筋トレクランチで腹筋強化！自宅トレ好きの僕のリアル体験談

最近、在宅時間が増えてから本格的にハマっているのが「筋トレクランチ」。もともとは運動不足解消のつもりで始めたんですが、気づけば腹筋のことばかり考えているくらい夢中になってしまいました。今日は、完全に趣味レベルのアマチュア目線で、僕が普段やっているクランチ中心の自宅トレと、一緒に使っているお気に入りグッズを紹介してみます。

まずは環境づくり：マット選びだけでもテンションが変わる

最初はフローリングの上で直接やっていたんですが、背中と尾てい骨が痛くてすぐギブアップ…。そこで買ったのがトレーニングマット。厚みがあるタイプにしたら、床の硬さを全然感じなくなって、一気に続けやすくなりました。

見た目にもこだわりたくて、色で散々迷った結果、結局もう一枚ヨガマットも購入。リビング用と自室用で使い分けています。ちょっとオシャレなカラーを選ぶと、「片付けずに敷きっぱなしでもまあいいか」と思えて、結果的にトレーニング頻度が上がるのが面白いところです。

友だちの家で試してよかったのは、クッション性高めのエクササイズマット。厚みがしっかりあるので、腰に不安がある人にはこれが一番安心かもしれません。クランチに限らず、プランクとかストレッチにも使えるので、マット系はちょっといいものを一枚持っておくと本当に便利です。

僕流・基本のクランチのやり方

フォームはシンプルで、マットの上に仰向けになって膝を曲げて立て、両手を軽く頭の後ろへ。そこから息を吐きながら、肩甲骨が床から浮くくらいまで上体を丸めます。ポイントは「起き上がる」より「おへそをのぞき込む」イメージでやること。勢いで起き上がると腰にくるので、できるだけゆっくり、腹筋の収縮を味わう感じでやっています。

僕はこれをまず15回×3セット。筋トレが習慣になってきてからは、最後のセットだけ20回に増やしたり、上げ切ったところで2秒くらいキープしたりと、ちょっとずつ工夫するようになりました。

変化を感じ始めたのは「道具」を足してから

正直、クランチだけを淡々とやっていた頃は、「なんとなくお腹が疲れたかな？」くらいで、見た目の変化はイマイチでした。そこで刺激を変えたくて買ってみたのが腹筋ローラー。コンパクトなのに破壊力がすごいです。

最初は膝をついた状態でも全然戻ってこられなくて、筋肉痛で3日くらい笑えないほどでしたが（笑）、慣れてくるとクランチとの相性がめちゃくちゃいいことに気づきました。僕は、ウォームアップでクランチをしてから腹筋ローラーを10回×3セット、余裕がある日はアブローラーとして立ちコロも1〜2回だけ挑戦しています。

バリエーションを増やしたくて、体幹も鍛えられると聞いて買ったのがバランスボール。ボールの上に背中を乗せてクランチをすると、可動域が広がって腹筋の伸び縮みをしっかり感じられます。ちなみに、首が疲れにくいように、ボールの上で軽く寝転んでスマホをいじる「ぐうたらタイム」も兼用してます。

腰のカーブを自然に保ちやすくするために最近買い足したのがアブマット。これを腰の下に置いてクランチをすると、下から支えられる感じがあってすごくやりやすいです。「床だとどうしても腰が痛くなる」という人には、これはかなりおすすめできます。

ベンチがあるとクランチの世界が一段階アップする

自宅トレが楽しくなってくると欲しくなるのがトレーニングベンチ。僕は折りたたみ式のフラットベンチを思い切って導入しました。これが来てから、クランチのバリエーションが一気に増えました。

ベンチに寝そべって足を固定し、上体を小さく丸める「ベンチクランチ」は、床よりも可動域を取りやすく、腹筋への効き方がかなり違います。さらに、頭側が少し下になるように角度をつけると、重力のかかり方が変わって、同じ回数でもキツさが段違い。ここにトレーニングチューブやエクササイズバンドを足して負荷をプラスすると、もはやジムいらずなレベルになります。

