最近、完全に筋トレにハマってしまったアラサーの趣味トレーニーです。
家の一角を「なんちゃってホームジム」にして、仕事終わりにベンチに寝転がるのが一日のご褒美になっています。
でも最初の頃は、「重りって結局どれくらいが正解なの？」とずっと迷っていました。
今回は、僕がいろいろ試しながらたどり着いた「筋トレ重りの決め方」と、「実際に使っている器具たち」の話を、かなり主観まじりでまとめてみます。
僕が最初に買ったダンベルと“重り迷子”だった頃
筋トレを始めた頃、最初に買ったのが
FIELDOOR 可変式クイックダンベル 22kg でした。
片手で22kgまで変えられるタイプで、「これさえあれば一生困らないでしょ」と思ってポチったんですが、届いてみると最初は10kgでもヒーヒー。ベンチプレスもどきで持ち上げようとして、肩が前に出まくってフォーム崩壊…完全に「重り選びミスったな」と痛感しました。
その反省を踏まえて、次に比較的扱いやすいプレート式の
FIELDOOR ダンベル 20kgセット
と、もっと軽いところから練習する用に
FIELDOOR 可変式ダンベル 5kg×2個
を追加しました。
この3つを使い分けるようになってから、「今日は軽めでフォーム確認」「今日はちょっと攻める日」と、自分なりに重さをコントロールできるようになりました。今思うと、最初から幅広い重量をカバーできるセットを持っておくと、かなり気持ちに余裕が出ます。
何キロから始める？ 僕なりのシンプルな基準
いろんな本やサイトを見て、自分なりにまとめた「超ざっくり基準」はこんな感じです。
- 10〜15回ギリギリできる重さ：初心者がまず狙いたいライン
- 8〜12回ギリギリ：慣れてきて筋肥大をちゃんと狙いたいとき
- 5回前後ギリギリ：高重量で筋力アップを狙う中〜上級者向け
僕は、最初の頃はどの種目も「15回ちょいキツい」くらいから始めました。例えばダンベルフライなら、
FIELDOOR 可変式ダンベル 5kg×2個
でフォームを覚えて、余裕が出てきたら
FIELDOOR ダンベル 20kgセット
のプレートを少し足していく、みたいな感じです。
重さの数字そのものより、「最後の2〜3回が本気でキツいかどうか」の方が大事だと、何年か続けて実感しています。
アイアン派？ラバー派？ダンベル沼にハマった話
ダンベルって、一度ハマるとどんどん増えていきます。鉄の質感が好きで買ったのが
IROTEC アイアン ダンベル 60KGセット 。
片手30kgまで盛れるので、ローイングやベンチを真面目にやりたくなってきたタイミングで大活躍しました。アイアンはカチャカチャ音が鳴るのも、個人的には「やってる感」があって好きです。
一方でフローリングの傷が気になり始めて、ラバータイプも欲しくなって買ったのが
IROTEC ラバー ダンベル 40KGセット 。
床に置いたときの安心感が全然違うし、音も柔らかくなるので夜トレ派にはかなりありがたいです。ラバーの方が少しボリューム感は出ますが、握ったときの手触りが優しくて、長時間のトレーニングでも手が痛くなりにくい印象でした。
最近よく使っているのは、カチカチとダイヤルで重量を変えられる
IROTECPRO 可変式ダンベル 20kg 。
インターバル短めのスーパーセットをやるとき、いちいちプレートを付け替えなくていいのが本当に楽です。自宅トレ派で、スペースも時間も節約したい人にはこういうタイプが一番合うかもしれません。
ホームジム化して気づいた「ラックとベンチの重り問題」
ダンベルに慣れてくると、どうしてもバーベルをやりたくなります。そこで導入したのが
IROTEC パワーラック455 。
スクワット・ベンチプレス・懸垂まで一通りできるようになって、いきなり「自宅ジム感」が爆上がりしました。重りの扱いという意味では、セーフティバーがあるだけでメンタルがかなり楽になります。限界近くのセットでも「潰れても死にはしない」という安心感があるので、あと1〜2回を攻めやすいです。
ただ、部屋のスペース的にフルラックは厳しいという人も多いと思います。そういう場合は
IROTEC パワーハーフラックHPM
くらいのサイズ感がかなり現実的。上半身メインで、スクワットは軽め〜中重量でやるくらいなら、ハーフラックでも十分だと感じました。
ベンチに関しては、最初はフラットだけの安いやつを使っていたんですが、傾斜を変えたくなって買い足したのが
LEADING EDGE マルチポジションベンチ 。
インクライン・デクラインと細かく角度を変えられるので、同じ重さでも刺激を変えられます。さらに背もたれがガッツリ動かせる
LEADING EDGE アジャスタブルベンチ
