筋トレをちゃんとやり始めてから、「お風呂っていつ入るのが正解なんだ問題」にずっと悩んでいました。
筋トレ前に温まっておいた方がいいって聞くし、でもトレ後にお風呂に入ると最高に気持ちいいし…結局どっちなんだよ、みたいな感じです。
いろいろ試した結果、今は「筋トレ → クールダウン → お風呂 → プロテイン → だらだらタイム」という流れに落ち着いています。完全に素人の自己流なんですが、このルーティンがハマってから、翌日のダルさがかなり減った気がするので、その話と一緒に、実際に使っているアイテムをがっつり紹介します。
ウォームアップはシャワー＋フォームローラー派
仕事終わりにジムへ直行すると、体が冷え切っていて関節もバキバキ…。そこでまず軽くシャワーを浴びて体温を上げています。ここで重宝しているのが、細かい泡で肌当たりがやさしいシャワーヘッドのReFa FINE BUBBLE S。
湯船には浸からず、さっと熱めのお湯を浴びて目を覚ます感じです。
そのあとストレッチと一緒に使うのが、ゴリゴリ系フォームローラーのトリガーポイント グリッド フォームローラー。
太ももやお尻をこれでコロコロすると、最初は悶絶するんですが、筋トレ前に一度ほぐしておくとスクワットとかの可動域が明らかに変わります。
筋トレ本編：BCAAと水分を常備
トレーニング中の相棒は、BCAAパウダー系。今使っているのはGronG BCAA パウダー。水に溶かしてシェイカーでちびちび飲んでいます。味付きのただの水、くらいの感覚ですが、筋トレ中の「まだいける感」がちょっと伸びたような気がして気に入っています。
水分補給は基本的に粉末タイプをまとめ買いしていて、酸味が欲しい日はポカリスエット パウダー、さっぱり系に振りたい日はアクエリアス パウダーという感じで気分で使い分け。どっちもペットボトルで買うよりコスパがいいので、粉派になってしまいました。
筋トレメニューは、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトのいわゆるビッグ3に、懸垂やショルダープレスを足したシンプル構成。だいたい1時間ちょっとやって、最後に軽いウォーキングでクールダウンしてから帰宅します。
自宅に帰ってすぐ「お風呂モード」に切り替え
家に着いたら、まずは湯船をスタート。ここからが僕の楽しみタイムです。
疲労ゴリゴリ系：炭酸×発汗入浴剤
筋トレが重かった日は、炭酸系入浴剤を投入。最近ヘビロテしているのがBARTH 中性重炭酸入浴剤。
お湯が透明なので見た目は地味なんですが、ぬるめのお湯にゆっくり浸かっていると、あとからじわ〜っと体が温まってくる感じがして、寝る前に使うとかなりリラックスできます。
「今日はとにかく汗かいてスッキリしたい！」という日は、より攻めのバスクリン きき湯 ファインヒート スマートモデル。
ちょっと熱めのお湯に入れると、発汗がすごくて、太ももとかふくらはぎ周りのポカポカ具合が全然違います。脚トレの翌日に使うと、「あ、血流よくなってるな」という感覚がわかりやすいです。
肩まわりバキバキの日は医薬部外品系
ベンチや肩トレで追い込みすぎて、肩まわりが石のようになった日は花王 バブ メディキュア 肩こり 腰痛を採用。
濃いめの炭酸と生薬っぽい香りが「効いてる感」を出してくれます。風呂上がりに肩の可動域チェックをすると、何もしない日よりだいぶラク。完全に個人の感覚ですが、デスクワーク由来の肩こりが強い人には刺さりそうです。
じっくりほぐしたい時はエプソムソルト
週末ののんびりデイは、塩系入浴剤のシークリスタルス エプソムソルト オリジナル。
たっぷり入れて30分くらい読書しながら浸かると、脚のむくみがだいぶ引いてくれる気がします。エプソムソルトは容量が多くてコスパもいいので、「毎日ドバドバ入れたい派」にはありがたいです。
