筋トレを始める前、いちばん気になっていたのが「筋トレ 効果 いつから出るんだろう？」ということでした。
僕は完全なデスクワークで、30代半ばになってお腹まわりがちょっと気になり始めたタイプ。YouTubeで筋トレ動画を見ているうちに、「家でもできそうだし、とりあえずやってみるか」と思って始めたのがきっかけです。
最初にそろえたのは、可変式のダンベルとして評判が良かったフレックスベル(FLEXBELL) 可変式ダンベル 20kg/32kg 2kg刻みと、お手軽に扱える軽めのダンベルとしてAmazonベーシック(Amazon Basics) ネオプレンダンベル 2.3kg 2個セット。ベンチもあった方が絶対便利だろうと思って、思い切ってリーディングエッジ フラットベンチ 固定式 耐荷重300kg B70を導入しました。
ここでは、そんな普通の会社員の僕が、実際に筋トレを続けてみて「いつからどんな効果を感じたのか」を、かなり主観多めで振り返ってみます。ついでに、実際に使って良かったアイテムたちも正直な感想つきで紹介します。
スタート〜1週目：正直、見た目は何も変わらない
筋トレ初日の感想は、「思ったよりキツい」「でもちょっと楽しい」でした。
フレックスベル(FLEXBELL) 可変式ダンベル 20kg/32kg 2kg刻みは重さをカチッと変えられるのが便利で、最初は片方7〜8kgくらいに設定してベンチプレスやダンベルローをやっていました。サイドレイズとか細かい種目は、手首に優しいラバーコーティングのAmazonベーシック(Amazon Basics) ネオプレンダンベル 2.3kg 2個セットがちょうどよかったです。
1週目の時点では、鏡で見ても体型はほぼ変化なし。
ただ、筋トレをした日の夜はぐっすり眠れたし、翌朝の目覚めがちょっとスッキリしていた気がします。「筋トレ 効果 いつから？」と聞かれたら、精神面や睡眠の質の変化は意外とすぐに来る、と答えたいです。
あと、初日に張り切って腹筋ローラーを買い足しました。僕が使っているのはSoomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー。ひざコロでもかなり効くので、初心者には十分すぎるレベル。これを数往復やっただけで、次の日からお腹まわりの筋肉痛がすごくて、笑うたびに「いてて…」ってなってました。
2〜3週目：扱える重量がじわっと上がってくる
2週間くらい経つと、「あれ、最初よりちょっと楽になってきた？」と感じるようになりました。
たとえば、フレックスベル(FLEXBELL) 可変式ダンベル 20kg/32kg 2kg刻みでやっていたダンベルベンチプレス。最初は片手7kg×10回でゼーハーしていたのが、気づくと8kgでも余裕が出てきたり、回数を12回まで伸ばせたり。
この時期の「効果」は、見た目よりも数字に現れます。
・持てる重さが少し増える
・同じ重さでできる回数が増える
・Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナーの往復回数が伸びる
そんな変化があると、「ちゃんと体が慣れてきているんだな」と実感できます。
この頃から、胸トレやダンベル種目をきちんとやりたくて、リーディングエッジ フラットベンチ 固定式 耐荷重300kg B70のありがたみをひしひしと感じ始めました。床の上でやるより可動域が取りやすいし、何より安定感があるので、フォームに集中しやすいんですよね。
4〜6週目：鏡を見て「おっ？」と思う瞬間が出てくる
だいたい1カ月を過ぎたあたりから、僕の場合「筋トレ 効果 いつから出るのか問題」に対する答えが、少しずつ見た目にも表れ始めました。
・肩まわりのラインがほんの少し丸くなった
・二の腕の外側に、うっすら筋のようなものが見える
・Tシャツを着たとき、胸のあたりだけほんの少し布が張る
もちろん、人から見て「あ、鍛えてますね」とはまだ言われないレベルです。でも自分で毎日鏡を見ていると、「なんか前よりちょっとだけカッコよくなってない？」と感じる瞬間がある。これがものすごくモチベーションになります。
このくらいの時期から、食事にも少し意識を向け始めました。僕が一番お世話になっているのが、定番中の定番プロテインザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100 リッチショコラ味 1kgです。
