ここ数年、仕事のストレスと寝不足でずっと気分が落ち気味でした。朝起きても体が重くて、夜はスマホをいじりながらダラダラ起きてしまう。そんな状態から抜け出したくて、半分ヤケになりつつ始めたのが筋トレでした。
最初は「とりあえず家でできることだけ」と思って、ヨガマット を1枚だけ買ったところからスタート。そのあと沼にハマるように、可変式ダンベル やらダンベル（固定式） やらを少しずつ買い足して、気がついたら部屋の隅に小さなホームジムができていました。
やってみて一番驚いたのは、体つきより先に「メンタル」が変わったことです。なんとなく気分が安定して、イライラしにくくなり、夜も前より自然に眠れるようになりました。調べてみると、どうやらセロトニンという物質が関係しているらしい、ということで、それ以来「筋トレでセロトニンを増やす」というテーマで自分なりにいろいろ試しています。
僕が感じた「セロトニン」と筋トレの関係
専門家ではないのであくまで素人の感覚ですが、セロトニンって「自律神経のスイッチをいい感じにしてくれるもの」というイメージです。朝、ちゃんと目が覚めてスッと起きられる日って、そのまま一日集中しやすくないですか？あれがうまく回っているときは、自律神経のバランスが整っていて、セロトニンもちゃんと出ているんだろうなと勝手に思っています。
筋トレを始める前は、平日はずっとデスクワークで、夜はダラダラと動画視聴。運動といえば週末にちょっと歩く程度。そんな生活だと、セロトニンどうこう以前に、そもそも「体を動かすきっかけ」がないんですよね。
そこで、朝起きたらまずヨガマット の上でスクワットと腕立て、ダンベル種目を軽くやってみることにしました。ここで活躍したのが、重さをカチカチ変えられる可変式ダンベル と、シンプルなダンベル（固定式） のセットです。気分によって重量を変えられるので、寝起きのボーッとした状態でも「今日は軽めにしよう」みたいな調整ができます。
トレーニング後の爽快感はかなりはっきりしていて、朝のニュースを見ながらダラダラしていた頃とは、メンタルの立ち上がりが全然違います。僕の中では「筋トレ＝セロトニンのスイッチを押す習慣」という位置づけになりました。
僕の朝筋トレセットと愛用ギア
自宅筋トレを続けるうちに、「これは買ってよかった」と思ったアイテムがいくつかあります。全部なくても筋トレはできますが、あるとテンションが上がって継続しやすいので、趣味の筋トレ仲間にもよく勧めています。
- ヨガマット：フローリングに直接寝転がると地味に痛いので、これは必須。ストレッチや腹筋系もやりやすくなります。
- 可変式ダンベル：場所を取らないのに重量調整が細かくできるので、家トレ派には神アイテム。
- ダンベル（固定式）：片手だけ軽い重量で扱いたいときや、サッと手に取りたいときに便利。
- ケトルベル：スイング系の動きで全身を一気に目覚めさせてくれる存在。心拍数も上がるので、セロトニンだけでなく「やってやった感」も強いです。
- トレーニングベンチ：胸トレやダンベルローなど、種目の幅が一気に広がります。インクライン・フラット切り替えタイプが個人的にはおすすめ。
- トレーニングチューブ：軽い負荷で肩周りを温めるのに重宝。デスクワークの合間に引っ張るだけでも気分転換になります。
- フォームローラー：筋トレ後のセルフマッサージ用。ゴリゴリやると痛いですが、終わったあとの血が巡る感じがクセになります。
この一式があるだけで、「よし、今日はどれを使おうかな」と選ぶ楽しみが生まれます。個人的には、この「選ぶ時間」もかなりセロトニン的な幸せを感じる瞬間です。
セロトニンを意識した食事とサプリの取り入れ方
筋トレを始めてからは、食事とサプリにも少しだけ気を使うようになりました。とはいえ、ボディビルダーみたいにストイックにやっているわけではなく、「続けられる範囲でできることだけ」というゆるいスタンスです。
まずタンパク質源として定番なのが ホエイプロテイン 。朝の筋トレが終わったら、ホエイプロテイン をシェイカーに入れて一杯飲むのが習慣になりました。牛乳で割るとちょっと重いので、普段は水でサッと流し込んでいます。胃腸が弱めの友人は、乳糖が少なめのタイプのホエイプロテイン にしてから調子がいいと言っていました。
植物性が好きな人には ソイプロテイン もありですし、就寝前にはゆっくり吸収される カゼインプロテイン を飲むと、夜中にお腹が減りにくくて気に入っています。
