメニュー、逆に全然足りていなかったメニューが分かるので、一度は計量沼にハマってみるのもおすすめです。

9．1日の摂取カロリーの組み立て方（ぼくの例）

具体的に、ぼくが増量期にやっていた1日のざっくりメニューを書いてみます。カロリーとPFCはかなり目安ですが、イメージの参考までに。

朝食

昼食

  • 鶏むね肉150〜200g
  • ご飯 200g
  • サラダ（オリーブオイル少し）

トレーニング前後

間食

夕食

  • 豚ヒレや牛赤身などを150〜200g
  • ご飯 150〜200g
  • 野菜スープ

これでだいたい2700〜2800kcalくらいに収まるイメージです。もちろん毎日この通りではなく、外食の日は前後の食事を軽くするなどして調整します。

クレアチンを粉末で摂るのが面倒な日は、

  • グロング クレアチン モノハイドレート タブレット 240粒
    に切り替えたり、旅行のときはパウダーを小分けにして持ち歩いたり、かなりアバウトです。それでも、トータルで「だいたいこのカロリーとタンパク質量をキープできているか」を気にしていれば、体重の増え方はそれなりにコントロールできました。

10．減量期は「急がば回れ」でカロリーを落としすぎない

減量期に入ると、つい「早く絞りたい欲」が出て、カロリーをガクッと落としたくなります。ぼくも一度やらかして、メンテナンス2400kcalのところを1500kcalくらいまで急に削ったことがありました。

最初の2週間くらいは面白いように体重が落ちるのですが、そのうち筋トレの重量が落ち始め、常に眠い・イライラするという状態に。鏡で見ると確かに脂肪も減っているのですが、同時に筋肉も削られている感じがして、「これはやりすぎた」と痛感しました。

その反省から、今は

  • メンテナンス−300〜500kcal
  • 週あたり体重の0.5〜1％くらいの減少ペースを目安

と決めて、ゆっくり落とすようにしています。タンパク質はむしろ増量期より意識して多めにし、間食はinバー プロテイン ベイクドチョコ 15本入のような高たんぱく系に絞る。炭水化物も筋トレ前後はそこまで削らず、それ以外のタイミングで調整するようにしたら、筋力の落ち方がだいぶマシになりました。

EAAやクレアチン（ハルクファクター クレアチン モノハイドレート 610g や グロング クレアチン モノハイドレート パウダー 1kg ）は減量期でもそのまま継続。サプリに頼りすぎない範囲で、「少しでも筋肉を守るための保険」として使っています。

11．まとめ：数字はあくまで目安、自分の体で実験する感覚が大事

いろいろ書いてきましたが、結局いちばん大事なのは「数字を鵜呑みにしすぎないこと」だと思っています。

  • メンテナンスカロリーはあくまでスタート地点
  • ＋300〜500kcal、−300〜500kcalは目安
  • PFCバランスも「ざっくり守れればOK」くらいの感覚で
  • プロテインやEAA、クレアチンはあくまで補助

これくらいゆるいスタンスで始めて、実際の体重の変化や筋トレの記録を見ながら、ちょっとずつ自分のベストゾーンを探していくのが、長く続けるコツだと感じます。

そのうえで、

あたりを自分のライフスタイルにうまく組み込んでいくと、筋トレと摂取カロリーのコントロールがぐっと楽になります。

完璧を目指すよりも、「昨日よりちょっとだけいい選択ができたらOK」くらいの温度感で、気楽に続けていきましょう。

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