筋トレを始めて数年たったころ、「塩分ってどれくらい取ればいいんだろう？」と本気で悩みました。減量期になるとむくみが気になるからとにかく減塩してみたり、逆にパンプを良くしたくてしょっぱいものを食べまくってみたり…。試行錯誤の中で、いろいろな減塩調味料や電解質タブレット、スポドリを試してきたので、今日はその体験をベースに「筋トレと塩分」について、かなり主観強めでまとめてみます。
筋トレ中に塩分が足りないとどうなる？
自分の体感でいちばん分かりやすいのは、夏場の脚トレです。スクワットやレッグプレスをガンガンやって汗だくになったとき、水だけ飲んでいると、途中から集中力がボヤ〜っとして、力も入りにくくなります。ひどいときはふくらはぎがピクピクして「つりそうだな…」というイヤな感覚が出てきます。
そこで試してみたのが、電解質タブレットとスポーツドリンクの組み合わせです。たとえば、コンビニで手に入りやすい
塩分チャージタブレッツ や
inタブレット 塩分プラス をトレ前に1〜2粒かじっておいて、トレ中は
アクエリアス 500ml ペットボトル や
ポカリスエット 500ml ペットボトル をちびちび飲むスタイル。これをやるようになってからは、汗だくの脚トレでも最後まで頭がシャキッとしている感覚があります。
もっとガチで汗をかく日、たとえば真夏のジムの後にそのままランニングするような日は、より高機能っぽいサプリも試しました。タブレットタイプの
塩熱サプリ や、電解質がしっかり入った
経口補水液 OS-1 をトレ後に飲むと、のどの渇きが一気に引いて、翌日のダルさも少ない気がします。味は好き嫌いが分かれると思いますが、個人的には「これで生き返るなら全然アリ」という感じです。
日常の塩分は「減らしすぎず、でも多すぎない」
一方で、日常の食事の塩分量は別の問題です。筋トレを理由に「汗かいてるから大丈夫っしょ」と思っていた時期は、ラーメンのスープを毎回飲み干し、ポテチをボリボリ食べ、味付けもガッツリ濃いめ。若いうちはそれでも体調に問題が出ないので、つい調子に乗ってしまうんですよね。
そんな生活をしていた頃、ふと気になって
オムロン 上腕式血圧計
を買って自宅で測ってみたら、上が140近くまでいっていて軽くショックを受けました。「筋トレしてるから健康なはず」という謎の自信が一瞬で崩壊。そこから慌てて塩分を見直しました。
最初にやったのは、調味料を全部「減塩版」に変えること。しょうゆを
減塩 しょうゆ、味噌を
減塩 味噌、おにぎり用の梅干しも
減塩 梅干し
にチェンジ。最初は「味薄いな〜」と思っていたのですが、1〜2週間で舌が慣れてきて、むしろ普通のしょうゆだと「しょっぱすぎる」と感じるようになりました。
自分の塩分量をざっくり把握するために、
タニタ デジタル塩分計
も導入しました。味噌汁やスープにちょんと入れると塩分濃度が出てくるので、ゲーム感覚で「今日はちょっと濃いな」「このレシピは優秀だな」とチェックできます。これを使い始めてから、外食の塩分の強さにも敏感になって、「ラーメンのスープはやっぱり危険物だな…」と再認識しました。
減量期は「パンプ」と「むくみ」のせめぎ合い
大会前や撮影前の減量期は、塩分との付き合い方が難しい時期です。体重を落としたい、むくみを減らしたい、でもトレーニングの強度は落としたくない…という狭いラインを攻める必要があります。
自分の場合、減量後半で極端に塩分を削りすぎると、まずトレーニング中にフラッとしやすくなり、パンプもイマイチ。そこで最近は、普段の食事は
減塩 しょうゆ や
減塩 味噌 を使って全体の塩分を抑えつつ、トレーニングの前後だけは意識的に塩分と水分を入れるようにしています。
具体的には、トレ前の炭水化物源を、塩を少し振ったおにぎり＋
減塩 梅干し にして、トレ中は
アクエリアス 500ml ペットボトル を半分くらい、足りなければ
塩分チャージタブレッツ を1粒かじる程度。これくらいだと、体重の減りを邪魔しない範囲で、トレ中のパンプもそこそこ維持できます。
プロテインと塩分の組み合わせ
筋トレ民の定番アイテムといえばプロテインですが、実はここでも塩分はちょっと関係してきます。自分は長いこと
ザバス ホエイプロテイン100
を愛用してきましたが、あるタイミングで海外製の
マイプロテイン Impact ホエイプロテイン
に切り替えたところ、味の濃さ（甘さ＋塩気）の違いにビックリしました。どちらも好きですが、「間食として飲むときは甘くて濃い目の
マイプロテイン Impact ホエイプロテイン、トレ後のゴクゴク飲みたいときはスッキリ系の
ザバス ホエイプロテイン100」みたいに使い分けています。
プロテイン自体の塩分はそこまで高くありませんが、1日に3〜4杯飲むような人は、トータルではそこそこの量になります。なので、プロテインをガブガブ飲む日ほど、他の食事の塩分を控えめにするようにしています。
