「筋トレもストレッチも大事って聞くけど、正直どこから手をつければいいの？」
数年前の僕はまさにこの状態で、ガチガチに固い体のまま自己流で筋トレだけやっていました。スクワットをしてもしゃがみきれないし、ベンチプレスでは肩が詰まる感じがして怖い…。そこで思い切って「筋トレとストレッチをセットでやる」ことにしてから、少しずつフォームもラクになってきました。
今日は、そんな完全アマチュアな僕が、実際に使ってきたストレッチ＆筋トレグッズを交えながら、筋トレとストレッチをどう組み合わせているか、ゆるく書いてみます。かなり主観強めなので、気楽に読んでもらえたらうれしいです。
- 僕のルーティンの中心：ストレッチポールとフォームローラー
- おうち筋トレの土台：ヨガマット＆エクササイズマットたち
- ウォームアップのお供：チューブとバンド
- 筋トレらしさを出してくれるダンベル＆ベルト
- ピンポイントで効くマッサージボール＆スティック
- 僕なりの「筋トレ＋ストレッチ」の1日の流れ
- 続けてみて感じた体の変化
- まとめ：完璧じゃなくていいから、筋トレとストレッチをセットに
- 僕のルーティンの中心：ストレッチポールとフォームローラー
- おうち筋トレの土台：ヨガマット＆エクササイズマットたち
- ウォームアップのお供：チューブとバンド
- 筋トレらしさを出してくれるダンベル＆ベルト
- ピンポイントで効くマッサージボール＆スティック
- 僕なりの「筋トレ＋ストレッチ」の1日の流れ
- 続けてみて感じた体の変化
- まとめ：完璧じゃなくていいから、筋トレとストレッチをセットに
僕のルーティンの中心：ストレッチポールとフォームローラー
まず最初に買ってよかったのが、ストレッチ用ポール系です。最初に使い始めたのは、少し奮発して買った
uFit Performance Pole ストレッチ用ポール でした。
これに背中を乗せてゴロゴロ転がるだけで、胸が開いて呼吸がしやすくなる感覚があって、「あ、猫背がちょっとマシかも」と思えた最初のアイテムです。特にデスクワークで一日中前かがみになった日の夜に乗ると、固まった背中がパキパキっとほぐれる感じがして、かなりクセになります。
もう一つ、筋膜リリース用に買い足したのが
Gruper フォームローラー 筋膜リリース グリッドフォームローラー 。
これは太ももの前、横、ふくらはぎあたりをゴロゴロすると、最初は悶絶レベルに痛いんですが、続けていると不思議と「今日はそんなに痛くないな」という日が出てきます。僕の場合、このフォームローラーで太ももの前側をしっかりほぐしたあとにスクワットをやると、しゃがみやすさが全然違いました。
似たような用途でロングサイズも欲しくなって、後から
Active Winner フォームローラー ロング
も追加。こちらは長さがあるので背中全体を一気にゴロゴロできて、ポールとローラーの中間みたいな使い方ができて気に入っています。
おうち筋トレの土台：ヨガマット＆エクササイズマットたち
床がフローリングの人は、マットがないとストレッチも筋トレも続きません…。僕も最初はバスタオルで頑張っていたんですが、肘をつくプランクとか、仰向けになってのストレッチで背骨が痛くて断念。そこで買ったのが
の2枚です。
前者は厚み6mmのわりにほどよくクッション性があって、プランクや腕立て、ストレッチ全般に使っています。軽いので丸めて立てかけておくのもラク。
後者はかなり大きめサイズで、寝転がって両手両足を伸ばしてもマットから落ちません。仰向けの体幹トレやゴロゴロしながらのストレッチにも使えて、「マットから落ちない」ことがこんなにストレス減るんだ…と地味に感動しました。
さらに部屋を完全に「ホームジムっぽく」したくなって、床全体に敷く用として
も導入。折りたためるので使わない時は立てかけておけばOKで、スクワットやダンベル種目の着地音もだいぶマイルドになりました。
ウォームアップのお供：チューブとバンド
筋トレ前のウォームアップで大活躍しているのが、トレーニングチューブ系です。僕がよく使っているのは
の2つ。
