僕が本格的に筋トレを始めたのは30代に入ってからで、それまでは完全な運動不足でした。最初は腕立て伏せすらまともにできなくて、「筋トレって一部のストイックな人だけがやる世界でしょ」と思っていたんですが、家にダンベルを1セット置いたところから、どんどんハマっていきました。今では部屋の半分がちょっとしたホームジム状態になっていて、いろいろ試してきた中で「これは良かった」というアイテムやメニューを、あくまで趣味の範囲でゆるく紹介してみます。
僕のホームジムの中心はダンベルとベンチ
最初に買ったのが、さっき書いた普通のダンベル。2kg〜10kgあたりを選んでおくと、腕だけじゃなく肩・背中・胸まで一通りいけます。とはいえ、筋トレを続けているとすぐに物足りなくなるので、今は重量をカチカチ切り替えられる可変式ダンベルをメインで使っています。省スペースでかなり重い重量まで対応できるので、マンション暮らしの人にはかなりおすすめ。
ベンチも早めに導入して良かったアイテムのひとつです。最初は床でダンベルプレスをやっていたんですけど、可動域が狭くてイマイチ効いてる感じがしなかったんですよね。そこで折りたたみ式のトレーニングベンチを買ったら世界が変わりました。胸トレの定番であるフラットベンチプレスはもちろん、角度を変えられるタイプのインクラインベンチにしてからは、上部胸筋にもガツンと効くようになって、Tシャツ姿のシルエットが結構変わりました。
もし置き場所と床の強度に余裕があるなら、いきなりパワーラックやスクワットラックとバーベルのセットにいってしまうのもアリですが、個人的には「まずはダンベル＋トレーニングベンチ」の組み合わせから始めるのが失敗しにくいと思っています。
自重派に推したいプッシュアップバーとマット類
器具を増やしたくない人や、いきなり重りを持つのが怖い人には、腕立て系をベースにした自重トレも十分アリです。僕も最初は腕立て10回でゼーハー言っていたので、その時期にかなりお世話になったのがプッシュアップバー。これを使うと手首が楽になるだけじゃなく、胸を深くストレッチさせられるので、普通の腕立てよりも効きが段違いです。
床に直接手をつくと痛いので、下にはトレーニングマットかヨガマットを敷いています。個人的には、少し厚みのあるトレーニングマットのほうが好きで、腹筋系の種目やストレッチにもそのまま使えるので、1枚あると本当に便利です。
チューブとバンドは「ながら筋トレ」の味方
在宅ワークが増えてから、椅子に座りっぱなしの時間が長くなった人も多いと思います。僕もその一人で、肩こりと猫背がひどくなった時期がありました。そのときに買ってよかったのがトレーニングチューブとエクササイズバンド。
トレーニングチューブはドアアンカー付きのセットにして、背中のローイングやラットプルダウンの代わりに使っています。ジムのマシンが家に来たような感覚で、意外としっかり効きます。輪っか状のエクササイズバンドは、お尻や太ももトレに超優秀で、スクワットやヒップリフトの時に膝に巻くだけで、お尻に火がついたように効きます。
チューブとバンドは軽くてかさばらないので、旅行や出張にも持っていきやすいのがいいところ。出先のホテルでヨガマット代わりにバスタオルを敷いて、トレーニングチューブ＋自重でサクッと30分やるだけでも、体がだいぶラクになります。
体幹＆腹筋にはアブローラーとフォームローラー
お腹周りを引き締めたい人に人気なのがアブローラーこと腹筋ローラー。これは本当にコスパ最強クラスのアイテムで、僕もひざコロ10回からスタートして、今は立ちコロを目標にコツコツやっています。とにかく強度が高いので、最初はほんの少し転がすだけでも充分。膝下にはトレーニングマットかヨガマットを敷かないと、確実に膝が悲鳴を上げます。
トレーニング後のケアとして欠かせなくなったのがフォームローラー。太ももや背中、お尻をゴロゴロほぐすだけで、翌日の筋肉痛が軽くなった気がします（あくまで僕の体感ですが）。最初は「発泡スチロールの筒にこの値段か…」と躊躇したんですが、一度慣れるともう手放せません。
握力と安全性を上げる小物たち
重量が増えてくると、筋肉より先に握力が限界を迎えることが多くなります。そこで導入したのがパワーグリップとリストラップ。
パワーグリップは背中トレの必需品で、ダンベルローイングやバーベルデッドリフトの時にバーに巻きつけると、握力の消耗がかなり減ります。その分、背中の筋肉に意識を集中できる感じ。