血圧と塩分、筋トレのバランス
塩分の話になると切っても切り離せないのが血圧です。先ほども少し触れましたが、
オムロン 上腕式血圧計 を買ってから、朝イチと寝る前に測る習慣ができました。正直、最初の1週間くらいは「数字を見るのが怖い」感じでしたが、減塩生活と有酸素運動をプラスしていったら、少しずつ落ち着いてきて、今は上120台〜130台におさまっています。
血圧を見ながら思ったのは、「筋トレをしている＝健康」というわけでは全然ないということ。ラーメン・唐揚げ・ポテチが大好きなトレーニーは多いと思いますが、自分の血圧を知らないまま高塩分生活を続けるのは、将来の自分にツケを回しているだけかもしれません。個人的には、筋トレを趣味にするなら、血圧計と塩分計（
タニタ デジタル塩分計 ）もセットで持っておいて損はないと思っています。
まとめ：塩分は「ゼロか100」ではなく、グラデーションで考える
最終的に、自分の結論はかなりシンプルです。
- 日常の食事は、
減塩 しょうゆ・
減塩 味噌・
減塩 梅干し などで「ちょい薄味」に慣れておく - トレーニングの前後だけ、
塩分チャージタブレッツ や
inタブレット 塩分プラス、
アクエリアス 500ml ペットボトル、
ポカリスエット 500ml ペットボトル、
汗の量に応じてプラスする - 体調が怪しいときや真夏のハードな日だけ、
塩熱サプリ や
経口補水液 OS-1 を投入 - そして、
オムロン 上腕式血圧計 と
タニタ デジタル塩分計 で、自分の状態をたまにチェックする
塩分を「完全に悪」と決めつけてゼロに近づけるのも違うし、「筋トレしてるから問題なし」と開き直って取り放題にするのも危険。その中間のグラデーションのどこに自分を置くかは、トレーニング量・体質・年齢・目標によって変わってくると思います。
いろいろ書きましたが、最終的には「自分の体で実験してみる」しかありません。気になる人は、まず
オムロン 上腕式血圧計 と
タニタ デジタル塩分計 を手に入れて、自分の血圧と食事の塩分を「見える化」してみてください。そのうえで、
減塩 しょうゆ や
減塩 味噌、
塩分チャージタブレッツ たちと上手に付き合いながら、「自分なりの塩分バランス」を見つけてもらえたらなと思います。
筋トレ 塩分はどれくらい？健康とパンプのリアル
筋トレを始めて数年たったころ、「塩分ってどれくらい取ればいいんだろう？」と本気で悩みました。減量期になるとむくみが気になるからとにかく減塩してみたり、逆にパンプを良くしたくてしょっぱいものを食べまくってみたり…。試行錯誤の中で、いろいろな減塩調味料や電解質タブレット、スポドリを試してきたので、今日はその体験をベースに「筋トレと塩分」について、かなり主観強めでまとめてみます。
筋トレ中に塩分が足りないとどうなる？
自分の体感でいちばん分かりやすいのは、夏場の脚トレです。スクワットやレッグプレスをガンガンやって汗だくになったとき、水だけ飲んでいると、途中から集中力がボヤ〜っとして、力も入りにくくなります。ひどいときはふくらはぎがピクピクして「つりそうだな…」というイヤな感覚が出てきます。
そこで試してみたのが、電解質タブレットとスポーツドリンクの組み合わせです。たとえば、コンビニで手に入りやすい
塩分チャージタブレッツ や
inタブレット 塩分プラス をトレ前に1〜2粒かじっておいて、トレ中は
アクエリアス 500ml ペットボトル や
ポカリスエット 500ml ペットボトル をちびちび飲むスタイル。これをやるようになってからは、汗だくの脚トレでも最後まで頭がシャキッとしている感覚があります。
もっとガチで汗をかく日、たとえば真夏のジムの後にそのままランニングするような日は、より高機能っぽいサプリも試しました。タブレットタイプの
塩熱サプリ や、電解質がしっかり入った
経口補水液 OS-1 をトレ後に飲むと、のどの渇きが一気に引いて、翌日のダルさも少ない気がします。味は好き嫌いが分かれると思いますが、個人的には「これで生き返るなら全然アリ」という感じです。
日常の塩分は「減らしすぎず、でも多すぎない」
一方で、日常の食事の塩分量は別の問題です。筋トレを理由に「汗かいてるから大丈夫っしょ」と思っていた時期は、ラーメンのスープを毎回飲み干し、ポテチをボリボリ食べ、味付けもガッツリ濃いめ。若いうちはそれでも体調に問題が出ないので、つい調子に乗ってしまうんですよね。
そんな生活をしていた頃、ふと気になって
オムロン 上腕式血圧計
を買って自宅で測ってみたら、上が140近くまでいっていて軽くショックを受けました。「筋トレしてるから健康なはず」という謎の自信が一瞬で崩壊。そこから慌てて塩分を見直しました。
最初にやったのは、調味料を全部「減塩版」に変えること。しょうゆを
