筋トレを真面目にやり始めて数年、いちばん後回しにしてきたのが「睡眠」でした。
新しい種目を試すときはすぐに筋トレ用ヨガマットを買い替えたり、プロテインを変えたくなってホエイプロテインをあれこれ試したりはするのに、「寝る時間」は適当。
でも、30代に入ってから明らかに回復が追いつかなくなって、さすがにまずいなと思い、本気で睡眠を見直しました。
ここでは、そのときに実際に試したことや、今も使っている道具（ほぼ全部Amazonで買いました…）を、趣味で筋トレしている一人の体験談としてゆるく書いていきます。
僕の失敗パターン：睡眠5時間で無理やり筋トレ
社会人になりたての頃は、平日も深夜までゲームをして、睡眠5時間＋朝イチからジムという生活をしていました。
その頃の相棒は激安のホエイプロテインと、寝る前に飲めばなんとなく良さそうだと思って買ったカゼインプロテイン。
確かに筋肉は少しずつついていきましたが、常にだるい。
ベンチプレスの重量も、あるところからまったく伸びなくなりました。
「もっとタンパク質だ！」と思って、今度はトレ中にホエイプロテイン＋EAA アミノ酸サプリを追加したりもしましたが、正直そこまで大きな変化はなくて、「あれ、サプリより先に見直すべきところあるよな…」とようやく気づきました。
睡眠を“見える化”したら、足りなさが一瞬でバレた
まずやったのは、自分の睡眠時間をちゃんと記録すること。
適当に感覚で「たぶん6〜7時間は寝てる」と思っていたので、スマートウォッチ 睡眠トラッカーを使い始めました。
僕が使っているスマートウォッチ 睡眠トラッカーは、寝つきの時間や深い眠りの時間までざっくり見てくれるタイプで、スマホ連携すればグラフまで出してくれます。
記録を1週間眺めてみると、平均睡眠時間はまさかの「5時間半」。
しかも、深い睡眠がかなり少ない日が多い。
そこから、
- 睡眠7時間未満の日
- 7時間以上寝た日
で筋トレの記録を分けて見てみたら、7時間以上寝た日の方が明らかに重量の伸びも気分も良いことが分かりました。
最近は睡眠に特化したフィットネストラッカー 睡眠計測も気になっていて、より細かくデータを取りたい人にはこっちも面白いと思います。
寝具を変えたら、朝のダルさがかなり減った
次に手を出したのが寝具。
正直ここがいちばんコスパ良かったです。
まずマットレスを高反発マットレスに買い替えました。
それまでは、薄い敷布団だったので、朝起きると腰と背中がバキバキ。
高反発マットレスにしてからは、起きたときの腰の重さがかなりマシになって、「あ、これはちゃんと回復できてる感あるな」と素直に思いました。
枕も、普通の枕から低反発枕に変更。
ベンチプレスやショルダープレスを頑張ると、首まわりがガチガチに固まりがちなんですが、低反発枕にしてからは、朝起きた時の首のコリが前よりだいぶ軽くなりました。
あと、睡眠の質を上げるために買って良かったのが、
この2つ。
特にアイマスク 睡眠用は、夏の早朝の光を防いでくれるので、あと1時間寝ていたいときに本当に助かります。
入眠サポートに使っているサプリたち
寝る前のサプリも、いろいろ試しました。
今、常備しているのはこのあたりです。
- 足がつりやすい時期に飲むマグネシウム サプリメント
- なんとなく寝つきが悪いときに試しているグリシン サプリメント
正直、劇的な変化があるわけではないですが、マグネシウム サプリメントを飲んでいるときは、夜中に足がつって飛び起きる回数が減った気がします。
グリシン サプリメントは、寝る前にホットミルクに混ぜて飲むと、なんとなく体温がホワッと上がって眠くなりやすい感じがあって、僕はけっこう好きです。
トレーニング後は、昔はとにかくホエイプロテインだけでしたが、今は「寝る前に軽くタンパク質を足したいな」という日だけカゼインプロテインを使っています。
シェイクするのには洗いやすいプロテインシェイカーが一個あると、洗い物が減って地味に便利です。
寝る前ルーティンとリカバリーグッズ
睡眠の質を上げるために、寝る直前のルーティンも変えました。
まず、入浴後に使っているのがフォームローラー。