体幹系グッズと組み合わせると「お腹まわり総合トレ」になる

お腹まわりを総合的に鍛えたくて、最近よく使っているのがバランスマットとヨガポール。クランチそのものというより、体幹を意識するための補助アイテムです。

例えば、バランスマットの上でプランクを30秒×3セットやってからクランチに入ると、腹筋がすでに軽く疲れているので、少ない回数でもかなり追い込めます。ヨガポールやリラックスポールで背骨をゴロゴロほぐしてからクランチをすると、背中まわりがほぐれて動きが出やすくなる感じがして、個人的にお気に入りの流れです。

ダンベルやグローブでちょっと「玄人ごっこ」

クランチに慣れてきた頃、「もっと効かせたい」と思って手を出したのがダンベル。胸の上で軽めのダンベルを抱えてクランチをすると、体重プラスαの負荷がかかって一気にレベルアップします。さすがに汗の量も増えるので、手の滑り防止にトレーニンググローブも購入しました。グローブをつけると、妙に「ちゃんと筋トレしてる感」が出るのも楽しいところです。

ケアとリカバリーも筋トレの一部

クランチは比較的安全な種目とはいえ、やり過ぎると腰や首に疲れが溜まります。そこで欠かせなくなったのがフォームローラー。トレ後に背中やお尻、太ももをゴロゴロほぐすと、翌日のダルさが全然違うんですよね。テレビ見ながらでもできるので、ほぼ毎日転がしています。

姿勢を整える目的も兼ねて、寝る前にヨガマットの上で軽くストレッチして、最後にフォームローラーで仕上げるのが最近のルーティンです。

食事とプロテインでクランチ効果を底上げ

筋トレを続けていると、どうしても気になってくるのが「たんぱく質足りてるのか問題」。僕も例に漏れず、クランチの効果をもっと出したくてホエイプロテインを飲み始めました。

最初は味に抵抗があったんですが、いくつか試して「これならいける」というフレーバーに出会ってからは、トレ後の楽しみになりました。シェイクするときは、お気に入りのプロテインシェイカーを使っています。目盛りが見やすくて洗いやすいものにしてから、めんどくささが減ってかなり続けやすくなりました。

もちろん、プロテインだけに頼るわけじゃなくて、普段の食事でも鶏むね肉や卵を多めにしたり、ご飯の量を少しだけ減らしたりと、小さい調整をコツコツ積み重ねている感じです。「完璧な減量」まではいっていませんが、クランチを始めた頃と比べると、ウエスト周りが少しスッキリして、ベルトの穴が一つ分変わりました。

僕の「クランチ中心・自宅メニュー」一例

今のところ落ち着いている、僕の1日のクランチ中心メニューはこんな感じです。

ヨガマットを敷いて軽くストレッチ
ノーマルクランチ　15回×3セット
腹筋ローラー　10回×3セット
バランスボールクランチ　15回×2セット
トレーニングベンチでベンチクランチ　15回×2セット
余力があればダンベルを胸に乗せて加重クランチ　10回×2セット
仕上げにプランク30秒×3セット（うち1セットはバランスマットの上）
トレ後にフォームローラーでほぐして、ホエイプロテインをプロテインシェイカーで一杯

全部ちゃんとやるとそれなりに時間はかかりますが、「今日はクランチだけでもいいか」と思った日は、上から3つくらいまでで切り上げる日もあります。そんなゆるさでも、続けているとちゃんとお腹まわりにハリが出てくるから不思議です。

まとめ：完璧じゃなくても、道具に頼りつつ楽しく続ける

プロのトレーナーでもない普通の会社員が、家でのんびり続けているだけの「筋トレクランチ」ライフですが、僕にとってはかなり生活が変わるきっかけになりました。姿勢が良くなったと言われるようになったし、何より、仕事で疲れた日でもマットを敷けば「ちょっとだけやるか」という気分になれるのがありがたいです。

個人的には、クランチをこれから始めるなら、まずは好みの色のトレーニングマットかヨガマットを一枚、余裕があれば腹筋ローラー、腰が心配ならアブマット、ケア用にフォームローラーあたりをそろえると、かなり快適に続けられると思います。

僕もまだまだ途中経過ですが、これからもクランチとお気に入りのグッズたちと一緒に、ゆるく長く腹筋ライフを楽しんでいくつもりです。