減塩 しょうゆ、味噌を
減塩 味噌、おにぎり用の梅干しも
減塩 梅干し
にチェンジ。最初は「味薄いな〜」と思っていたのですが、1〜2週間で舌が慣れてきて、むしろ普通のしょうゆだと「しょっぱすぎる」と感じるようになりました。
自分の塩分量をざっくり把握するために、
タニタ デジタル塩分計
も導入しました。味噌汁やスープにちょんと入れると塩分濃度が出てくるので、ゲーム感覚で「今日はちょっと濃いな」「このレシピは優秀だな」とチェックできます。これを使い始めてから、外食の塩分の強さにも敏感になって、「ラーメンのスープはやっぱり危険物だな…」と再認識しました。
減量期は「パンプ」と「むくみ」のせめぎ合い
大会前や撮影前の減量期は、塩分との付き合い方が難しい時期です。体重を落としたい、むくみを減らしたい、でもトレーニングの強度は落としたくない…という狭いラインを攻める必要があります。
自分の場合、減量後半で極端に塩分を削りすぎると、まずトレーニング中にフラッとしやすくなり、パンプもイマイチ。そこで最近は、普段の食事は
減塩 しょうゆ や
減塩 味噌 を使って全体の塩分を抑えつつ、トレーニングの前後だけは意識的に塩分と水分を入れるようにしています。
具体的には、トレ前の炭水化物源を、塩を少し振ったおにぎり＋
減塩 梅干し にして、トレ中は
アクエリアス 500ml ペットボトル を半分くらい、足りなければ
塩分チャージタブレッツ を1粒かじる程度。これくらいだと、体重の減りを邪魔しない範囲で、トレ中のパンプもそこそこ維持できます。
プロテインと塩分の組み合わせ
筋トレ民の定番アイテムといえばプロテインですが、実はここでも塩分はちょっと関係してきます。自分は長いこと
ザバス ホエイプロテイン100
を愛用してきましたが、あるタイミングで海外製の
マイプロテイン Impact ホエイプロテイン
に切り替えたところ、味の濃さ（甘さ＋塩気）の違いにビックリしました。どちらも好きですが、「間食として飲むときは甘くて濃い目の
マイプロテイン Impact ホエイプロテイン、トレ後のゴクゴク飲みたいときはスッキリ系の
ザバス ホエイプロテイン100」みたいに使い分けています。
プロテイン自体の塩分はそこまで高くありませんが、1日に3〜4杯飲むような人は、トータルではそこそこの量になります。なので、プロテインをガブガブ飲む日ほど、他の食事の塩分を控えめにするようにしています。
血圧と塩分、筋トレのバランス
塩分の話になると切っても切り離せないのが血圧です。先ほども少し触れましたが、
オムロン 上腕式血圧計 を買ってから、朝イチと寝る前に測る習慣ができました。正直、最初の1週間くらいは「数字を見るのが怖い」感じでしたが、減塩生活と有酸素運動をプラスしていったら、少しずつ落ち着いてきて、今は上120台〜130台におさまっています。
血圧を見ながら思ったのは、「筋トレをしている＝健康」というわけでは全然ないということ。ラーメン・唐揚げ・ポテチが大好きなトレーニーは多いと思いますが、自分の血圧を知らないまま高塩分生活を続けるのは、将来の自分にツケを回しているだけかもしれません。個人的には、筋トレを趣味にするなら、血圧計と塩分計（
タニタ デジタル塩分計 ）もセットで持っておいて損はないと思っています。
まとめ：塩分は「ゼロか100」ではなく、グラデーションで考える
最終的に、自分の結論はかなりシンプルです。
- 日常の食事は、
減塩 しょうゆ・
減塩 味噌・
減塩 梅干し などで「ちょい薄味」に慣れておく - トレーニングの前後だけ、
塩分チャージタブレッツ や
inタブレット 塩分プラス、
アクエリアス 500ml ペットボトル、
ポカリスエット 500ml ペットボトル、
汗の量に応じてプラスする - 体調が怪しいときや真夏のハードな日だけ、
塩熱サプリ や
経口補水液 OS-1 を投入 - そして、
オムロン 上腕式血圧計 と
タニタ デジタル塩分計 で、自分の状態をたまにチェックする
塩分を「完全に悪」と決めつけてゼロに近づけるのも違うし、「筋トレしてるから問題なし」と開き直って取り放題にするのも危険。その中間のグラデーションのどこに自分を置くかは、トレーニング量・体質・年齢・目標によって変わってくると思います。
いろいろ書きましたが、最終的には「自分の体で実験してみる」しかありません。気になる人は、まず
オムロン 上腕式血圧計 と
タニタ デジタル塩分計 を手に入れて、自分の血圧と食事の塩分を「見える化」してみてください。そのうえで、
減塩 しょうゆ や
減塩 味噌、
塩分チャージタブレッツ たちと上手に付き合いながら、「自分なりの塩分バランス」を見つけてもらえたらなと思います。
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