筋トレスクワット初心者が自宅で試した全記録｜器具レビュー付き

家トレ歴そこそこ長いんですが、昔はいわゆる「腹筋ばっかりやってる人」でした。
でも本気で体を変えたいと思ってから意識し始めたのがスクワット。今では、筋トレ＝スクワットと言ってもいいくらい、ほぼ毎日のルーティンに組み込んでいます。

ここでは、完全に趣味で試行錯誤してきた自宅スクワット生活と、実際に使ってみて良かった器具たちを、主観全開でまとめてみます。

なぜ結局スクワットに落ち着いたのか

最初は腕立てとか腹筋ローラーばかりやっていたんですが、鏡を見ると「上半身だけそこそこ、下半身ヒョロい」というバランスの悪い体に…。
そこから下半身をちゃんと鍛えようと思い、王道のスクワットに戻ってきました。

最初は自重だけで始めましたが、続けていくうちに「もう少し効かせたい」「フォームを安定させたい」と欲が出てきて、いろいろ器具を試しました。

特に膝や腰が不安な時期に助けられたのが、椅子型のスクワットマシンである
ミズノル・プリエスクワットと
ミズノスクワットスリールα です。

どちらも座って前後に動くだけで自然とスクワットの動きになるので、フォーム迷子だった頃の自分にはかなりありがたい存在でした。

自重スクワットからスタートした頃

最初の1か月は、器具なしのノーマルスクワットだけ。
回数は10回×3セット、週3回くらい。

マットはさすがに床が痛いので、最初に買ったのが
トレーニングマット厚手。
これはスクワットというより、ストレッチやプランク用に買ったんですが、結果的にほぼ毎日使っているのでコスパはかなり良かったです。床の冷たさがなくなるだけで、冬のトレがほんとに楽になります。

膝が不安な日は、サポート用に
ニースリーブ筋トレ
を巻いていました。締め付けが強すぎると逆に気になるので、サイズ選びは慎重に。軽いサポート感が欲しい人にはちょうどいい感じです。

椅子型スクワットマシンを導入してみた感想

自重スクワットに慣れてきた頃、フォームにいまいち自信が持てなくて、思い切って
ミズノル・プリエスクワット
を購入。

これ、座って前後に揺れるだけで、自然と膝がつま先より前に出にくい動きになるので、「とりあえず安全にスクワットっぽい動きをしたい」という時にかなり便利でした。テレビを見ながらでもできるので、運動嫌いの友人にはこれをよくおすすめしています。

その後、もう少し負荷がほしくなってから試したのが
ミズノスクワットスリールα 。
こちらはバネの負荷を感じながらしゃがむ感じで、太ももの前側にかなり効きます。正直、普通のスクワットよりラクかなと思っていたら、10回もやると太ももがパンパンでなめてました。

バンド・チューブでお尻狙いスクワット

ヒップアップを狙いたくなってから導入したのが、ゴム系のアイテムたち。

まずは
ヒップバンド筋トレ 3本セット。
膝の少し上あたりに巻いてスクワットすると、膝が内側に入らないよう自然とお尻に力を入れざるを得ないので、お尻ターゲットの人にはかなりおすすめです。重さが3段階あるので、その日の体調に合わせて変えられるのも地味に便利。

それから、全身のウォームアップも兼ねて使っているのが
トレーニングチューブ強度別 5本セット。
肩回りのウォームアップをしたあと、そのままスクワットにプラスしてローイングっぽい動きを入れたりして、軽くサーキット風にしています。ゴムの匂いが少し気になるタイプもありますが、最近買ったものはあまり気になりませんでした。

ダンベル＆バーベルで負荷を上げ始めた話

自重とバンドだけでもそれなりに効いていたんですが、「もう少し脚を太くしたい」「体重を増やしたい」と欲が出てきて、ついにウェイトトレに手を出しました。

まず買ったのが
可変式ダンベル 40kg 。
両手で持ってゴブレットスクワットをやると、自重より一気にキツくなります。重量変更が面倒だとサボりがちになりますが、これはカチカチ回すだけで変えられるタイプだったので、思ったより続けやすかったです。

