筋トレ回数の目安と効果的なセット数・頻度完全ガイド解説

筋トレを始めたばかりの頃、いちばん迷ったのが「回数って何回やればいいの？」というところでした。ネットを見ても、人によって「10回が基本だ」「いや5回だ」「限界までやれ」と言っていることがバラバラで、正直かなり混乱しました。そこでここ数年、自宅でいろいろ試しながら、回数とセット数、頻度を自分なりに整理してみました。

うちの自宅ジム環境は、可変式ダンベルとダンベルセット（固定式）、それからバーベルセット、トレーニングベンチ（インクラインベンチ）、パワーラック（スクワットラック）といった典型的なホームジム構成です。日によってはトレーニングチューブ（ゴムバンド）やプッシュアップバー、腹筋ローラー（アブローラー）、床にはトレーニングマット（ヨガマット）を敷いています。完全に趣味の領域ですが、この環境で試行錯誤した感想ベースで書いていきます。

何回で限界を迎えるかが大事

まず、筋トレの「回数」と聞くと「10回やる」とか「15回やる」とか回数そのものに意識が行きがちですが、やってみて思うのは「何回で限界を迎えるような重さか」の方がずっと重要だということです。

例えば可変式ダンベルを使ってダンベルベンチプレスをするとき、10回がギリギリになる重さと、20回やってもまだ余裕な重さでは、同じ10回でも全然きつさが違います。自分の場合、筋肥大（見た目の筋肉を大きくしたい）がメインの目的なので、「8〜12回やったらかなりキツイ、あと1〜2回できるかどうか」という重さに合わせるようにしています。

これはバーベルを使ったベンチプレスやスクワットでも同じで、バーベルセットとパワーラック（スクワットラック）を組み合わせるときも、「10回できるギリギリの重量」を探すイメージです。初めて扱う重量のときは、トレーニングベルト（パワーベルト）やトレーニンググローブ、リストストラップ、パワーグリップもあると安心感が違います。

目的別のざっくりした回数の目安

これは完全に自分の体感ですが、目的別にざっくり分けるとこんな感じになりました。

筋肥大メイン：8〜12回で限界になる重さ
最大筋力重視：3〜5回で限界になる重さ
筋持久力や引き締め目的：15〜25回くらいまでできる重さ

例えば可変式ダンベルのサイドレイズを肩に効かせたいときは、10〜15回くらいでパンパンになる重さにしています。一方で、脚の日にバーベルセットでスクワットをするときは、5回前後でかなり重く感じる重量にして「今日は筋力寄りの日だな」という感じで分けています。

自重系のメニューやトレーニングチューブ（ゴムバンド）を使ったメニューだとどうしても軽くなるので、腕立て伏せ＋プッシュアップバーは20回前後、チューブ系は20〜30回くらいまでやって「もうキツイ！」と思うところまで追い込みます。

セット数と週あたりのボリューム感

次にセット数の話です。最初の頃は、どの種目も「10回×3セット」にしておけば間違いないだろうと雑に考えていましたが、続けていくうちに「1部位あたり週にどのくらいのセットをこなしたか」の方が大事だと感じるようになりました。

今のところ一番しっくりきているのは、「1つの筋肉に対して週10〜15セットくらい」を目安にするやり方です。例えば胸を鍛える日は、

トレーニングベンチ（インクラインベンチ）＋ダンベルセット（固定式）でダンベルベンチプレス：10回×3セット
同じくインクラインダンベルプレス：10回×3セット
トレーニングチューブ（ゴムバンド）でフライ系：15回×3セット

これで胸に対して合計9セット、週2回やれば18セットぐらいになるイメージです。余裕がある週は、プッシュアップバーを使った腕立てを追加して、もう2〜3セット足すこともあります。

背中なら、懸垂マシンでの懸垂、バーベルセットでのバーベルロー、可変式ダンベルでのワンハンドロー、といった感じで、合計で10〜15セットに収まるように調整しています。

週の頻度は「無理なく続けられる範囲」で

頻度については、結局「自分が続けられるかどうか」がいちばん大きいと思います。理想だけ言えば、パワーラック（スクワットラック）やマルチホームジムマシンが家にあって、週5回しっかりトレーニングできれば最高ですが、仕事が忙しい週は現実的ではありません。

自分は、

忙しい週：週2回、全身を軽めに（各部位2〜3セット）
普通の週：週3回、上半身・下半身・全身の3分割
余裕のある週：週4回、胸肩・背中・脚・腕の4分割

こんな感じで柔軟に変えています。どのパターンでも、トレーニングマット（ヨガマット）を敷いて、その上にフォームローラーを転がしながらウォームアップしてからスタートするのは共通です。