一方のリストラップは、ベンチプレスやショルダープレスで手首をがっちり固定してくれるアイテムです。僕はこれを使い始めてから、手首の違和感が減って、高重量にも挑戦しやすくなりました。
腰の保護にはトレーニングベルトやパワーベルトもおすすめ。スクワットやデッドリフトでお腹にグッと力を入れやすくなるので、フォームが安定します。ただし、最初から頼りきりにするのではなく、自分の体幹の力もちゃんと鍛えたうえで補助的に使うのが良さそうです。
グリップ系では、手のひらのマメ対策としてトレーニンググローブも好みが分かれるところですが、僕はあった方が安心派です。素手の感覚が好きな人は、パワーグリップだけでも十分かもしれません。
下半身強化にはスクワットとケトルベル
脚トレはどうしてもサボりがちなんですが、やっぱり全身の中でも大きな筋肉が集まっているので、頑張ると体全体が引き締まります。僕の定番はダンベルスクワットとケトルベルスイング。
ケトルベルスイングは、ヒップヒンジの感覚を覚えるのにぴったりで、お尻とハムストリングにガツンと効きます。心拍数もかなり上がるので、軽い有酸素運動兼下半身トレーニングとして重宝しています。
本格的にやるなら、パワーラックとバーベルでハイバースクワットをやるのが王道ですが、スペースの問題もあるので、僕は今のところダンベルとケトルベルで満足しています。
シューズとウエアでモチベーションアップ
正直、裸足でも筋トレはできるんですが、ちゃんとしたトレーニングシューズを履くと、なんだか気持ちが引き締まります。フラットソール気味のトレーニングシューズはスクワットやデッドリフトにも相性がよく、安定感が違います。脚周りはコンプレッションタイプのトレーニングタイツを履いておくと、筋肉のブレが減る気がしてこれもお気に入りです。
プロテインとサプリは「食事の延長」として
筋トレとセットで語られることが多いのがプロテイン。僕も最初は怪しい粉だと思っていたんですが（笑）、今は普通に日常のタンパク源としてホエイプロテインを使っています。朝食でヨーグルトに混ぜたり、トレーニング後に水でシェイクしたり。
シェイク用にはプロテインシェイカーが1本あると便利で、僕はフタがしっかり閉まるタイプを選びました。持ち運びする人は、パッキン付きのプロテインシェイカーの方が安心です。
就寝前には、吸収がゆっくりなカゼインプロテインを飲むこともありますが、これは完全に趣味の世界ですね。サプリ類ではBCAAサプリやクレアチン、不足しがちな栄養を補うためのマルチビタミンも試しました。正直「劇的に変わった！」というほどではありませんが、「ちゃんとやってる感」がモチベーションにつながるので、個人的には悪くない投資だと思っています。
僕がよくやっているおすすめメニュー例
最後に、これまで紹介したアイテムを使って、僕がよくやっている「筋トレおすすめメニュー」をざっくり書いておきます。完全に素人メニューですが、これでも1年続けたら体重ほぼそのままでウエストだけ細くなり、ベンチプレスの重量も倍くらいになりました。
週2〜3回・全身30〜40分くらい
- ウォームアップ
- トレーニングチューブで軽くローイング
- エクササイズバンドを膝に巻いてスクワット数回
- 肩回りをクルクル回したりストレッチ
- メイン種目それぞれ10〜12回×2〜3セットくらい。重さは「最後の2回がきつい」くらいを目安に、可変式ダンベルで微調整しています。
- クールダウン
トレーニング後はホエイプロテインをプロテインシェイカーで1杯飲んで、あとは普通の食事でタンパク質を多めに意識するくらいです。
筋トレって、最初はハードルが高く感じるかもしれませんが、正直どのアイテムも「ゲームの装備品」のような感覚で集めていくとかなり楽しいです。もちろん、道具を揃えただけでは筋肉は増えませんが、お気に入りのダンベルやトレーニングベンチ、プッシュアップバー、アブローラーたちが部屋の片隅で待っていると、「今日はちょっとだけやるか」と思える日が確実に増えました。
僕と同じように「運動は苦手だけど、ちょっとは体を変えてみたい」という人は、気になるアイテムから1つだけ試してみて、そこから少しずつ自分なりの「筋トレおすすめセット」を育てていくのが楽しいと思います。
筋トレ おすすめ初心者〜中級者向け完全ガイドメニュー紹介