前者は持ち手付きのチューブで、肩周りのウォームアップに最適。外旋運動やプルアパートをやると、ベンチプレス前の肩のモヤモヤ感が減ります。後者は強度違いのバンドが5本セットになっていて、お尻のアクティベーションに使ったり、アンクル周りに巻いてサイドステップしたりと、とにかく汎用性が高いです。
下半身トレの日は、これらのチューブでヒップスラストの軽いバージョンをやってからスクワットに入ると、臀筋がちゃんと働いてくれている感じがして、膝への不安もかなり減りました。
ついでに足首まわりの負荷用に
も使っています。これはサイドレッグレイズやレッグレイズと組み合わせると、地味に効きます。ストレッチ後に軽く動きを入れたい時にも便利です。
筋トレらしさを出してくれるダンベル＆ベルト
ストレッチ中心の話とはいえ、やっぱり筋トレがないと始まりません。家トレ用のメインウェポンとして使っているのが
- Reebok ダンベル 2kg ペア
- Fungoal ストレッチポール 90cm（これはストレッチ寄りですが、肩まわりのエクササイズにも）
- Bodymaker トレーニングベルト パワーベルト
あたりです。
軽めのダンベルは、ストレッチ後にそのままサイドレイズやショルダープレスをやるのに丁度いい重さ。ストレッチで可動域をしっかり出したあとに、ダンベルでその可動域のまま動かすと、「伸びたポジションで力を使う」感覚がつかめてきて、個人的にはかなり好きな流れです。
パワーベルトは完全に自己満足アイテムですが、これを腰に巻くと「今日はちゃんとやるぞ」というスイッチが入ります。スクワットやデッドリフト系の種目の前に、腰回りのストレッチ→軽いウォームアップ→ベルト装着、という儀式みたいな流れができると、集中力も上がる感じがします。
ピンポイントで効くマッサージボール＆スティック
フォームローラーだけだと届かないポイントも多くて、そこで追加したのが
この2つは、ふくらはぎや足裏、肩甲骨まわりみたいな「ピンポイントで押したいところ」にめちゃくちゃ便利です。
スティック型の方は、椅子に座ったまま太ももの前をコロコロできるので、仕事の合間にも使えます。ボールは壁に挟んで肩甲骨の内側をグリグリ押したり、足裏で転がしたり。トレ前にガチガチなところをほどほどにほぐしておくと、ストレッチも入りやすくなるし、トレーニング中の詰まり感も減りました。
僕なりの「筋トレ＋ストレッチ」の1日の流れ
アイテム紹介ばかりになってきたので、ここで実際の流れもざっくり書いてみます。完全に僕の例ですが、イメージの参考になれば。
- 軽く体を温める（5〜10分）
- 自宅ならその場足踏みやジャンプ、軽い有酸素。
- 足元は Amazonベーシック ヨガマット 6mm 滑り止め トレーニングマット を敷いておくと安心。
- ダイナミック系のストレッチ（5〜10分）
- レッグスイングやランジ、アームサークルなど。
- チューブを軽く使って肩周りを動かす時は PROIRON ストレッチバンド フィットネスバンド エクササイズチューブ と iECO トレーニングチューブ エクササイズバンド 5本セット を交互に使用。
- メインの筋トレ（30〜40分）
- スクワットやヒップヒンジ系の種目の前に、
uFit Performance Pole ストレッチ用ポール で背中をほぐしつつ軽くブリッジ。 - 上半身の日は、ベンチ近くに Reebok ダンベル 2kg ペア を置いて、インターバル中に軽いストレッチ動作を挟んだり。
- 高重量を扱う日は Bodymaker トレーニングベルト パワーベルト を巻くと、気持ち的にも引き締まります。
- スクワットやヒップヒンジ系の種目の前に、
- トレ後の静的ストレッチ（10〜15分）
- 下半身の場合は Gruper フォームローラー 筋膜リリース グリッドフォームローラー で太ももをほぐしてから、しっかりハムストリングやふくらはぎを伸ばす。
- 背中や胸は Fungoal ストレッチポール 90cm に寝転がりつつ、腕を大きく広げて深呼吸。
- 仕上げに マッサージボール ストレッチボール 理学療法士が推薦 トリガーポイント ヨガボール で気になるポイントを追加でゴリゴリ。
- オフの日のながらケア