味がめちゃくちゃ甘いわけでもなく、かといって水っぽすぎもしないので、牛乳でも水でもわりと飲みやすいです。トレーニング後と、時間が空きすぎた日の間食がわりに1杯ずつ。プロテインを飲み始めてから、翌日のだるさが少し減ったような気がしますし、筋肉痛からの回復も早くなった印象があります。
8〜12週目：他人にも「痩せた？」と言われ始めた
本格的に見た目が変わってきたのは、スタートから2〜3カ月くらい経ってからでした。
週2〜3回ペースで、上半身の日・下半身の日・体幹中心の日という感じで分けて、コツコツ続けていたら、ついに会社の同僚から「ちょっと痩せた？」と言われたんです。
この頃のメニューはこんな感じでした。
上半身の日
・フレックスベル(FLEXBELL) 可変式ダンベル 20kg/32kg 2kg刻みでダンベルベンチプレス
・フレックスベル(FLEXBELL) 可変式ダンベル 20kg/32kg 2kg刻みでワンハンドローイング
・Amazonベーシック(Amazon Basics) ネオプレンダンベル 2.3kg 2個セットでサイドレイズやフロントレイズ
・リーディングエッジ フラットベンチ 固定式 耐荷重300kg B70を使ったベンチディップ
下半身の日
・フレックスベル(FLEXBELL) 可変式ダンベル 20kg/32kg 2kg刻みを持ってゴブレットスクワット
・片脚ルーマニアンデッドリフト（これもフレックスベル(FLEXBELL) 可変式ダンベル 20kg/32kg 2kg刻み使用）
体幹の日
・Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナーでひざコロ
・プランク
・サイドプランク
仕上げに、固まった筋肉をほぐすためにトリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラーでゴロゴロ。最初は痛くて「これ拷問器具じゃないの？」と思いましたが、慣れてくるとこれがないと翌日つらいくらいになります。
この生活を続けていたら、2〜3カ月目あたりで
・ウエストがベルトの穴1つ分くらい縮む
・太ももが引き締まって、パンツが少しゆるく感じる
・胸と肩に立体感が出て、Tシャツ姿が以前より頼もしく見える
こんな変化を感じました。僕にとっては、この時期が「筋トレ 効果 いつから？」に対する、はっきりした“答えが出た瞬間”だった気がします。
効果が出るかどうかを分けたポイント
実際にやってみて、「ここを押さえておかないと、効果が出るまで時間がかかりそうだな」と感じたポイントも書いておきます。
1. とにかく続けられる環境を作る
ジム通いも憧れましたが、僕の場合は通うまでのハードルが高くて続かない気がしたので、家トレ一択にしました。その代わり、家でもちゃんと負荷をかけられるように
・重さを細かく調整できるフレックスベル(FLEXBELL) 可変式ダンベル 20kg/32kg 2kg刻み
・軽めの種目にちょうどいいAmazonベーシック(Amazon Basics) ネオプレンダンベル 2.3kg 2個セット
・ベンチプレス系・腹筋系がはかどるリーディングエッジ フラットベンチ 固定式 耐荷重300kg B70
・腹筋を虐め抜くSoomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー
この4つをそろえたことで、「仕事から帰ってすぐトレーニングモードに入れる環境」になりました。特にフレックスベル(FLEXBELL) 可変式ダンベル 20kg/32kg 2kg刻みは、重さをいちいちプレートで変えなくていいので、面倒くさがりな僕には神アイテムでした。
2. 食事を完全には削らない
ダイエット目的で筋トレを始めると、つい「ご飯を極端に減らせば早く痩せるんじゃ？」と思いがちですが、僕はそれで一度失敗しました。エネルギー不足だと、トレーニングのパフォーマンスも落ちるし、やる気も出ません。
そこで、炭水化物は夜だけ少し控えめにして、その代わりタンパク質を意識して増やすようにしました。具体的には
・朝：いつも通り＋ゆで卵
・昼：普通の定食
・トレーニング後：牛乳で溶かしたザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100 リッチショコラ味 1kg