頻度を増やすときに便利なのが、トレーニングタイマーです。インターバルを1分30秒や2分でキッチリ管理すると、ダラダラしなくなり、週3〜4回でも案外短時間で終わります。

高回数の日と低回数の日を分けてみる

同じ重さ・同じ回数だけをずっと続けていると、どうしても筋肉が慣れてきてしまいます。そこで最近試しているのが、「高重量・低回数の日」と「中重量・中回数の日」「軽重量・高回数の日」を混ぜる方法です。

例えば脚の場合、

週の前半：バーベルセット＋パワーラック（スクワットラック）でスクワット 5回×5セット（かなり重め）
週の後半：可変式ダンベルでゴブレットスクワット 12回×3セット＋トレーニングチューブ（ゴムバンド）でレッグカール 20回×3セット

というように、同じ脚でも回数帯を変えています。肩の日も、ケトルベルスイングで高回数の日と、ダンベルセット（固定式）で重めのショルダープレスをやる日を分けると、筋肉への刺激が変わって面白いです。

家トレ派におすすめの回数設定

自宅トレーニング中心の人向けに、個人的にしっくりきている回数・セットのテンプレートを書いておきます。これもあくまで趣味トレーニーの一例として読んでください。

1種目あたり

8〜12回で限界になる重さ
3セット（慣れてきたら4セット）

1部位あたり

週10〜15セットを目安

週の頻度

初心者：週2〜3回
少し慣れてきたら：週3〜4回

これを実現するために、胸・背中・脚・肩・腕それぞれに1〜2種目ずつ選びます。胸なら、トレーニングベンチ（インクラインベンチ）＋可変式ダンベルのプレス、背中なら懸垂マシンでの懸垂とバーベルセットでのロー、脚ならバーベルセットのスクワットとトレーニングチューブ（ゴムバンド）のレッグカール、といった感じです。

肩や腕の日は、ダンベルセット（固定式）や可変式ダンベルがあれば十分遊べますし、仕上げにトレーニングチューブ（ゴムバンド）でパンプさせると、回数も伸ばしやすく気持ちいいです。

回数を増やすより「少しずつ強くなる」意識

筋トレを続けていて痛感するのは、「回数を増やすこと」が目的になってしまうと、フォームが雑になったり、効かせたい筋肉以外で無理やり上げてしまったりすることです。自分も一時期、懸垂マシンの懸垂で「とにかく10回！」とこだわっていた時期がありましたが、勢いだけで反動を使っていたせいか、背中より肘や肩に違和感が出てしまいました。

今は、

きれいなフォームで8回できたら、次は9回を目指す
10〜12回が余裕になったら、可変式ダンベルやバーベルセットの重さを少しだけ増やす

という感じで、「少しずつ強くなる」方向に意識を向けています。重量を上げた日は、トレーニングベルト（パワーベルト）を巻いて、トレーニンググローブとリストストラップを付けると「今日は攻める日だぞ」という気持ちにもなります。

回数と同じくらい大事な「回復」と「栄養」

最後に、回数やセット数と同じくらい大事だと思っているのが回復と栄養です。強めのトレーニングをしたあとは、フォームローラーで筋膜リリースをしたり、トレーニングマット（ヨガマット）の上でストレッチしたりして、少しでも翌日のダルさを減らすようにしています。

栄養面では、トレーニング後にホエイプロテインをプロテインシェイカーで飲み、普段から EAAサプリメントや BCAAサプリメントをうまく使うようにしています。サプリを飲んだからといって魔法のように筋肉が付くわけではないですが、タンパク質とアミノ酸を意識して摂るようにしてから、同じ回数・同じメニューでも疲労の抜け方がかなり違うと感じました。

まとめると、「筋トレ回数」に絶対の正解はなくて、

自分の目的に合った回数帯（8〜12回など）を決める
その回数で限界になるように可変式ダンベルやバーベルセットの重さを調整する
週あたりのセット数と頻度を、生活に合わせてコントロールする
トレーニングベンチ（インクラインベンチ）やパワーラック（スクワットラック）、トレーニングチューブ（ゴムバンド）などの道具をうまく組み合わせて変化をつける

このあたりを意識していれば、自然と自分にとってちょうどいい回数の感覚がつかめてきます。あとは、フォームローラーでケアしつつ、ホエイプロテインを飲んでよく寝るだけ。趣味で始めた筋トレですが、回数とセットの組み合わせをいろいろ試すのも、ひとつの遊びだなと感じています。