筋トレ 休息日は何日必要？週2〜4回の最適スケジュール

筋トレを始めてしばらくすると、ほぼ必ずぶつかるのが「休息日ってどれくらい取ればいいの？」という悩みだと思います。
僕も最初のころは、とにかく毎日ジムに行けば早くデカくなるだろうと信じていて、週6〜7日でガンガンやっていました。でも結局、重さは伸びないし、ずっと疲れているし、肩を痛めるしで、いいことがまったくありませんでした。

そこから試行錯誤して、今は「週3〜4回筋トレ＋しっかり休息日」というスタイルに落ち着いています。ついでに、休息日もただダラダラ過ごすのではなく、回復を助けてくれるアイテムをいろいろ試してきました。この記事では、そんな素人トレーニーの実体験ベースで、休息日の考え方と、実際に役立っているグッズをゆるく紹介していきます。

僕の結論：初心者〜中級なら「週3回筋トレ＋週4日休み」くらいがちょうどいい

いきなり結論っぽいことを書いてしまうと、僕の場合は「週3回筋トレして、4日は休む」くらいが一番調子が良かったです。メニューはざっくりこんな感じ。

  • 月：上半身（ベンチプレス、懸垂、肩トレなど）
  • 水：下半身（スクワット、ルーマニアンデッドリフトなど）
  • 金：全身軽め or 弱点補強

これくらいの頻度だと、前回の筋肉痛が引き切る前に次のトレーニングが来ることもあまりなくて、扱う重量も少しずつ伸びていきました。

トレ後はなるべく早めにタンパク質を入れるようにしていて、定番の
ホエイプロテイン
を1杯飲むのがルーティンです。寝る前はゆっくり吸収される
カゼインプロテイン
を飲んでおくと、翌朝のダルさがちょっとマシな気がしています（完全に主観ですが）。

外出先でどうしても時間がない時は、コンビニでそれっぽいものを探すより、鞄に入れておいた
プロテインバー
をサッとかじっておく方が安心感があります。

休息日＝何もしない日、ではなく「回復を進める日」

昔は「休息日＝完全にサボりの日」と思っていて、ソファで動画を見ながらお菓子を食べて終わることも多かったんですが、これだとあまり回復している感じがしませんでした。

今は、休息日をざっくり3種類に分けています。

  1. 完全オフの日（本当に疲れ切っているとき）
  2. 軽い運動だけする日（散歩やストレッチ）
  3. ガッツリ回復ケアをする日（マッサージやストレッチ長め）

2と3の日によく使っているのが、筋膜リリース系のアイテムです。たとえば、ふくらはぎや背中をゴロゴロできる
フォームローラー
は、僕にとってほぼ必需品。少し長めの
ストレッチポール
を床に置いて、その上に寝転がって前後に揺れると、固まった背中がバキバキっとほどけていく感じがします。

ピンポイントでコリを攻めたいときは、テニスボールより少し硬い
トリガーポイント マッサージボール
もかなり便利です。壁と体の間に挟んで、肩甲骨まわりをグリグリやると、翌日の肩トレがだいぶ楽になります。

脚がパンパンに張っているときは、贅沢ですが
マッサージガン
を使うこともあります。正直、なくても筋トレはできますが、一度使うと「もう普通のマッサージには戻れない…」と思うくらい気持ちいいです。

アクティブレストの日にやっていること

「完全オフ」だと逆に体がダルくなるタイプなので、僕は休息日の半分くらいをアクティブレストにしています。

  • 近所を30〜40分くらいウォーキング
  • ちょっと汗ばむくらいの軽いサイクリング
  • 自宅の
    ヨガマット
    の上でストレッチ＆体幹トレをゆるっとやる

みたいな感じです。ヨガやピラティスをガッツリやるというより、「動かさずに固まっているところを軽く動かす」イメージに近いです。

アクティブレストの日は、サプリも筋トレ日とそんなに変えません。トレーニングの有無にかかわらず、朝に
マルチビタミン サプリメント
を1回飲んで、日中に何回か
BCAA サプリメント
をちびちび飲む感じです。筋肉痛が強いときは
EAA サプリメント
を飲んでおくと、翌日のダルさが少しマイルドになっている気がします。