・夜：ご飯少なめ＋肉or魚＋野菜
こんな感じ。特にザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100 リッチショコラ味 1kgを飲むようになってから、「あ、今日はちゃんとタンパク質とれたな」という安心感があって、変な間食を減らせました。
3. 回復をサボらない
筋トレを始めたころは、「回復なんて寝ればいいでしょ」と思っていましたが、実際はそれだけだと足りませんでした。特に脚トレの日の翌日は、太ももがパンパンで階段がつらい…。
そこで導入したのがトリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラー。
トレ後にこれで太ももやお尻、背中をゴロゴロしておくと、翌日のだるさがだいぶ違います。最初は使い方がよく分からなくて、とりあえずYouTubeを見ながら真似していましたが、今ではテレビを見ながら無意識にゴロゴロしているくらい生活に溶け込んでいます。
僕なりの「筋トレ 効果 いつから」の目安
個人的な体験と、周りの友人たちの話をまとめると、筋トレの効果が現れるざっくりした目安はこんな感じかな、と思っています。
- 0〜1週目
・筋肉痛とパンプ感で「効いてる気」はする
・睡眠の質や気分はけっこうすぐに良くなる - 2〜3週目
・扱える重量や回数が少しずつ伸びる
・Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナーの回数が増えて嬉しくなる - 4〜6週目
・自分だけが分かるレベルで体型の変化を感じ始める
・フレックスベル(FLEXBELL) 可変式ダンベル 20kg/32kg 2kg刻みの重さ設定が一段階上がる - 8〜12週目
・他人から「痩せた？」「ちょっとたくましくなった？」と言われることが増える
・ウエストや太もものサイズに数字として変化が出る
もちろん、年齢や体質、トレーニング頻度によって前後はしますが、「とりあえず2〜3カ月は様子を見る」くらいのスタンスでいると、結果的に気持ちよく続けられる気がします。
これから筋トレを始める人におすすめしたい最低限セット
最後に、「家で筋トレを始めてみようかな」「効果が出るまで続けられる環境を作りたい」という人向けに、僕が実際に使っているアイテムをまとめておきます。
- 可変式で長く使える
→ フレックスベル(FLEXBELL) 可変式ダンベル 20kg/32kg 2kg刻み - 軽い負荷や肩トレ・有酸素の負荷足しに便利
→ Amazonベーシック(Amazon Basics) ネオプレンダンベル 2.3kg 2個セット - ベンチプレスもブルガリアンスクワットもできる安定ベンチ
→ リーディングエッジ フラットベンチ 固定式 耐荷重300kg B70 - お腹を集中攻撃したい人向け
→ Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー - たんぱく質を手軽に補給したい人へ
→ ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100 リッチショコラ味 1kg - 筋肉痛と上手につき合うための相棒
→ トリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラー
全部そろえる必要はまったくなくて、まずはフレックスベル(FLEXBELL) 可変式ダンベル 20kg/32kg 2kg刻みかAmazonベーシック(Amazon Basics) ネオプレンダンベル 2.3kg 2個セットのどちらかと、気になるならザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100 リッチショコラ味 1kgあたりからでも十分だと思います。
僕自身、「筋トレ 効果 いつから出るんだろう」と半信半疑で始めましたが、ゆるくてもいいから2〜3カ月続けてみたら、ちゃんと体は応えてくれました。もし今、始めようか迷っているなら、気に入ったアイテムをひとつだけでもポチってみて、今日から軽く動き始めてみるのもアリだと思います。
筋トレ 効果 いつから出る？初心者が実感した変化とおすすめアイテム