も導入してからは、「今日は胸をしっかり伸ばす日」「今日は肩寄りで攻める日」といった感じで、重りをそこまで上げなくても追い込みやすくなりました。
正直、ベンチをいいものに変えるだけで「同じ重量のはずなのにキツさが違う」という不思議な体験をしました。ポジションが安定すると、筋肉にだけ素直に負荷が乗る感じです。
重りが足りないときの味方、チューブトレーニング
ダンベルやバーベルの重量にはどうしても上限がありますし、家だと騒音や床の問題も出てきます。そんなときに頼りになるのがチューブ系。
一番よく使っているのは、複数本を組み合わせて負荷を変えられる
TheFitLife トレーニングチューブ 。
これを柱やパワーラックに固定して、ラットプルダウンもどきをやったり、チェストフライの仕上げに使ったりしています。動作のトップで負荷が強くなるので、「最後のパンプ用」としてかなり優秀です。
もう少しゴムがしっかりしていて、ガシガシ引っ張りたいときは
SURFOU トレーニングチューブ
を使うことが多いです。背中トレの日に、ローイングの仕上げやフェイスプルで肩まわりを追い込むのにちょうどいい硬さでした。
手軽さ重視の日は、ベーシックな1本ものの
Amazonベーシック フィットネスチューブ
だけを持って公園に行ったりもします。軽い負荷で回数をこなすスタイルなら、これ一本でもかなり全身をいじめられます。重りは軽いのに、セットを重ねると意外と心拍数も上がって、ちょっとした有酸素運動にもなります。
安全に高重量を触るためのベルトとグローブ
ある程度筋トレ歴が長くなってくると、「もう少し重量を伸ばしてみたい」という欲が出てきます。そのタイミングで導入してよかったのが、腰周りをサポートしてくれる
ゴールドジム パワーベルト です。
デッドリフトやスクワットのときに巻いておくと、腹圧を意識しやすくなって、同じ重量でも安定感が全然違います。個人的には、「ベルトを巻く＝ここからが本番」というスイッチにもなっていて、メンタル面の効果も大きいと感じています。
握力が先に終わってしまう問題をだいぶ解消してくれたのが
ゴールドジム トレーニンググローブ 。
素手だと長時間ダンベルやバーを握っていると手のひらが痛くなってくるんですが、グローブをつけるとそのストレスがかなり減ります。結果的に、背中トレの日に使う重量をちょっとずつ上げていけるようになりました。
僕が重りを選ぶときに意識しているポイント
ここまでいろいろ器具を並べてきましたが、最終的に「今日は何キロでやるか」を決めるとき、僕が意識しているのは次の3つだけです。
- 今日の体調を最優先する
寝不足の日や仕事でヘトヘトの日は、
FIELDOOR 可変式ダンベル 5kg×2個
や
Amazonベーシック フィットネスチューブ
のような軽めの負荷で、フォーム重視＆回数多めに切り替えます。無理して重りを増やすより、とにかく「続けること」を優先。 - 最後の2〜3回が本気でキツいかどうか
ベンチプレスの日なら、
LEADING EDGE マルチポジションベンチ
に寝転がって、10〜12回目で「うわキツ…！」と感じる重さを採用。余裕がありすぎたら、プレートをちょっと足していきます。 - ケガの不安を感じないかどうか
無理に重りを追い過ぎてフォームが崩れそうなときは、
IROTEC パワーラック455
のセーフティバーをしっかりセットして、
ゴールドジム パワーベルト
を巻いてから挑戦します。それでも「なんか嫌な予感がする」と思ったら、素直に重量を一段階落とします。
まとめ：数字より「自分の感覚」を信じる
いろんな器具を試してみて、最終的に僕が感じたのは、「何キロを持っているか」よりも、「その重さでどれだけ集中して丁寧に動けているか」の方が、筋肉にもメンタルにも効くということでした。
ダンベルなら
FIELDOOR 可変式クイックダンベル 22kg
や
IROTEC アイアン ダンベル 60KGセット 、
ラックなら
IROTEC パワーハーフラックHPM 、
ベンチやチューブ、ベルトやグローブまで揃えると、確かにトレーニングは快適になります。でも、そのどれを使うときも、「今日はこれくらいがちょうどいいな」と自分の体に聞きながら重りを決めるのが、結局一番長く続くコツかなと感じています。
もしこれから筋トレを始める人がいたら、まずは軽めのダンベルとチューブあたりからスタートして、少しずつ「重りとの付き合い方」を自分のペースで見つけていくのがおすすめです。数字に振り回されず、でもちょっとずつ昨日の自分を超えていく――そんなゆるいスタンスで、これからも僕は家でコツコツ鉄を持ち上げていこうと思います。
筋トレ重りの選び方｜初心者の適切な負荷目安ガイド