下半身トレの翌日はかなりしっかり休む

個人的に一番キツいのがスクワットやデッドリフトなど、下半身の日です。これをガッツリやると、翌日は階段を降りるのもつらいレベルの筋肉痛になることもしょっちゅう。

そんな日の夜に助かっているのが、寝る前に履く
リカバリー用コンプレッションタイツ
です。ふくらはぎ〜太ももを軽く圧迫してくれるので、翌朝のむくみが少しマシになります。

家にいる時間が長い日は、テレビを見ながら
電動フットマッサージャー
に足を突っ込んで、足裏をゴリゴリしてもらうこともあります。これも完全に嗜好品ですが、脚トレ後だけは自分へのご褒美として許しています。

膝まわりに違和感があるときは、無理して重量を上げず、
スポーツ用サポーター 膝
で軽く固定して様子を見ます。サポーターをつけてでもやらなきゃ、というよりは「これ以上悪化させないための保険」くらいの感覚です。

サプリは「最低限＋α」を決めておくとラク

サプリメント沼にハマると財布が死ぬので、僕は自分なりに「必須」と「余裕があるときだけ」のラインを決めています。

ほぼ毎日飲んでいるもの

余裕がある時だけプラスしているもの

こんな感じで「ベース」と「おまけ」を分けておくと、休息日でもあまり迷わずに済みます。

休息日の質を上げるには「睡眠の環境づくり」がかなり大事

筋トレ系の情報を見ていると、栄養やトレーニングメニューの話は山ほど出てくるのに、睡眠の話は意外とスルーされがちだなと感じます。でも、個人的には「夜ちゃんと眠れたかどうか」で翌日の筋肉痛のキツさややる気がかなり変わるので、ここはけっこう気をつかっています。

夜は部屋を真っ暗にして、
睡眠用アイマスク
と
耳栓 睡眠用
をセットで使うことが多いです。アイマスクで光を遮りつつ、耳栓で外の音をシャットアウトすると、寝つきがかなり良くなりました。

寝る前の飲み物は、カフェインを避けて
ハーブティー 安眠
系のものを飲むようにしています。正直、成分がどうというより「このお茶を飲んだらもうスマホをいじらず寝る」という儀式にしている感じです。

筋肉痛がひどい日は、風呂上がりに
スポーツ用マグネシウムローション
を脚や肩に塗って、そのままベッドに倒れ込むこともあります。プラシーボかもしれませんが、塗らない日よりは少しラクな気がするので続けています。

自宅で軽くストレッチするときの環境

ジムに行かない日でも、まったくストレッチしないと体がガチガチになってしまうので、寝る前に10〜15分だけ軽く体を伸ばす習慣をつけています。

床の上だと肘や膝が痛くなるので、滑りにくい
ヨガマット
を敷いて、その上でストレッチ。背中を伸ばすときは
ストレッチポール
、細かいところを攻めたいときは
トリガーポイント マッサージボール
を使う、という感じで使い分けています。

「今日はもう何もしたくない…」というレベルで疲れているときは、素直に
マッサージガン
に頼ってしまうこともあります。太ももや背中に当てているだけで、勝手にほぐしてくれるので、完全オフ日に使うと罪悪感が少し薄まります。

休息日でもおやつ代わりにタンパク質を入れておく

僕は甘いものが好きなので、休息日にお菓子を我慢しようとすると逆にストレスが溜まります。なので、普通のお菓子の代わりに
プロテインバー
をデスクに常備しておいて、おやつタイムに1本食べることが多いです。

植物性タンパク質を増やしたいときは、牛乳の代わりに
ソイプロテイン
を水に溶かして飲むこともあります。味は好き嫌いが分かれると思いますが、僕は慣れてしまえばけっこう平気でした。

僕なりの「筋トレ 休息日」の目安まとめ

最後に、自分の体でいろいろ試してきた結果、今のところしっくりきている目安をざっくりまとめるとこんな感じです。

もちろん、体質や生活リズムは人それぞれなので、この通りにしなきゃいけないわけではありません。ただ、昔の僕みたいに「休むのは悪」「毎日鍛えないと不安」と思っている人がいたら、一度思い切って休息日を増やしてみるのもアリだと思います。

