筋トレ体重増えたのは成功？失敗？原因と見極め方を徹底解説

筋トレを始めてしばらくした頃、僕が一番ショックだったのは「数字」です。
見た目はちょっと肩が丸くなってきて、ジーンズも前よりスッと入るのに、体重計に乗るとまさかのプラス1〜2kg。「え、筋トレしてるのに太った？」って本気で落ち込みました。

でもそこからいろいろ調べたり、自分の体で試したり、体重体組成計を買って細かく記録していくうちに、「筋トレで体重が増える＝必ずしも失敗じゃない」ということがだんだん分かってきました。

ここでは、あくまで一人のトレーニーとして僕が感じていることや、実際に試してよかったことを、かなり主観多めでまとめてみます。

僕の「筋トレ開始→体重増加」体験談

筋トレを本格的に始めたとき、最初に揃えたのが、家トレ用のダンベル可変式とトレーニングベンチ、床保護用のトレーニングマット（ヨガマット）あたりでした。これがあればベンチプレスもダンベルローも自宅でできるし、「よし、ここから痩せていくぞ」とワクワクしてたんです。

ところが、1〜2週間たったあたりから体重がジワジワ増える…。
焦って食事を減らしたりもしましたが、今思うと完全に空回りでした。

後から冷静に振り返ると、

筋肉に水分が溜まってむくんでいただけ
グリコーゲンが増えて一時的に体重アップしていただけ
筋トレでお腹が空いて、知らないうちにおやつが増えていた

こんな要素が混ざっていました。数字だけ見て「太った！」と決めつけるのは、かなりもったいなかったなと思います。

体重が増えた理由を「数値」でチェックしてみた

僕がやってよかったと思うのは、普通の体重計から体重体組成計に乗り換えたことです。

体重だけじゃなくて、体脂肪率や筋肉量がざっくりでも分かるようになると、

体重：+1kg
体脂肪率：むしろちょっと下がってる
筋肉量：ほんの少しだけ上がってる

みたいな変化が見えてきます。
数字がこうなっているのに「太った」とは言いづらいですよね。むしろ「良い感じに増えてるな」と思えるようになりました。

計測の習慣をつけたくて、僕はトレーニング日誌（筋トレノート）も使っています。そこに体重・体脂肪率・その日のトレーニング内容を書いておくと、「この週は飲み会多かったから体重が重いな」みたいな振り返りがしやすくて便利です。

食事を見直したら、体重の「質」が変わった

筋トレを始めると、まず気になるのがたんぱく質。僕も最初は、コンビニのサラダチキンだけでなんとかしようとしていましたが限界があります。そこで導入したのがホエイプロテインです。

トレ後にホエイプロテインを水で割って、プロテインシェイカーでシャカシャカ飲むようにしたら、たんぱく質の確保がかなり楽になりました。
寝る前だけは吸収の遅いカゼインプロテインを使ってみたりして、「どういう飲み方だと翌日の筋肉痛が軽いか？」を試すのがちょっとした趣味になっています。

間食も、ポテチからプロテインバーやプロテインスナック（高たんぱくお菓子）に変えました。甘いもの欲は満たしつつ、たんぱく質が取れるので、体重が増えても「これは筋肉寄りだろう」と思えるのが精神的にかなりラクです。

トレーニング中のドリンクは、味変も兼ねてEAA サプリメントやBCAA サプリメントを入れることもあります。正直「絶対必須か？」と言われると人によると思いますが、自分としては集中力が続きやすい気がしていて、トレの日のちょっとした楽しみになっています。

筋力アップを狙いたい時期はクレアチンサプリメントも使いました。これも体内の水分が増えて一時的に体重が上がりやすいと言われますが、実際に僕も少し増えました。ただ、その代わりに扱える重量が伸びたので、「これはいい増え方だな」と感じています。

ビタミンやミネラルは、細かく管理するのが面倒で、結局マルチビタミンサプリメントに落ち着いています。サプリだらけにするつもりはないですが、「最低限の土台作り」と割り切って飲んでいます。