- テレビを見ながら、床に敷きっぱなしの YUREN ヨガマット 厚め 10mm 幅広 130cm×200cm トレーニングマット の上でゴロゴロ。
- 太ももが張ってると感じたら トリガーポイント STK カンツァー スティック型 フォームローラー でコロコロ。
- 足首まわりの強化には SINTEX アンクルウエイト 1kg×2 を巻いてレッグレイズを少しだけ。
続けてみて感じた体の変化
プロ目線ではなく、あくまで一人の素人としての感想ですが、「筋トレとストレッチをセット」にして良かったなと思うポイントは大きく3つあります。
- フォームが安定してきた
特にスクワット。股関節と足首周りをフォームローラーやボールでほぐしてからストレッチ→軽いウォームアップにしたら、しゃがんだ時の前傾が自然になってきて、膝の違和感がかなり減りました。 - 翌日のダルさがマシになった
昔は筋トレの翌日、階段を下りるのも一苦労だったんですが、今は「筋肉痛はあるけど動ける」というレベルで収まることが多いです。トレ後にきちんとストレッチして、Gruper フォームローラー 筋膜リリース グリッドフォームローラー や マッサージボール ストレッチボール 理学療法士が推薦 トリガーポイント ヨガボール で軽くほぐしておくだけでも、かなり違います。 - 日常生活での動きがラクになった
しゃがんで物を取る、上の棚に手を伸ばす、長時間座ってから立ち上がる…。こういう何気ない動きの時に「前よりスムーズだな」と感じることが増えました。これが地味にうれしい。
まとめ：完璧じゃなくていいから、筋トレとストレッチをセットに
正直、毎回ここまできっちりできているわけではなくて、仕事で疲れた日は「今日は uFit Performance Pole ストレッチ用ポール に寝るだけ」とか、「Amazonベーシック ヨガマット 6mm 滑り止め トレーニングマット の上でちょっと伸びて終わり」という日も多いです。
それでも、何もやらなかった頃に比べれば体の軽さは全然違うし、「今日はどのアイテムを使おうかな」と考えるだけでちょっと楽しくなります。
もし昔の僕みたいに、「筋トレしたいけど体固いし、何から揃えればいいか分からない…」という人がいたら、まずはポールやフォームローラー、ヨガマットあたりから一つ試してみるのがおすすめです。
完璧なメニューじゃなくても、気持ちよく動ける時間が少しずつ増えていけば、それだけで十分だと個人的には思っています。
筋トレ ストレッチで固い体が変わった話と愛用グッズたち
「筋トレもストレッチも大事って聞くけど、正直どこから手をつければいいの？」
数年前の僕はまさにこの状態で、ガチガチに固い体のまま自己流で筋トレだけやっていました。スクワットをしてもしゃがみきれないし、ベンチプレスでは肩が詰まる感じがして怖い…。そこで思い切って「筋トレとストレッチをセットでやる」ことにしてから、少しずつフォームもラクになってきました。
今日は、そんな完全アマチュアな僕が、実際に使ってきたストレッチ＆筋トレグッズを交えながら、筋トレとストレッチをどう組み合わせているか、ゆるく書いてみます。かなり主観強めなので、気楽に読んでもらえたらうれしいです。
僕のルーティンの中心：ストレッチポールとフォームローラー
まず最初に買ってよかったのが、ストレッチ用ポール系です。最初に使い始めたのは、少し奮発して買った
uFit Performance Pole ストレッチ用ポール でした。
これに背中を乗せてゴロゴロ転がるだけで、胸が開いて呼吸がしやすくなる感覚があって、「あ、猫背がちょっとマシかも」と思えた最初のアイテムです。特にデスクワークで一日中前かがみになった日の夜に乗ると、固まった背中がパキパキっとほぐれる感じがして、かなりクセになります。
もう一つ、筋膜リリース用に買い足したのが
Gruper フォームローラー 筋膜リリース グリッドフォームローラー 。
これは太ももの前、横、ふくらはぎあたりをゴロゴロすると、最初は悶絶レベルに痛いんですが、続けていると不思議と「今日はそんなに痛くないな」という日が出てきます。僕の場合、このフォームローラーで太ももの前側をしっかりほぐしたあとにスクワットをやると、しゃがみやすさが全然違いました。