風呂あがりのセルフケア：マッサージガン無双
湯船で温まったあとは、リビングにマットを敷いて、ケアタイム第二ラウンド。ここで登場するのが電動系アイテムたち。
まずは振動フォームローラーのドクターエア 3Dマッサージロール。
普通のフォームローラーより当たりが強烈ですが、風呂上がりの柔らかくなった筋肉に使うと「イタ気持ちいい」を通り越してちょっとクセになります。ふくらはぎや背中を重点的に転がしておくと、翌日の歩き始めがかなり楽。
ピンポイントでガツンとほぐしたいときは、ピストル型マッサージガンのドクターエア リカバリーガン。
特にお尻の横とか、肩甲骨まわりとか、自分の手だと押しにくいところを狙えるのが最高です。小さめなので、テレビを見ながら延々とトントンやってしまいます。
風呂上がりのプロテインとアミノ酸
ケアがひと段落したら、冷蔵庫からシェイカーを取り出してプロテインタイム。昔はいろんな味に浮気していたんですが、結局今の定番はザバス ホエイプロテイン100 ココア味。
牛乳で割るとほぼココア。トレ後のおやつ感覚で飲めるので、甘党の自分にはちょうどいいです。
「明日もガッツリ筋トレしたいな」という追い込み週は、就寝前にアミノ酸を追加。粉末スティックのアミノバイタル GOLD 粉末を水に溶かして一気飲みしています。味はちょっと薬っぽいけど、「これで明日の自分に投資した」と思うとなんか満足します。
リカバリーサンダルと体組成計で翌日チェック
翌朝のルーティンも少しだけ筋トレ寄りになりました。起きたらまず、足元に置いてあるOOFOS リカバリーサンダル OOriginalを履いてキッチンへ。
ふわふわのクッションで、脚トレ翌日のかかとへの衝撃をだいぶ減らしてくれます。家の中用サンダルとしてかなり優秀で、そのままストレッチもしています。
体のコンディションチェックは体組成計まかせ。最近導入したのがInBody Dial H20N 体組成計。
スマホアプリと連携して、筋肉量や体脂肪率がグラフで見えるので、「昨日のトレーニングとお風呂のセット、効いてるのかな？」とニヤニヤしながら眺めています。数字がすべてではないけれど、モチベーションにはかなり効きます。
僕なりの「筋トレ×お風呂」結論
いろいろ試行錯誤した結果、今のところしっくりきているのはこんな流れです。
- ジム前にReFa FINE BUBBLE Sで軽くシャワー
- ウォームアップでトリガーポイント グリッド フォームローラー＋ストレッチ
- トレ中はGronG BCAA パウダーと、ポカリスエット パウダーかアクエリアス パウダーで水分補給
- 帰宅後は、その日の疲れ具合でBARTH 中性重炭酸入浴剤、バスクリン きき湯 ファインヒート スマートモデル、花王 バブ メディキュア 肩こり 腰痛、シークリスタルス エプソムソルト オリジナルを使い分け
- 風呂上がりにドクターエア 3Dマッサージロールとドクターエア リカバリーガンで筋肉をほぐす
- ザバス ホエイプロテイン100 ココア味＋必要に応じてアミノバイタル GOLD 粉末
- 翌朝はOOFOS リカバリーサンダル OOriginalで足をいたわりつつ、InBody Dial H20N 体組成計で状態チェック
完全に素人なりの試行錯誤ですが、「筋トレとお風呂の順番をちゃんと意識する」と、翌日の体の軽さがけっこう変わりました。
筋トレは追い込んでなんぼ、みたいなイメージが強いけれど、実際は「どれだけ上手に休ませてあげるか」がかなり大事なんだな、とお風呂とケアグッズに囲まれながらしみじみ感じています。
筋トレ お風呂の順番で変わった僕の疲労抜きルーティン
