社会人になってから「週3でジム！」なんて夢のまた夢で、気づけば仕事と飲み会に流されていました。そんな自分でもなんとか続けられているのが、週一だけの筋トレ。
正直、「週一なんて意味ないでしょ」と思っていたんですが、ちゃんとメニューを組んで続けてみたら、体型も体調も少しずつ変わってきたので、その経験を書いてみます。
もちろん、本気でボディビルみたいな体を目指すなら物足りないと思います。でも「運動不足を脱出したい」「服をちょっとかっこよく着たい」くらいなら、週一でもかなり手応えあります。
その代わり、1回のトレーニングの密度と道具選びがめちゃくちゃ大事。ここからは、僕が実際に使っている（または本気で購入を迷った）アイテムも混ぜつつ、週一筋トレのリアルを書いていきます。
週一筋トレの基本プラン
僕の基本は「全身を一気に鍛えるフルボディの日」を週一で作ること。
ジムに行ける週もあれば、自宅トレーニングだけの週もあるので、どっちにも対応できるようにしています。
ジムに行けるパターン
ジムに行ける日は、フリーウェイト中心のメニューにしています。
スクワットやベンチプレスなど、多関節の種目で一気に全身を疲れさせる感じです。
- スクワット（またはレッグプレス）
- ベンチプレス
- ベントオーバーロウ
- ショルダープレス
- ラットプルダウンor懸垂
- 腹筋系1〜2種目
フリーウェイトが充実しているジムなら、家トレではなかなか再現できない重さで攻められます。自宅トレ民からすると、ジムの**パワーラックとバーベルセット**はまさに夢の装置。毎回「家にこれ置けたらなぁ…」と思いながら使っています。
ベンチ系の種目では、しっかり角度を変えられる**インクラインベンチがあると胸の上部までしっかり刺激できて気持ちいいです。
家トレ用に買うなら、フラットとインクライン両方に対応したトレーニングベンチ**がコスパ的にも現実的ですね。
懸垂系が好きな人は、ジムのマシンだけでなく、自宅にも**チンニングスタンド**を置くとかなり背中の厚みが出やすいです。部屋にでかい鉄の柱が立つので、インテリア的には覚悟がいりますが…（笑）
自宅トレーニングの日
現実的には、毎週ジムに行けるとは限らないので、自宅用のアイテムはかなり揃えました。
個人的に「これがあれば週一筋トレの質が一気に上がる」と思っているのが、**可変式ダンベル**です。
最初は安い**固定式ダンベル**を2セットだけ買ったんですが、すぐに重さが物足りなくなってしまい、「最初から可変式にしておけば…」とちょっと後悔しました。可変式なら重量をこまめに変えられるので、種目ごとに細かく調整できます。
自宅トレでかなり使っているのは、
あたりです。
スペースに余裕がある人なら、家庭用のコンパクトな**パワーラック＋バーベルセット**までそろえちゃうと、もう「自宅ジム」と呼んでいいレベルになります。
週一筋トレ勢が買ってよかった＆気になっている道具たち
週一勢だからこそ、「トレーニング1回のクオリティ」を上げてくれる道具にはちょっとこだわっています。
1. サプリ系
筋トレを始めた頃、一番テンションが上がったのがプロテインを買ったときでした。
今は定番の**ホエイプロテインをメインに、寝る前や胃腸を休めたいときにソイプロテイン**も使っています。
トレーニング前後には、気分で**BCAAサプリメントやEAAサプリメント**を入れることもあります。
週一しかトレーニングしないので「せっかくの1回、できるだけいいコンディションで挑みたい」という気持ちが強くて、ちょっと贅沢してしまいます。
パワーを出したい日には**クレアチンサプリメント**も取り入れたり。プラシーボかもしれないですが、重い重量を触るときに少し気持ちが前向きになります。
2. 自重＋軽めの器具系
スペースがない人でも取り入れやすいのが、チューブやバンド系。
引っ越し前の狭い部屋時代は、**トレーニングチューブとゴムバンド**だけで背中・お尻・肩を追い込んでいました。
腕立てがマンネリしてきたときに導入した**プッシュアップバー**も、地味に買ってよかったアイテムです。手首がかなり楽になりますし、胸を深くまでストレッチさせられるので、翌日の筋肉痛がいい感じに来ます。
腹筋系で一番効いたのはやっぱり**腹筋ローラー**。最初は膝コロでもまともに戻ってこられなくて、床に崩れ落ちていましたが、続けていると体幹が安定してきて、「あ、ちょっと強くなってるかも」と実感しやすい種目でした。
3. リカバリー＆マット類
週一勢にとって、トレーニング後のケアもかなり重要だと感じています。
次のトレーニングまで1週間空くので、筋肉痛が長引くとモチベーションが落ちやすいんですよね。
そこで役立っているのが**フォームローラー**。脚や背中をコロコロすると、翌日のだるさがだいぶ違います。テレビを見ながらでもできるので、面倒くさがりの僕でも続いています。
