筋トレソリューション日記｜停滞期を抜けた僕のホームジム遍歴

最近ようやく「筋トレって楽しいな」と素直に思えるようになってきた。
きっかけは、家トレ環境をちゃんと整えて、自分なりの“筋トレソリューション”を作ったことだと思う。今日はほぼ備忘録として、僕が実際に使っているアイテムや失敗談を混ぜながら、どんなふうにトレーニングしているかを書いてみる。

1. まずは相棒になった可変式ダンベル

最初に買って本当に良かったのが、重量をカチカチ変えられる
可変式ダンベル だ。

ジムに通っていたころは、ダンベルラックの前で「今日は何キロにしようかな」と選ぶのがちょっとした儀式だったけど、家だとそんなスペースはない。可変式にしてからは、片付けも楽だし、重量も細かく調整できるから、停滞期っぽくなったときに少しだけ重くしたり、逆に軽くして回数を増やしたりと、いじり方のバリエーションが一気に増えた。

2. ベンチがあるかないかで世界が変わる

床でダンベルプレスをしていた時期もあるけれど、胸まわりを本格的に鍛えたいと思って買ったのが
トレーニングベンチ。

これのおかげで、ダンベルベンチプレス、ワンハンドロー、ブルガリアンスクワットなど、種目の自由度が一気に広がった。角度調整できるタイプにしたので、インクライン・フラット・デクラインを気分で切り替えられるのも楽しい。ベンチが来てから「筋トレしてる感」がやっと出てきて、モチベーションもかなり上がった。

3. 自宅でも本格スクワットがしたくてパワーラック導入

脚トレをちゃんとやらずに上半身ばかり鍛えていた時期、鏡を見て「これはいかん」と思って思い切って
パワーラック を導入した。

正直、部屋のスペースはかなり取られるし、組み立ても大変だったけれど、安全バーのおかげで、一人でも安心してスクワットやベンチプレスができるのは大きい。ラックのおかげで、脚トレをサボる言い訳がなくなったのが一番の収穫かもしれない。

4. 自重トレの入口はプッシュアップバーとアブローラー

筋トレを始めたばかりのころ、本当にお金がなかった僕の味方だったのが
プッシュアップバー と
アブローラー。

腕立てのとき手首が痛くならないし、可動域も広がるから胸にしっかり効く感じがする。アブローラーは最初本当に1回もできなかったけれど、壁コロから始めて少しずつ距離を伸ばしていくと、ある日突然できるようになる。腹筋が筋肉痛になると「効いてるなぁ」とちょっと嬉しくなる。

5. 地味だけど大事なヨガマットとトレーニングチューブ

床にそのまま寝てストレッチしていた頃、冬場は冷たくて辛かったので買ったのが
ヨガマット。

これを敷くだけで、自宅の一角が“トレーニングスペース”っぽくなるから不思議だ。マットの上でダンベルフロアプレスをしたり、ストレッチをしたり、ちょっとした瞑想をしたり、かなり出番が多い。

あと地味に使えるのが
トレーニングチューブ。肩まわりのウォーミングアップで、外旋・内旋の動きをゆっくりやっておくと、その後のプレス系で肩が軽く感じる。出張にも持っていけるから、「今日はジムに行けない」という日でも、チューブだけで軽く全身に刺激を入れられて便利だ。

6. 重さの刺激を変えたいときのケトルベル

バーベルやダンベルに少し飽きてきたときに買ったのが
ケトルベル。

ケトルベルスイングを取り入れるようになってから、ヒップ周りやハムストリングの使い方が少しわかってきた気がする。心拍数もガンと上がるので、筋トレと有酸素の中間みたいな感じで、「今日は時間がないけど何かやりたい」日にちょうどいい。

7. 仕上げとケアに欠かせないフォームローラーとマッサージガン

年齢を重ねるにつれて、筋肉痛よりも関節の違和感が気になるようになってきた。そこで導入したのが
フォームローラー と
マッサージガン。

トレーニング前後に太ももや背中をゴロゴロすると血流が良くなるのか、翌日の張りがかなり違う。マッサージガンは、ふくらはぎやお尻まわりに使うと、座りっぱなしのデスクワークでガチガチになった部分がほぐれていく感じがして、ついやり過ぎてしまうくらい気持ちいい。

8. プロテインとサプリで「疲れたから今日はいいや」を減らす

食事に関しては、そこまでストイックではないけれど、トレーニング後はとりあえず
ホエイプロテイン を飲むようにしている。牛乳で割ると美味しいけれど、お腹が弱い日は水でさっぱり、みたいな感じで使い分けている。

