筋トレスーパーセットで時短＆効率アップする僕の自己流メニュー

社会人になってから、仕事終わりにジムへ行くと「今日は時間ないし、ベンチだけやって帰るか…」みたいな日がすごく多かったんですよね。
そこで救ってくれたのが「スーパーセット」という考え方でした。筋トレの教科書的な理屈もありますが、ここではあくまで趣味トレーニーとして、僕が実際にやってみて「これはいいな」と感じたことを、かなり主観まじりで書いていきます。

僕がスーパーセットにハマった理由

最初は普通にベンチプレスをやって、3分休んで、またベンチ…みたいな昔ながらのやり方をしていたんですが、これだと1時間いても種目数が全然こなせませんでした。
でも、胸の日にベンチの後ですぐ背中のローイングを入れてみたら、体感的な「やった感」がぜんぜん違ったんです。心拍数も上がるし、汗もかくし、短時間でもかなり追い込める感じ。

そこから、同じ部位の組み合わせや、拮抗筋の組み合わせを色々試していくうちに、スーパーセット中心のワークアウトが僕の定番になりました。

家トレでもジムでも使える器具たち

僕のスーパーセット遍歴は、自宅トレーニングから始まりました。最初に買ったのは、重量調整がラクな
可変式ダンベルです。
これを左右1本ずつ置いておくだけで、胸・肩・背中・腕、ほとんど全部のスーパーセットが組めるので、投資してよかったアイテムの一つです。

次に買い足したのが、ちょっと重めも扱いたくなってきて導入した
ダンベルセット 20kg。
高重量をガッツリやる日はこっちでメインセット、ボリュームを稼ぐ日は可変式ダンベルでスーパーセット、みたいな使い分けをしています。

下半身や体幹もまとめて刺激したいときに便利なのが
ケトルベル。
ケトルベルスイングとスクワット風の動きのスーパーセットは、心拍数が一気に上がるので、軽い有酸素を兼ねたいときにはかなり重宝しています。

ベンチまわりの環境づくり

家トレを本格的にやろうと思ったタイミングで導入したのが、折りたたみ式の
トレーニングベンチです。
水平フラットでのダンベルプレスと、腹筋系の種目をスーパーセットにするだけでもかなり追い込めます。

さらに角度をつけた種目を増やしたくて、後から
インクラインベンチ
も導入しました。インクラインのダンベルプレスとワンハンドローの組み合わせは、胸と背中を一気にパンプさせたいときのお気に入りです。上半身の日は、だいたいこの2台のベンチの上でほぼ完結します。

ジム派ならパワーラックとチンニングスタンドが最高の遊び場

ジムでスーパーセットをやる日は、まず空いている
パワーラック
があるかをチェックします。スクワットとベンチプレス、あるいはスクワットとベントオーバーローを交互にやると、それだけで全身がぐったりするほどのスーパーセットになります。

背中をしっかり狙いたい日は、懸垂用の
チンニングスタンド
と、床での腕立てを組み合わせるのが定番。懸垂→腕立て→休憩、のループを3〜4セット回すと、胸と背中の両方がパンパンになってかなり気持ちいいです。

自重＋小物で組むライトなスーパーセット

器具をあまり増やしたくない人には、手軽に買える
プッシュアップバー
がかなりおすすめです。これと
トレーニングチューブ
だけあれば、プッシュアップ→チューブローの上半身スーパーセットができますし、チューブスクワット→チューブデッドリフトみたいな下半身メニューも組めます。

床に直接手をつくのが苦手なので、僕は厚手の
トレーニングマット
も敷いています。腹筋系の種目と合わせてスーパーセットをするとき、マットがあるだけで膝や腰の違和感がかなり減りました。

握力サポート系アイテムで最後までやり切る

背中のスーパーセットって、どうしても先に握力が死にがちなんですよね。そこで使うようになったのが
リストストラップ
と
パワーグリップ
です。

高重量のデッドリフト系はリストストラップで、ラットプルダウンとローイングのスーパーセットみたいにテンポよく動く日は
パワーグリップ
のほうが扱いやすいと感じています。どちらも「前腕が先に終わってしまう問題」をだいぶ解消してくれました。

手のひらと腰を守る小物たち

頻度高くスーパーセットを回していると、バーやダンベルとの接触時間が増えるので、手のひらのダメージも地味に気になってきます。そこで使っているのが
トレーニンググローブ
です。グローブをつけてからはマメができにくくなり、連日のトレーニングでも快適さが全然違いました。

重いスクワットやルーマニアンデッドリフトを別種目とスーパーセットするときには、腰を守るために
トレーニングベルト
も必須アイテムになりました。特に疲れてくるスーパーセットの後半こそ、腰の安定感があると安心してしゃがみ込めます。

