筋トレ寿司は相性いい？増量減量別の食べ方完全解説【実体験】

筋トレを本格的に始めてから、ずっと悩んでいたのが「寿司はアリなのか、ナシなのか」という問題でした。
ジム帰りに駅ビルの回転寿司のにおいをかぐと、どうしても寄り道したくなる。でも「白米だし糖質多いよな〜」「マヨ系ロールは絶対太るよな…」と頭の中で栄養警察が騒ぎ出す。

そんなモヤモヤを抱えたまま数年トレーニングを続けてきて、いまは自分なりに「筋トレ民でも寿司を楽しむコツ」が固まってきました。この記事は、完全に趣味レベルの個人的な試行錯誤の記録です。栄養学の専門家でも何でもなく、ただの筋トレ好きが書いている日記的なものだと思って読んでください。

寿司＝太る？と思っていた頃の失敗談
視点を変えてみたら「寿司は意外と筋トレ向き」だった
外食で寿司を食べるときの「自分ルール」
自宅で「筋トレ寿司」を作るようになって世界が変わった
刺身をストックしておくと、寿司欲がいつでも満たせる
サイドメニューで野菜とたんぱく質を底上げする
「寿司＝チート」から「寿司＝コントロールしやすいご褒美」へ
寿司＝太る？と思っていた頃の失敗談
視点を変えてみたら「寿司は意外と筋トレ向き」だった
外食で寿司を食べるときの「自分ルール」
自宅で「筋トレ寿司」を作るようになって世界が変わった
刺身をストックしておくと、寿司欲がいつでも満たせる
サイドメニューで野菜とたんぱく質を底上げする
「寿司＝チート」から「寿司＝コントロールしやすいご褒美」へ

寿司＝太る？と思っていた頃の失敗談

増量期も減量期も関係なく、昔の自分は「寿司＝ヘルシー」だと本気で思っていました。揚げ物よりマシだろう、みたいなノリで、飲み会のシメに寿司を選んでいた時期もあります。

回転寿司に行くと、好きなネタを感覚でどんどん頼んで、気づいたら皿が山積み。マヨネーズたっぷりのサラダ軍艦、エビフライロール、クリームチーズ入りのロール…今考えると、脂質と糖質のオンパレードでした。

その結果、週1〜2回寿司を食べていた時期は、明らかにウエストが厚くなっていきました。トレーニングはちゃんとしているのに、写真を見返すと顔まわりもパンパン。
「これ、寿司のせいじゃない？」と疑い始めて、真面目に計算してみたら、1回の寿司で軽く1000kcalを超えていたんですよね…。

視点を変えてみたら「寿司は意外と筋トレ向き」だった

そこから発想を変えて、「寿司を筋トレ向けにチューニングできないか？」と考えるようになりました。

魚は高たんぱくで脂質も質が良いし、酢飯はトレ前後なら糖質補給にちょうどいい。要は「ネタの選び方」と「量」と「頻度」の問題なんじゃないか、と。

それからは、外食の寿司と自作の寿司、両方でいろいろ試しました。並行してサプリ的に取り入れたのが、シェイク用のホエイプロテインと、小腹対策のプロテインバー。
寿司だけでたんぱく質を完璧に稼ごうとするとどうしても皿が増えるので、「足りない分はプロテインに任せる」という割り切りをしたら、かなり気持ちが楽になりました。

外食で寿司を食べるときの「自分ルール」

まず、外で寿司を食べるときのマイルールをざっくり書くと、こんな感じです。

トロより赤身、マヨ軍艦よりシンプルなにぎり
ロール寿司は1〜2本まで
刺身が選べる店なら、できるだけ刺身多め
シメにラーメンを追加しない（昔やってた…）

たとえば、回転寿司チェーンに行った日の注文は、

マグロ赤身
サーモン
白身系（ヒラメとかタイ系）
イカ、タコ、エビ

みたいに、脂質少なめ〜中くらいのネタを中心にします。

ここで便利なのが、家に常備している缶詰たち。特に、筋トレ民の味方だと感じているのがサバ缶（水煮）とツナ缶（水煮）。
外食の前後どちらかのタイミングでこれをプラスしておくと、一日のトータルたんぱく質がグッと安定します。回転寿司で少しネタの選択をミスっても、「まあ缶詰で補強してるし大丈夫か」と思えるので精神衛生上かなり良いです。