家トレ環境を整えたら、運動量が安定した

ジムに通うのも好きなんですが、仕事が遅くなるとどうしてもサボりがち…。その対策で自宅環境を整え始めました。

メインはさっき書いたダンベル可変式とトレーニングベンチ。そこに、足元のクッションと防音の意味でトレーニングマット（ヨガマット）を敷いています。

握力が先に終わってしまう種目ではパワーグリップやリストストラップがかなり役立ちました。手のひらのマメが気になるときはトレーニンググローブも使っています。

スペースをあまり取らずにいろいろできるのが、トレーニングチューブ（ゴムバンド）。肩のリハビリぽい動きから、お尻・太ももの追い込みまで幅広く使えるので、出張のときにもバッグに放り込んでいます。

トレ後のケアにはフォームローラー（ストレッチローラー）が大活躍です。脚や背中をゴロゴロすると、翌日の疲労感がかなり違って、結果的にトレーニング頻度も上げやすくなりました。これも「良い意味で体重を増やすための投資」だと勝手に思っています。

見た目と感覚で「良い増量かどうか」を判断する

僕が今、体重の増減を見るときに意識しているポイントはこんな感じです。

体重体組成計で
- 体重のトレンド
- 体脂肪率のトレンド
  を見る（1日単位より、1〜2週間の平均を見る感覚）
トレーニング日誌（筋トレノート）に
- 扱える重量や回数
- その日の体調、睡眠時間
  を書いておく
鏡と写真で
- ウエストがどうか
- 肩や背中に筋肉のラインが出てきているか
- お腹だけポッコリしていないか
  をざっくりチェック

この3つがそろっていれば、体重が多少増えても「これはOKな増え方だな」と判断できるようになりました。逆に、体重が増えているのに、ウエストが太くなって、トレの重量も伸びていないときは、「ただ食べ過ぎてるだけだな」と素直に反省します。

ウェアや小物でモチベーションを上げるのもアリ

完全に趣味の話ですが、トレーニングを続けるうえでモチベーションって結構大事だと思っています。

体のラインが分かりやすいコンプレッションウェア（加圧インナー）を着ると、「あ、ちょっと背中が前よりカッコよくなってるかも」とか「今日はお腹が張ってるな」みたいな変化に気付きやすくて、地味に楽しいです。見た目が良くなると「もっと筋肉で体重を増やしたい」という気持ちも湧いてきます。

ジムに行くときは、ドリンクボトルやプロテインシェイカー、トレーニンググローブ、パワーグリップなんかを一式バッグに入れていくと、「よし、今日はやるぞ」というスイッチが入りやすいです。完全に自己満ですが、こういう小ネタも長く続けるコツかなと思っています。

僕なりの結論：「筋トレで体重が増えたら、まず中身を疑え」

いろいろ遠回りをしながら僕が辿り着いた結論は、

筋トレをして体重が増えたときは、
「数字」じゃなく「中身」と「見た目」を先に確認したほうがいい

ということです。

ホエイプロテインやカゼインプロテイン、プロテインバー、プロテインスナック（高たんぱくお菓子）でたんぱく質をしっかり取れている
EAA サプリメントやBCAA サプリメント、クレアチンサプリメントでトレーニングの質が上がっている
ダンベル可変式、トレーニングベンチ、トレーニングチューブ（ゴムバンド）などでしっかり筋肉を追い込めている
フォームローラー（ストレッチローラー）やトレーニングマット（ヨガマット）でケアもしつつ、継続できている
体重体組成計とトレーニング日誌（筋トレノート）で記録を取って、増えた体重の内訳をある程度把握できている

こういう状態なら、体重がちょっと増えても「むしろ成功に近づいている」と考えていいんじゃないかなと、僕は思っています。

逆に、夜にスナック菓子ばかり食べて、プロテインバーやホエイプロテインはサボりがち、トレも週1だけ…みたいなときに体重が増えたら、それはたぶん「脂肪寄りの増量」ですよね。そこは素直に反省して、食事や運動量をちょっとずつ調整していけばいいだけです。

筋トレは数字との付き合い方が難しい趣味ですが、うまく付き合えるようになると、「体重が増えた」という事実もポジティブに受け止められるようになります。
僕もまだまだ試行錯誤中ですが、「良い体重の増やし方」を一緒に模索していけたらうれしいです。