筋トレを始めてしばらく経つのに、体重計に乗ると数字がほとんど動かない──。
正直に言うと、これはまさに以前の僕の悩みでした。家に可変式ダンベルを置いて、トレーニングマットを敷いて、スマホのタイマーを見ながら毎日汗だくになっているのに、数字だけ見ると「え、全然減ってなくない？」という感じ。
そこからあれこれ調べたり、実際に自分の生活をいじったり、体組成計を買ってみたり、フィットネストラッカーで活動量を追ってみたりして、ようやく「筋トレしてるのに体重が減らない理由」が自分なりに腑に落ちてきました。
ここでは、そんな僕の実体験ベースで、「筋トレしているのに体重が減らない」と悩む人に向けて、ゆるっと主観まみれで語っていきます。
- 体重が減らない＝失敗ではないと気づいた話
- 食べすぎ問題：筋トレした分だけお腹がすく
- 自宅筋トレ環境を整えたら、やる気が続いた
- 有酸素運動と活動量アップ：フィットネストラッカーが効いた
- 睡眠とストレスと、夜のだらだら食い
- 僕の「筋トレ 体重減らない」から脱出までのざっくり流れ
- これから筋トレを続ける人へ、ゆるいメッセージ
- 体重が減らない＝失敗ではないと気づいた話
- 食べすぎ問題：筋トレした分だけお腹がすく
- 自宅筋トレ環境を整えたら、やる気が続いた
- 有酸素運動と活動量アップ：フィットネストラッカーが効いた
- 睡眠とストレスと、夜のだらだら食い
- 僕の「筋トレ 体重減らない」から脱出までのざっくり流れ
- これから筋トレを続ける人へ、ゆるいメッセージ
体重が減らない＝失敗ではないと気づいた話
最初に買ったのが、安めの体組成計でした。
それまでは普通の体重計しか持っていなくて、「体重」だけを見て一喜一憂していたんですが、体脂肪率や筋肉量も表示される体組成計に変えたら、ちょっとびっくりしました。
体重はほぼ横ばいなのに、体脂肪率だけジワジワ下がっていたんです。
「筋トレ 体重減らない」って検索して絶望してたけど、実は水面下でちゃんと体は変わってた、みたいなオチでした。
しかも、可変式ダンベルで扱う重量はどんどん上がっていくし、腕や太ももはちょっとずつ硬くなっていく。
その代わり、脚のむくみがひどい日なんかは、あきらかに水分を溜め込んでて体重が増えたりもする。
このあたりを体組成計で数値として見れるようになってから、「体重＝すべて」じゃないなとようやく理解できました。
食べすぎ問題：筋トレした分だけお腹がすく
次にぶち当たったのが「筋トレしてるから、多少食べてもいいよね？」問題です。
家トレを始めてから、ホエイプロテインやプロテインを飲むようになったんですが、そのノリでコンビニのプロテインバーもついでに買いがち。
さらに「タンパク質だからOKでしょ！」と調子に乗って、唐揚げも大盛りにしたりして、結果としてカロリーオーバーしていました。
そこで一度、ちゃんとカロリーを計算してみたんです。
朝ごはん＋昼＋夜＋間食＋ホエイプロテイン＋プロテインバー…とアプリに全部ぶち込んだら、見事に「運動で消費した分以上に食べている」ことが判明。
そこからは、
みたいなざっくりルールに変えました。
ちなみにプロテインを飲むときは、ダマになりづらいプロテインシェイカーがあるとかなりストレス減ります。
トレ後にはBCAA・EAAサプリメントを飲んでみた時期もありますが、個人的には「疲れにくくなったかな？」くらいの体感。
必須ではないけど、味付きで飲みやすいので、水代わりに飲むとお菓子を減らしやすい、というメリットは感じました。
自宅筋トレ環境を整えたら、やる気が続いた
モチベーションを保つために、僕は少しずつ家トレ環境をアップデートしていきました。
最初に導入したのはトレーニングマット。
フローリングの上で腹筋していた頃は、尾てい骨が痛くて続かなかったんですが、厚めのトレーニングマットを敷いてからは、プランクも腹筋ローラーもかなり快適になりました。
次に買ったのが、家トレの主役とも言える可変式ダンベル。
重さをカチカチ変えられるタイプなので、省スペースなのに負荷調整がしやすくて、胸・肩・背中・腕のトレーニングはほぼこれ一台。
補助的に、軽い日に使うためのトレーニングチューブも導入しました。