最近、完全に筋トレにハマってしまったアラサーの趣味トレーニーです。
家の一角を「なんちゃってホームジム」にして、仕事終わりにベンチに寝転がるのが一日のご褒美になっています。
でも最初の頃は、「重りって結局どれくらいが正解なの？」とずっと迷っていました。
今回は、僕がいろいろ試しながらたどり着いた「筋トレ重りの決め方」と、「実際に使っている器具たち」の話を、かなり主観まじりでまとめてみます。
僕が最初に買ったダンベルと“重り迷子”だった頃
筋トレを始めた頃、最初に買ったのが
FIELDOOR 可変式クイックダンベル 22kg でした。
片手で22kgまで変えられるタイプで、「これさえあれば一生困らないでしょ」と思ってポチったんですが、届いてみると最初は10kgでもヒーヒー。ベンチプレスもどきで持ち上げようとして、肩が前に出まくってフォーム崩壊…完全に「重り選びミスったな」と痛感しました。
その反省を踏まえて、次に比較的扱いやすいプレート式の
FIELDOOR ダンベル 20kgセット
と、もっと軽いところから練習する用に
FIELDOOR 可変式ダンベル 5kg×2個
を追加しました。
この3つを使い分けるようになってから、「今日は軽めでフォーム確認」「今日はちょっと攻める日」と、自分なりに重さをコントロールできるようになりました。今思うと、最初から幅広い重量をカバーできるセットを持っておくと、かなり気持ちに余裕が出ます。
何キロから始める？ 僕なりのシンプルな基準
いろんな本やサイトを見て、自分なりにまとめた「超ざっくり基準」はこんな感じです。
- 10〜15回ギリギリできる重さ：初心者がまず狙いたいライン
- 8〜12回ギリギリ：慣れてきて筋肥大をちゃんと狙いたいとき
- 5回前後ギリギリ：高重量で筋力アップを狙う中〜上級者向け
僕は、最初の頃はどの種目も「15回ちょいキツい」くらいから始めました。例えばダンベルフライなら、
FIELDOOR 可変式ダンベル 5kg×2個
でフォームを覚えて、余裕が出てきたら
FIELDOOR ダンベル 20kgセット
のプレートを少し足していく、みたいな感じです。
重さの数字そのものより、「最後の2〜3回が本気でキツいかどうか」の方が大事だと、何年か続けて実感しています。
アイアン派？ラバー派？ダンベル沼にハマった話
ダンベルって、一度ハマるとどんどん増えていきます。鉄の質感が好きで買ったのが
IROTEC アイアン ダンベル 60KGセット 。
片手30kgまで盛れるので、ローイングやベンチを真面目にやりたくなってきたタイミングで大活躍しました。アイアンはカチャカチャ音が鳴るのも、個人的には「やってる感」があって好きです。
一方でフローリングの傷が気になり始めて、ラバータイプも欲しくなって買ったのが
IROTEC ラバー ダンベル 40KGセット 。
床に置いたときの安心感が全然違うし、音も柔らかくなるので夜トレ派にはかなりありがたいです。ラバーの方が少しボリューム感は出ますが、握ったときの手触りが優しくて、長時間のトレーニングでも手が痛くなりにくい印象でした。
最近よく使っているのは、カチカチとダイヤルで重量を変えられる
IROTECPRO 可変式ダンベル 20kg 。
インターバル短めのスーパーセットをやるとき、いちいちプレートを付け替えなくていいのが本当に楽です。自宅トレ派で、スペースも時間も節約したい人にはこういうタイプが一番合うかもしれません。
ホームジム化して気づいた「ラックとベンチの重り問題」
ダンベルに慣れてくると、どうしてもバーベルをやりたくなります。そこで導入したのが
IROTEC パワーラック455 。
スクワット・ベンチプレス・懸垂まで一通りできるようになって、いきなり「自宅ジム感」が爆上がりしました。重りの扱いという意味では、セーフティバーがあるだけでメンタルがかなり楽になります。限界近くのセットでも「潰れても死にはしない」という安心感があるので、あと1〜2回を攻めやすいです。
ただ、部屋のスペース的にフルラックは厳しいという人も多いと思います。そういう場合は
IROTEC パワーハーフラックHPM
くらいのサイズ感がかなり現実的。上半身メインで、スクワットは軽め〜中重量でやるくらいなら、ハーフラックでも十分だと感じました。
ベンチに関しては、最初はフラットだけの安いやつを使っていたんですが、傾斜を変えたくなって買い足したのが
LEADING EDGE マルチポジションベンチ 。
インクライン・デクラインと細かく角度を変えられるので、同じ重さでも刺激を変えられます。さらに背もたれがガッツリ動かせる
LEADING EDGE アジャスタブルベンチ