筋トレを始める前、いちばん気になっていたのが「筋トレ 効果 いつから出るんだろう？」ということでした。
僕は完全なデスクワークで、30代半ばになってお腹まわりがちょっと気になり始めたタイプ。YouTubeで筋トレ動画を見ているうちに、「家でもできそうだし、とりあえずやってみるか」と思って始めたのがきっかけです。
最初にそろえたのは、可変式のダンベルとして評判が良かったフレックスベル(FLEXBELL) 可変式ダンベル 20kg/32kg 2kg刻みと、お手軽に扱える軽めのダンベルとしてAmazonベーシック(Amazon Basics) ネオプレンダンベル 2.3kg 2個セット。ベンチもあった方が絶対便利だろうと思って、思い切ってリーディングエッジ フラットベンチ 固定式 耐荷重300kg B70を導入しました。
ここでは、そんな普通の会社員の僕が、実際に筋トレを続けてみて「いつからどんな効果を感じたのか」を、かなり主観多めで振り返ってみます。ついでに、実際に使って良かったアイテムたちも正直な感想つきで紹介します。
スタート〜1週目：正直、見た目は何も変わらない
筋トレ初日の感想は、「思ったよりキツい」「でもちょっと楽しい」でした。
フレックスベル(FLEXBELL) 可変式ダンベル 20kg/32kg 2kg刻みは重さをカチッと変えられるのが便利で、最初は片方7〜8kgくらいに設定してベンチプレスやダンベルローをやっていました。サイドレイズとか細かい種目は、手首に優しいラバーコーティングのAmazonベーシック(Amazon Basics) ネオプレンダンベル 2.3kg 2個セットがちょうどよかったです。
1週目の時点では、鏡で見ても体型はほぼ変化なし。
ただ、筋トレをした日の夜はぐっすり眠れたし、翌朝の目覚めがちょっとスッキリしていた気がします。「筋トレ 効果 いつから？」と聞かれたら、精神面や睡眠の質の変化は意外とすぐに来る、と答えたいです。
あと、初日に張り切って腹筋ローラーを買い足しました。僕が使っているのはSoomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー。ひざコロでもかなり効くので、初心者には十分すぎるレベル。これを数往復やっただけで、次の日からお腹まわりの筋肉痛がすごくて、笑うたびに「いてて…」ってなってました。
2〜3週目：扱える重量がじわっと上がってくる
2週間くらい経つと、「あれ、最初よりちょっと楽になってきた？」と感じるようになりました。
たとえば、フレックスベル(FLEXBELL) 可変式ダンベル 20kg/32kg 2kg刻みでやっていたダンベルベンチプレス。最初は片手7kg×10回でゼーハーしていたのが、気づくと8kgでも余裕が出てきたり、回数を12回まで伸ばせたり。
この時期の「効果」は、見た目よりも数字に現れます。
・持てる重さが少し増える
・同じ重さでできる回数が増える
・Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナーの往復回数が伸びる
そんな変化があると、「ちゃんと体が慣れてきているんだな」と実感できます。
この頃から、胸トレやダンベル種目をきちんとやりたくて、リーディングエッジ フラットベンチ 固定式 耐荷重300kg B70のありがたみをひしひしと感じ始めました。床の上でやるより可動域が取りやすいし、何より安定感があるので、フォームに集中しやすいんですよね。
4〜6週目：鏡を見て「おっ？」と思う瞬間が出てくる
だいたい1カ月を過ぎたあたりから、僕の場合「筋トレ 効果 いつから出るのか問題」に対する答えが、少しずつ見た目にも表れ始めました。
・肩まわりのラインがほんの少し丸くなった
・二の腕の外側に、うっすら筋のようなものが見える
・Tシャツを着たとき、胸のあたりだけほんの少し布が張る
もちろん、人から見て「あ、鍛えてますね」とはまだ言われないレベルです。でも自分で毎日鏡を見ていると、「なんか前よりちょっとだけカッコよくなってない？」と感じる瞬間がある。これがものすごくモチベーションになります。
このくらいの時期から、食事にも少し意識を向け始めました。僕が一番お世話になっているのが、定番中の定番プロテインザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100 リッチショコラ味 1kgです。