出張や旅行にも持っていけて、ドアノブに引っ掛けて背中を鍛えたりできるので、サボり予防にかなり役立っています。
握力が先に限界を迎えてしまうタイプだったので、ある程度重量が上がってきたところでリストラップも購入。
手首をしっかり固定できるとベンチプレス系の動きが安定しますし、リストラップを巻くと「今からやるぞ」というスイッチも入りやすいです。
仕上げのケアとして手放せなくなったのがフォームローラー。
トレ後に太ももやお尻、背中をゴロゴロすると、翌日の筋肉痛がかなりマイルドになります。
ソファの横にフォームローラーを常駐させておいて、テレビを見ながらゴリゴリするのが最近のルーティンです。
有酸素運動と活動量アップ：フィットネストラッカーが効いた
「筋トレしているのに痩せない」時期、僕は有酸素運動をほぼしていませんでした。
それどころか在宅ワークの日は1日2000歩以下ということも…。
そこで導入したのがフィットネストラッカーです。
腕時計感覚で付けておくだけで、歩数・心拍数・消費カロリーがざっくり分かるので、「今日は全然動いてないな…」というのが一目瞭然。
これに合わせて、軽いウォーキング用にランニングシューズも新調しました。
新しいランニングシューズを履きたいがために、意味もなく一駅分歩いたりする日もあって、結果として活動量がグッと増えました。
フィットネストラッカーで1日8000歩を目標にしてから、体重がちょっとずつ落ち始めたのは正直かなり分かりやすかったです。
体感としては、筋トレだけの時期よりも「総消費カロリー」が一段上に上がった感じですね。
睡眠とストレスと、夜のだらだら食い
意外と効いたのが、睡眠時間の見直しでした。
仕事が立て込むとつい夜更かしして、深夜にポテチをつまみながら動画を見てしまう。
その罪悪感を打ち消すために、翌日にハードな筋トレを入れて帳尻合わせをしようとする…。
この悪循環を断ち切るために、ベッドの横にフォームローラーとトレーニングマットを敷いて、「眠くなる前に5分だけストレッチ＆ゴロゴロする」習慣を作りました。
これをやると体が緩むのか、スマホを触る時間が減って、そのまま自然と眠くなることが多くなりました。
夜の間食も、どうしても何か口に入れたいときはプロテインやホエイプロテインを少し薄めに作って飲むように。
プロテインシェイカーに水と一緒に入れてシャカシャカするだけなので、カップ麺を作るより圧倒的に楽です。
僕の「筋トレ 体重減らない」から脱出までのざっくり流れ
自分なりに振り返ると、体重がきちんと落ち始めるまでにやったことはこんな感じでした。
- 体組成計を買って、体重以外の数字を見るようにした
- トレーニングマット＋可変式ダンベル＋トレーニングチューブで自宅ジムを整備
- 食事を見直し、ホエイプロテインとプロテインバーの量を調整
- フィットネストラッカーとランニングシューズで有酸素＆歩数アップ
- フォームローラーを使ったケアと、睡眠の見直し
特に効果を感じたのは、2と4ですね。
筋トレメニュー自体は大きく変えていないのに、可変式ダンベルで負荷をしっかり上げて、フィットネストラッカーで日常の歩数を意識するようになってから、「あ、ちゃんと体が絞れてきたな」と実感できるまでのスピードが一気に上がりました。
これから筋トレを続ける人へ、ゆるいメッセージ
最後に、同じように「筋トレしているのに体重が減らない」と悩んでいる人に、完全に主観ですが伝えたいことをまとめておきます。
- 体重だけじゃなく、体組成計で体脂肪率もチェックするとメンタルがかなり楽になる
- 形から入るタイプなら、可変式ダンベルやトレーニングマットを買って「やるしかない環境」を作るのもアリ
- タンパク質は大事だけど、ホエイプロテインもプロテインバーもカロリーはあるので「飲めば飲むほど痩せるもの」ではない
- フィットネストラッカーで歩数を見える化すると、意外と楽しく歩ける
- ケアサボりがちな人ほどフォームローラーはおすすめ
僕自身、最初の半年くらいは数字が全然動かなくて、「筋トレ向いてないのかな」と何度も思いました。
でも、こうやって道具や習慣を少しずつアップデートしていったら、気づいたときには周りから「痩せた？」と言われるようになっていました。