脚と背中をゴロゴロするだけですが、トレーニングでパンパンになった筋肉が少しほぐれる感じがして、そのまま布団に入ると寝つきが良くなります。
時間に余裕がある日は、マッサージガンも使用。
特にスクワットの翌日は太ももとお尻にしっかり当てておくと、翌朝の筋肉痛の重さが少しマシな気がします。
リラックスしてくると、自然と眠気もやってくるので、一石二鳥です。
パジャマも普通のスウェットから、最近はリカバリーウェア パジャマ系のものを試しています。
正直、効果は「気持ちいいから好き」というレベルですが、寝るときにテンションが上がるので、個人的にはかなり満足しています。
僕なりの結論：筋トレ勢は「7時間ライン」を死守したい
いろいろ試した結果、僕なりに落ち着いた結論は、
- 筋トレをちゃんとやるなら、睡眠時間は最低でも7時間
- できれば7.5〜8時間寝た日の方が、重量も気分も明らかに良い
- そのための投資として、高反発マットレス＋低反発枕＋アイマスク 睡眠用＋耳栓 睡眠用のセットはかなりアリ
という感じです。
もちろん、仕事や家庭の都合で毎日きっちり8時間寝るのは難しいことも多いはずです。
そんなときは、
- 前日の睡眠をスマートウォッチ 睡眠トラッカーやフィットネストラッカー 睡眠計測でチェック
- 明らかに睡眠が足りていない日は、メインセットを減らす代わりに、仕上げのストレッチだけやってフォームローラーとマッサージガンで回復に振り切る
みたいに、「今日は攻める日か、回復優先の日か」を決めるのもアリかなと思っています。
結局のところ、筋トレって「どれだけ頑張って鍛えるか」だけじゃなくて、「どれだけちゃんと休ませてあげられるか」で結果が変わる趣味だなと、ここ数年でつくづく感じました。
もし昔の僕みたいに、サプリやトレメニューにばかり目が行っていて、睡眠時間を軽視しているなら、ちょっとだけ寝具やホエイプロテインのタイミング、グリシン サプリメントやマグネシウム サプリメントの使い方を見直してみると、意外と簡単に調子が上がるかもしれません。
筋トレと睡眠時間の関係｜僕が失敗しながら見つけた最適バランス
筋トレを真面目にやり始めて数年、いちばん後回しにしてきたのが「睡眠」でした。
新しい種目を試すときはすぐに筋トレ用ヨガマットを買い替えたり、プロテインを変えたくなってホエイプロテインをあれこれ試したりはするのに、「寝る時間」は適当。
でも、30代に入ってから明らかに回復が追いつかなくなって、さすがにまずいなと思い、本気で睡眠を見直しました。
ここでは、そのときに実際に試したことや、今も使っている道具（ほぼ全部Amazonで買いました…）を、趣味で筋トレしている一人の体験談としてゆるく書いていきます。
僕の失敗パターン：睡眠5時間で無理やり筋トレ
社会人になりたての頃は、平日も深夜までゲームをして、睡眠5時間＋朝イチからジムという生活をしていました。
その頃の相棒は激安のホエイプロテインと、寝る前に飲めばなんとなく良さそうだと思って買ったカゼインプロテイン。
確かに筋肉は少しずつついていきましたが、常にだるい。
ベンチプレスの重量も、あるところからまったく伸びなくなりました。
「もっとタンパク質だ！」と思って、今度はトレ中にホエイプロテイン＋EAA アミノ酸サプリを追加したりもしましたが、正直そこまで大きな変化はなくて、「あれ、サプリより先に見直すべきところあるよな…」とようやく気づきました。
睡眠を“見える化”したら、足りなさが一瞬でバレた
まずやったのは、自分の睡眠時間をちゃんと記録すること。
適当に感覚で「たぶん6〜7時間は寝てる」と思っていたので、スマートウォッチ 睡眠トラッカーを使い始めました。
僕が使っているスマートウォッチ 睡眠トラッカーは、寝つきの時間や深い眠りの時間までざっくり見てくれるタイプで、スマホ連携すればグラフまで出してくれます。
記録を1週間眺めてみると、平均睡眠時間はまさかの「5時間半」。
しかも、深い睡眠がかなり少ない日が多い。
そこから、
- 睡眠7時間未満の日
- 7時間以上寝た日
で筋トレの記録を分けて見てみたら、7時間以上寝た日の方が明らかに重量の伸びも気分も良いことが分かりました。