味がめちゃくちゃ甘いわけでもなく、かといって水っぽすぎもしないので、牛乳でも水でもわりと飲みやすいです。トレーニング後と、時間が空きすぎた日の間食がわりに1杯ずつ。プロテインを飲み始めてから、翌日のだるさが少し減ったような気がしますし、筋肉痛からの回復も早くなった印象があります。
8〜12週目：他人にも「痩せた？」と言われ始めた
本格的に見た目が変わってきたのは、スタートから2〜3カ月くらい経ってからでした。
週2〜3回ペースで、上半身の日・下半身の日・体幹中心の日という感じで分けて、コツコツ続けていたら、ついに会社の同僚から「ちょっと痩せた？」と言われたんです。
この頃のメニューはこんな感じでした。
上半身の日
・フレックスベル(FLEXBELL) 可変式ダンベル 20kg/32kg 2kg刻みでダンベルベンチプレス
・フレックスベル(FLEXBELL) 可変式ダンベル 20kg/32kg 2kg刻みでワンハンドローイング
・Amazonベーシック(Amazon Basics) ネオプレンダンベル 2.3kg 2個セットでサイドレイズやフロントレイズ
・リーディングエッジ フラットベンチ 固定式 耐荷重300kg B70を使ったベンチディップ
下半身の日
・フレックスベル(FLEXBELL) 可変式ダンベル 20kg/32kg 2kg刻みを持ってゴブレットスクワット
・片脚ルーマニアンデッドリフト（これもフレックスベル(FLEXBELL) 可変式ダンベル 20kg/32kg 2kg刻み使用）
体幹の日
・Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナーでひざコロ
・プランク
・サイドプランク
仕上げに、固まった筋肉をほぐすためにトリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラーでゴロゴロ。最初は痛くて「これ拷問器具じゃないの？」と思いましたが、慣れてくるとこれがないと翌日つらいくらいになります。
この生活を続けていたら、2〜3カ月目あたりで
・ウエストがベルトの穴1つ分くらい縮む
・太ももが引き締まって、パンツが少しゆるく感じる
・胸と肩に立体感が出て、Tシャツ姿が以前より頼もしく見える
こんな変化を感じました。僕にとっては、この時期が「筋トレ 効果 いつから？」に対する、はっきりした“答えが出た瞬間”だった気がします。
効果が出るかどうかを分けたポイント
実際にやってみて、「ここを押さえておかないと、効果が出るまで時間がかかりそうだな」と感じたポイントも書いておきます。
1. とにかく続けられる環境を作る
ジム通いも憧れましたが、僕の場合は通うまでのハードルが高くて続かない気がしたので、家トレ一択にしました。その代わり、家でもちゃんと負荷をかけられるように
・重さを細かく調整できるフレックスベル(FLEXBELL) 可変式ダンベル 20kg/32kg 2kg刻み
・軽めの種目にちょうどいいAmazonベーシック(Amazon Basics) ネオプレンダンベル 2.3kg 2個セット
・ベンチプレス系・腹筋系がはかどるリーディングエッジ フラットベンチ 固定式 耐荷重300kg B70
・腹筋を虐め抜くSoomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー
この4つをそろえたことで、「仕事から帰ってすぐトレーニングモードに入れる環境」になりました。特にフレックスベル(FLEXBELL) 可変式ダンベル 20kg/32kg 2kg刻みは、重さをいちいちプレートで変えなくていいので、面倒くさがりな僕には神アイテムでした。
2. 食事を完全には削らない
ダイエット目的で筋トレを始めると、つい「ご飯を極端に減らせば早く痩せるんじゃ？」と思いがちですが、僕はそれで一度失敗しました。エネルギー不足だと、トレーニングのパフォーマンスも落ちるし、やる気も出ません。
そこで、炭水化物は夜だけ少し控えめにして、その代わりタンパク質を意識して増やすようにしました。具体的には
・朝：いつも通り＋ゆで卵
・昼：普通の定食
・トレーニング後：牛乳で溶かしたザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100 リッチショコラ味 1kg