寝る前や軽めの日には、植物性で胃にもたれにくい
ソイプロテイン を飲むこともある。味は好みが分かれるところだけれど、慣れてくるとこれはこれで悪くない。

筋力アップを少しでも後押ししてほしくて試しているのが
クレアチン モノハイドレート。体感としては、重いセットの最後の1〜2回をなんとか粘れるようになった印象で、「今日はイマイチだな」という日が減った気がする。

プロテインを持ち運ぶための
シェイカーボトル も、地味だけど重要アイテム。粉がダマになりにくい形状のものにしてから、洗い物のストレスも減って、トレーニング以外の“面倒くささ”をかなり削減できた。

9. ケガ予防としてのグローブとベルト

重量が少しずつ伸びてくると、どうしても握力や腰まわりが不安になってくる。そこで使い始めたのが
トレーニンググローブ と
リフティングベルト。

グローブは、手のひらのマメができにくくなるだけでなく、グリップ力が少し上がるので、デッドリフトやローイング系の種目でバーを握りやすくなる。ベルトは、重めのスクワットやデッドリフトのときだけ締めているが、「腰を守ってくれている」という安心感があるおかげで、フォームにも集中しやすくなった。

10. 僕なりの“筋トレソリューション”まとめ

こうして振り返ってみると、筋トレにハマったというより、「道具を通じて自分なりの仕組み作りを楽しんでいる」という感覚に近いかもしれない。

完璧なメニューでも最新の理論でもないけれど、こうやって自分の部屋を少しずつ“筋トレ仕様”にしてきたことで、「今日はちょっとだけでも動こうかな」と思える日が確実に増えた。

もしどこかで筋トレが停滞してモヤモヤしている人がいたら、トレーニング内容をガラッと変える前に、まずはお気に入りのアイテムを一つ足してみるのもアリだと思う。道具が増えると、自然とやりたい種目も増えて、気づいたらまた身体も少しずつ変わってきている──そんな、ちょっとアマチュアっぽいけど楽しい筋トレソリューションを、これからも試行錯誤していくつもりだ。

筋トレソリューション日記｜停滞期を抜けた僕のホームジム遍歴

最近ようやく「筋トレって楽しいな」と素直に思えるようになってきた。
きっかけは、家トレ環境をちゃんと整えて、自分なりの“筋トレソリューション”を作ったことだと思う。今日はほぼ備忘録として、僕が実際に使っているアイテムや失敗談を混ぜながら、どんなふうにトレーニングしているかを書いてみる。

1. まずは相棒になった可変式ダンベル

最初に買って本当に良かったのが、重量をカチカチ変えられる
可変式ダンベル だ。

ジムに通っていたころは、ダンベルラックの前で「今日は何キロにしようかな」と選ぶのがちょっとした儀式だったけど、家だとそんなスペースはない。可変式にしてからは、片付けも楽だし、重量も細かく調整できるから、停滞期っぽくなったときに少しだけ重くしたり、逆に軽くして回数を増やしたりと、いじり方のバリエーションが一気に増えた。

2. ベンチがあるかないかで世界が変わる

床でダンベルプレスをしていた時期もあるけれど、胸まわりを本格的に鍛えたいと思って買ったのが
トレーニングベンチ。

これのおかげで、ダンベルベンチプレス、ワンハンドロー、ブルガリアンスクワットなど、種目の自由度が一気に広がった。角度調整できるタイプにしたので、インクライン・フラット・デクラインを気分で切り替えられるのも楽しい。ベンチが来てから「筋トレしてる感」がやっと出てきて、モチベーションもかなり上がった。

3. 自宅でも本格スクワットがしたくてパワーラック導入

脚トレをちゃんとやらずに上半身ばかり鍛えていた時期、鏡を見て「これはいかん」と思って思い切って
パワーラック を導入した。

正直、部屋のスペースはかなり取られるし、組み立ても大変だったけれど、安全バーのおかげで、一人でも安心してスクワットやベンチプレスができるのは大きい。ラックのおかげで、脚トレをサボる言い訳がなくなったのが一番の収穫かもしれない。

