筋トレ歴もうすぐ10年になるんですが、ここ数年で一番ハマっているのが「クリーン」です。
最初はスクワットとベンチとバーベルさえあれば十分でしょ、と思っていたのに、気づけばクリーン中心のメニューになり、部屋にはクリーン用のギアがズラッと並ぶ始末です。
なぜクリーンにハマったか
きっかけは、脚の力はあるはずなのにジャンプ力が全然伸びなかったこと。
フルスクワットでそこそこの重量を扱えるのに、バスケでの一歩目のキレがイマイチ…。そこで「瞬発力を鍛えるならクリーンがいいらしい」と聞いて、まずは中古でオリンピックバーと、セットになっていたバーベルプレートを購入しました。
最初の頃は、ジムの片隅のパワーラックを借りて、ぎこちないフォームでクリーンもどきをやっていましたが、徐々に「バーがスッと体の近くを通って、ふわっと肩に乗る」あの感覚がわかってきてから、一気にハマりました。
クリーンを始める前に揃えたギアたち
クリーンって、正直けっこう怖い種目です。なので、ビビりな自分はまず形から入りました。
- メインのオリンピックバー
- 重量調整用のバーベルプレート
- 自宅用にコンパクトなハーフラック
- 床を傷つけないように厚めのトレーニングマット
- 足元を安定させるためのウエイトリフティングシューズ
- 腰が不安なのでリフティングベルト
- 手首の保護用にリストラップ
- 膝が心配な日用にニースリーブ
- グリップ力を補うトレーニング用チョーク
正直全部なくてもクリーンはできますが、特にウエイトリフティングシューズだけは「もっと早く買えばよかった…」と後悔したアイテムです。かかとが高くて、しゃがみやすさが全然違います。
自宅クリーン環境のこだわり
ジムだとクリーンできるスペースが埋まっていたり、ドロップ禁止だったりするので、最終的には自宅の一角をトレーニングスペースにしました。
床には分厚いトレーニングマットを二重に敷いて、その上にパワーラックと、補助用のセーフティバーを設置。普段はクリーンの他にフロントスクワットもするので、ラック部分がかなり活躍しています。
サブ種目用には、可変式のダンベルと、ワンハンドクリーンに使うためのケトルベルも常備。
ベンチ系は、折りたたみのトレーニングベンチを使っています。
片付けが嫌いなので、フォームローラーやトレーニンググローブも全部ラックの内側に突っ込んでおくスタイルです。
実際にやっているクリーンのメニュー
いまのところ、週2回クリーン系の日を作っています。メインはパワークリーンとハイクリーン。
- ウォームアップ
- メインセット（パワークリーン）
- 1RMの60〜70％くらいの重量で2〜3レップ × 5セット
- グリップが怪しい日はパワーグリップかリフティングストラップを使用
- 補助（ハイクリーン）
- 膝上スタートでバーの加速だけ意識して2レップ × 3〜4セット
- 仕上げ
こんな感じのメニューを続けていたら、ジャンプ力自体も少し上がりましたが、それ以上に「動きのキレ」が良くなった感覚があります。
ギアを使ってみて感じたこと（完全主観）
- リフティングベルト
最初は「邪魔じゃない？」と思っていた派ですが、腰回りの安心感がまるで違います。特に重めのセットでキャッチが浅くなったときに、精神的なお守りになってくれます。 - リストラップ
クリーンを本格的にやり出すと手首が一番悲鳴をあげますが、これを巻くだけでかなり楽になります。最初はゆるく巻いて、少しずつきつさを調整するのが個人的には合っていました。 - ニースリーブ
スクワットの日にしか使っていなかったのですが、クリーンのキャッチで深くしゃがむようになってからは、膝の温まりが早くなって良い感じです。 - トレーニング用チョーク
夏場の汗でバーが滑るのが嫌で導入。滑りにくくなるだけじゃなくて、「よし、これから本番だぞ」という儀式感が出て、集中力が上がる気がします。 - ウエイトリフティングシューズ
これだけは本当に別次元。かかとが高いおかげで重心が安定して、クリーンのキャッチもフロントスクワットも、膝とつま先の向きが揃えやすくなりました。
クリーン初心者に個人的におすすめしたい組み合わせ
もし「これからクリーンを始めてみたい」という人がいたら、自分ならこのセットを推します。
- とりあえずこれがないと始まらないオリンピックバー＋バーベルプレート
- 自宅派なら、コンパクトなハーフラックと、分厚いトレーニングマット
- ケガ予防としてリフティングベルト、リストラップ、余裕があればニースリーブ
- 余力があったら、補助種目用にダンベルかケトルベル
