筋トレ 効果的な時間はいつ？科学的根拠とベストな習慣を解説

筋トレを本格的に始めてから数年たつんですが、「結局、筋トレっていつやるのが一番いいの？」という問題には、いまだに完全な答えが出ていません。朝トレが気持ちいい日もあれば、仕事終わりの夜トレのほうが最高にパンプする日もあるし、昼休みにさくっとやったほうが集中できることもあります。

ただ、いろいろ試してみて分かってきたのは、「時間帯そのものより、生活リズムと道具をセットで整えてやるほうが圧倒的に効果が出やすい」ということでした。ここでは、自分が実際に使っているギアたち――たとえば朝のプロテインはだいたいザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100 リッチショコラ味 1㎏ 明治【Amazon.co.jp限定】だったり、増量期に頼りがいがあるのはMyprotein(マイプロテイン) Impact ホエイプロテイン チョコレート風味 2.5kg ［国内正規品］だったり、家トレの主役がグロング(GronG) ダンベル 可変式 24kg 可変式ダンベル 15段階やFLEXBELL フレックスベル 可変式ダンベル 32kg シルバー 2kg刻み 単品（NUOBELLシリーズ）だったり――を交えながら、自分なりの「筋トレの時間帯の結論」をゆるく語ってみます。

朝トレ：プロテインの香りで一日が始まる

一時期、朝5時台に起きて朝トレ生活をしていたことがあります。まだ外は薄暗いのに、キッチンでブレンダーボトル ミキサー シェイカー ボトル Classic V2 28オンス【日本正規品】をシャカシャカ振っていると、「今日もやるぞ」というスイッチが入る感じがして、個人的にはかなり好きな時間帯でした。

朝トレの日は、いきなりガッツリ食べるとお腹が重くて動けないので、水と少量のプロテインだけにしています。そのときの定番が、さっき挙げたザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100 リッチショコラ味 1㎏ 明治【Amazon.co.jp限定】。甘すぎないし、溶けやすくて、寝起きでも飲みやすいのがありがたいです。増量したいときはMyprotein(マイプロテイン) Impact ホエイプロテイン チョコレート風味 2.5kg ［国内正規品］を使うことも多いです。袋がでかくてテンションが上がります。

朝トレのメニューは、短時間で終わる全身サーキットが中心。ダンベルはグロング(GronG) ダンベル 可変式 24kg 可変式ダンベル 15段階をよく使っています。ダイヤルを回すだけで重さがサクッと変えられるので、スクワット→ショルダープレス→ベントオーバーロウ…とテンポよく回せるのが最高。床には【Amazon.co.jp限定】アルインコ(ALINCO) MIVIOS トレーニングマット 厚さ10mm AMV110を敷いておくと、早朝からマンションの床をドンドンしても罪悪感が少し減ります。

朝トレのいいところは、一日の「やるべきこと」がひとつ片付いている安心感です。仕事でどんなにバタバタしても、「今日はもう筋トレ済んでるし」と心に余裕が出てくる。あと、通勤電車の中で腕や脚にじんわり残っている筋肉痛を感じると、なんとなくニヤニヤしてしまいます。

昼トレ：スキマ時間でこっそり追い込む

在宅勤務の日なんかは、昼休みに30分だけ筋トレを入れることもあります。そういうときに活躍するのが、折りたたみベンチの【日本企業】トレーニングベンチ インクラインベンチ 折り畳み式 耐荷重300KGと、もう少し軽めのセットとしてGOGOJUMP トレーニングベンチ 家庭用 折りたたみ式 インクライン フラットベンチ。どちらも背もたれの角度が細かく変えられるので、インクラインダンベルプレスも、フラットでのベンチプレスも、デクライン気味の腹筋も、全部これ一台で済んでしまいます。

昼トレの前に食事をガッツリいくと動けないので、簡単なランチ＋少し休憩のあとでスタート。ダンベルは【日本企業】ダンベル 可変式 S-24kg/L-40kg アジャスタブルダンベルをベンチのそばに置いておき、胸・背中・肩のプレス系を中心にサクッと追い込みます。

この時間の筋トレは、「午後の眠気対策」としても優秀だと思っています。昼食後にどうしても眠くなるタイプなんですが、ベンチで30分だけガッと動くと、血流がよくなるからか、そのあとの会議で目がシャキッとします。Apple Watchのワークアウトで毎回記録しているんですが、Apple Watch Series 9（GPSモデル）45mm アルミニウムケースだと心拍数のリアルタイム表示が見やすくて、強度の調整がしやすいのも地味に便利です。

