筋トレ三分割で週3ジム通い｜素人のリアル体験談と自宅器具

社会人になってから、ずっと「筋トレしたいな」と思いつつ、気づけば何年も経っていました。そんなズボラな自分でも、なんとか続いているのが「筋トレ三分割」です。週3回だけジムか自宅でトレーニングして、少しずつ身体が変わってきたので、完全に素人目線でその体験談と、実際に使っている器具をゆるく紹介してみます。

三分割を始めたきっかけとざっくりメニュー

最初は全身を一気に鍛えるメニューをやっていたんですが、仕事で残業が続くと1回90分のトレーニングはきつくて、すぐサボり癖が出ました。そこで、先輩に教えてもらったのが三分割。

1日目：胸・肩・上腕三頭筋
2日目：背中・上腕二頭筋
3日目：脚・お尻・体幹

この3つを週3でぐるぐる回すだけ。1回あたり60分くらいで終わるので、仕事帰りでも「今日は胸の日だけだから行くか…」と自分をだましやすいです。

胸の日は、ジムだとベンチ台を使って、家なら可変式ダンベルとトレーニングベンチ（フラットベンチ）がメイン。
背中の日はパワーラックの中でバーベルセットを引いたり、チンニングスタンド（懸垂マシン）で懸垂したり。
脚の日はスクワット系で、これもバーベルセットが大活躍です。

素人なりにそろえてよかった器具たち

最初から全部そろえると破産するので、少しずつ買い足していきました。特に「これは買ってよかった」と思ったものを挙げていきます。

一番出番が多いのは、やっぱり可変式ダンベルとダンベルセット。重量を簡単に変えられる可変式ダンベルは、家トレ派には本当に便利でした。最初はダンベルセットだけでやっていたんですが、プレートの付け替えが面倒で、結局可変式ダンベルに落ち着きました。

ベンチ系は、シンプルなトレーニングベンチ（フラットベンチ）からスタート。あとから角度を変えられるインクラインベンチを追加したら、胸の上部や肩の種目がグッと増えて、三分割のバリエーションが一気に広がりました。

スペースに余裕がある人に全力でおすすめしたいのはパワーラック。スクワット、ベンチ、デッドリフト、懸垂までほとんど何でもできるので、最初は高い買い物に感じましたが、ジムの会費を考えるとだいぶ元は取れている気がします。もちろんパワーラックにはバーベルセットが必須で、この組み合わせで脚の日と背中の日のメイン種目がほぼ完結します。

懸垂が好きな人は、単体でチンニングスタンド（懸垂マシン）を置くのもアリ。自分はパワーラック一体型を選びましたが、天井の高さに制限がある部屋なら、専用のチンニングスタンド（懸垂マシン）の方が設置しやすいと思います。

自宅三分割で地味に役立った小物たち

大きい器具以外にも、地味だけど「あると快適」なアイテムがいくつかあります。

床に汗が落ちるのが気になるので、まず買ったのがトレーニングマット（ヨガマット）。厚めのトレーニングマット（ヨガマット）に変えたら、スクワットやデッドリフトのときの衝撃音も少しマシになりました。

ウォーミングアップ用にはトレーニングチューブ（エクササイズバンド）が大活躍。肩の日は、トレーニングチューブ（エクササイズバンド）で軽く外旋運動をしてからメインセットに入ると、ケガしそうな不安がかなり減りました。脚の日も、トレーニングチューブ（エクササイズバンド）でお尻を目覚めさせておくと、スクワットでお尻に効きやすい気がします。

握力が先に死んでしまうタイプなので、背中の日にはリストストラップかパワーグリップを使うことが多いです。個人的には巻き付けが楽なパワーグリップの方が好きですが、細かく固定したいときはリストストラップも便利。

腰を守るために買ったトレーニングベルト（パワーベルト）も、今では脚の日の必需品です。重めのスクワットやデッドリフトをするときは、トレーニングベルト（パワーベルト）を締めるだけで「よし、やるぞ」というスイッチが入ります。