このあたりが揃っていると、クリーンだけじゃなくて、全身のトレーニングメニューをかなり組みやすくなります。
失敗談：ギアに頼りすぎた時期
正直、ギアを買い揃えたころは完全に道具マニア化していました。
パワーグリップを付けて、リフティングベルトを締めて、ニースリーブにリストラップまで巻いて、最後にトレーニンググローブをはめる、というフル装備。
でも、ある日ギアをつけ忘れて軽めの重量でクリーンをしたら、「あれ、こっちの方がバーの感覚がわかるぞ？」となりました。
それ以来、普段はウエイトリフティングシューズだけ、重い日だけリフティングベルトとリストラップというシンプル装備に落ち着いています。
道具はあくまで「補助」であって、フォームを誤魔化すためのものではない、というのを身をもって学びました。
クリーンを生活にどう組み込むか
自分の場合、平日は仕事があるので、クリーンはだいたい仕事終わりの夜にやっています。
夜にあまりドスンと落としたくないので、静かに降ろすように意識しつつ、床を守るために分厚めのトレーニングマットがかなり助かっています。
トレ後はフォームローラーで太ももの外側をほぐしながら、その日のクリーンの出来をぼんやり振り返るのが日課。
「今日の二セット目のキャッチ、なんか良かったな」とか、「あのセットはリフティングベルトを締めすぎたかも」とか、完全に自己満足の世界ですが、それがまた楽しいところです。
これからクリーンを始める人へ
最後に、完全に個人的な意見ですが、クリーンは「筋トレの楽しさ」がぎゅっと詰まった種目だと思っています。
フォームを試行錯誤しながら、少しずつ重量が伸びていく感覚。お気に入りのオリンピックバーやウエイトリフティングシューズを揃えて、自分だけのルーティンを作っていくワクワク感。
もちろん、最初から無理な重量でやると怪我の元なので、軽めのバーベルプレートから始めて、余裕が出てきたら少しずつ足していくのがおすすめです。
自分もまだまだ下手くそですが、今日もトレーニングマットの上でオリンピックバーを握って、「今日の一発」を狙うのが楽しみで仕方ありません。
クリーンに興味が出てきたら、まずはお気に入りのバーベルとウエイトリフティングシューズをチェックして、ゆっくりマイペースに始めてみてください。
筋トレ クリーンで瞬発力アップ！自宅トレオタクの体験記
筋トレ歴もうすぐ10年になるんですが、ここ数年で一番ハマっているのが「クリーン」です。
最初はスクワットとベンチとバーベルさえあれば十分でしょ、と思っていたのに、気づけばクリーン中心のメニューになり、部屋にはクリーン用のギアがズラッと並ぶ始末です。
なぜクリーンにハマったか
きっかけは、脚の力はあるはずなのにジャンプ力が全然伸びなかったこと。
フルスクワットでそこそこの重量を扱えるのに、バスケでの一歩目のキレがイマイチ…。そこで「瞬発力を鍛えるならクリーンがいいらしい」と聞いて、まずは中古でオリンピックバーと、セットになっていたバーベルプレートを購入しました。
最初の頃は、ジムの片隅のパワーラックを借りて、ぎこちないフォームでクリーンもどきをやっていましたが、徐々に「バーがスッと体の近くを通って、ふわっと肩に乗る」あの感覚がわかってきてから、一気にハマりました。
クリーンを始める前に揃えたギアたち
クリーンって、正直けっこう怖い種目です。なので、ビビりな自分はまず形から入りました。
- メインのオリンピックバー
- 重量調整用のバーベルプレート
- 自宅用にコンパクトなハーフラック
- 床を傷つけないように厚めのトレーニングマット
- 足元を安定させるためのウエイトリフティングシューズ
- 腰が不安なのでリフティングベルト
- 手首の保護用にリストラップ
- 膝が心配な日用にニースリーブ
- グリップ力を補うトレーニング用チョーク
正直全部なくてもクリーンはできますが、特にウエイトリフティングシューズだけは「もっと早く買えばよかった…」と後悔したアイテムです。かかとが高くて、しゃがみやすさが全然違います。
自宅クリーン環境のこだわり
ジムだとクリーンできるスペースが埋まっていたり、ドロップ禁止だったりするので、最終的には自宅の一角をトレーニングスペースにしました。
床には分厚いトレーニングマットを二重に敷いて、その上にパワーラックと、補助用のセーフティバーを設置。普段はクリーンの他にフロントスクワットもするので、ラック部分がかなり活躍しています。
サブ種目用には、可変式のダンベルと、ワンハンドクリーンに使うためのケトルベルも常備。
ベンチ系は、折りたたみのトレーニングベンチを使っています。
片付けが嫌いなので、フォームローラーやトレーニンググローブも全部ラックの内側に突っ込んでおくスタイルです。