似たような用途でロングサイズも欲しくなって、後から
Active Winner フォームローラー ロング
も追加。こちらは長さがあるので背中全体を一気にゴロゴロできて、ポールとローラーの中間みたいな使い方ができて気に入っています。
おうち筋トレの土台：ヨガマット＆エクササイズマットたち
床がフローリングの人は、マットがないとストレッチも筋トレも続きません…。僕も最初はバスタオルで頑張っていたんですが、肘をつくプランクとか、仰向けになってのストレッチで背骨が痛くて断念。そこで買ったのが
の2枚です。
前者は厚み6mmのわりにほどよくクッション性があって、プランクや腕立て、ストレッチ全般に使っています。軽いので丸めて立てかけておくのもラク。
後者はかなり大きめサイズで、寝転がって両手両足を伸ばしてもマットから落ちません。仰向けの体幹トレやゴロゴロしながらのストレッチにも使えて、「マットから落ちない」ことがこんなにストレス減るんだ…と地味に感動しました。
さらに部屋を完全に「ホームジムっぽく」したくなって、床全体に敷く用として
も導入。折りたためるので使わない時は立てかけておけばOKで、スクワットやダンベル種目の着地音もだいぶマイルドになりました。
ウォームアップのお供：チューブとバンド
筋トレ前のウォームアップで大活躍しているのが、トレーニングチューブ系です。僕がよく使っているのは
の2つ。
前者は持ち手付きのチューブで、肩周りのウォームアップに最適。外旋運動やプルアパートをやると、ベンチプレス前の肩のモヤモヤ感が減ります。後者は強度違いのバンドが5本セットになっていて、お尻のアクティベーションに使ったり、アンクル周りに巻いてサイドステップしたりと、とにかく汎用性が高いです。
下半身トレの日は、これらのチューブでヒップスラストの軽いバージョンをやってからスクワットに入ると、臀筋がちゃんと働いてくれている感じがして、膝への不安もかなり減りました。
ついでに足首まわりの負荷用に
も使っています。これはサイドレッグレイズやレッグレイズと組み合わせると、地味に効きます。ストレッチ後に軽く動きを入れたい時にも便利です。
筋トレらしさを出してくれるダンベル＆ベルト
ストレッチ中心の話とはいえ、やっぱり筋トレがないと始まりません。家トレ用のメインウェポンとして使っているのが
- Reebok ダンベル 2kg ペア
- Fungoal ストレッチポール 90cm（これはストレッチ寄りですが、肩まわりのエクササイズにも）
- Bodymaker トレーニングベルト パワーベルト
あたりです。
軽めのダンベルは、ストレッチ後にそのままサイドレイズやショルダープレスをやるのに丁度いい重さ。ストレッチで可動域をしっかり出したあとに、ダンベルでその可動域のまま動かすと、「伸びたポジションで力を使う」感覚がつかめてきて、個人的にはかなり好きな流れです。
パワーベルトは完全に自己満足アイテムですが、これを腰に巻くと「今日はちゃんとやるぞ」というスイッチが入ります。スクワットやデッドリフト系の種目の前に、腰回りのストレッチ→軽いウォームアップ→ベルト装着、という儀式みたいな流れができると、集中力も上がる感じがします。
ピンポイントで効くマッサージボール＆スティック
フォームローラーだけだと届かないポイントも多くて、そこで追加したのが
この2つは、ふくらはぎや足裏、肩甲骨まわりみたいな「ピンポイントで押したいところ」にめちゃくちゃ便利です。
スティック型の方は、椅子に座ったまま太ももの前をコロコロできるので、仕事の合間にも使えます。ボールは壁に挟んで肩甲骨の内側をグリグリ押したり、足裏で転がしたり。トレ前にガチガチなところをほどほどにほぐしておくと、ストレッチも入りやすくなるし、トレーニング中の詰まり感も減りました。
僕なりの「筋トレ＋ストレッチ」の1日の流れ
アイテム紹介ばかりになってきたので、ここで実際の流れもざっくり書いてみます。完全に僕の例ですが、イメージの参考になれば。
- 軽く体を温める（5〜10分）
- 自宅ならその場足踏みやジャンプ、軽い有酸素。