仕事終わりの夜トレ：一日のストレスを全部バーにぶつける

一番好きなのは、なんだかんだで夜トレです。仕事を終えてから、軽くおやつを食べて、しばらく休憩してからスタートするパターン。夜は体も十分あたたまっているし、気持ち的にも「今日ここで全部出し切って終わり！」という感じで追い込みやすいです。

夜トレでは、高重量の日はFLEXBELL フレックスベル 可変式ダンベル 32kg シルバー 2kg刻み 単品（NUOBELLシリーズ）をメインにしています。さすがに32kgまでいくと、片手ダンベルローなんかは最後の方は顔を真っ赤にしながら引いてます。脚の日は同じダンベルを担いでブルガリアンスクワットをやるんですが、次の日の階段が地獄になります。

フォーム調整やストレッチ用に欠かせないのがトリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラー 日本正規品。背中や腿裏をこれでコロコロすると、トレーニング前でも後でも関節が動かしやすくなる感じがして、もう手放せません。マットは朝トレと同じく【Amazon.co.jp限定】アルインコ(ALINCO) MIVIOS トレーニングマット 厚さ10mm AMV110を使っていますが、厚みがそこそこあるので、夜でも床への衝撃と音をいい感じに吸収してくれます。

夜トレのときは、スマートウォッチを日替わりで変えるのも密かな楽しみです。Apple派の気分のときはさっきのApple Watch Series 9（GPSモデル）45mm アルミニウムケース、シンプルに心拍数と消費カロリーだけ見たいときは【Suica対応】Fitbit Charge 6 トラッカー ポーセレン／シルバー スマートウォッチ［日本正規品］。Fitbitのほうが睡眠スコアが細かいので、「昨夜は遅い時間までスクワットしすぎたな…」みたいな反省材料になります。

時間帯より「続けられる仕組み」と「道具」

自分なりに朝・昼・夜と全部試してみて思ったのは、「この時間帯が一番効果的！」という絶対解はなくて、自分の生活にフィットして、なおかつ続けやすい時間を見つけるしかない、ということでした。

朝トレがうまくハマるのは、早起きが苦じゃない人か、夜の予定が読めない人。そういう人は、シンプルにプロテインとダンベルだけのミニマルなセット――たとえばザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100 リッチショコラ味 1㎏ 明治【Amazon.co.jp限定】＋ブレンダーボトル ミキサー シェイカー ボトル Classic V2 28オンス【日本正規品】＋グロング(GronG) ダンベル 可変式 24kg 可変式ダンベル 15段階くらいがあれば、かなりしっかりしたトレーニングができます。

昼トレ派の人は、短時間でセッティングできる環境づくりが大事。ベンチを出したりしまったりする時間も惜しいので、折りたたみでサッと開ける【日本企業】トレーニングベンチ インクラインベンチ 折り畳み式 耐荷重300KGやGOGOJUMP トレーニングベンチ 家庭用 折りたたみ式 インクライン フラットベンチ、それに【日本企業】ダンベル 可変式 S-24kg/L-40kg アジャスタブルダンベルの組み合わせが、個人的にはかなりコスパがいいと思っています。

夜トレが合っている人は、ある程度ボリュームのあるメニューを組めるので、思い切って重量の上限を上げておくのがおすすめ。ガッツリやりたい日用にFLEXBELL フレックスベル 可変式ダンベル 32kg シルバー 2kg刻み 単品（NUOBELLシリーズ）を1本置いておくと、「今日はここまで上げ切るぞ」という目標ができてモチベーションになります。ケア用にはトリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラー 日本正規品、床の防音には【Amazon.co.jp限定】アルインコ(ALINCO) MIVIOS トレーニングマット 厚さ10mm AMV110があれば、とりあえず形にはなるかなと。

自分なりの「筋トレ 効果的な時間」の結論

いろいろな時間帯でトレーニングしてみて、今のところ自分の結論はこんな感じです。

• 朝：量はこなせないけど、一日をポジティブに始められる。プロテインと軽めのダンベルがあれば十分。
• 昼：30分前後の短時間集中。可変式ダンベルと折りたたみベンチがあると効率最強。
• 夜：ボリュームも強度も出しやすい。高重量ダンベルとフォームローラー、マットをそろえると「家ジム感」が一気に増す。