もし今、同じようにモヤモヤしているなら、いきなり全部を変えなくても大丈夫です。
体組成計を導入してみる、トレーニングマットを敷いてみる、ホエイプロテインで朝ごはんをちょっと置き換えてみる──そんな一歩からでも、案外ちゃんと体は応えてくれると思います。
筋トレ 体重減らない原因と正しい対処法を専門家が丁寧に解説
筋トレを始めてしばらく経つのに、体重計に乗ると数字がほとんど動かない──。
正直に言うと、これはまさに以前の僕の悩みでした。家に可変式ダンベルを置いて、トレーニングマットを敷いて、スマホのタイマーを見ながら毎日汗だくになっているのに、数字だけ見ると「え、全然減ってなくない？」という感じ。
そこからあれこれ調べたり、実際に自分の生活をいじったり、体組成計を買ってみたり、フィットネストラッカーで活動量を追ってみたりして、ようやく「筋トレしてるのに体重が減らない理由」が自分なりに腑に落ちてきました。
ここでは、そんな僕の実体験ベースで、「筋トレしているのに体重が減らない」と悩む人に向けて、ゆるっと主観まみれで語っていきます。
体重が減らない＝失敗ではないと気づいた話
最初に買ったのが、安めの体組成計でした。
それまでは普通の体重計しか持っていなくて、「体重」だけを見て一喜一憂していたんですが、体脂肪率や筋肉量も表示される体組成計に変えたら、ちょっとびっくりしました。
体重はほぼ横ばいなのに、体脂肪率だけジワジワ下がっていたんです。
「筋トレ 体重減らない」って検索して絶望してたけど、実は水面下でちゃんと体は変わってた、みたいなオチでした。
しかも、可変式ダンベルで扱う重量はどんどん上がっていくし、腕や太ももはちょっとずつ硬くなっていく。
その代わり、脚のむくみがひどい日なんかは、あきらかに水分を溜め込んでて体重が増えたりもする。
このあたりを体組成計で数値として見れるようになってから、「体重＝すべて」じゃないなとようやく理解できました。
食べすぎ問題：筋トレした分だけお腹がすく
次にぶち当たったのが「筋トレしてるから、多少食べてもいいよね？」問題です。
家トレを始めてから、ホエイプロテインやプロテインを飲むようになったんですが、そのノリでコンビニのプロテインバーもついでに買いがち。
さらに「タンパク質だからOKでしょ！」と調子に乗って、唐揚げも大盛りにしたりして、結果としてカロリーオーバーしていました。
そこで一度、ちゃんとカロリーを計算してみたんです。
朝ごはん＋昼＋夜＋間食＋ホエイプロテイン＋プロテインバー…とアプリに全部ぶち込んだら、見事に「運動で消費した分以上に食べている」ことが判明。
そこからは、
みたいなざっくりルールに変えました。
ちなみにプロテインを飲むときは、ダマになりづらいプロテインシェイカーがあるとかなりストレス減ります。
トレ後にはBCAA・EAAサプリメントを飲んでみた時期もありますが、個人的には「疲れにくくなったかな？」くらいの体感。
必須ではないけど、味付きで飲みやすいので、水代わりに飲むとお菓子を減らしやすい、というメリットは感じました。
自宅筋トレ環境を整えたら、やる気が続いた
モチベーションを保つために、僕は少しずつ家トレ環境をアップデートしていきました。
最初に導入したのはトレーニングマット。
フローリングの上で腹筋していた頃は、尾てい骨が痛くて続かなかったんですが、厚めのトレーニングマットを敷いてからは、プランクも腹筋ローラーもかなり快適になりました。
次に買ったのが、家トレの主役とも言える可変式ダンベル。
重さをカチカチ変えられるタイプなので、省スペースなのに負荷調整がしやすくて、胸・肩・背中・腕のトレーニングはほぼこれ一台。
補助的に、軽い日に使うためのトレーニングチューブも導入しました。
出張や旅行にも持っていけて、ドアノブに引っ掛けて背中を鍛えたりできるので、サボり予防にかなり役立っています。
握力が先に限界を迎えてしまうタイプだったので、ある程度重量が上がってきたところでリストラップも購入。
手首をしっかり固定できるとベンチプレス系の動きが安定しますし、リストラップを巻くと「今からやるぞ」というスイッチも入りやすいです。
仕上げのケアとして手放せなくなったのがフォームローラー。