- 足元は Amazonベーシック ヨガマット 6mm 滑り止め トレーニングマット を敷いておくと安心。
- ダイナミック系のストレッチ（5〜10分）
- レッグスイングやランジ、アームサークルなど。
- チューブを軽く使って肩周りを動かす時は PROIRON ストレッチバンド フィットネスバンド エクササイズチューブ と iECO トレーニングチューブ エクササイズバンド 5本セット を交互に使用。
- メインの筋トレ（30〜40分）
- スクワットやヒップヒンジ系の種目の前に、
uFit Performance Pole ストレッチ用ポール で背中をほぐしつつ軽くブリッジ。 - 上半身の日は、ベンチ近くに Reebok ダンベル 2kg ペア を置いて、インターバル中に軽いストレッチ動作を挟んだり。
- 高重量を扱う日は Bodymaker トレーニングベルト パワーベルト を巻くと、気持ち的にも引き締まります。
- スクワットやヒップヒンジ系の種目の前に、
- トレ後の静的ストレッチ（10〜15分）
- 下半身の場合は Gruper フォームローラー 筋膜リリース グリッドフォームローラー で太ももをほぐしてから、しっかりハムストリングやふくらはぎを伸ばす。
- 背中や胸は Fungoal ストレッチポール 90cm に寝転がりつつ、腕を大きく広げて深呼吸。
- 仕上げに マッサージボール ストレッチボール 理学療法士が推薦 トリガーポイント ヨガボール で気になるポイントを追加でゴリゴリ。
- オフの日のながらケア
- テレビを見ながら、床に敷きっぱなしの YUREN ヨガマット 厚め 10mm 幅広 130cm×200cm トレーニングマット の上でゴロゴロ。
- 太ももが張ってると感じたら トリガーポイント STK カンツァー スティック型 フォームローラー でコロコロ。
- 足首まわりの強化には SINTEX アンクルウエイト 1kg×2 を巻いてレッグレイズを少しだけ。
続けてみて感じた体の変化
プロ目線ではなく、あくまで一人の素人としての感想ですが、「筋トレとストレッチをセット」にして良かったなと思うポイントは大きく3つあります。
- フォームが安定してきた
特にスクワット。股関節と足首周りをフォームローラーやボールでほぐしてからストレッチ→軽いウォームアップにしたら、しゃがんだ時の前傾が自然になってきて、膝の違和感がかなり減りました。 - 翌日のダルさがマシになった
昔は筋トレの翌日、階段を下りるのも一苦労だったんですが、今は「筋肉痛はあるけど動ける」というレベルで収まることが多いです。トレ後にきちんとストレッチして、Gruper フォームローラー 筋膜リリース グリッドフォームローラー や マッサージボール ストレッチボール 理学療法士が推薦 トリガーポイント ヨガボール で軽くほぐしておくだけでも、かなり違います。 - 日常生活での動きがラクになった
しゃがんで物を取る、上の棚に手を伸ばす、長時間座ってから立ち上がる…。こういう何気ない動きの時に「前よりスムーズだな」と感じることが増えました。これが地味にうれしい。
まとめ：完璧じゃなくていいから、筋トレとストレッチをセットに
正直、毎回ここまできっちりできているわけではなくて、仕事で疲れた日は「今日は uFit Performance Pole ストレッチ用ポール に寝るだけ」とか、「Amazonベーシック ヨガマット 6mm 滑り止め トレーニングマット の上でちょっと伸びて終わり」という日も多いです。
それでも、何もやらなかった頃に比べれば体の軽さは全然違うし、「今日はどのアイテムを使おうかな」と考えるだけでちょっと楽しくなります。
もし昔の僕みたいに、「筋トレしたいけど体固いし、何から揃えればいいか分からない…」という人がいたら、まずはポールやフォームローラー、ヨガマットあたりから一つ試してみるのがおすすめです。
完璧なメニューじゃなくても、気持ちよく動ける時間が少しずつ増えていけば、それだけで十分だと個人的には思っています。
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