筋トレとサウナが好きすぎて、ここ数年ずっと「ジム→サウナ」の流れを続けているアラサー会社員です。プロでもトレーナーでもなく、ただの趣味レベルなのですが、いろいろ試してきた中で「これは相性いいな」と感じたギアやサプリがけっこう増えてきたので、ゆるくまとめてみます。基本的に、仕事帰りにジムに寄って筋トレをして、そのままサウナ付きの温浴施設かジムのサウナに入るスタイルです。荷物は多くなりますが、サウナハットやサウナマット、サウナポンチョまで持ち歩くようになってから、「今日は整ったな〜」と思える日が増えました。
僕の定番セット：筋トレ編
まず筋トレ中に欠かせないのが、発汗用のサウナスーツと、腰を守るトレーニングベルト、そして握力を補助してくれるトレーニンググローブです。減量期は特に、軽めの有酸素の時にサウナスーツを着ると汗の量がぜんぜん違います。もちろん水分補給は必須なので、いつもは保冷力の高いステンレスボトルに水かお茶を入れて持ち歩いています。
体の状態チェックには、手首につけっぱなしのフィットネストラッカー兼スマートウォッチがかなり便利です。心拍数を見ながらインターバルを調整したり、夜の睡眠の質が分かるので、「昨日は深い睡眠が少なかったから今日は追い込みすぎないでおこう」みたいな判断もしやすくなりました。足元には滑りにくいようにヨガマットを敷いてストレッチしたり、腹筋系の自重トレをしたりしています。
サプリとドリンク周り
補給系で一番出番が多いのは、やっぱりホエイプロテインです。トレーニング後はジムのロッカーでプロテインシェイカー（というかシェイカーボトル）に水を入れてシャカシャカ。粉末の種類を変えるのも好きで、チョコ系のホエイプロテイン、さっぱりしたフルーツ系などを気分でローテしています。
筋トレ前後にはEAAサプリやBCAAサプリみたいなアミノ酸サプリもよく飲んでいて、粉末を水に溶かしてワークアウトドリンク代わりにしています。個人的には、筋肉痛がまったくゼロになるわけではないものの、「あ、今日はダメージ少なめかも」と感じる日が増えたので、なんとなく続けている感じです。
力を出したい脚トレの日だけはクレアチンもプラス。味がほとんどしないクレアチンをホエイプロテインに混ぜて飲んでいます。プラシーボかもしれませんが、スクワットの重量更新が続いた時期は、「もしかしてクレアチンのおかげ？」と思っていました。
水分補給はかなり意識していて、減量期や夏場は普通の水だけだと不安なので、経口補水パウダーやスポーツドリンク粉末も常備しています。ステンレスボトルにスポーツドリンク粉末を入れておくと、サウナ後まで冷えたまま飲めるのでかなりラクです。
サウナセット：こだわり始めたら沼だった
筋トレが終わったら、少しクールダウンしてからサウナエリアへ移動します。ここでもギアがいろいろあって、まず頭を守るサウナハット、座面の熱さ対策のサウナマット、湯上がりに羽織るサウナポンチョが僕の三種の神器です。特にフェルトタイプのサウナハットを使うようになってから、頭ののぼせが減って、以前より長く気持ちよく入っていられるようになりました。
サウナ室の木のベンチが熱い施設だと、折りたためるサウナマットが大活躍します。バッグの中にすっと入るので、ジム通いにもそこまで邪魔になりません。汗を拭く用には専用のサウナタオルと、体を拭く大きめのバスタオルを別々にしていて、サウナタオルは軽くてすぐ乾くマイクロファイバー系が好きです。
整いタイムは、外気浴スペースでサウナポンチョを羽織りながらぼーっとしていることが多いです。冬場なんかは、サウナポンチョがあるかないかで快適さがまったく違います。体が冷えすぎないので、次の日の筋肉痛も重くなりすぎないような感覚があります（完全に主観ですが）。
サウナ後のケアと体調チェック
お風呂から上がったら、まずはステンレスボトルの中身をガブ飲みして水分補給。塩分も気になる日は、薄めに作った経口補水パウダードリンクを飲んでいます。汗をかきすぎて頭がボーっとしている時は、サウナを一セット減らすか、次回からは時間を短めに調整するようにしています。