床に直で寝そべるのが嫌なので、ストレッチや腹筋をするときは**ヨガマット**を敷いています。地味ですが、これがあるだけで「さぁやるか」という気持ちになりやすいので、心理的ハードルを下げるという意味でもおすすめです。
4. グリップや保護具、ウェア
握力が先に終わってしまうタイプなので、背中の日は**トレーニンググローブやリストラップ**に頼ることもあります。素手でやるのも好きですが、どうしても重量を伸ばしたい種目だけサポートギアを使う感じです。
足元は、初めは普通のスニーカーでやっていたんですが、フラットなソールの**トレーニングシューズ**に変えたらスクワットの安定感が全然違いました。
ウェアは完全に自己満ですが、体にフィットして動きやすい**コンプレッションウェア**を一式そろえたら、「せっかく買ったからジム行くか」と思えるようになりました。週一勢にとって、この“やる気スイッチ”はかなり大切だと思っています。
週一でも「続けた人だけ」がわかる変化
週一筋トレを1年以上続けてみて、数字的な変化はそこまで派手ではありませんが、
- 体脂肪率が少しずつ下がってきた
- 猫背が改善してきて、姿勢を褒められることが増えた
- 階段を上っても息切れしにくくなった
- 服のサイズが変わるほどではないけど、Tシャツ1枚でのシルエットがちょっとマシになった
こんな感じで、じわじわと「やっててよかったな」と思える場面が増えました。
週一のいいところは、「完璧を求めすぎなくて済む」点かもしれません。
週3を目標にしていた頃は、1回サボると自己嫌悪で落ち込んでいましたが、今は「週一だけは絶対にやる」と決めているので、スケジュール調整がしやすく、メンタル的にも楽です。
もちろん、もっと本格的に体を変えたくなったら、週二・週三に増やすのが理想です。でも、最初の一歩としての週一筋トレは十分アリだと思います。
もし「忙しいしな…」と迷っているなら、まずは**ヨガマットと可変式ダンベル**あたりからスタートしてみると、意外と「これなら続けられるかも」と感じるはずです。
僕もまだまだアマチュアですが、同じように「週一でも何か始めたい」と思っている人の背中を、少しでも押せていたらうれしいです。
筋トレ週一でも変わる？忙しい社会人のゆるガチ筋トレ記録
社会人になってから「週3でジム！」なんて夢のまた夢で、気づけば仕事と飲み会に流されていました。そんな自分でもなんとか続けられているのが、週一だけの筋トレ。
正直、「週一なんて意味ないでしょ」と思っていたんですが、ちゃんとメニューを組んで続けてみたら、体型も体調も少しずつ変わってきたので、その経験を書いてみます。
もちろん、本気でボディビルみたいな体を目指すなら物足りないと思います。でも「運動不足を脱出したい」「服をちょっとかっこよく着たい」くらいなら、週一でもかなり手応えあります。
その代わり、1回のトレーニングの密度と道具選びがめちゃくちゃ大事。ここからは、僕が実際に使っている（または本気で購入を迷った）アイテムも混ぜつつ、週一筋トレのリアルを書いていきます。
週一筋トレの基本プラン
僕の基本は「全身を一気に鍛えるフルボディの日」を週一で作ること。
ジムに行ける週もあれば、自宅トレーニングだけの週もあるので、どっちにも対応できるようにしています。
ジムに行けるパターン
ジムに行ける日は、フリーウェイト中心のメニューにしています。
スクワットやベンチプレスなど、多関節の種目で一気に全身を疲れさせる感じです。
- スクワット（またはレッグプレス）
- ベンチプレス
- ベントオーバーロウ
- ショルダープレス
- ラットプルダウンor懸垂
- 腹筋系1〜2種目
フリーウェイトが充実しているジムなら、家トレではなかなか再現できない重さで攻められます。自宅トレ民からすると、ジムの**パワーラックとバーベルセット**はまさに夢の装置。毎回「家にこれ置けたらなぁ…」と思いながら使っています。
ベンチ系の種目では、しっかり角度を変えられる**インクラインベンチがあると胸の上部までしっかり刺激できて気持ちいいです。
家トレ用に買うなら、フラットとインクライン両方に対応したトレーニングベンチ**がコスパ的にも現実的ですね。
懸垂系が好きな人は、ジムのマシンだけでなく、自宅にも**チンニングスタンド**を置くとかなり背中の厚みが出やすいです。部屋にでかい鉄の柱が立つので、インテリア的には覚悟がいりますが…（笑）
自宅トレーニングの日
現実的には、毎週ジムに行けるとは限らないので、自宅用のアイテムはかなり揃えました。
個人的に「これがあれば週一筋トレの質が一気に上がる」と思っているのが、**可変式ダンベル**です。