手のひらのマメ対策にはトレーニンググローブ。ベンチや懸垂でバーが滑りにくくなるので、初心者ほどトレーニンググローブをつけた方が気楽に握れると思います。

回復アイテムとサプリのゆるい活用

三分割で週3やっていると、地味に疲れが溜まってきます。そこで導入したのがフォームローラー（ストレッチポール）。脚の日のあとにフォームローラー（ストレッチポール）で太ももやお尻をゴリゴリすると、翌日のダルさがちょっとマシになります。痛いけどクセになるやつです。

サプリは詳しい理論より「飲んだ方がなんとなく安心する」くらいのノリで、まずホエイプロテインを導入しました。トレーニング後にプロテインシェイカーでホエイプロテインをガーッと振って飲むと、「今日もちゃんとやったな」と自己満足できます。

筋肉痛がきつい時期は、アミノ酸系も気になって、BCAA サプリメントやEAA サプリメントを試しました。正直、劇的な違いがあるかは分かりませんが、トレーニング中にEAA サプリメントをちびちび飲んでいると、集中力が続きやすい気がします。

パワーを上げたい時期はクレアチンサプリメントも飲んでみました。三分割でメイン種目の重量を伸ばしたいときには、クレアチンサプリメントを数週間続けると、「あと1レップいけた！」みたいな感覚が出てきて、個人的にはけっこう好きです。

三分割を続けるための小さな工夫

続かないと意味がないので、なるべくハードルを下げる工夫もしています。

まず、スマホにはトレーニングタイマー（インターバルタイマー）を入れて、セット間の休憩を管理。自宅トレの日は、キッチンタイマー代わりに小さなトレーニングタイマー（インターバルタイマー）を置いておくと、ダラダラしにくくておすすめです。

ウォームアップは、トレーニングマット（ヨガマット）の上でトレーニングチューブ（エクササイズバンド）を使いながら軽く動くだけ。最後にフォームローラー（ストレッチポール）でほぐしてストレッチしておくと、翌日の関節の違和感がかなり減りました。

素人が感じた「三分割のいいところ」

三分割を半年以上続けてみて、素人なりに「これが良かったな」と感じたポイントをまとめると、こんな感じです。

今日は胸の日、今日は背中の日…と考えるだけでいいので、メニュー決めで迷わない。
1回の時間がそこまで長くないので、仕事終わりでもギリギリ続けられる。
家に可変式ダンベル、トレーニングベンチ（フラットベンチ）、トレーニングマット（ヨガマット）さえあれば、とりあえず形になる。
もう少しガチでやりたくなったら、パワーラックやバーベルセットを足していけばいいので、ステップアップしやすい。

もちろん、人によって合う・合わないはあると思いますが、個人的には「全身法だと挫折しがちだったけど、三分割にしたらなんとか続いている」というのが正直な感想です。

これから三分割を始めてみたい人へ

もしこれから三分割を始めるなら、いきなり全部そろえなくても、まずは可変式ダンベルとトレーニングベンチ（フラットベンチ）、それにトレーニングマット（ヨガマット）あたりからスタートするのが現実的かなと思います。余裕が出てきたら、背中用にトレーニングチューブ（エクササイズバンド）やリストストラップ、脚の日のためにトレーニングベルト（パワーベルト）などを足していく感じ。

サプリも、まずはホエイプロテインとプロテインシェイカーだけでも十分だと思いますし、もっと頑張りたくなったらBCAA サプリメントやEAA サプリメント、クレアチンサプリメントを試してみる、くらいの軽いノリでいいんじゃないかなと。

自分もまだまだ細マッチョには程遠いですが、三分割のおかげで「筋トレは続かない趣味」から「細く長く付き合えそうな趣味」になってきました。肩の力を抜きつつ、トレーニンググローブをはめて、トレーニングタイマー（インターバルタイマー）をポチっと押して、今日も淡々と三分割を回していこうと思います。