間食として重宝しているのが プロテインバー 。仕事の合間に甘いものが欲しくなったとき、普通のチョコではなく プロテインバー を食べるようにしただけでも、変な血糖値の乱高下が減った気がします。外出先でサプリを持ち運ぶために、最近は小さな ピルケース も常備しています。
セロトニンの材料にはトリプトファンやビタミンB6が関わると言われているので、気休め程度に トリプトファン配合サプリメント と ビタミンB6 サプリメント を飲んでいます。さらに栄養のベースとして マルチビタミン＆ミネラル も取り入れると、「とりあえず最低限はカバーしてるだろう」という安心感が出てきます。
トレーニング前後には BCAA サプリメント や EAA サプリメント を水に溶かして飲むこともあります。味付きの BCAA サプリメント を選ぶと、単純に「おいしいジュース」としても楽しめるので、トレーニング前の気持ちのスイッチにもなります。
睡眠の質チェックに使っているガジェットたち
セロトニンを意識し始めてから、「ちゃんと眠れているのか？」も気になり始めました。そこで試してみたのが、睡眠ログを取れる スマートウォッチ フィットネス と スマートバンド 睡眠記録対応 です。
僕の場合、普段は大きめの スマートウォッチ フィットネス を日中に使い、寝るときだけ軽い スマートバンド 睡眠記録対応 に付け替えています。筋トレをした日としていない日で、深い睡眠の時間がどれくらい変わるのかチェックしていると、「今日はちょっと動いておくか」と思えるので、これも一種のモチベーション装置です。
寝る前の飲み物も、カフェインを避けて ノンカフェイン プロテインドリンク を選ぶようになりました。夜に小腹がすいたときも、甘いお菓子ではなく ノンカフェイン プロテインドリンク をゆっくり飲むと、胃がもたれにくくて、翌朝の目覚めも軽い気がします。
僕の1日の流れ（セロトニン優先バージョン）
実際にはこんな感じの1日を過ごしています。
- 起床後すぐカーテンを開けて日光を浴びる
- 水を一杯飲んで、ヨガマット の上で軽くストレッチ
- トレーニングチューブ で肩周りを温めつつ、可変式ダンベル とケトルベル を使ってスクワットやスイング
- 仕上げに トレーニングベンチ でダンベルプレスを数セット
- トレーニング後に ホエイプロテイン ＋ BCAA サプリメント を摂取
- 日中は スマートウォッチ フィットネス で歩数をチェックしながら、移動はなるべく徒歩
- 小腹がすいたら プロテインバー と マルチビタミン＆ミネラル を ピルケース から取り出してサッと補給
- 夜は軽めにストレッチをして、フォームローラー で脚と背中をゴリゴリ
- 寝る前に カゼインプロテイン か ソイプロテイン を少量、場合によっては ノンカフェイン プロテインドリンク だけにして、その日の気分で トリプトファン配合サプリメント と ビタミンB6 サプリメント を飲む
- スマートバンド 睡眠記録対応 を装着して就寝
全部やる必要はまったくなくて、正直言うと忙しい日は半分もこなせません。それでも「とりあえず今日は ケトルベル だけ振ったからよし」「ホエイプロテイン は飲んだからOK」みたいな、小さな達成感が積み上がっていく感じが心地よいです。
まとめ：完璧じゃなくていいから、ちょっとだけ動く
僕の体験をざっくりまとめると、「セロトニンを増やそう」と難しく考えるより、
- 朝ちょっと体を動かす（可変式ダンベル やトレーニングチューブ を使う）
- たんぱく質と栄養をそこそこ意識する（ホエイプロテイン や マルチビタミン＆ミネラル など）
- 睡眠のリズムを可視化してみる（スマートウォッチ フィットネス や スマートバンド 睡眠記録対応 を使う）
この3つをゆるく続けるだけでも、自律神経や気分の波がかなりマイルドになった、というのが正直な感想です。
もちろん、これはあくまで一人のアマチュア筋トレ好きの体験談なので、体質やライフスタイルによって合う・合わないはあると思います。ただ、もし昔の僕みたいに「なんとなく気分が晴れない」「寝ても疲れが取れない」と感じているなら、ヨガマット と軽い ダンベル（固定式） からでもいいので、ちょっとだけ筋トレを始めてみる価値はあるんじゃないかな、と思っています。
筋トレ セロトニンで自律神経を整え睡眠と気分安定効果アップ