筋トレをちゃんとやり始めてから、「お風呂っていつ入るのが正解なんだ問題」にずっと悩んでいました。
筋トレ前に温まっておいた方がいいって聞くし、でもトレ後にお風呂に入ると最高に気持ちいいし…結局どっちなんだよ、みたいな感じです。
いろいろ試した結果、今は「筋トレ → クールダウン → お風呂 → プロテイン → だらだらタイム」という流れに落ち着いています。完全に素人の自己流なんですが、このルーティンがハマってから、翌日のダルさがかなり減った気がするので、その話と一緒に、実際に使っているアイテムをがっつり紹介します。
ウォームアップはシャワー＋フォームローラー派
仕事終わりにジムへ直行すると、体が冷え切っていて関節もバキバキ…。そこでまず軽くシャワーを浴びて体温を上げています。ここで重宝しているのが、細かい泡で肌当たりがやさしいシャワーヘッドのReFa FINE BUBBLE S。
湯船には浸からず、さっと熱めのお湯を浴びて目を覚ます感じです。
そのあとストレッチと一緒に使うのが、ゴリゴリ系フォームローラーのトリガーポイント グリッド フォームローラー。
太ももやお尻をこれでコロコロすると、最初は悶絶するんですが、筋トレ前に一度ほぐしておくとスクワットとかの可動域が明らかに変わります。
筋トレ本編：BCAAと水分を常備
トレーニング中の相棒は、BCAAパウダー系。今使っているのはGronG BCAA パウダー。水に溶かしてシェイカーでちびちび飲んでいます。味付きのただの水、くらいの感覚ですが、筋トレ中の「まだいける感」がちょっと伸びたような気がして気に入っています。
水分補給は基本的に粉末タイプをまとめ買いしていて、酸味が欲しい日はポカリスエット パウダー、さっぱり系に振りたい日はアクエリアス パウダーという感じで気分で使い分け。どっちもペットボトルで買うよりコスパがいいので、粉派になってしまいました。
筋トレメニューは、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトのいわゆるビッグ3に、懸垂やショルダープレスを足したシンプル構成。だいたい1時間ちょっとやって、最後に軽いウォーキングでクールダウンしてから帰宅します。
自宅に帰ってすぐ「お風呂モード」に切り替え
家に着いたら、まずは湯船をスタート。ここからが僕の楽しみタイムです。
疲労ゴリゴリ系：炭酸×発汗入浴剤
筋トレが重かった日は、炭酸系入浴剤を投入。最近ヘビロテしているのがBARTH 中性重炭酸入浴剤。
お湯が透明なので見た目は地味なんですが、ぬるめのお湯にゆっくり浸かっていると、あとからじわ〜っと体が温まってくる感じがして、寝る前に使うとかなりリラックスできます。
「今日はとにかく汗かいてスッキリしたい！」という日は、より攻めのバスクリン きき湯 ファインヒート スマートモデル。
ちょっと熱めのお湯に入れると、発汗がすごくて、太ももとかふくらはぎ周りのポカポカ具合が全然違います。脚トレの翌日に使うと、「あ、血流よくなってるな」という感覚がわかりやすいです。
肩まわりバキバキの日は医薬部外品系
ベンチや肩トレで追い込みすぎて、肩まわりが石のようになった日は花王 バブ メディキュア 肩こり 腰痛を採用。
濃いめの炭酸と生薬っぽい香りが「効いてる感」を出してくれます。風呂上がりに肩の可動域チェックをすると、何もしない日よりだいぶラク。完全に個人の感覚ですが、デスクワーク由来の肩こりが強い人には刺さりそうです。
じっくりほぐしたい時はエプソムソルト
週末ののんびりデイは、塩系入浴剤のシークリスタルス エプソムソルト オリジナル。
たっぷり入れて30分くらい読書しながら浸かると、脚のむくみがだいぶ引いてくれる気がします。エプソムソルトは容量が多くてコスパもいいので、「毎日ドバドバ入れたい派」にはありがたいです。
