筋トレ うどん活用術｜筋肥大・減量期別の賢い食べ方完全解説

筋トレを始めてから、主食との付き合い方をずっと試行錯誤してきました。最初は「筋トレするなら白米かオートミール一択でしょ」と思っていたんですが、ある日ふと、無性にうどんが食べたくなりました。そこで「筋トレ民がうどんをどう使いこなせばいいのか？」を、自分の体感ベースでいろいろ試した結果をまとめてみます。完全に趣味でやっている実験みたいなものなので、ゆるく読んでもらえたら嬉しいです。

うどんは本当に筋トレに向かないのか？

一般的に、筋トレ勢の間では「主食＝白米 or オートミール、余裕があれば玄米ごはんや雑穀米」みたいな雰囲気がありますよね。確かに栄養バランスだけを考えると、うどんは炭水化物に偏りがちで、たんぱく質は少なめ。でも個人的には、食べやすさや「どうしても麺が食べたい日」の精神安定効果まで含めると、うまく付き合えば全然アリだと感じています。

特にゆでうどんって、胃にスッと入ってくれるので、トレーニング前にパスタや大量の白米を食べたときよりも、体が軽く感じることが多いんですよね。逆に、脂っこいものを食べると動くのがしんどくなるので、「どうしても麺でエネルギーを入れたい」ときの候補としてうどんはかなり優秀だと思っています。

筋トレ前に食べる「ライトめなうどん」

自分の鉄板パターンは、トレーニングの2〜3時間前に軽めのうどんを食べることです。

ベースは超シンプルなかけうどんで、具は少なめ。とはいえ、ただの素うどんだと栄養的に寂しいので、だいたいこんな感じで乗せています。

これだけでも、炭水化物とたんぱく質をそこそこ確保できるので、プロテインを飲みたくない日には重宝しています。もちろん、別でプロテインやホエイプロテインを一杯足してもいいと思います。

筋トレ後は「うどん＋高たんぱくおかず」でご褒美タイム

トレーニング後は筋肉へのご褒美タイムなので、さすがにうどん単品では終わらせません。個人的にハマっているのが「筋肉爆盛りうどんセット」です。

メイン：高たんぱくうどん

ここまで盛ると、もはや「うどんスープに浸ったたんぱく質プレート」みたいになります。たんぱく質が欲しいときは、サイドでサバ缶やツナ缶を開けて一緒に食べることもあります。

サイド：デザート＆追いたんぱく

ここまでやると、トレ後の幸福度がかなり高いです。実際、「うどんを食べたい欲」と「筋肉を育てたい欲」の両方が満たされる感じがして、個人的には最強のご褒美セットですね。

バルク期は「うどん×米×麺」の炭水化物ローテーション

増量期になると、単純に炭水化物の量が足りなくなりがちなので、白米、玄米ごはん、雑穀米、オートミール、パスタ、うどん、全粒粉系の麺あたりをローテーションしています。

特にお気に入りは、

みたいな感じです。間にBCAAやEAAを挟むときもありますが、これは完全に気分次第です。

減量期にうどんを使うときの工夫

減量期はさすがに炭水化物を絞るので、うどんの出番は週に1〜2回くらいにしています。その代わり、一回食べるときはかなり工夫します。

  1. 麺量を控えめにする（半玉〜3/4玉くらい）
  2. 代わりに具材でボリュームアップ
  3. どうしてもお腹が空く日は、おにぎり小さめを1個だけ追加

具材は、低脂質・高たんぱくなささみや鶏むね肉、納豆、豆腐、厚揚げあたりが多めです。野菜はブロッコリー、冷凍ブロッコリー、ミックス野菜、ほうれん草、小松菜、きのこを適当に。

スープの味つけは、めんつゆを薄めにして、足りない部分をキムチやもずくで補うと、塩分を抑えつつ満足感を上げられます。どうしても麺欲が止まらない日は、そばや全粒粉系の麺に逃がすこともあります。

うどん以外の筋トレお供たち

せっかくなので、うどんと一緒によく使っているアイテムもざっと挙げておきます。どれも自分の「筋トレライフを楽しくしてくれた仲間」みたいな存在です。

このあたりを常備しておくと、「あ、今日うどん食べたいな」と思ったときにもすぐに高たんぱく仕様にカスタムできて便利です。

まとめ：うどんは敵じゃなくて、使い方次第の相棒

いろいろ試してみて思ったのは、「うどん＝太る」というイメージだけで避けてしまうのはもったいない、ということです。確かに、素うどん＋濃いめのめんつゆだけをドカ食いしたら、筋肉よりもお腹まわりが育つと思います。でも、たんぱく質リッチな鶏むね肉やささみ、卵、豆腐、納豆、さらにブロッコリーやほうれん草、わかめなんかと組み合わせれば、むしろ筋トレと相性のいい一皿になります。

結局のところ、「いつ食べるか」「どれくらい食べるか」「何と一緒に食べるか」が大事で、うどん自体が悪者というわけではないと、個人的には感じています。麺類が好きで筋トレも頑張りたい人は、ぜひ自分なりの“筋トレうどんレシピ”を作ってみてください。