インターバル管理にはトレーニングタイマーが便利

スーパーセットのキモは「休憩を長くとりすぎないこと」だと思っています。そこで導入したのが
トレーニングタイマー
です。スマホアプリでも代用できますが、ジムではロッカーにスマホを置きっぱなしにしたい派なので、専用タイマーがあるとかなりラクです。

僕の場合は、2種目やったあとに60〜90秒でアラームが鳴るように設定していて、「鳴ったらイヤでも次のセット」というマイルールにしてます。これをやるだけで、同じ時間でも全体のボリュームがかなり増えました。

サプリでスーパーセットのキツさを少し和らげる

スーパーセットって心拍数も上がるし、トレーニング後はけっこうヘロヘロになります。そこで僕が取り入れているのが、王道の
ホエイプロテイン
です。トレーニング後に1杯飲むだけですが、これを習慣化してから筋肉痛の抜け方が体感的に変わりました。

トレ中のドリンクには、アミノ酸系の
EAA サプリメント
を溶かして飲むことが多いです。味付きのEAA サプリメントは、甘いスポドリ感覚で飲めるので、スーパーセットのキツさをメンタル的にも少しごまかしてくれます。

筋肉痛が強く出そうな高ボリュームの日は、トレ前に
BCAA サプリメント
を足したり、テンションを上げたい日はカフェイン入りの
プレワークアウトサプリ
を飲んでみたり、わりとその日の気分で使い分けています。

プロテインやEAAを混ぜるのに欠かせないのが
プロテインシェイカー。
個人的にはフタがカチッとしっかり閉まるタイプが好きで、シェイクしたときに漏れないやつをいくつか試して落ち着きました。

僕がよくやるスーパーセット例

ここからは、実際に僕がよくやっているメニューをいくつか紹介します。フォームとか細かいことは置いておいて、「こういう流れでやると気持ちいいよ」というノリで見てもらえれば。

胸＋背中のスーパーセット（家トレ版）

インクラインベンチ上でのダンベルプレス
すぐにトレーニングベンチを使ったワンハンドロー

これを8〜12回ずつ、60〜90秒休憩で3〜4セット。胸と背中が同時にパンプして、終わったころにはTシャツがパツパツになります。

脚の日のスーパーセット（ジム版）

パワーラックでのスクワット
すぐにケトルベルスイング

スクワットで足を追い込みつつ、ケトルベルスイングで心肺まで一気に燃やす感じ。腰が不安な日は、ちゃんとトレーニングベルトを巻いてやっています。

自重メインのライトデー

プッシュアップバーでの腕立て伏せ
トレーニングチューブでのローイング

疲れている日や出張先のホテルでは、この組み合わせが多いです。床にはちゃんとトレーニングマットを敷いて、肘や膝の負担を減らしています。

スーパーセットをやって感じたメリットとデメリット

メリットとして一番大きいのは、とにかく「短時間でやり切った感がある」こと。
トレーニングタイマーを鳴らしながらサクサク回していくと、30分でも全身カナリ疲れます。忙しい日でも「今日はちゃんとトレしたぞ」と満足して帰れるのは、モチベーション的にも大きいです。

逆にデメリットとしては、やっぱり疲れやすいこと。スーパーセットばかり続けていると、週の後半は全身がぐったりしてしまうので、僕は「ガッツリやる日」と「ゆるめの日」を分けています。ゆるめの日は、自重＋トレーニングチューブだけとか、軽い可変式ダンベルでポンプさせるくらいにしています。

これからスーパーセットを始めたい人へ

もしこれからスーパーセットに挑戦してみたいなら、いきなりハードなメニューにせず、まずは家で
プッシュアップバー＋トレーニングチューブのシンプルな組み合わせから始めるのがおすすめです。慣れてきたら可変式ダンベルやトレーニングベンチを足していくと、一気にできるメニューが広がります。

そして、ケガを防ぐ意味でも、できればトレーニンググローブやトレーニングベルト、握力が厳しくなってきたらリストストラップやパワーグリップも検討してみてください。サプリも、まずはホエイプロテインとプロテインシェイカーのセットだけでも十分だと思います。

おわりに

僕自身、プロのトレーナーでも競技者でもなく、ただの筋トレ好きの社会人ですが、スーパーセットを取り入れてからトレーニングがかなり楽しくなりました。器具も
可変式ダンベルや
トレーニングベンチ、
ケトルベル、
プッシュアップバー、
トレーニングチューブなどを少しずつ揃えていく過程も含めて、完全に趣味の世界という感じです。

自分の生活リズムと相談しながら、無理のない範囲で組めるスーパーセットを見つけていくと、筋トレが「やらなきゃ」から「早くやりたい」に変わっていくと思います。