最近は睡眠に特化したフィットネストラッカー 睡眠計測も気になっていて、より細かくデータを取りたい人にはこっちも面白いと思います。
寝具を変えたら、朝のダルさがかなり減った
次に手を出したのが寝具。
正直ここがいちばんコスパ良かったです。
まずマットレスを高反発マットレスに買い替えました。
それまでは、薄い敷布団だったので、朝起きると腰と背中がバキバキ。
高反発マットレスにしてからは、起きたときの腰の重さがかなりマシになって、「あ、これはちゃんと回復できてる感あるな」と素直に思いました。
枕も、普通の枕から低反発枕に変更。
ベンチプレスやショルダープレスを頑張ると、首まわりがガチガチに固まりがちなんですが、低反発枕にしてからは、朝起きた時の首のコリが前よりだいぶ軽くなりました。
あと、睡眠の質を上げるために買って良かったのが、
この2つ。
特にアイマスク 睡眠用は、夏の早朝の光を防いでくれるので、あと1時間寝ていたいときに本当に助かります。
入眠サポートに使っているサプリたち
寝る前のサプリも、いろいろ試しました。
今、常備しているのはこのあたりです。
- 足がつりやすい時期に飲むマグネシウム サプリメント
- なんとなく寝つきが悪いときに試しているグリシン サプリメント
正直、劇的な変化があるわけではないですが、マグネシウム サプリメントを飲んでいるときは、夜中に足がつって飛び起きる回数が減った気がします。
グリシン サプリメントは、寝る前にホットミルクに混ぜて飲むと、なんとなく体温がホワッと上がって眠くなりやすい感じがあって、僕はけっこう好きです。
トレーニング後は、昔はとにかくホエイプロテインだけでしたが、今は「寝る前に軽くタンパク質を足したいな」という日だけカゼインプロテインを使っています。
シェイクするのには洗いやすいプロテインシェイカーが一個あると、洗い物が減って地味に便利です。
寝る前ルーティンとリカバリーグッズ
睡眠の質を上げるために、寝る直前のルーティンも変えました。
まず、入浴後に使っているのがフォームローラー。
脚と背中をゴロゴロするだけですが、トレーニングでパンパンになった筋肉が少しほぐれる感じがして、そのまま布団に入ると寝つきが良くなります。
時間に余裕がある日は、マッサージガンも使用。
特にスクワットの翌日は太ももとお尻にしっかり当てておくと、翌朝の筋肉痛の重さが少しマシな気がします。
リラックスしてくると、自然と眠気もやってくるので、一石二鳥です。
パジャマも普通のスウェットから、最近はリカバリーウェア パジャマ系のものを試しています。
正直、効果は「気持ちいいから好き」というレベルですが、寝るときにテンションが上がるので、個人的にはかなり満足しています。
僕なりの結論：筋トレ勢は「7時間ライン」を死守したい
いろいろ試した結果、僕なりに落ち着いた結論は、
- 筋トレをちゃんとやるなら、睡眠時間は最低でも7時間
- できれば7.5〜8時間寝た日の方が、重量も気分も明らかに良い
- そのための投資として、高反発マットレス＋低反発枕＋アイマスク 睡眠用＋耳栓 睡眠用のセットはかなりアリ
という感じです。
もちろん、仕事や家庭の都合で毎日きっちり8時間寝るのは難しいことも多いはずです。
そんなときは、
- 前日の睡眠をスマートウォッチ 睡眠トラッカーやフィットネストラッカー 睡眠計測でチェック
- 明らかに睡眠が足りていない日は、メインセットを減らす代わりに、仕上げのストレッチだけやってフォームローラーとマッサージガンで回復に振り切る
みたいに、「今日は攻める日か、回復優先の日か」を決めるのもアリかなと思っています。
結局のところ、筋トレって「どれだけ頑張って鍛えるか」だけじゃなくて、「どれだけちゃんと休ませてあげられるか」で結果が変わる趣味だなと、ここ数年でつくづく感じました。
もし昔の僕みたいに、サプリやトレメニューにばかり目が行っていて、睡眠時間を軽視しているなら、ちょっとだけ寝具やホエイプロテインのタイミング、グリシン サプリメントやマグネシウム サプリメントの使い方を見直してみると、意外と簡単に調子が上がるかもしれません。
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