どの時間帯を選んでも、「最低週2〜3回はやる」「1回はだいたい30〜60分」「トレーニング後はちゃんとタンパク質をとる」という3つさえ守っていれば、それなりに体は変わってきます。自分の場合は、朝に軽い全身、平日の夜に部位別、休日にちょっと長めのトレーニングというスタイルに落ち着きました。

最後に、これは完全に主観ですが、筋トレのモチベーションって、いい道具にかなり左右される気がします。新しくApple Watch Series 9（GPSモデル）45mm アルミニウムケースを買ったときも、【Suica対応】Fitbit Charge 6 トラッカー ポーセレン／シルバー スマートウォッチ［日本正規品］を試したときも、「せっかく買ったしデータ取りたいから筋トレしよう」と思えましたし、グロング(GronG) ダンベル 可変式 24kg 可変式ダンベル 15段階やFLEXBELL フレックスベル 可変式ダンベル 32kg シルバー 2kg刻み 単品（NUOBELLシリーズ）を導入したときも、「早く触りたいから今日は早めに仕事切り上げよう」と思ったりしました。

なので、「筋トレ 効果的な時間」を真剣に考えるなら、自分の生活リズムにハマる時間帯を探しつつ、その時間帯にテンションが上がるようなギア――プロテインならザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100 リッチショコラ味 1㎏ 明治【Amazon.co.jp限定】やMyprotein(マイプロテイン) Impact ホエイプロテイン チョコレート風味 2.5kg ［国内正規品］、ダンベルなら【日本企業】ダンベル 可変式 S-24kg/L-40kg アジャスタブルダンベルやグロング(GronG) ダンベル 可変式 24kg 可変式ダンベル 15段階、ベンチなら【日本企業】トレーニングベンチ インクラインベンチ 折り畳み式 耐荷重300KG――を少しずつそろえていくのが、一番現実的で続けやすいのかなと思っています。

結局のところ、「効果的な時間」は人それぞれ。でも、お気に入りの道具と、自分にしっくりくる時間帯が見つかった瞬間から、筋トレはただの義務ではなく、ちょっとした楽しみになります。自分もまだ試行錯誤中ですが、今日もどこかの時間でダンベルを握っているはずです。

筋トレ 効果的な時間はいつ？科学的根拠とベストな習慣を解説

筋トレを本格的に始めてから数年たつんですが、「結局、筋トレっていつやるのが一番いいの？」という問題には、いまだに完全な答えが出ていません。朝トレが気持ちいい日もあれば、仕事終わりの夜トレのほうが最高にパンプする日もあるし、昼休みにさくっとやったほうが集中できることもあります。

ただ、いろいろ試してみて分かってきたのは、「時間帯そのものより、生活リズムと道具をセットで整えてやるほうが圧倒的に効果が出やすい」ということでした。ここでは、自分が実際に使っているギアたち――たとえば朝のプロテインはだいたいザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100 リッチショコラ味 1㎏ 明治【Amazon.co.jp限定】だったり、増量期に頼りがいがあるのはMyprotein(マイプロテイン) Impact ホエイプロテイン チョコレート風味 2.5kg ［国内正規品］だったり、家トレの主役がグロング(GronG) ダンベル 可変式 24kg 可変式ダンベル 15段階やFLEXBELL フレックスベル 可変式ダンベル 32kg シルバー 2kg刻み 単品（NUOBELLシリーズ）だったり――を交えながら、自分なりの「筋トレの時間帯の結論」をゆるく語ってみます。

朝トレ：プロテインの香りで一日が始まる

一時期、朝5時台に起きて朝トレ生活をしていたことがあります。まだ外は薄暗いのに、キッチンでブレンダーボトル ミキサー シェイカー ボトル Classic V2 28オンス【日本正規品】をシャカシャカ振っていると、「今日もやるぞ」というスイッチが入る感じがして、個人的にはかなり好きな時間帯でした。

朝トレの日は、いきなりガッツリ食べるとお腹が重くて動けないので、水と少量のプロテインだけにしています。そのときの定番が、さっき挙げたザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100 リッチショコラ味 1㎏ 明治【Amazon.co.jp限定】。甘すぎないし、溶けやすくて、寝起きでも飲みやすいのがありがたいです。増量したいときはMyprotein(マイプロテイン) Impact ホエイプロテイン チョコレート風味 2.5kg ［国内正規品］を使うことも多いです。袋がでかくてテンションが上がります。