トレ後に太ももやお尻、背中をゴロゴロすると、翌日の筋肉痛がかなりマイルドになります。
ソファの横にフォームローラーを常駐させておいて、テレビを見ながらゴリゴリするのが最近のルーティンです。
有酸素運動と活動量アップ：フィットネストラッカーが効いた
「筋トレしているのに痩せない」時期、僕は有酸素運動をほぼしていませんでした。
それどころか在宅ワークの日は1日2000歩以下ということも…。
そこで導入したのがフィットネストラッカーです。
腕時計感覚で付けておくだけで、歩数・心拍数・消費カロリーがざっくり分かるので、「今日は全然動いてないな…」というのが一目瞭然。
これに合わせて、軽いウォーキング用にランニングシューズも新調しました。
新しいランニングシューズを履きたいがために、意味もなく一駅分歩いたりする日もあって、結果として活動量がグッと増えました。
フィットネストラッカーで1日8000歩を目標にしてから、体重がちょっとずつ落ち始めたのは正直かなり分かりやすかったです。
体感としては、筋トレだけの時期よりも「総消費カロリー」が一段上に上がった感じですね。
睡眠とストレスと、夜のだらだら食い
意外と効いたのが、睡眠時間の見直しでした。
仕事が立て込むとつい夜更かしして、深夜にポテチをつまみながら動画を見てしまう。
その罪悪感を打ち消すために、翌日にハードな筋トレを入れて帳尻合わせをしようとする…。
この悪循環を断ち切るために、ベッドの横にフォームローラーとトレーニングマットを敷いて、「眠くなる前に5分だけストレッチ＆ゴロゴロする」習慣を作りました。
これをやると体が緩むのか、スマホを触る時間が減って、そのまま自然と眠くなることが多くなりました。
夜の間食も、どうしても何か口に入れたいときはプロテインやホエイプロテインを少し薄めに作って飲むように。
プロテインシェイカーに水と一緒に入れてシャカシャカするだけなので、カップ麺を作るより圧倒的に楽です。
僕の「筋トレ 体重減らない」から脱出までのざっくり流れ
自分なりに振り返ると、体重がきちんと落ち始めるまでにやったことはこんな感じでした。
- 体組成計を買って、体重以外の数字を見るようにした
- トレーニングマット＋可変式ダンベル＋トレーニングチューブで自宅ジムを整備
- 食事を見直し、ホエイプロテインとプロテインバーの量を調整
- フィットネストラッカーとランニングシューズで有酸素＆歩数アップ
- フォームローラーを使ったケアと、睡眠の見直し
特に効果を感じたのは、2と4ですね。
筋トレメニュー自体は大きく変えていないのに、可変式ダンベルで負荷をしっかり上げて、フィットネストラッカーで日常の歩数を意識するようになってから、「あ、ちゃんと体が絞れてきたな」と実感できるまでのスピードが一気に上がりました。
これから筋トレを続ける人へ、ゆるいメッセージ
最後に、同じように「筋トレしているのに体重が減らない」と悩んでいる人に、完全に主観ですが伝えたいことをまとめておきます。
- 体重だけじゃなく、体組成計で体脂肪率もチェックするとメンタルがかなり楽になる
- 形から入るタイプなら、可変式ダンベルやトレーニングマットを買って「やるしかない環境」を作るのもアリ
- タンパク質は大事だけど、ホエイプロテインもプロテインバーもカロリーはあるので「飲めば飲むほど痩せるもの」ではない
- フィットネストラッカーで歩数を見える化すると、意外と楽しく歩ける
- ケアサボりがちな人ほどフォームローラーはおすすめ
僕自身、最初の半年くらいは数字が全然動かなくて、「筋トレ向いてないのかな」と何度も思いました。
でも、こうやって道具や習慣を少しずつアップデートしていったら、気づいたときには周りから「痩せた？」と言われるようになっていました。
もし今、同じようにモヤモヤしているなら、いきなり全部を変えなくても大丈夫です。
体組成計を導入してみる、トレーニングマットを敷いてみる、ホエイプロテインで朝ごはんをちょっと置き換えてみる──そんな一歩からでも、案外ちゃんと体は応えてくれると思います。
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