4. 自重トレの入口はプッシュアップバーとアブローラー

筋トレを始めたばかりのころ、本当にお金がなかった僕の味方だったのが
プッシュアップバー と
アブローラー。

腕立てのとき手首が痛くならないし、可動域も広がるから胸にしっかり効く感じがする。アブローラーは最初本当に1回もできなかったけれど、壁コロから始めて少しずつ距離を伸ばしていくと、ある日突然できるようになる。腹筋が筋肉痛になると「効いてるなぁ」とちょっと嬉しくなる。

5. 地味だけど大事なヨガマットとトレーニングチューブ

床にそのまま寝てストレッチしていた頃、冬場は冷たくて辛かったので買ったのが
ヨガマット。

これを敷くだけで、自宅の一角が“トレーニングスペース”っぽくなるから不思議だ。マットの上でダンベルフロアプレスをしたり、ストレッチをしたり、ちょっとした瞑想をしたり、かなり出番が多い。

あと地味に使えるのが
トレーニングチューブ。肩まわりのウォーミングアップで、外旋・内旋の動きをゆっくりやっておくと、その後のプレス系で肩が軽く感じる。出張にも持っていけるから、「今日はジムに行けない」という日でも、チューブだけで軽く全身に刺激を入れられて便利だ。

6. 重さの刺激を変えたいときのケトルベル

バーベルやダンベルに少し飽きてきたときに買ったのが
ケトルベル。

ケトルベルスイングを取り入れるようになってから、ヒップ周りやハムストリングの使い方が少しわかってきた気がする。心拍数もガンと上がるので、筋トレと有酸素の中間みたいな感じで、「今日は時間がないけど何かやりたい」日にちょうどいい。

7. 仕上げとケアに欠かせないフォームローラーとマッサージガン

年齢を重ねるにつれて、筋肉痛よりも関節の違和感が気になるようになってきた。そこで導入したのが
フォームローラー と
マッサージガン。

トレーニング前後に太ももや背中をゴロゴロすると血流が良くなるのか、翌日の張りがかなり違う。マッサージガンは、ふくらはぎやお尻まわりに使うと、座りっぱなしのデスクワークでガチガチになった部分がほぐれていく感じがして、ついやり過ぎてしまうくらい気持ちいい。

8. プロテインとサプリで「疲れたから今日はいいや」を減らす

食事に関しては、そこまでストイックではないけれど、トレーニング後はとりあえず
ホエイプロテイン を飲むようにしている。牛乳で割ると美味しいけれど、お腹が弱い日は水でさっぱり、みたいな感じで使い分けている。

寝る前や軽めの日には、植物性で胃にもたれにくい
ソイプロテイン を飲むこともある。味は好みが分かれるところだけれど、慣れてくるとこれはこれで悪くない。

筋力アップを少しでも後押ししてほしくて試しているのが
クレアチン モノハイドレート。体感としては、重いセットの最後の1〜2回をなんとか粘れるようになった印象で、「今日はイマイチだな」という日が減った気がする。

プロテインを持ち運ぶための
シェイカーボトル も、地味だけど重要アイテム。粉がダマになりにくい形状のものにしてから、洗い物のストレスも減って、トレーニング以外の“面倒くささ”をかなり削減できた。

9. ケガ予防としてのグローブとベルト

重量が少しずつ伸びてくると、どうしても握力や腰まわりが不安になってくる。そこで使い始めたのが
トレーニンググローブ と
リフティングベルト。

グローブは、手のひらのマメができにくくなるだけでなく、グリップ力が少し上がるので、デッドリフトやローイング系の種目でバーを握りやすくなる。ベルトは、重めのスクワットやデッドリフトのときだけ締めているが、「腰を守ってくれている」という安心感があるおかげで、フォームにも集中しやすくなった。

10. 僕なりの“筋トレソリューション”まとめ

こうして振り返ってみると、筋トレにハマったというより、「道具を通じて自分なりの仕組み作りを楽しんでいる」という感覚に近いかもしれない。

完璧なメニューでも最新の理論でもないけれど、こうやって自分の部屋を少しずつ“筋トレ仕様”にしてきたことで、「今日はちょっとだけでも動こうかな」と思える日が確実に増えた。

もしどこかで筋トレが停滞してモヤモヤしている人がいたら、トレーニング内容をガラッと変える前に、まずはお気に入りのアイテムを一つ足してみるのもアリだと思う。道具が増えると、自然とやりたい種目も増えて、気づいたらまた身体も少しずつ変わってきている──そんな、ちょっとアマチュアっぽいけど楽しい筋トレソリューションを、これからも試行錯誤していくつもりだ。

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