風呂あがりのセルフケア：マッサージガン無双
湯船で温まったあとは、リビングにマットを敷いて、ケアタイム第二ラウンド。ここで登場するのが電動系アイテムたち。
まずは振動フォームローラーのドクターエア 3Dマッサージロール。
普通のフォームローラーより当たりが強烈ですが、風呂上がりの柔らかくなった筋肉に使うと「イタ気持ちいい」を通り越してちょっとクセになります。ふくらはぎや背中を重点的に転がしておくと、翌日の歩き始めがかなり楽。
ピンポイントでガツンとほぐしたいときは、ピストル型マッサージガンのドクターエア リカバリーガン。
特にお尻の横とか、肩甲骨まわりとか、自分の手だと押しにくいところを狙えるのが最高です。小さめなので、テレビを見ながら延々とトントンやってしまいます。
風呂上がりのプロテインとアミノ酸
ケアがひと段落したら、冷蔵庫からシェイカーを取り出してプロテインタイム。昔はいろんな味に浮気していたんですが、結局今の定番はザバス ホエイプロテイン100 ココア味。
牛乳で割るとほぼココア。トレ後のおやつ感覚で飲めるので、甘党の自分にはちょうどいいです。
「明日もガッツリ筋トレしたいな」という追い込み週は、就寝前にアミノ酸を追加。粉末スティックのアミノバイタル GOLD 粉末を水に溶かして一気飲みしています。味はちょっと薬っぽいけど、「これで明日の自分に投資した」と思うとなんか満足します。
リカバリーサンダルと体組成計で翌日チェック
翌朝のルーティンも少しだけ筋トレ寄りになりました。起きたらまず、足元に置いてあるOOFOS リカバリーサンダル OOriginalを履いてキッチンへ。
ふわふわのクッションで、脚トレ翌日のかかとへの衝撃をだいぶ減らしてくれます。家の中用サンダルとしてかなり優秀で、そのままストレッチもしています。
体のコンディションチェックは体組成計まかせ。最近導入したのがInBody Dial H20N 体組成計。
スマホアプリと連携して、筋肉量や体脂肪率がグラフで見えるので、「昨日のトレーニングとお風呂のセット、効いてるのかな？」とニヤニヤしながら眺めています。数字がすべてではないけれど、モチベーションにはかなり効きます。
僕なりの「筋トレ×お風呂」結論
いろいろ試行錯誤した結果、今のところしっくりきているのはこんな流れです。
- ジム前にReFa FINE BUBBLE Sで軽くシャワー
- ウォームアップでトリガーポイント グリッド フォームローラー＋ストレッチ
- トレ中はGronG BCAA パウダーと、ポカリスエット パウダーかアクエリアス パウダーで水分補給
- 帰宅後は、その日の疲れ具合でBARTH 中性重炭酸入浴剤、バスクリン きき湯 ファインヒート スマートモデル、花王 バブ メディキュア 肩こり 腰痛、シークリスタルス エプソムソルト オリジナルを使い分け
- 風呂上がりにドクターエア 3Dマッサージロールとドクターエア リカバリーガンで筋肉をほぐす
- ザバス ホエイプロテイン100 ココア味＋必要に応じてアミノバイタル GOLD 粉末
- 翌朝はOOFOS リカバリーサンダル OOriginalで足をいたわりつつ、InBody Dial H20N 体組成計で状態チェック
完全に素人なりの試行錯誤ですが、「筋トレとお風呂の順番をちゃんと意識する」と、翌日の体の軽さがけっこう変わりました。
筋トレは追い込んでなんぼ、みたいなイメージが強いけれど、実際は「どれだけ上手に休ませてあげるか」がかなり大事なんだな、とお風呂とケアグッズに囲まれながらしみじみ感じています。
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