家に帰ったら玄関に置いてある体組成計で体重と筋肉量、体脂肪率をチェックするのが日課です。もちろん測定値は参考程度ですが、体組成計のグラフを見ていると、「この週はサウナの回数多かったのに体重が落ちすぎたな」とか、「筋トレのボリュームを増やした割に筋肉量の数値はそんなに変わってないな」とかいろいろ考えるきっかけになります。
寝る前にはフィットネストラッカー兼スマートウォッチを充電して、翌朝の寝起きの心拍数を見るのも習慣になりました。サウナをやりすぎた日は明らかに朝の心拍が高くなっていたりして、「今日はちょっと抑えめにしよう」とブレーキをかける目安になっています。
筋トレとサウナを両立させるうえで意識していること
自分なりに気をつけているのは、「筋トレもサウナも、全部合わせて一つのストレス」として考えることです。脚トレでガンガン追い込んだ日は、サウナは軽めに2セットだけ、逆に軽い上半身の日や有酸素メインの日は、サウナを3セットまで増やす…みたいな感じで、その日のトータル負荷を見て調整しています。
減量期はサウナスーツ＋筋トレ＋サウナのトリプル発汗になるので、経口補水パウダーとスポーツドリンク粉末をしっかり準備しておかないと翌日グッタリします。逆に増量期は、ホエイプロテイン＋クレアチンをメインにして、サウナはリラックス目的で短めにすることが多いです。
アイテムが増えれば増えるほど荷物は多くなりますが、僕にとってはサウナハットやサウナマット、サウナタオル、プロテインシェイカー、ステンレスボトル、体組成計、フィットネストラッカー、ホエイプロテイン、EAAサプリ、クレアチンあたりは、もうライフスタイルの一部みたいな存在になっています。
もちろん、ここに書いたのはあくまで一人のサウナ好きトレーニーの主観的な体験談です。体質や持病、生活リズムによって合う・合わないは絶対あると思うので、最初はサウナハットとサウナマットくらいのシンプルなセットから試してみて、自分なりの「ちょうどいい筋トレ×サウナスタイル」を見つけてもらえたらうれしいです。
筋トレ サウナ併用で脂肪燃焼と回復がはかどる僕なり実践記
筋トレとサウナが好きすぎて、ここ数年ずっと「ジム→サウナ」の流れを続けているアラサー会社員です。プロでもトレーナーでもなく、ただの趣味レベルなのですが、いろいろ試してきた中で「これは相性いいな」と感じたギアやサプリがけっこう増えてきたので、ゆるくまとめてみます。基本的に、仕事帰りにジムに寄って筋トレをして、そのままサウナ付きの温浴施設かジムのサウナに入るスタイルです。荷物は多くなりますが、サウナハットやサウナマット、サウナポンチョまで持ち歩くようになってから、「今日は整ったな〜」と思える日が増えました。
僕の定番セット：筋トレ編
まず筋トレ中に欠かせないのが、発汗用のサウナスーツと、腰を守るトレーニングベルト、そして握力を補助してくれるトレーニンググローブです。減量期は特に、軽めの有酸素の時にサウナスーツを着ると汗の量がぜんぜん違います。もちろん水分補給は必須なので、いつもは保冷力の高いステンレスボトルに水かお茶を入れて持ち歩いています。
体の状態チェックには、手首につけっぱなしのフィットネストラッカー兼スマートウォッチがかなり便利です。心拍数を見ながらインターバルを調整したり、夜の睡眠の質が分かるので、「昨日は深い睡眠が少なかったから今日は追い込みすぎないでおこう」みたいな判断もしやすくなりました。足元には滑りにくいようにヨガマットを敷いてストレッチしたり、腹筋系の自重トレをしたりしています。
サプリとドリンク周り
補給系で一番出番が多いのは、やっぱりホエイプロテインです。トレーニング後はジムのロッカーでプロテインシェイカー（というかシェイカーボトル）に水を入れてシャカシャカ。粉末の種類を変えるのも好きで、チョコ系のホエイプロテイン、さっぱりしたフルーツ系などを気分でローテしています。
筋トレ前後にはEAAサプリやBCAAサプリみたいなアミノ酸サプリもよく飲んでいて、粉末を水に溶かしてワークアウトドリンク代わりにしています。個人的には、筋肉痛がまったくゼロになるわけではないものの、「あ、今日はダメージ少なめかも」と感じる日が増えたので、なんとなく続けている感じです。