実際にやっているクリーンのメニュー
いまのところ、週2回クリーン系の日を作っています。メインはパワークリーンとハイクリーン。
- ウォームアップ
- メインセット（パワークリーン）
- 1RMの60〜70％くらいの重量で2〜3レップ × 5セット
- グリップが怪しい日はパワーグリップかリフティングストラップを使用
- 補助（ハイクリーン）
- 膝上スタートでバーの加速だけ意識して2レップ × 3〜4セット
- 仕上げ
こんな感じのメニューを続けていたら、ジャンプ力自体も少し上がりましたが、それ以上に「動きのキレ」が良くなった感覚があります。
ギアを使ってみて感じたこと（完全主観）
- リフティングベルト
最初は「邪魔じゃない？」と思っていた派ですが、腰回りの安心感がまるで違います。特に重めのセットでキャッチが浅くなったときに、精神的なお守りになってくれます。 - リストラップ
クリーンを本格的にやり出すと手首が一番悲鳴をあげますが、これを巻くだけでかなり楽になります。最初はゆるく巻いて、少しずつきつさを調整するのが個人的には合っていました。 - ニースリーブ
スクワットの日にしか使っていなかったのですが、クリーンのキャッチで深くしゃがむようになってからは、膝の温まりが早くなって良い感じです。 - トレーニング用チョーク
夏場の汗でバーが滑るのが嫌で導入。滑りにくくなるだけじゃなくて、「よし、これから本番だぞ」という儀式感が出て、集中力が上がる気がします。 - ウエイトリフティングシューズ
これだけは本当に別次元。かかとが高いおかげで重心が安定して、クリーンのキャッチもフロントスクワットも、膝とつま先の向きが揃えやすくなりました。
クリーン初心者に個人的におすすめしたい組み合わせ
もし「これからクリーンを始めてみたい」という人がいたら、自分ならこのセットを推します。
- とりあえずこれがないと始まらないオリンピックバー＋バーベルプレート
- 自宅派なら、コンパクトなハーフラックと、分厚いトレーニングマット
- ケガ予防としてリフティングベルト、リストラップ、余裕があればニースリーブ
- 余力があったら、補助種目用にダンベルかケトルベル
このあたりが揃っていると、クリーンだけじゃなくて、全身のトレーニングメニューをかなり組みやすくなります。
失敗談：ギアに頼りすぎた時期
正直、ギアを買い揃えたころは完全に道具マニア化していました。
パワーグリップを付けて、リフティングベルトを締めて、ニースリーブにリストラップまで巻いて、最後にトレーニンググローブをはめる、というフル装備。
でも、ある日ギアをつけ忘れて軽めの重量でクリーンをしたら、「あれ、こっちの方がバーの感覚がわかるぞ？」となりました。
それ以来、普段はウエイトリフティングシューズだけ、重い日だけリフティングベルトとリストラップというシンプル装備に落ち着いています。
道具はあくまで「補助」であって、フォームを誤魔化すためのものではない、というのを身をもって学びました。
クリーンを生活にどう組み込むか
自分の場合、平日は仕事があるので、クリーンはだいたい仕事終わりの夜にやっています。
夜にあまりドスンと落としたくないので、静かに降ろすように意識しつつ、床を守るために分厚めのトレーニングマットがかなり助かっています。
トレ後はフォームローラーで太ももの外側をほぐしながら、その日のクリーンの出来をぼんやり振り返るのが日課。
「今日の二セット目のキャッチ、なんか良かったな」とか、「あのセットはリフティングベルトを締めすぎたかも」とか、完全に自己満足の世界ですが、それがまた楽しいところです。
これからクリーンを始める人へ
最後に、完全に個人的な意見ですが、クリーンは「筋トレの楽しさ」がぎゅっと詰まった種目だと思っています。
フォームを試行錯誤しながら、少しずつ重量が伸びていく感覚。お気に入りのオリンピックバーやウエイトリフティングシューズを揃えて、自分だけのルーティンを作っていくワクワク感。
もちろん、最初から無理な重量でやると怪我の元なので、軽めのバーベルプレートから始めて、余裕が出てきたら少しずつ足していくのがおすすめです。
自分もまだまだ下手くそですが、今日もトレーニングマットの上でオリンピックバーを握って、「今日の一発」を狙うのが楽しみで仕方ありません。
クリーンに興味が出てきたら、まずはお気に入りのバーベルとウエイトリフティングシューズをチェックして、ゆっくりマイペースに始めてみてください。
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