ここ数年、仕事のストレスと寝不足でずっと気分が落ち気味でした。朝起きても体が重くて、夜はスマホをいじりながらダラダラ起きてしまう。そんな状態から抜け出したくて、半分ヤケになりつつ始めたのが筋トレでした。
最初は「とりあえず家でできることだけ」と思って、ヨガマット を1枚だけ買ったところからスタート。そのあと沼にハマるように、可変式ダンベル やらダンベル（固定式） やらを少しずつ買い足して、気がついたら部屋の隅に小さなホームジムができていました。
やってみて一番驚いたのは、体つきより先に「メンタル」が変わったことです。なんとなく気分が安定して、イライラしにくくなり、夜も前より自然に眠れるようになりました。調べてみると、どうやらセロトニンという物質が関係しているらしい、ということで、それ以来「筋トレでセロトニンを増やす」というテーマで自分なりにいろいろ試しています。
僕が感じた「セロトニン」と筋トレの関係
専門家ではないのであくまで素人の感覚ですが、セロトニンって「自律神経のスイッチをいい感じにしてくれるもの」というイメージです。朝、ちゃんと目が覚めてスッと起きられる日って、そのまま一日集中しやすくないですか？あれがうまく回っているときは、自律神経のバランスが整っていて、セロトニンもちゃんと出ているんだろうなと勝手に思っています。
筋トレを始める前は、平日はずっとデスクワークで、夜はダラダラと動画視聴。運動といえば週末にちょっと歩く程度。そんな生活だと、セロトニンどうこう以前に、そもそも「体を動かすきっかけ」がないんですよね。
そこで、朝起きたらまずヨガマット の上でスクワットと腕立て、ダンベル種目を軽くやってみることにしました。ここで活躍したのが、重さをカチカチ変えられる可変式ダンベル と、シンプルなダンベル（固定式） のセットです。気分によって重量を変えられるので、寝起きのボーッとした状態でも「今日は軽めにしよう」みたいな調整ができます。
トレーニング後の爽快感はかなりはっきりしていて、朝のニュースを見ながらダラダラしていた頃とは、メンタルの立ち上がりが全然違います。僕の中では「筋トレ＝セロトニンのスイッチを押す習慣」という位置づけになりました。
僕の朝筋トレセットと愛用ギア
自宅筋トレを続けるうちに、「これは買ってよかった」と思ったアイテムがいくつかあります。全部なくても筋トレはできますが、あるとテンションが上がって継続しやすいので、趣味の筋トレ仲間にもよく勧めています。
- ヨガマット：フローリングに直接寝転がると地味に痛いので、これは必須。ストレッチや腹筋系もやりやすくなります。
- 可変式ダンベル：場所を取らないのに重量調整が細かくできるので、家トレ派には神アイテム。
- ダンベル（固定式）：片手だけ軽い重量で扱いたいときや、サッと手に取りたいときに便利。
- ケトルベル：スイング系の動きで全身を一気に目覚めさせてくれる存在。心拍数も上がるので、セロトニンだけでなく「やってやった感」も強いです。
- トレーニングベンチ：胸トレやダンベルローなど、種目の幅が一気に広がります。インクライン・フラット切り替えタイプが個人的にはおすすめ。
- トレーニングチューブ：軽い負荷で肩周りを温めるのに重宝。デスクワークの合間に引っ張るだけでも気分転換になります。
- フォームローラー：筋トレ後のセルフマッサージ用。ゴリゴリやると痛いですが、終わったあとの血が巡る感じがクセになります。
この一式があるだけで、「よし、今日はどれを使おうかな」と選ぶ楽しみが生まれます。個人的には、この「選ぶ時間」もかなりセロトニン的な幸せを感じる瞬間です。
セロトニンを意識した食事とサプリの取り入れ方
筋トレを始めてからは、食事とサプリにも少しだけ気を使うようになりました。とはいえ、ボディビルダーみたいにストイックにやっているわけではなく、「続けられる範囲でできることだけ」というゆるいスタンスです。
まずタンパク質源として定番なのが ホエイプロテイン 。朝の筋トレが終わったら、ホエイプロテイン をシェイカーに入れて一杯飲むのが習慣になりました。牛乳で割るとちょっと重いので、普段は水でサッと流し込んでいます。胃腸が弱めの友人は、乳糖が少なめのタイプのホエイプロテイン にしてから調子がいいと言っていました。
植物性が好きな人には ソイプロテイン もありですし、就寝前にはゆっくり吸収される カゼインプロテイン を飲むと、夜中にお腹が減りにくくて気に入っています。