も導入してからは、「今日は胸をしっかり伸ばす日」「今日は肩寄りで攻める日」といった感じで、重りをそこまで上げなくても追い込みやすくなりました。
正直、ベンチをいいものに変えるだけで「同じ重量のはずなのにキツさが違う」という不思議な体験をしました。ポジションが安定すると、筋肉にだけ素直に負荷が乗る感じです。
重りが足りないときの味方、チューブトレーニング
ダンベルやバーベルの重量にはどうしても上限がありますし、家だと騒音や床の問題も出てきます。そんなときに頼りになるのがチューブ系。
一番よく使っているのは、複数本を組み合わせて負荷を変えられる
TheFitLife トレーニングチューブ 。
これを柱やパワーラックに固定して、ラットプルダウンもどきをやったり、チェストフライの仕上げに使ったりしています。動作のトップで負荷が強くなるので、「最後のパンプ用」としてかなり優秀です。
もう少しゴムがしっかりしていて、ガシガシ引っ張りたいときは
SURFOU トレーニングチューブ
を使うことが多いです。背中トレの日に、ローイングの仕上げやフェイスプルで肩まわりを追い込むのにちょうどいい硬さでした。
手軽さ重視の日は、ベーシックな1本ものの
Amazonベーシック フィットネスチューブ
だけを持って公園に行ったりもします。軽い負荷で回数をこなすスタイルなら、これ一本でもかなり全身をいじめられます。重りは軽いのに、セットを重ねると意外と心拍数も上がって、ちょっとした有酸素運動にもなります。
安全に高重量を触るためのベルトとグローブ
ある程度筋トレ歴が長くなってくると、「もう少し重量を伸ばしてみたい」という欲が出てきます。そのタイミングで導入してよかったのが、腰周りをサポートしてくれる
ゴールドジム パワーベルト です。
デッドリフトやスクワットのときに巻いておくと、腹圧を意識しやすくなって、同じ重量でも安定感が全然違います。個人的には、「ベルトを巻く＝ここからが本番」というスイッチにもなっていて、メンタル面の効果も大きいと感じています。
握力が先に終わってしまう問題をだいぶ解消してくれたのが
ゴールドジム トレーニンググローブ 。
素手だと長時間ダンベルやバーを握っていると手のひらが痛くなってくるんですが、グローブをつけるとそのストレスがかなり減ります。結果的に、背中トレの日に使う重量をちょっとずつ上げていけるようになりました。
僕が重りを選ぶときに意識しているポイント
ここまでいろいろ器具を並べてきましたが、最終的に「今日は何キロでやるか」を決めるとき、僕が意識しているのは次の3つだけです。
- 今日の体調を最優先する
寝不足の日や仕事でヘトヘトの日は、
FIELDOOR 可変式ダンベル 5kg×2個
や
Amazonベーシック フィットネスチューブ
のような軽めの負荷で、フォーム重視＆回数多めに切り替えます。無理して重りを増やすより、とにかく「続けること」を優先。 - 最後の2〜3回が本気でキツいかどうか
ベンチプレスの日なら、
LEADING EDGE マルチポジションベンチ
に寝転がって、10〜12回目で「うわキツ…！」と感じる重さを採用。余裕がありすぎたら、プレートをちょっと足していきます。 - ケガの不安を感じないかどうか
無理に重りを追い過ぎてフォームが崩れそうなときは、
IROTEC パワーラック455
のセーフティバーをしっかりセットして、
ゴールドジム パワーベルト
を巻いてから挑戦します。それでも「なんか嫌な予感がする」と思ったら、素直に重量を一段階落とします。
まとめ：数字より「自分の感覚」を信じる
いろんな器具を試してみて、最終的に僕が感じたのは、「何キロを持っているか」よりも、「その重さでどれだけ集中して丁寧に動けているか」の方が、筋肉にもメンタルにも効くということでした。
ダンベルなら
FIELDOOR 可変式クイックダンベル 22kg
や
IROTEC アイアン ダンベル 60KGセット 、
ラックなら
IROTEC パワーハーフラックHPM 、
ベンチやチューブ、ベルトやグローブまで揃えると、確かにトレーニングは快適になります。でも、そのどれを使うときも、「今日はこれくらいがちょうどいいな」と自分の体に聞きながら重りを決めるのが、結局一番長く続くコツかなと感じています。
もしこれから筋トレを始める人がいたら、まずは軽めのダンベルとチューブあたりからスタートして、少しずつ「重りとの付き合い方」を自分のペースで見つけていくのがおすすめです。数字に振り回されず、でもちょっとずつ昨日の自分を超えていく――そんなゆるいスタンスで、これからも僕は家でコツコツ鉄を持ち上げていこうと思います。
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