・夜：ご飯少なめ＋肉or魚＋野菜
こんな感じ。特にザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100 リッチショコラ味 1kgを飲むようになってから、「あ、今日はちゃんとタンパク質とれたな」という安心感があって、変な間食を減らせました。
3. 回復をサボらない
筋トレを始めたころは、「回復なんて寝ればいいでしょ」と思っていましたが、実際はそれだけだと足りませんでした。特に脚トレの日の翌日は、太ももがパンパンで階段がつらい…。
そこで導入したのがトリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラー。
トレ後にこれで太ももやお尻、背中をゴロゴロしておくと、翌日のだるさがだいぶ違います。最初は使い方がよく分からなくて、とりあえずYouTubeを見ながら真似していましたが、今ではテレビを見ながら無意識にゴロゴロしているくらい生活に溶け込んでいます。
僕なりの「筋トレ 効果 いつから」の目安
個人的な体験と、周りの友人たちの話をまとめると、筋トレの効果が現れるざっくりした目安はこんな感じかな、と思っています。
- 0〜1週目
・筋肉痛とパンプ感で「効いてる気」はする
・睡眠の質や気分はけっこうすぐに良くなる - 2〜3週目
・扱える重量や回数が少しずつ伸びる
・Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナーの回数が増えて嬉しくなる - 4〜6週目
・自分だけが分かるレベルで体型の変化を感じ始める
・フレックスベル(FLEXBELL) 可変式ダンベル 20kg/32kg 2kg刻みの重さ設定が一段階上がる - 8〜12週目
・他人から「痩せた？」「ちょっとたくましくなった？」と言われることが増える
・ウエストや太もものサイズに数字として変化が出る
もちろん、年齢や体質、トレーニング頻度によって前後はしますが、「とりあえず2〜3カ月は様子を見る」くらいのスタンスでいると、結果的に気持ちよく続けられる気がします。
これから筋トレを始める人におすすめしたい最低限セット
最後に、「家で筋トレを始めてみようかな」「効果が出るまで続けられる環境を作りたい」という人向けに、僕が実際に使っているアイテムをまとめておきます。
- 可変式で長く使える
→ フレックスベル(FLEXBELL) 可変式ダンベル 20kg/32kg 2kg刻み - 軽い負荷や肩トレ・有酸素の負荷足しに便利
→ Amazonベーシック(Amazon Basics) ネオプレンダンベル 2.3kg 2個セット - ベンチプレスもブルガリアンスクワットもできる安定ベンチ
→ リーディングエッジ フラットベンチ 固定式 耐荷重300kg B70 - お腹を集中攻撃したい人向け
→ Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー - たんぱく質を手軽に補給したい人へ
→ ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100 リッチショコラ味 1kg - 筋肉痛と上手につき合うための相棒
→ トリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラー
全部そろえる必要はまったくなくて、まずはフレックスベル(FLEXBELL) 可変式ダンベル 20kg/32kg 2kg刻みかAmazonベーシック(Amazon Basics) ネオプレンダンベル 2.3kg 2個セットのどちらかと、気になるならザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100 リッチショコラ味 1kgあたりからでも十分だと思います。
僕自身、「筋トレ 効果 いつから出るんだろう」と半信半疑で始めましたが、ゆるくてもいいから2〜3カ月続けてみたら、ちゃんと体は応えてくれました。もし今、始めようか迷っているなら、気に入ったアイテムをひとつだけでもポチってみて、今日から軽く動き始めてみるのもアリだと思います。
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