僕が本格的に筋トレを始めたのは30代に入ってからで、それまでは完全な運動不足でした。最初は腕立て伏せすらまともにできなくて、「筋トレって一部のストイックな人だけがやる世界でしょ」と思っていたんですが、家にダンベルを1セット置いたところから、どんどんハマっていきました。今では部屋の半分がちょっとしたホームジム状態になっていて、いろいろ試してきた中で「これは良かった」というアイテムやメニューを、あくまで趣味の範囲でゆるく紹介してみます。
僕のホームジムの中心はダンベルとベンチ
最初に買ったのが、さっき書いた普通のダンベル。2kg〜10kgあたりを選んでおくと、腕だけじゃなく肩・背中・胸まで一通りいけます。とはいえ、筋トレを続けているとすぐに物足りなくなるので、今は重量をカチカチ切り替えられる可変式ダンベルをメインで使っています。省スペースでかなり重い重量まで対応できるので、マンション暮らしの人にはかなりおすすめ。
ベンチも早めに導入して良かったアイテムのひとつです。最初は床でダンベルプレスをやっていたんですけど、可動域が狭くてイマイチ効いてる感じがしなかったんですよね。そこで折りたたみ式のトレーニングベンチを買ったら世界が変わりました。胸トレの定番であるフラットベンチプレスはもちろん、角度を変えられるタイプのインクラインベンチにしてからは、上部胸筋にもガツンと効くようになって、Tシャツ姿のシルエットが結構変わりました。
もし置き場所と床の強度に余裕があるなら、いきなりパワーラックやスクワットラックとバーベルのセットにいってしまうのもアリですが、個人的には「まずはダンベル＋トレーニングベンチ」の組み合わせから始めるのが失敗しにくいと思っています。
自重派に推したいプッシュアップバーとマット類
器具を増やしたくない人や、いきなり重りを持つのが怖い人には、腕立て系をベースにした自重トレも十分アリです。僕も最初は腕立て10回でゼーハー言っていたので、その時期にかなりお世話になったのがプッシュアップバー。これを使うと手首が楽になるだけじゃなく、胸を深くストレッチさせられるので、普通の腕立てよりも効きが段違いです。
床に直接手をつくと痛いので、下にはトレーニングマットかヨガマットを敷いています。個人的には、少し厚みのあるトレーニングマットのほうが好きで、腹筋系の種目やストレッチにもそのまま使えるので、1枚あると本当に便利です。
チューブとバンドは「ながら筋トレ」の味方
在宅ワークが増えてから、椅子に座りっぱなしの時間が長くなった人も多いと思います。僕もその一人で、肩こりと猫背がひどくなった時期がありました。そのときに買ってよかったのがトレーニングチューブとエクササイズバンド。
トレーニングチューブはドアアンカー付きのセットにして、背中のローイングやラットプルダウンの代わりに使っています。ジムのマシンが家に来たような感覚で、意外としっかり効きます。輪っか状のエクササイズバンドは、お尻や太ももトレに超優秀で、スクワットやヒップリフトの時に膝に巻くだけで、お尻に火がついたように効きます。
チューブとバンドは軽くてかさばらないので、旅行や出張にも持っていきやすいのがいいところ。出先のホテルでヨガマット代わりにバスタオルを敷いて、トレーニングチューブ＋自重でサクッと30分やるだけでも、体がだいぶラクになります。
体幹＆腹筋にはアブローラーとフォームローラー
お腹周りを引き締めたい人に人気なのがアブローラーこと腹筋ローラー。これは本当にコスパ最強クラスのアイテムで、僕もひざコロ10回からスタートして、今は立ちコロを目標にコツコツやっています。とにかく強度が高いので、最初はほんの少し転がすだけでも充分。膝下にはトレーニングマットかヨガマットを敷かないと、確実に膝が悲鳴を上げます。
トレーニング後のケアとして欠かせなくなったのがフォームローラー。太ももや背中、お尻をゴロゴロほぐすだけで、翌日の筋肉痛が軽くなった気がします（あくまで僕の体感ですが）。最初は「発泡スチロールの筒にこの値段か…」と躊躇したんですが、一度慣れるともう手放せません。
握力と安全性を上げる小物たち
重量が増えてくると、筋肉より先に握力が限界を迎えることが多くなります。そこで導入したのがパワーグリップとリストラップ。
パワーグリップは背中トレの必需品で、ダンベルローイングやバーベルデッドリフトの時にバーに巻きつけると、握力の消耗がかなり減ります。その分、背中の筋肉に意識を集中できる感じ。