しっかり休んで、ちゃんと食べて、ちゃんと寝て、また次の筋トレでバーベルを握る。そのサイクルが回り始めると、筋トレも休息日もどっちも楽しめるようになってきます。

筋トレ 休息日は何日必要？週2〜4回の最適スケジュール

筋トレを始めてしばらくすると、ほぼ必ずぶつかるのが「休息日ってどれくらい取ればいいの？」という悩みだと思います。
僕も最初のころは、とにかく毎日ジムに行けば早くデカくなるだろうと信じていて、週6〜7日でガンガンやっていました。でも結局、重さは伸びないし、ずっと疲れているし、肩を痛めるしで、いいことがまったくありませんでした。

そこから試行錯誤して、今は「週3〜4回筋トレ＋しっかり休息日」というスタイルに落ち着いています。ついでに、休息日もただダラダラ過ごすのではなく、回復を助けてくれるアイテムをいろいろ試してきました。この記事では、そんな素人トレーニーの実体験ベースで、休息日の考え方と、実際に役立っているグッズをゆるく紹介していきます。

僕の結論：初心者〜中級なら「週3回筋トレ＋週4日休み」くらいがちょうどいい

いきなり結論っぽいことを書いてしまうと、僕の場合は「週3回筋トレして、4日は休む」くらいが一番調子が良かったです。メニューはざっくりこんな感じ。

  • 月：上半身（ベンチプレス、懸垂、肩トレなど）
  • 水：下半身（スクワット、ルーマニアンデッドリフトなど）
  • 金：全身軽め or 弱点補強

これくらいの頻度だと、前回の筋肉痛が引き切る前に次のトレーニングが来ることもあまりなくて、扱う重量も少しずつ伸びていきました。

トレ後はなるべく早めにタンパク質を入れるようにしていて、定番の
ホエイプロテイン
を1杯飲むのがルーティンです。寝る前はゆっくり吸収される
カゼインプロテイン
を飲んでおくと、翌朝のダルさがちょっとマシな気がしています（完全に主観ですが）。

外出先でどうしても時間がない時は、コンビニでそれっぽいものを探すより、鞄に入れておいた
プロテインバー
をサッとかじっておく方が安心感があります。

休息日＝何もしない日、ではなく「回復を進める日」

昔は「休息日＝完全にサボりの日」と思っていて、ソファで動画を見ながらお菓子を食べて終わることも多かったんですが、これだとあまり回復している感じがしませんでした。

今は、休息日をざっくり3種類に分けています。

  1. 完全オフの日（本当に疲れ切っているとき）
  2. 軽い運動だけする日（散歩やストレッチ）
  3. ガッツリ回復ケアをする日（マッサージやストレッチ長め）

2と3の日によく使っているのが、筋膜リリース系のアイテムです。たとえば、ふくらはぎや背中をゴロゴロできる
フォームローラー
は、僕にとってほぼ必需品。少し長めの
ストレッチポール
を床に置いて、その上に寝転がって前後に揺れると、固まった背中がバキバキっとほどけていく感じがします。

ピンポイントでコリを攻めたいときは、テニスボールより少し硬い
トリガーポイント マッサージボール
もかなり便利です。壁と体の間に挟んで、肩甲骨まわりをグリグリやると、翌日の肩トレがだいぶ楽になります。

脚がパンパンに張っているときは、贅沢ですが
マッサージガン
を使うこともあります。正直、なくても筋トレはできますが、一度使うと「もう普通のマッサージには戻れない…」と思うくらい気持ちいいです。

アクティブレストの日にやっていること

「完全オフ」だと逆に体がダルくなるタイプなので、僕は休息日の半分くらいをアクティブレストにしています。

  • 近所を30〜40分くらいウォーキング
  • ちょっと汗ばむくらいの軽いサイクリング
  • 自宅の
    ヨガマット
    の上でストレッチ＆体幹トレをゆるっとやる

みたいな感じです。ヨガやピラティスをガッツリやるというより、「動かさずに固まっているところを軽く動かす」イメージに近いです。

アクティブレストの日は、サプリも筋トレ日とそんなに変えません。トレーニングの有無にかかわらず、朝に
マルチビタミン サプリメント
を1回飲んで、日中に何回か
BCAA サプリメント
をちびちび飲む感じです。筋肉痛が強いときは
EAA サプリメント
を飲んでおくと、翌日のダルさが少しマイルドになっている気がします。