朝トレのメニューは、短時間で終わる全身サーキットが中心。ダンベルはグロング(GronG) ダンベル 可変式 24kg 可変式ダンベル 15段階をよく使っています。ダイヤルを回すだけで重さがサクッと変えられるので、スクワット→ショルダープレス→ベントオーバーロウ…とテンポよく回せるのが最高。床には【Amazon.co.jp限定】アルインコ(ALINCO) MIVIOS トレーニングマット 厚さ10mm AMV110を敷いておくと、早朝からマンションの床をドンドンしても罪悪感が少し減ります。

朝トレのいいところは、一日の「やるべきこと」がひとつ片付いている安心感です。仕事でどんなにバタバタしても、「今日はもう筋トレ済んでるし」と心に余裕が出てくる。あと、通勤電車の中で腕や脚にじんわり残っている筋肉痛を感じると、なんとなくニヤニヤしてしまいます。

昼トレ：スキマ時間でこっそり追い込む

在宅勤務の日なんかは、昼休みに30分だけ筋トレを入れることもあります。そういうときに活躍するのが、折りたたみベンチの【日本企業】トレーニングベンチ インクラインベンチ 折り畳み式 耐荷重300KGと、もう少し軽めのセットとしてGOGOJUMP トレーニングベンチ 家庭用 折りたたみ式 インクライン フラットベンチ。どちらも背もたれの角度が細かく変えられるので、インクラインダンベルプレスも、フラットでのベンチプレスも、デクライン気味の腹筋も、全部これ一台で済んでしまいます。

昼トレの前に食事をガッツリいくと動けないので、簡単なランチ＋少し休憩のあとでスタート。ダンベルは【日本企業】ダンベル 可変式 S-24kg/L-40kg アジャスタブルダンベルをベンチのそばに置いておき、胸・背中・肩のプレス系を中心にサクッと追い込みます。

この時間の筋トレは、「午後の眠気対策」としても優秀だと思っています。昼食後にどうしても眠くなるタイプなんですが、ベンチで30分だけガッと動くと、血流がよくなるからか、そのあとの会議で目がシャキッとします。Apple Watchのワークアウトで毎回記録しているんですが、Apple Watch Series 9（GPSモデル）45mm アルミニウムケースだと心拍数のリアルタイム表示が見やすくて、強度の調整がしやすいのも地味に便利です。

仕事終わりの夜トレ：一日のストレスを全部バーにぶつける

一番好きなのは、なんだかんだで夜トレです。仕事を終えてから、軽くおやつを食べて、しばらく休憩してからスタートするパターン。夜は体も十分あたたまっているし、気持ち的にも「今日ここで全部出し切って終わり！」という感じで追い込みやすいです。

夜トレでは、高重量の日はFLEXBELL フレックスベル 可変式ダンベル 32kg シルバー 2kg刻み 単品（NUOBELLシリーズ）をメインにしています。さすがに32kgまでいくと、片手ダンベルローなんかは最後の方は顔を真っ赤にしながら引いてます。脚の日は同じダンベルを担いでブルガリアンスクワットをやるんですが、次の日の階段が地獄になります。

フォーム調整やストレッチ用に欠かせないのがトリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラー 日本正規品。背中や腿裏をこれでコロコロすると、トレーニング前でも後でも関節が動かしやすくなる感じがして、もう手放せません。マットは朝トレと同じく【Amazon.co.jp限定】アルインコ(ALINCO) MIVIOS トレーニングマット 厚さ10mm AMV110を使っていますが、厚みがそこそこあるので、夜でも床への衝撃と音をいい感じに吸収してくれます。

夜トレのときは、スマートウォッチを日替わりで変えるのも密かな楽しみです。Apple派の気分のときはさっきのApple Watch Series 9（GPSモデル）45mm アルミニウムケース、シンプルに心拍数と消費カロリーだけ見たいときは【Suica対応】Fitbit Charge 6 トラッカー ポーセレン／シルバー スマートウォッチ［日本正規品］。Fitbitのほうが睡眠スコアが細かいので、「昨夜は遅い時間までスクワットしすぎたな…」みたいな反省材料になります。

時間帯より「続けられる仕組み」と「道具」

自分なりに朝・昼・夜と全部試してみて思ったのは、「この時間帯が一番効果的！」という絶対解はなくて、自分の生活にフィットして、なおかつ続けやすい時間を見つけるしかない、ということでした。