今日のトレーニング後のご褒美は、ゆでうどんに鶏むね肉と卵、締めにギリシャヨーグルト。そんなささやかな楽しみがあるだけで、スクワットも少しだけ頑張れる気がします。

筋トレ うどん活用術｜筋肥大・減量期別の賢い食べ方完全解説

筋トレを始めてから、主食との付き合い方をずっと試行錯誤してきました。最初は「筋トレするなら白米かオートミール一択でしょ」と思っていたんですが、ある日ふと、無性にうどんが食べたくなりました。そこで「筋トレ民がうどんをどう使いこなせばいいのか？」を、自分の体感ベースでいろいろ試した結果をまとめてみます。完全に趣味でやっている実験みたいなものなので、ゆるく読んでもらえたら嬉しいです。

うどんは本当に筋トレに向かないのか？

一般的に、筋トレ勢の間では「主食＝白米 or オートミール、余裕があれば玄米ごはんや雑穀米」みたいな雰囲気がありますよね。確かに栄養バランスだけを考えると、うどんは炭水化物に偏りがちで、たんぱく質は少なめ。でも個人的には、食べやすさや「どうしても麺が食べたい日」の精神安定効果まで含めると、うまく付き合えば全然アリだと感じています。

特にゆでうどんって、胃にスッと入ってくれるので、トレーニング前にパスタや大量の白米を食べたときよりも、体が軽く感じることが多いんですよね。逆に、脂っこいものを食べると動くのがしんどくなるので、「どうしても麺でエネルギーを入れたい」ときの候補としてうどんはかなり優秀だと思っています。

筋トレ前に食べる「ライトめなうどん」

自分の鉄板パターンは、トレーニングの2〜3時間前に軽めのうどんを食べることです。

ベースは超シンプルなかけうどんで、具は少なめ。とはいえ、ただの素うどんだと栄養的に寂しいので、だいたいこんな感じで乗せています。

これだけでも、炭水化物とたんぱく質をそこそこ確保できるので、プロテインを飲みたくない日には重宝しています。もちろん、別でプロテインやホエイプロテインを一杯足してもいいと思います。

筋トレ後は「うどん＋高たんぱくおかず」でご褒美タイム

トレーニング後は筋肉へのご褒美タイムなので、さすがにうどん単品では終わらせません。個人的にハマっているのが「筋肉爆盛りうどんセット」です。

メイン：高たんぱくうどん

ここまで盛ると、もはや「うどんスープに浸ったたんぱく質プレート」みたいになります。たんぱく質が欲しいときは、サイドでサバ缶やツナ缶を開けて一緒に食べることもあります。

サイド：デザート＆追いたんぱく

ここまでやると、トレ後の幸福度がかなり高いです。実際、「うどんを食べたい欲」と「筋肉を育てたい欲」の両方が満たされる感じがして、個人的には最強のご褒美セットですね。

バルク期は「うどん×米×麺」の炭水化物ローテーション

増量期になると、単純に炭水化物の量が足りなくなりがちなので、白米、玄米ごはん、雑穀米、オートミール、パスタ、うどん、全粒粉系の麺あたりをローテーションしています。

特にお気に入りは、

みたいな感じです。間にBCAAやEAAを挟むときもありますが、これは完全に気分次第です。

減量期にうどんを使うときの工夫

減量期はさすがに炭水化物を絞るので、うどんの出番は週に1〜2回くらいにしています。その代わり、一回食べるときはかなり工夫します。

  1. 麺量を控えめにする（半玉〜3/4玉くらい）
  2. 代わりに具材でボリュームアップ
  3. どうしてもお腹が空く日は、おにぎり小さめを1個だけ追加

具材は、低脂質・高たんぱくなささみや鶏むね肉、納豆、豆腐、厚揚げあたりが多めです。野菜はブロッコリー、冷凍ブロッコリー、ミックス野菜、ほうれん草、小松菜、きのこを適当に。

スープの味つけは、めんつゆを薄めにして、足りない部分をキムチやもずくで補うと、塩分を抑えつつ満足感を上げられます。どうしても麺欲が止まらない日は、そばや全粒粉系の麺に逃がすこともあります。

うどん以外の筋トレお供たち

せっかくなので、うどんと一緒によく使っているアイテムもざっと挙げておきます。どれも自分の「筋トレライフを楽しくしてくれた仲間」みたいな存在です。

このあたりを常備しておくと、「あ、今日うどん食べたいな」と思ったときにもすぐに高たんぱく仕様にカスタムできて便利です。

まとめ：うどんは敵じゃなくて、使い方次第の相棒

いろいろ試してみて思ったのは、「うどん＝太る」というイメージだけで避けてしまうのはもったいない、ということです。確かに、素うどん＋濃いめのめんつゆだけをドカ食いしたら、筋肉よりもお腹まわりが育つと思います。でも、たんぱく質リッチな鶏むね肉やささみ、卵、豆腐、納豆、さらにブロッコリーやほうれん草、わかめなんかと組み合わせれば、むしろ筋トレと相性のいい一皿になります。

結局のところ、「いつ食べるか」「どれくらい食べるか」「何と一緒に食べるか」が大事で、うどん自体が悪者というわけではないと、個人的には感じています。麺類が好きで筋トレも頑張りたい人は、ぜひ自分なりの“筋トレうどんレシピ”を作ってみてください。

今日のトレーニング後のご褒美は、ゆでうどんに鶏むね肉と卵、締めにギリシャヨーグルト。そんなささやかな楽しみがあるだけで、スクワットも少しだけ頑張れる気がします。

コメント

タイトルとURLをコピーしました