一方のリストラップは、ベンチプレスやショルダープレスで手首をがっちり固定してくれるアイテムです。僕はこれを使い始めてから、手首の違和感が減って、高重量にも挑戦しやすくなりました。
腰の保護にはトレーニングベルトやパワーベルトもおすすめ。スクワットやデッドリフトでお腹にグッと力を入れやすくなるので、フォームが安定します。ただし、最初から頼りきりにするのではなく、自分の体幹の力もちゃんと鍛えたうえで補助的に使うのが良さそうです。
グリップ系では、手のひらのマメ対策としてトレーニンググローブも好みが分かれるところですが、僕はあった方が安心派です。素手の感覚が好きな人は、パワーグリップだけでも十分かもしれません。
下半身強化にはスクワットとケトルベル
脚トレはどうしてもサボりがちなんですが、やっぱり全身の中でも大きな筋肉が集まっているので、頑張ると体全体が引き締まります。僕の定番はダンベルスクワットとケトルベルスイング。
ケトルベルスイングは、ヒップヒンジの感覚を覚えるのにぴったりで、お尻とハムストリングにガツンと効きます。心拍数もかなり上がるので、軽い有酸素運動兼下半身トレーニングとして重宝しています。
本格的にやるなら、パワーラックとバーベルでハイバースクワットをやるのが王道ですが、スペースの問題もあるので、僕は今のところダンベルとケトルベルで満足しています。
シューズとウエアでモチベーションアップ
正直、裸足でも筋トレはできるんですが、ちゃんとしたトレーニングシューズを履くと、なんだか気持ちが引き締まります。フラットソール気味のトレーニングシューズはスクワットやデッドリフトにも相性がよく、安定感が違います。脚周りはコンプレッションタイプのトレーニングタイツを履いておくと、筋肉のブレが減る気がしてこれもお気に入りです。
プロテインとサプリは「食事の延長」として
筋トレとセットで語られることが多いのがプロテイン。僕も最初は怪しい粉だと思っていたんですが（笑）、今は普通に日常のタンパク源としてホエイプロテインを使っています。朝食でヨーグルトに混ぜたり、トレーニング後に水でシェイクしたり。
シェイク用にはプロテインシェイカーが1本あると便利で、僕はフタがしっかり閉まるタイプを選びました。持ち運びする人は、パッキン付きのプロテインシェイカーの方が安心です。
就寝前には、吸収がゆっくりなカゼインプロテインを飲むこともありますが、これは完全に趣味の世界ですね。サプリ類ではBCAAサプリやクレアチン、不足しがちな栄養を補うためのマルチビタミンも試しました。正直「劇的に変わった！」というほどではありませんが、「ちゃんとやってる感」がモチベーションにつながるので、個人的には悪くない投資だと思っています。
僕がよくやっているおすすめメニュー例
最後に、これまで紹介したアイテムを使って、僕がよくやっている「筋トレおすすめメニュー」をざっくり書いておきます。完全に素人メニューですが、これでも1年続けたら体重ほぼそのままでウエストだけ細くなり、ベンチプレスの重量も倍くらいになりました。
週2〜3回・全身30〜40分くらい
- ウォームアップ
- トレーニングチューブで軽くローイング
- エクササイズバンドを膝に巻いてスクワット数回
- 肩回りをクルクル回したりストレッチ
- メイン種目それぞれ10〜12回×2〜3セットくらい。重さは「最後の2回がきつい」くらいを目安に、可変式ダンベルで微調整しています。
- クールダウン
トレーニング後はホエイプロテインをプロテインシェイカーで1杯飲んで、あとは普通の食事でタンパク質を多めに意識するくらいです。
筋トレって、最初はハードルが高く感じるかもしれませんが、正直どのアイテムも「ゲームの装備品」のような感覚で集めていくとかなり楽しいです。もちろん、道具を揃えただけでは筋肉は増えませんが、お気に入りのダンベルやトレーニングベンチ、プッシュアップバー、アブローラーたちが部屋の片隅で待っていると、「今日はちょっとだけやるか」と思える日が確実に増えました。
僕と同じように「運動は苦手だけど、ちょっとは体を変えてみたい」という人は、気になるアイテムから1つだけ試してみて、そこから少しずつ自分なりの「筋トレおすすめセット」を育てていくのが楽しいと思います。
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