そこからさらに沼にハマって導入したのが
バーベルセット 100kg と
自宅用パワーラックの組み合わせ。

この2つを置いた瞬間、部屋の一角がちょっとしたホームジムになりました。パワーラックがあると、バーベルスクワットのセーフティをしっかり確保できるので、精神的にかなり安心して攻めた重量にチャレンジできます。

重量が増えてくると腰の不安も出てくるので、ここで投入したのが
ウエイトトレーニングベルトと
リストストラップ筋トレ。

ベルトは腹圧を入れやすくしてくれるので、腰回りの安定感が段違い。リストストラップはスクワットというよりデッドリフトやロウの時に活躍してますが、脚トレの日はセットで使うことが多いです。

バーベルスクワットでの細かい工夫

バーベルを担ぐようになって最初に感じたのが、「バーが首に食い込んで痛い」という問題。そこで買ったのが
IROTEC スクワットパッドです。

バーに巻き付けるだけのシンプルなものですが、あるのとないのとではかなり違います。高重量をやり込む人の中には「パッドなんて甘えだ」という人もいますが、個人的には痛いとそもそも集中できないので、快適さ重視でガンガン使っています。

脚の安定感を高めたい日は、膝サポートとして
ニースリーブ筋トレを再登場させたり、ウォームアップに
ヒップバンド筋トレ 3本セット
でサイドウォークを入れたりしています。お尻がちゃんと目覚めた状態でスクワットに入ると、体感でもかなり違います。

スクワット後のご褒美プロテイン

脚トレの日は疲労感がエグいので、終わったあとは自分へのご褒美としてプロテインを飲むのが完全にルーティン化しました。

定番でよく飲むのが
ザバスホエイプロテイン100。
味が無難で溶けやすく、コンビニでも見かけるので外出先でも安心感があります。

ガチめにたんぱく質を意識したくなった時期にお世話になったのが
ゴールドジムホエイプロテイン。
味はちょっと本気感があって好みが分かれるかもしれませんが、「脚トレしたぞ！」という気合いが入るので個人的には好きです。

長く続けるうえでコスパ重視になってからは
マイプロテイン Impact ホエイプロテイン
もよくリピートしています。フレーバーが多いので、脚トレの日は甘めの味、他の日はさっぱり系、みたいに気分で変えるのがちょっとした楽しみです。

ちょい負荷の日に便利だったバンド系＆マシン

毎回フルパワーでやるとさすがに疲れが抜けないので、「今日は軽く動くだけ」という日に出番が多いのが、再び
ミズノル・プリエスクワットや
ミズノスクワットスリールα、
それからバンド系の
ヒップバンド筋トレ 3本セットと
トレーニングチューブ強度別 5本セットです。

音楽をかけて、これらを使いながらちょこちょこ動いているだけでも、全身がじんわり温まってくるので、運動不足解消には十分。個人的には「今日はダルいな…」という日にこそ、こういう軽めアイテムがあるとサボり防止になります。

家スクワット環境を作ってみて思ったこと

ここまでいろいろ書いてきましたが、自宅でスクワット環境を作ってみて一番感じたのは、「少しずつでも続けやすい工夫をしておくのが大事」ということでした。

・床が冷たい → トレーニングマット厚手を敷く
・フォームが不安 → ミズノル・プリエスクワットに乗る
・お尻に効かせたい → ヒップバンド筋トレ 3本セットを巻く
・もっと重くしたい → 可変式ダンベル 40kg や
バーベルセット 100kg ＋
自宅用パワーラックを使う
・関節が不安 → ニースリーブ筋トレや
ウエイトトレーニングベルトでサポート
・疲れた体には → ザバスホエイプロテイン100、
ゴールドジムホエイプロテイン、
マイプロテイン Impact ホエイプロテインで回復

こんな感じで、「今日はこれを使ってみようかな」と思えるアイテムが家にあると、自然とスクワットする回数も増えていきました。

もちろん、何もなくてもスクワットはできますが、個人的にはお気に入りのアイテムたち――
ミズノル・プリエスクワットや
可変式ダンベル 40kg、
トレーニングマット厚手たち――があることで、「今日も脚トレするか」という気分になりやすいのは間違いないなと感じています。