力を出したい脚トレの日だけはクレアチンもプラス。味がほとんどしないクレアチンをホエイプロテインに混ぜて飲んでいます。プラシーボかもしれませんが、スクワットの重量更新が続いた時期は、「もしかしてクレアチンのおかげ？」と思っていました。
水分補給はかなり意識していて、減量期や夏場は普通の水だけだと不安なので、経口補水パウダーやスポーツドリンク粉末も常備しています。ステンレスボトルにスポーツドリンク粉末を入れておくと、サウナ後まで冷えたまま飲めるのでかなりラクです。
サウナセット：こだわり始めたら沼だった
筋トレが終わったら、少しクールダウンしてからサウナエリアへ移動します。ここでもギアがいろいろあって、まず頭を守るサウナハット、座面の熱さ対策のサウナマット、湯上がりに羽織るサウナポンチョが僕の三種の神器です。特にフェルトタイプのサウナハットを使うようになってから、頭ののぼせが減って、以前より長く気持ちよく入っていられるようになりました。
サウナ室の木のベンチが熱い施設だと、折りたためるサウナマットが大活躍します。バッグの中にすっと入るので、ジム通いにもそこまで邪魔になりません。汗を拭く用には専用のサウナタオルと、体を拭く大きめのバスタオルを別々にしていて、サウナタオルは軽くてすぐ乾くマイクロファイバー系が好きです。
整いタイムは、外気浴スペースでサウナポンチョを羽織りながらぼーっとしていることが多いです。冬場なんかは、サウナポンチョがあるかないかで快適さがまったく違います。体が冷えすぎないので、次の日の筋肉痛も重くなりすぎないような感覚があります（完全に主観ですが）。
サウナ後のケアと体調チェック
お風呂から上がったら、まずはステンレスボトルの中身をガブ飲みして水分補給。塩分も気になる日は、薄めに作った経口補水パウダードリンクを飲んでいます。汗をかきすぎて頭がボーっとしている時は、サウナを一セット減らすか、次回からは時間を短めに調整するようにしています。
家に帰ったら玄関に置いてある体組成計で体重と筋肉量、体脂肪率をチェックするのが日課です。もちろん測定値は参考程度ですが、体組成計のグラフを見ていると、「この週はサウナの回数多かったのに体重が落ちすぎたな」とか、「筋トレのボリュームを増やした割に筋肉量の数値はそんなに変わってないな」とかいろいろ考えるきっかけになります。
寝る前にはフィットネストラッカー兼スマートウォッチを充電して、翌朝の寝起きの心拍数を見るのも習慣になりました。サウナをやりすぎた日は明らかに朝の心拍が高くなっていたりして、「今日はちょっと抑えめにしよう」とブレーキをかける目安になっています。
筋トレとサウナを両立させるうえで意識していること
自分なりに気をつけているのは、「筋トレもサウナも、全部合わせて一つのストレス」として考えることです。脚トレでガンガン追い込んだ日は、サウナは軽めに2セットだけ、逆に軽い上半身の日や有酸素メインの日は、サウナを3セットまで増やす…みたいな感じで、その日のトータル負荷を見て調整しています。
減量期はサウナスーツ＋筋トレ＋サウナのトリプル発汗になるので、経口補水パウダーとスポーツドリンク粉末をしっかり準備しておかないと翌日グッタリします。逆に増量期は、ホエイプロテイン＋クレアチンをメインにして、サウナはリラックス目的で短めにすることが多いです。
アイテムが増えれば増えるほど荷物は多くなりますが、僕にとってはサウナハットやサウナマット、サウナタオル、プロテインシェイカー、ステンレスボトル、体組成計、フィットネストラッカー、ホエイプロテイン、EAAサプリ、クレアチンあたりは、もうライフスタイルの一部みたいな存在になっています。
もちろん、ここに書いたのはあくまで一人のサウナ好きトレーニーの主観的な体験談です。体質や持病、生活リズムによって合う・合わないは絶対あると思うので、最初はサウナハットとサウナマットくらいのシンプルなセットから試してみて、自分なりの「ちょうどいい筋トレ×サウナスタイル」を見つけてもらえたらうれしいです。
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