朝トレがうまくハマるのは、早起きが苦じゃない人か、夜の予定が読めない人。そういう人は、シンプルにプロテインとダンベルだけのミニマルなセット――たとえばザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100 リッチショコラ味 1㎏ 明治【Amazon.co.jp限定】＋ブレンダーボトル ミキサー シェイカー ボトル Classic V2 28オンス【日本正規品】＋グロング(GronG) ダンベル 可変式 24kg 可変式ダンベル 15段階くらいがあれば、かなりしっかりしたトレーニングができます。

昼トレ派の人は、短時間でセッティングできる環境づくりが大事。ベンチを出したりしまったりする時間も惜しいので、折りたたみでサッと開ける【日本企業】トレーニングベンチ インクラインベンチ 折り畳み式 耐荷重300KGやGOGOJUMP トレーニングベンチ 家庭用 折りたたみ式 インクライン フラットベンチ、それに【日本企業】ダンベル 可変式 S-24kg/L-40kg アジャスタブルダンベルの組み合わせが、個人的にはかなりコスパがいいと思っています。

夜トレが合っている人は、ある程度ボリュームのあるメニューを組めるので、思い切って重量の上限を上げておくのがおすすめ。ガッツリやりたい日用にFLEXBELL フレックスベル 可変式ダンベル 32kg シルバー 2kg刻み 単品（NUOBELLシリーズ）を1本置いておくと、「今日はここまで上げ切るぞ」という目標ができてモチベーションになります。ケア用にはトリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラー 日本正規品、床の防音には【Amazon.co.jp限定】アルインコ(ALINCO) MIVIOS トレーニングマット 厚さ10mm AMV110があれば、とりあえず形にはなるかなと。

自分なりの「筋トレ 効果的な時間」の結論

いろいろな時間帯でトレーニングしてみて、今のところ自分の結論はこんな感じです。

• 朝：量はこなせないけど、一日をポジティブに始められる。プロテインと軽めのダンベルがあれば十分。
• 昼：30分前後の短時間集中。可変式ダンベルと折りたたみベンチがあると効率最強。
• 夜：ボリュームも強度も出しやすい。高重量ダンベルとフォームローラー、マットをそろえると「家ジム感」が一気に増す。

どの時間帯を選んでも、「最低週2〜3回はやる」「1回はだいたい30〜60分」「トレーニング後はちゃんとタンパク質をとる」という3つさえ守っていれば、それなりに体は変わってきます。自分の場合は、朝に軽い全身、平日の夜に部位別、休日にちょっと長めのトレーニングというスタイルに落ち着きました。

最後に、これは完全に主観ですが、筋トレのモチベーションって、いい道具にかなり左右される気がします。新しくApple Watch Series 9（GPSモデル）45mm アルミニウムケースを買ったときも、【Suica対応】Fitbit Charge 6 トラッカー ポーセレン／シルバー スマートウォッチ［日本正規品］を試したときも、「せっかく買ったしデータ取りたいから筋トレしよう」と思えましたし、グロング(GronG) ダンベル 可変式 24kg 可変式ダンベル 15段階やFLEXBELL フレックスベル 可変式ダンベル 32kg シルバー 2kg刻み 単品（NUOBELLシリーズ）を導入したときも、「早く触りたいから今日は早めに仕事切り上げよう」と思ったりしました。

なので、「筋トレ 効果的な時間」を真剣に考えるなら、自分の生活リズムにハマる時間帯を探しつつ、その時間帯にテンションが上がるようなギア――プロテインならザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100 リッチショコラ味 1㎏ 明治【Amazon.co.jp限定】やMyprotein(マイプロテイン) Impact ホエイプロテイン チョコレート風味 2.5kg ［国内正規品］、ダンベルなら【日本企業】ダンベル 可変式 S-24kg/L-40kg アジャスタブルダンベルやグロング(GronG) ダンベル 可変式 24kg 可変式ダンベル 15段階、ベンチなら【日本企業】トレーニングベンチ インクラインベンチ 折り畳み式 耐荷重300KG――を少しずつそろえていくのが、一番現実的で続けやすいのかなと思っています。

結局のところ、「効果的な時間」は人それぞれ。でも、お気に入りの道具と、自分にしっくりくる時間帯が見つかった瞬間から、筋トレはただの義務ではなく、ちょっとした楽しみになります。自分もまだ試行錯誤中ですが、今日もどこかの時間でダンベルを握っているはずです。