自宅で「筋トレ寿司」を作るようになって世界が変わった

とはいえ、外食ばかりだとお金もかかるし、シャリの量もコントロールしづらい。そこで試しに「家で寿司を作ってみるか」と思って、道具をそろえ始めました。

まず米。ここで普通の白米だけにせず、あえて玄米や雑穀米を混ぜて炊くようにしました。食物繊維が増えるぶん、同じ量でも満腹感が高くて、血糖値的にもなんとなく安心感があります。

炊飯は、もはや生活の相棒になっている電気炊飯器に全部おまかせ。玄米モードで時間はかかりますが、その分モチモチ感が出て、寿司にも意外と合います。

味付けには、市販の寿司酢をドバッと。最初は自分で合わせ酢を作っていたんですが、塩と砂糖のバランスを試行錯誤するのに疲れて、結局既製品に落ち着きました。筋トレしていると「少しでもヘルシーに…」と頑張りすぎて続かなくなることがあるので、個人的には「めんどくさい部分は甘える」のが継続のコツだと思ってます。

巻き寿司に挑戦したときに感動したのが、手巻き用ではなくちゃんとした寿司用焼き海苔と、竹の巻きす（寿司用）。
これを使うだけで、一気に「家寿司」のレベルが上がります。最初はシャリの量を欲張りすぎて爆発ロールを量産しましたが、何回か失敗するうちに、自分なりの「シャリは薄く、具は太く」スタイルに落ち着きました。結果的に、炭水化物控えめ・たんぱく質多めのロールが自然と出来上がるので、筋トレ的にもいい感じ。

刺身をストックしておくと、寿司欲がいつでも満たせる

外で寿司を食べたい衝動を抑えるために、冷凍庫にはいつも寿司ネタ候補を常備しています。

よくお世話になっているのが、冷凍の刺身用サーモン（冷凍）と刺身用マグロ（冷凍）。
解凍してスライスするだけで、それっぽい寿司ネタが完成するので、仕事終わりの「今日はもう外に出たくないけど寿司食べたい」欲を家で処理できます。

これに玄米ベースの酢飯、海苔、きゅうり、アボカドなんかを合わせて太巻きにすると、ボリュームもあってかなり満足度が高いです。見栄えは不格好ですが、トレ後にこれを頬張りながら筋トレ動画を見る時間が最近のささやかな楽しみになっています。

サイドメニューで野菜とたんぱく質を底上げする

寿司ってどうしても炭水化物中心になりがちなので、サイドメニューでバランスを取るようにしています。

特に気に入っているのが、乾燥タイプの海藻サラダミックス（乾燥）。
ボウルに入れて水で戻すだけで、わかめ・寒天・昆布みたいな海藻サラダが一瞬でできるので、酢の物にしたり、そのまま寿司の横に盛ったりしています。海藻はミネラルが多いと言われているし、食物繊維もとれるので、寿司の糖質を少しでもマイルドにしたい時の「お守り」みたいな存在です。

朝ごはんでは、寿司の日じゃなくても体づくりの土台として、オートミールと低脂肪ヨーグルトの組み合わせをほぼ毎日食べています。
オートミールをレンチンでふやかして、低脂肪ヨーグルトと混ぜ、はちみつを少しだけ。これを朝に食べておくと、昼に寿司を食べたとしても、1日のトータル食物繊維とたんぱく質の底上げができている気がして、メンタル的にかなり楽です。

「寿司＝チート」から「寿司＝コントロールしやすいご褒美」へ

以前の自分にとって寿司は完全に「チートデーの象徴」でした。
でも今は、

玄米や雑穀を混ぜたシャリ
缶詰やプロテインでのたんぱく質補強
冷凍刺身ストック
海藻サラダやオートミールでの栄養バランス調整

こういうアイテムを組み合わせることで、「コントロールしやすいご褒美」に変わってきた感覚があります。

もちろん、減量の最終盤でカロリーをシビアに削っている時期は、寿司の頻度を落としたり、ロールをやめて刺身＋少量のシャリだけにしたりはします。それでも、「寿司は絶対ダメ」と自分に禁止を言い渡すより、「工夫すればアリ」と思っていた方が、メンタル的なストレスが少なくて長く続けられるなと感じています。

筋トレと寿司の相性をどう考えるかは人それぞれですが、少なくとも僕にとっては、ホエイプロテインやサバ缶（水煮）、玄米、寿司酢、寿司用焼き海苔、刺身用サーモン（冷凍）たちのおかげで、「うまい寿司を食べつつ、それなりに絞れた体を維持する」という、わがままな願望がちょっとだけ現実味を帯びてきました。

これからも、トレーニングの内容と同じくらい、寿司の選び方と食べ方をあれこれ実験していくつもりです。