最初は安い**固定式ダンベル**を2セットだけ買ったんですが、すぐに重さが物足りなくなってしまい、「最初から可変式にしておけば…」とちょっと後悔しました。可変式なら重量をこまめに変えられるので、種目ごとに細かく調整できます。
自宅トレでかなり使っているのは、
あたりです。
スペースに余裕がある人なら、家庭用のコンパクトな**パワーラック＋バーベルセット**までそろえちゃうと、もう「自宅ジム」と呼んでいいレベルになります。
週一筋トレ勢が買ってよかった＆気になっている道具たち
週一勢だからこそ、「トレーニング1回のクオリティ」を上げてくれる道具にはちょっとこだわっています。
1. サプリ系
筋トレを始めた頃、一番テンションが上がったのがプロテインを買ったときでした。
今は定番の**ホエイプロテインをメインに、寝る前や胃腸を休めたいときにソイプロテイン**も使っています。
トレーニング前後には、気分で**BCAAサプリメントやEAAサプリメント**を入れることもあります。
週一しかトレーニングしないので「せっかくの1回、できるだけいいコンディションで挑みたい」という気持ちが強くて、ちょっと贅沢してしまいます。
パワーを出したい日には**クレアチンサプリメント**も取り入れたり。プラシーボかもしれないですが、重い重量を触るときに少し気持ちが前向きになります。
2. 自重＋軽めの器具系
スペースがない人でも取り入れやすいのが、チューブやバンド系。
引っ越し前の狭い部屋時代は、**トレーニングチューブとゴムバンド**だけで背中・お尻・肩を追い込んでいました。
腕立てがマンネリしてきたときに導入した**プッシュアップバー**も、地味に買ってよかったアイテムです。手首がかなり楽になりますし、胸を深くまでストレッチさせられるので、翌日の筋肉痛がいい感じに来ます。
腹筋系で一番効いたのはやっぱり**腹筋ローラー**。最初は膝コロでもまともに戻ってこられなくて、床に崩れ落ちていましたが、続けていると体幹が安定してきて、「あ、ちょっと強くなってるかも」と実感しやすい種目でした。
3. リカバリー＆マット類
週一勢にとって、トレーニング後のケアもかなり重要だと感じています。
次のトレーニングまで1週間空くので、筋肉痛が長引くとモチベーションが落ちやすいんですよね。
そこで役立っているのが**フォームローラー**。脚や背中をコロコロすると、翌日のだるさがだいぶ違います。テレビを見ながらでもできるので、面倒くさがりの僕でも続いています。
床に直で寝そべるのが嫌なので、ストレッチや腹筋をするときは**ヨガマット**を敷いています。地味ですが、これがあるだけで「さぁやるか」という気持ちになりやすいので、心理的ハードルを下げるという意味でもおすすめです。
4. グリップや保護具、ウェア
握力が先に終わってしまうタイプなので、背中の日は**トレーニンググローブやリストラップ**に頼ることもあります。素手でやるのも好きですが、どうしても重量を伸ばしたい種目だけサポートギアを使う感じです。
足元は、初めは普通のスニーカーでやっていたんですが、フラットなソールの**トレーニングシューズ**に変えたらスクワットの安定感が全然違いました。
ウェアは完全に自己満ですが、体にフィットして動きやすい**コンプレッションウェア**を一式そろえたら、「せっかく買ったからジム行くか」と思えるようになりました。週一勢にとって、この“やる気スイッチ”はかなり大切だと思っています。
週一でも「続けた人だけ」がわかる変化
週一筋トレを1年以上続けてみて、数字的な変化はそこまで派手ではありませんが、
- 体脂肪率が少しずつ下がってきた
- 猫背が改善してきて、姿勢を褒められることが増えた
- 階段を上っても息切れしにくくなった
- 服のサイズが変わるほどではないけど、Tシャツ1枚でのシルエットがちょっとマシになった
こんな感じで、じわじわと「やっててよかったな」と思える場面が増えました。
週一のいいところは、「完璧を求めすぎなくて済む」点かもしれません。
週3を目標にしていた頃は、1回サボると自己嫌悪で落ち込んでいましたが、今は「週一だけは絶対にやる」と決めているので、スケジュール調整がしやすく、メンタル的にも楽です。
もちろん、もっと本格的に体を変えたくなったら、週二・週三に増やすのが理想です。でも、最初の一歩としての週一筋トレは十分アリだと思います。
もし「忙しいしな…」と迷っているなら、まずは**ヨガマットと可変式ダンベル**あたりからスタートしてみると、意外と「これなら続けられるかも」と感じるはずです。
僕もまだまだアマチュアですが、同じように「週一でも何か始めたい」と思っている人の背中を、少しでも押せていたらうれしいです。
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