下半身トレの翌日はかなりしっかり休む

個人的に一番キツいのがスクワットやデッドリフトなど、下半身の日です。これをガッツリやると、翌日は階段を降りるのもつらいレベルの筋肉痛になることもしょっちゅう。

そんな日の夜に助かっているのが、寝る前に履く
リカバリー用コンプレッションタイツ
です。ふくらはぎ〜太ももを軽く圧迫してくれるので、翌朝のむくみが少しマシになります。

家にいる時間が長い日は、テレビを見ながら
電動フットマッサージャー
に足を突っ込んで、足裏をゴリゴリしてもらうこともあります。これも完全に嗜好品ですが、脚トレ後だけは自分へのご褒美として許しています。

膝まわりに違和感があるときは、無理して重量を上げず、
スポーツ用サポーター 膝
で軽く固定して様子を見ます。サポーターをつけてでもやらなきゃ、というよりは「これ以上悪化させないための保険」くらいの感覚です。

サプリは「最低限＋α」を決めておくとラク

サプリメント沼にハマると財布が死ぬので、僕は自分なりに「必須」と「余裕があるときだけ」のラインを決めています。

ほぼ毎日飲んでいるもの

余裕がある時だけプラスしているもの

こんな感じで「ベース」と「おまけ」を分けておくと、休息日でもあまり迷わずに済みます。

休息日の質を上げるには「睡眠の環境づくり」がかなり大事

筋トレ系の情報を見ていると、栄養やトレーニングメニューの話は山ほど出てくるのに、睡眠の話は意外とスルーされがちだなと感じます。でも、個人的には「夜ちゃんと眠れたかどうか」で翌日の筋肉痛のキツさややる気がかなり変わるので、ここはけっこう気をつかっています。

夜は部屋を真っ暗にして、
睡眠用アイマスク
と
耳栓 睡眠用
をセットで使うことが多いです。アイマスクで光を遮りつつ、耳栓で外の音をシャットアウトすると、寝つきがかなり良くなりました。

寝る前の飲み物は、カフェインを避けて
ハーブティー 安眠
系のものを飲むようにしています。正直、成分がどうというより「このお茶を飲んだらもうスマホをいじらず寝る」という儀式にしている感じです。

筋肉痛がひどい日は、風呂上がりに
スポーツ用マグネシウムローション
を脚や肩に塗って、そのままベッドに倒れ込むこともあります。プラシーボかもしれませんが、塗らない日よりは少しラクな気がするので続けています。

自宅で軽くストレッチするときの環境

ジムに行かない日でも、まったくストレッチしないと体がガチガチになってしまうので、寝る前に10〜15分だけ軽く体を伸ばす習慣をつけています。

床の上だと肘や膝が痛くなるので、滑りにくい
ヨガマット
を敷いて、その上でストレッチ。背中を伸ばすときは
ストレッチポール
、細かいところを攻めたいときは
トリガーポイント マッサージボール
を使う、という感じで使い分けています。

「今日はもう何もしたくない…」というレベルで疲れているときは、素直に
マッサージガン
に頼ってしまうこともあります。太ももや背中に当てているだけで、勝手にほぐしてくれるので、完全オフ日に使うと罪悪感が少し薄まります。

休息日でもおやつ代わりにタンパク質を入れておく

僕は甘いものが好きなので、休息日にお菓子を我慢しようとすると逆にストレスが溜まります。なので、普通のお菓子の代わりに
プロテインバー
をデスクに常備しておいて、おやつタイムに1本食べることが多いです。

植物性タンパク質を増やしたいときは、牛乳の代わりに
ソイプロテイン
を水に溶かして飲むこともあります。味は好き嫌いが分かれると思いますが、僕は慣れてしまえばけっこう平気でした。

僕なりの「筋トレ 休息日」の目安まとめ

最後に、自分の体でいろいろ試してきた結果、今のところしっくりきている目安をざっくりまとめるとこんな感じです。

もちろん、体質や生活リズムは人それぞれなので、この通りにしなきゃいけないわけではありません。ただ、昔の僕みたいに「休むのは悪」「毎日鍛えないと不安」と思っている人がいたら、一度思い切って休息日を増やしてみるのもアリだと思います。

しっかり休んで、ちゃんと食べて、ちゃんと寝て、また次の筋トレでバーベルを握る。そのサイクルが回り始めると、筋トレも休息日もどっちも楽しめるようになってきます。

コメント

タイトルとURLをコピーしました