間食として重宝しているのが プロテインバー 。仕事の合間に甘いものが欲しくなったとき、普通のチョコではなく プロテインバー を食べるようにしただけでも、変な血糖値の乱高下が減った気がします。外出先でサプリを持ち運ぶために、最近は小さな ピルケース も常備しています。
セロトニンの材料にはトリプトファンやビタミンB6が関わると言われているので、気休め程度に トリプトファン配合サプリメント と ビタミンB6 サプリメント を飲んでいます。さらに栄養のベースとして マルチビタミン＆ミネラル も取り入れると、「とりあえず最低限はカバーしてるだろう」という安心感が出てきます。
トレーニング前後には BCAA サプリメント や EAA サプリメント を水に溶かして飲むこともあります。味付きの BCAA サプリメント を選ぶと、単純に「おいしいジュース」としても楽しめるので、トレーニング前の気持ちのスイッチにもなります。
睡眠の質チェックに使っているガジェットたち
セロトニンを意識し始めてから、「ちゃんと眠れているのか？」も気になり始めました。そこで試してみたのが、睡眠ログを取れる スマートウォッチ フィットネス と スマートバンド 睡眠記録対応 です。
僕の場合、普段は大きめの スマートウォッチ フィットネス を日中に使い、寝るときだけ軽い スマートバンド 睡眠記録対応 に付け替えています。筋トレをした日としていない日で、深い睡眠の時間がどれくらい変わるのかチェックしていると、「今日はちょっと動いておくか」と思えるので、これも一種のモチベーション装置です。
寝る前の飲み物も、カフェインを避けて ノンカフェイン プロテインドリンク を選ぶようになりました。夜に小腹がすいたときも、甘いお菓子ではなく ノンカフェイン プロテインドリンク をゆっくり飲むと、胃がもたれにくくて、翌朝の目覚めも軽い気がします。
僕の1日の流れ（セロトニン優先バージョン）
実際にはこんな感じの1日を過ごしています。
- 起床後すぐカーテンを開けて日光を浴びる
- 水を一杯飲んで、ヨガマット の上で軽くストレッチ
- トレーニングチューブ で肩周りを温めつつ、可変式ダンベル とケトルベル を使ってスクワットやスイング
- 仕上げに トレーニングベンチ でダンベルプレスを数セット
- トレーニング後に ホエイプロテイン ＋ BCAA サプリメント を摂取
- 日中は スマートウォッチ フィットネス で歩数をチェックしながら、移動はなるべく徒歩
- 小腹がすいたら プロテインバー と マルチビタミン＆ミネラル を ピルケース から取り出してサッと補給
- 夜は軽めにストレッチをして、フォームローラー で脚と背中をゴリゴリ
- 寝る前に カゼインプロテイン か ソイプロテイン を少量、場合によっては ノンカフェイン プロテインドリンク だけにして、その日の気分で トリプトファン配合サプリメント と ビタミンB6 サプリメント を飲む
- スマートバンド 睡眠記録対応 を装着して就寝
全部やる必要はまったくなくて、正直言うと忙しい日は半分もこなせません。それでも「とりあえず今日は ケトルベル だけ振ったからよし」「ホエイプロテイン は飲んだからOK」みたいな、小さな達成感が積み上がっていく感じが心地よいです。
まとめ：完璧じゃなくていいから、ちょっとだけ動く
僕の体験をざっくりまとめると、「セロトニンを増やそう」と難しく考えるより、
- 朝ちょっと体を動かす（可変式ダンベル やトレーニングチューブ を使う）
- たんぱく質と栄養をそこそこ意識する（ホエイプロテイン や マルチビタミン＆ミネラル など）
- 睡眠のリズムを可視化してみる（スマートウォッチ フィットネス や スマートバンド 睡眠記録対応 を使う）
この3つをゆるく続けるだけでも、自律神経や気分の波がかなりマイルドになった、というのが正直な感想です。
もちろん、これはあくまで一人のアマチュア筋トレ好きの体験談なので、体質やライフスタイルによって合う・合わないはあると思います。ただ、もし昔の僕みたいに「なんとなく気分が晴れない」「寝ても疲れが取れない」と感じているなら、ヨガマット と軽い ダンベル（固定式） からでもいいので、ちょっとだけ筋トレを始めてみる価値はあるんじゃないかな、と思っています。
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